Nu doar pentru reabilitare: folosirea balansoarelor pentru a îmbunătăți exercițiile

Antrenamentele de echilibru sunt o metodă de antrenament care implică o serie de exerciții în picioare și de susținere a greutății efectuate pe o suprafață instabilă. Acestea își propun să antreneze mușchii din jurul gleznei și să îmbunătățească echilibrul.

Comune în setările de reabilitare și în programele de condiționare pentru sportivi, plăcile de echilibru pot viza, de asemenea, stabilitatea corpului și rezistența miezului.

Acest articol descompune elementele de bază ale tabloului de echilibru, cum ar fi beneficiile, dezavantajele și exercițiile care vizează toate grupurile musculare majore.

Ce sunt panourile de echilibru?

Plăcile de echilibru, care includ plăci de basculare și plăci oscilante, sunt un instrument de fitness pe care puteți sta în timp ce efectuați exerciții pentru a ajuta la îmbunătățirea echilibrului și a posturii, pentru a ajuta la reabilitare, pentru a preveni leziunile corpului inferior și pentru a crește rezistența miezului, printre alte beneficii.

Există diferite panouri de echilibru din care să alegeți, dar în cele din urmă se rezumă la ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

O placă de echilibru este de obicei făcută din lemn și are un vârf plat și un fund instabil în formă de cupolă în centrul plăcii. Aceasta permite plăcii să se deplaseze în direcții diferite.

Plăcile basculante pot fi dreptunghiulare sau au o formă curbată în U, care vă permite să vă deplasați dintr-o parte în alta sau din față în spate.

Plăcile de balansare rotunde, numite și plăci oscilante, vă permit să vă deplasați atât pe o parte, cât și pe față în spate, dar vă permit, de asemenea, să înclinați placa în cerc (alias „în jurul lumii”).

Fizioterapeuții folosesc adesea plăci de echilibru în reabilitarea leziunilor inferioare ale piciorului - mai precis, entorse de gleznă. Balansierele sunt, de asemenea, un ajutor valoros pentru antrenament pentru prevenirea rănilor legate de sport și protejarea împotriva căderilor persoanelor de toate vârstele.

Avantajele suplimentare ale utilizării unui tablou de echilibru includ:

• echilibru și coordonare îmbunătățite
• mușchii inferiori ai picioarelor mai puternici, în special peronii
• abilități motorii crescute
• prevenirea leziunilor, în special pentru glezne
• ajuta la reabilitarea leziunilor
• postură îmbunătățită

rezumat

Un tablou de echilibru este un dispozitiv de antrenament care ajută la îmbunătățirea echilibrului, reabilitarea și prevenirea leziunilor și creșterea abilităților motorii. Există diferite stiluri de plăci de echilibru, cum ar fi rotunde și dreptunghiulare.

Plăci de echilibru pentru slăbire

Tablourile de echilibru sunt cunoscute mai ales pentru rolul lor în prevenirea leziunilor, reabilitarea și formarea echilibrului. Cu toate acestea, orice formă de activitate fizică arde calorii, astfel încât utilizarea unei scânduri de echilibru poate ajuta și la scăderea în greutate.

Un mic studiu a analizat diferențele în cheltuielile de energie pentru 30 de adulți sănătoși în timp ce se aflau la locul de muncă. Cercetătorii au măsurat cheltuielile de energie ale participanților în timp ce erau așezați, în picioare pe o suprafață plană și în picioare pe o tablă de echilibru.

Participanții au efectuat un total de 1,5 ore de tastare - 30 de minute în fiecare dintre cele 3 poziții. Rezultatele au arătat că cheltuielile cu energia au fost cu 14,2% mai mari atunci când se utilizează un tablou de echilibru decât atunci când se așează.

Numărul de calorii arse în timpul exercițiilor fizice depinde de mai mulți factori, cum ar fi tipul de activitate, intensitatea și greutatea corporală. Pentru a determina o medie, puteți utiliza un contor de calorii pentru activitate fizică, care vă permite să introduceți greutatea corporală, durata și activitatea.

Deși este posibil să nu găsiți „tablou de echilibru” pe o listă de activități, puteți alege o activitate similară, cum ar fi calistenica. De exemplu, o persoană de 150 de kilograme care face 20 de minute de calistenie moderată va arde aproximativ 80 de calorii.

rezumat

Întrucât antrenamentul de la echilibru crește ritmul cardiac, crește cheltuielile de energie. O creștere a numărului de calorii pe care le arzi pe zi poate contribui la pierderea în greutate.

Îmbunătățirea echilibrului cu un tablou de echilibru

Capacitatea de a echilibra este o funcție a trei sisteme corporale:

• sistemul vizual
• sistemul vestibular
• sistemul proprioceptiv

În mod specific, antrenamentul de echilibru poate îmbunătăți propriocepția, care este percepția poziției și mișcărilor corpului dvs. în spațiul tridimensional. Cu alte cuvinte, este capacitatea corpului tău de a-i simți locația, mișcările și acțiunile.

Experții consideră că propriocepția gleznei joacă un rol critic în echilibrare. Utilizarea echilibrului sau a scândurilor poate antrena mușchii, ligamentele și tendoanele pentru a lucra împreună pentru a crea stabilitate la gleznă.

O recenzie recentă a analizat 7 studii clinice randomizate controlate cu un total de 3.726 de participanți și a constatat că antrenamentul proprioceptiv folosind o placă de echilibru sau de balansare poate reduce riscul unei entorse pentru gleznă recurente sau recurente.

Un mic studiu a constatat că pacienții cu accident vascular cerebral care au efectuat exerciții de oscilație împreună cu fizioterapia convențională au arătat o creștere semnificativă a echilibrului în comparație cu un grup de control care nu a folosit placa de oscilație.

Un alt mic studiu realizat în 2011 a evaluat efectele antrenamentului de la bordul oscilației asupra funcției fizice la 23 de adulți în vârstă. Participanții care au folosit o placă oscilantă de două ori pe săptămână timp de 9 săptămâni au arătat o creștere semnificativ mai mare a timpului de așteptare pe o placă oscilantă decât grupul de control.

Aceste rezultate sugerează că adulții mai în vârstă își pot îmbunătăți echilibrul în picioare cu antrenament la bord.

rezumat

Îmbunătățirea echilibrului este cel mai notabil avantaj al utilizării unui tablou de echilibru. Prin diferite exerciții, puteți crește propriocepția; întăriți genunchii, șoldurile și gleznele; și îmbunătăți-ți postura.

Dezavantaje ale scândurilor

La fel ca orice alt echipament de exerciții, o tablă de echilibru poate fi utilizată greșit sau poate prezenta provocări, mai ales dacă nu sunteți familiarizat cu modul de utilizare.

Cel mai mare dezavantaj al plăcilor de echilibru este, în mod ironic, și unul dintre motivele pentru care este un instrument de fitness atât de grozav: necesită echilibrarea pe o suprafață instabilă.

Îmbunătățirea echilibrului și a forței gleznei sunt două dintre beneficiile cheie ale acestui tip de antrenament.

Acestea fiind spuse, dacă aveți glezne slabe sau rănite, probleme cu genunchii sau șoldurile sau limitări ale echilibrului, utilizarea unui tablou de echilibru poate prezenta unele provocări și probleme de siguranță, cum ar fi un risc crescut de cădere.

Dacă sunteți nou la mișcare sau aveți probleme cu gleznele, șoldurile sau genunchii, vă recomandăm să lucrați cu un kinetoterapeut sau cu un antrenor personal certificat. Vă pot învăța cum să utilizați corect balanța.

rezumat

Plăcile de echilibru necesită să stați pe o suprafață instabilă. Acest lucru vă poate crește riscul de cădere, mai ales dacă sunteți nou la acest tip de antrenament sau aveți anumite leziuni.

Exerciții de echilibru

Dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul de echilibru, vă recomandăm să faceți aceste exerciții aproape de un perete sau de o suprafață stabilă, cum ar fi o masă pe care puteți pune o mână.

Puteți crea un întreg antrenament folosind o tablă de echilibru. Pentru a vă ajuta să începeți, iată cinci exerciții care vizează mușchii majori din corpul dumneavoastră.

Secvența de echilibru de bază

Această secvență de echilibru începe cu o poziție de bază, se deplasează către o înclinare față-înapoi și se termină cu o mișcare laterală. Aceasta vizează fesierii, cvadrișorii, hamstrii, gambele și mușchii nucleului pentru a ajuta la îmbunătățirea stabilității, a coordonării și a conștientizării spațiale.

Poziția de plecare

1. Începeți prin a sta pe scândură, cu picioarele depărtate de șold. Picioarele trebuie să fie pe marginile exterioare ale scândurii.
2. Păstrați-vă poziția în poziție verticală și mențineți o coloană vertebrală neutră.
3. Alegeți un punct focal în fața dvs. pe care să vă concentrați. Acest lucru poate ajuta la echilibru.
4. Schimbați greutatea, astfel încât marginile plăcii să nu atingă podeaua. Brațele tale pot fi în fața ta sau în lateral.
5. Echilibrează în această poziție timp de 30 de secunde.

Din față în spate

1. Înclinați încet placa înainte până atinge podeaua.
2. Înclinați încet placa înapoi până când atinge podeaua din spatele vostru. Brațele tale pot fi în fața ta sau în lateral.
3. Înclinați înainte și înapoi încet timp de 30 de secunde.

Side-to-side

1. Stai în poziția de echilibru de pornire.
2. Înclinați încet placa în partea dreaptă și apoi în partea stângă.
3. Înclinați dintr-o parte în alta timp de 30 de secunde.

Mini ghemuituri

Mini-squats-urile de echilibru vizează gluteii, cvadricepsul. hamstrings, viței și mușchii miezului.

1. Începeți în poziția de echilibru, dar mișcați picioarele cu câțiva centimetri spre margini (puțin mai largi decât distanța șoldului).
2. Așezați brațele în față sau în lateral pentru echilibru. Alternativ, vă puteți ține pe perete sau pe o suprafață stabilă pentru a ajuta la echilibrare.
3. Îndoiți-vă încet la genunchi într-o poziție ghemuită. Mergeți doar cât puteți, păstrând în același timp echilibrul.
4. Împingeți-vă printre tocuri și ridicați-vă.
5. Completați 10–15 repetări.

Scândură

Placa de echilibru vizează mușchii abdominali (nucleu), glute, șolduri, picioare, umeri, spate și brațe.

1. Treceți într-o poziție de împingere în sus cu mâinile pe tablă de echilibru, puțin mai lată decât lățimea umerilor. Picioarele tale vor fi în spatele tău, fie împreună pentru mai multă provocare, fie separat pentru mai multă stabilitate.
2. Implicați-vă mușchii de bază și asigurați-vă că corpul dvs. este în linie dreaptă.
3. Țineți brațele întinse, dar lăsați o ușoară îndoire a coatelor pentru a nu fi blocate.
4. Țineți această poziție timp de 30 de secunde sau cât puteți.

Flotări

Flotările de pe scânduri de echilibru duc scândura cu un pas mai departe și vizează pieptul, tricepsul și mușchii miezului.

1. Începeți pe podea într-o poziție de împingere în sus, cu mâinile pe tablă de echilibru, puțin mai lată decât lățimea umerilor. Picioarele tale vor fi în spatele tău, fie împreună pentru o variantă mai avansată, fie separate pentru o mai mare stabilitate. Corpul tău va fi în linie dreaptă.
2. Implicați-vă mușchii de bază și mențineți-vă capul cu privirea înainte.
3. Îndoiți coatele și coborâți-vă încet cât puteți de departe, menținându-vă corpul în linie dreaptă.
4. Întrerupeți și reveniți la poziția de pornire.
5. Completați 5-10 repetări.

Podul glutei

Podul de glute de pe placa de echilibru vizează gluteii, hamstrii și mușchii nucleului.

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți, brațele laterale și picioarele îndreptate spre balans.
2. Ridicați-vă picioarele și așezați-le pe scândură. Tălpile tale vor fi în contact cu tabloul de echilibru.
3. Cuplați-vă fesierii și apăsați-vă picioarele pe scândură pentru a vă ridica șoldurile de pe podea. Mergeți cât puteți de sus, păstrând în același timp echilibrul.
4. Strângeți mușchii fesierilor și mențineți această poziție câteva secunde.
5. Coborâți încet corpul până la podea.
6. Completați 10–15 repetări.

rezumat

Puteți viza toate grupele musculare majore cu exerciții de pe tabloul de echilibru. Încercați secvența de echilibru de bază, mini-genuflexiuni, flotări, scânduri și podul glutei. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru echilibrare în timp ce faceți exerciții în picioare, țineți-vă de un perete sau de o suprafață stabilă.

Linia de jos

Plăcile de echilibru sunt un instrument excelent pentru abordarea problemelor legate de echilibru, reabilitare, prevenirea rănilor și condiții generale de fitness.

Există diferite stiluri de plăci de echilibru din care să alegeți, dar în cele din urmă se rezumă la ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Este o idee bună să vorbiți cu un medic, un kinetoterapeut sau un antrenor personal calificat înainte de a adăuga un antrenament de echilibru la rutina de antrenament, mai ales dacă aveți afecțiuni de sănătate subiacente sau leziuni la gleznă, genunchi sau șold.

Una peste alta, exercițiile de echilibru sunt o modalitate excelentă de a vă crește echilibrul și stabilitatea, ceea ce vă va ajuta să vă bucurați de activitățile preferate pentru anii următori.