În antrenamentul de forță, cunoscut și sub denumirea de antrenament de rezistență sau de ridicare a greutăților, repetițiile reprezintă de câte ori efectuați un singur exercițiu înainte de a lua o odihnă sau o pauză. Pe scurt pentru „repetări”, reprezentanții vă ajută să vă urmăriți antrenamentul de forță.
Atunci când faceți un exercițiu de rezistență, cum ar fi o buclă de biceps cu o bară, de fiecare dată când vă ridicați greutatea și o aduceți înapoi în jos, ar fi un singur reprezentant.
În mod similar, atunci când faci un exercițiu de rezistență la greutatea corporală, ca un push-up, de fiecare dată când parcurgi mișcarea completă este un singur reprezentant. Deci, o singură împingere completă de sus în jos și înapoi înapoi poate fi numită o singură reprezentantă.
Ce este un set?
Finalizarea mai multor repetări ale unui anumit exercițiu la rând se numește set. Este o strategie obișnuită de antrenament să faci un număr planificat de seturi pentru fiecare exercițiu, cu timpul încorporat pentru o scurtă odihnă între aceste seturi.
De exemplu, un plan de antrenament cu greutăți, inclusiv scufundări pentru triceps, poate include instrucțiuni pentru a face 3 seturi de 12 repetări, cu o pauză de 30 de secunde între seturi. Este posibil să vedeți aceste instrucțiuni scrise într-un fel de stenogramă a jurnalului de antrenament, sub forma „3X12, 30 secunde”.
De ce să folosiți repetări și seturi?
Folosirea de repetiții și seturi pentru a vă organiza antrenamentele are multe avantaje. Pentru început, acestea pot fi foarte utile în măsurarea puterii de bază și măsurarea progresului.
Urmarea unui plan de antrenament definit poate ajuta, de asemenea, la eliminarea presupunerilor din antrenamentul de forță.
Cunoașterea reprezentantului și stabilirea obiectivelor de fiecare dată când faceți exerciții poate fi motivantă atunci când s-ar putea să aveți chef să renunțați devreme. În plus, urmărirea unui obiectiv rezonabil stabilit și reprezentativ pentru nivelul dvs. de fitness vă poate ajuta să reduceți șansele de a exagera accidental și de a vă răni.
Cum pot determina numărul de repetări, seturi și repausuri?
Există mulți factori importanți de luat în considerare atunci când decideți câte repetări și seturi ar trebui să faceți, fără a menționa ce exerciții.
Dacă sunteți un adevărat începător al antrenamentelor de forță, este întotdeauna o idee bună să vă întâlniți cu un antrenor personal certificat, care vă poate ajuta să vă evaluați obiectivele și să creați un plan. Dar dacă lucrul cu un antrenor personal nu este o opțiune pentru dvs., nu lăsați acest lucru să vă împiedice să vă exercitați!
Cheia este să vă lucrați mușchii până la oboseală. Atunci fibrele musculare mai adânci vor începe să construiască mai multă forță.
În funcție de nivelul tău de bază și de greutățile pe care le folosești, numărul de repetări necesare poate varia. Deci, numărul de repetări pe care le face prietenul tău s-ar putea să nu fie cel mai bun număr pentru tine.
Ca regulă generală, ridicați greutăți mai ușoare pentru un număr mai mare de repetări și greutăți mai mari pentru un număr mai mic de repetări.
Fiecare set ar trebui să conțină numărul de repetări pe care le puteți face folosind formularul corect înainte de a începe să vă compromiteți formularul. Apoi, puteți lua o odihnă planificată între seturi pentru a vă recupera.
Deci, dacă puteți face corect o curbare a bicepsului pentru opt repetări înainte de a începe să vă pierdeți formularul, atunci planificați să faceți opt repetări pe set.
Există un anumit dezacord în rândul experților cu privire la durata exactă a perioadelor de odihnă. Dar o revizuire din literatura de specialitate a 35 de studii clinice arată că, în funcție de obiectivele dvs., odihna oriunde între 20 de secunde și 5 minute între seturi va crește eficacitatea și siguranța antrenamentelor.
Ce este mai bine: repetări mari cu greutate redusă sau repetări reduse cu greutate mare?
Numărul exact de repetări și seturi pe care le faceți ar trebui să depindă de puterea dvs. actuală, de cantitatea de greutate pe care o utilizați și de obiectivele dvs. specifice de antrenament. Deci, ce strategie este cea mai potrivită pentru tine?
Scop: Îmbunătățiți condiția fizică și sănătatea
Dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul de forță și doriți să creați o stare generală de sănătate și sănătate generală, încercați să începeți cu greutăți mai ușoare și vedeți câte repetări puteți face cu o formă bună. Apoi, luați-vă odihnă adecvată și încercați încă unul sau două seturi de aceleași repetări.
Scop: Creșteți puterea funcțională
Dacă doriți să vă măriți rezistența funcțională, utilizați greutăți grele cu repetări și seturi relativ mici.
Scop: Construiți definiție și bloc
Dacă doriți să creați definiție și bloc, utilizați greutăți grele cu un nivel moderat de repetări și seturi.
Sfaturi generale pentru toate obiectivele
Dacă în orice moment descoperiți că nu puteți finaliza toate repetările cu o formă bună, reduceți greutatea sau numărul de repetări.
Dacă, pe de altă parte, observați că nu ajungeți la punctul de oboseală musculară după mai multe repetări, vă recomandăm să folosiți o greutate mai mare.
De luat masa
Repetările, scurte pentru repetări, sunt acțiunea unui exercițiu complet de antrenament de forță, ca o buclă de biceps. Seturile sunt câte repetări faceți pe rând între perioadele de odihnă.
Utilizând repetări și seturi pentru a vă ghida antrenamentele de forță, vă puteți identifica și atinge obiectivele de fitness cu mai mult control.
.jpg)
