Cum să vă ghemuiți cu o formă adecvată

Suntem încântați să spunem că vagonul ghemuit a sosit și că a venit aici pentru a rămâne. Dacă această mișcare puternică nu este încă în repertoriul dvs. de exerciții, ar trebui să fie! Și avem statistici pentru a demonstra acest lucru.

Denumit „exercițiu ideal pentru întărirea întregului membru inferior atât pentru sport cât și pentru ADL (activități din viața de zi cu zi)”, ghemuitul are performanțe și beneficii estetice.

Vrei să sari mai sus? Genuflexiune. Îți construiești puterea de bază? Genuflexiune. Umpleți mai mult scaunul blugilor? Genuflexiune.

Dacă sunteți nou în ghemuit, dar sunteți gata să o încercați, citiți mai departe pentru un ghid cuprinzător despre cum să vă ghemuiți cu o formă adecvată.

Luați în considerare începerea cu terapia ghemuit

În timp ce genuflexiunile ponderate sunt excelente pentru dezvoltarea forței, este important să aveți mai întâi o formă adecvată într-o genuflexiune cu greutate corporală.

Mecanica unei ghemuituri este mai complexă decât poate părea, deci asigurarea faptului că toate articulațiile și mușchii se mișcă corect împreună este esențială pentru prevenirea rănirii și obținerea la maximum a exercițiului.

Terapia ghemuit este o modalitate excelentă de a ajunge acolo. Utilizată ca o modalitate de a sparge toate mișcările subtile ale unei ghemuituri, această combinație de burghie ar trebui să vă facă să vă mișcați cu ușurință.

Pentru a încerca această secvență, finalizați 2 seturi de câte 5 repetări.

Ghemuit de perete

Așezați o bancă sau un scaun jos la aproximativ 3 metri de perete - când vă ghemuiți, fundul dvs. ar trebui să atingă marginea suprafeței. Faceți peretele cu picioarele depărtate de umeri până la șold.

Ținând pieptul ridicat și miezul întins, așezați-vă în șolduri și îndoiți-vă genunchii, luând aproximativ 5 secunde până când fața dvs. se apropie prea mult de perete sau fundul atinge banca. Reveniți la început prin împingerea rapidă a întregului picior.

Când acest lucru devine mai ușor, extindeți brațele deasupra capului și finalizați aceeași mișcare.

Când acest lucru devine mai ușor, mutați banca mai aproape de perete, continuând să lucrați la flexibilitatea și gama de mișcare.

Cupa ghemuit

Țineți o placă ușoară sau o halteră de lateralele sale la nivelul pieptului, astfel încât coatele să fie îndreptate în jos și în jos. Stai cu picioarele depărtate de umeri până la șold.

Începeți să vă ghemuiți, așezându-vă șoldurile înapoi și îndoiți genunchii. Pe măsură ce cazi într-o ghemuit adânc, coatele tale ar trebui să intre în genunchi, împingându-le afară.

Țineți aici câteva secunde, respirați adânc, apoi încercați să vă scufundați puțin mai jos. Repetați acest lucru de 3 până la 4 ori, apoi ridicați-vă.

Ca începător, lucrați la acest lucru numai pentru secvență timp de 1-2 săptămâni înainte de a adăuga o greutate suplimentară. Când treceți la utilizarea greutății adăugate, efectuați această secvență ca o încălzire în prealabil.

Ghemuit de bază al greutății corporale

O ghemuitură de bază a greutății corporale este o mișcare fundamentală. Quad-urile, fesierele și hamstrii tăi vor face treaba majoră aici, în timp ce nucleul tău va funcționa pentru a te stabiliza pe tot parcursul.

Ar trebui să puteți completa cu ușurință 3 seturi de 15 repetări înainte de a adăuga greutate.

Pentru a vă deplasa:

1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, sprijinindu-ți brațele în jos în lateral.
2. Îndepărtându-vă miezul și păstrând un piept mândru, începeți să vă împingeți șoldurile înapoi, îndoindu-vă genunchii ca și cum ați fi așezat. Asigurați-vă că genunchii nu se prăbușesc. Când coapsele sunt paralele cu podeaua, faceți o pauză.
3. Împingeți-vă în mod uniform pe tot piciorul înapoi în poziția inițială.

Alte genuflexiuni cu greutate corporală

Făcând un pas mai departe, atât ghemuitul adânc, cât și ghemuitul cu un singur picior necesită intervale mai mari de mișcare și mai multă flexibilitate decât o ghemuit de bază cu greutate corporală.

Începeți prin a completa 2 seturi de 10 repetări, apoi lucrați până la 3 seturi.

Ghemuit adânc

Îndrăgit, denumit „ATG” (a ** to grass) ghemuit, un ghemuit adânc înseamnă că pulpele tale trec paralel.

Veți avea nevoie de puțină flexibilitate pentru a obține o ghemuire profundă și există o posibilitate crescută de rănire dacă adăugați o mulțime de greutate externă.

Pentru a vă deplasa:

1. Efectuați o ghemuit de bază pentru greutatea corporală, dar în loc să vă opriți când coapsele ajung paralele, continuați - cutele din șold ar trebui să cadă sub genunchi, cu fundul aproape atingând solul.
2. Întoarceți-vă pentru a începe, împingând întregul picior și asigurându-vă că trunchiul rămâne în poziție verticală.

Ghemuit cu un singur picior

Ghemuitul pe un picior - denumit și ghemuit cu pistol - este o variantă avansată a unui ghemuit cu multe beneficii.

Veți avea nevoie de o cantitate considerabilă de flexibilitate și rezistență - mai mult decât veți avea nevoie pentru o ghemuit de bază cu greutate corporală - pentru a completa o ghemuit cu un singur picior. Dar puteți începe sus și coborâți din ce în ce mai jos cu atât mai bine ajungeți la ele.

Pentru a vă deplasa:

1. Stați lângă suprafața stabilă și ridicați piciorul exterior de pe sol, îndoind genunchiul la un unghi de 90 de grade. Mergeți la șoldul exterior.
2. Începeți să vă ghemuiți pe piciorul interior, asigurându-vă că genunchiul interior nu se prăbușește. Încercați să ajungeți în paralel, folosind suprafața stabilă, dacă este necesar.
3. După ce ați scăpat cât de mult puteți merge, împingeți înapoi pe tot piciorul și întoarceți-vă pentru a începe.
4. Repetați numărul dorit de repetări, apoi schimbați picioarele.

Ghemuituri cu bile

Adăugarea în greutate a genuflexiunilor dvs. cu o bară nu numai că vă va consolida partea inferioară a corpului și nucleul, dar va oferi și un antrenament superior.

Cel mai bine este să vă ghemuiți într-un raft sau cușcă pentru a vă asigura siguranța în timp ce încărcați bara și, dacă nu reușiți să finalizați o repetiție, să „dați greș” atunci când este necesar.

Începeți cu 2 seturi de câte 10 până la 12 repetări din fiecare dintre aceste exerciții.

Spate ghemuit

Ghemuitul din spate este ceea ce gândesc majoritatea oamenilor atunci când se gândesc la o ghemuit ponderată. Este o mare progresie a ghemuitului de bază al greutății corporale.

Vei crește forța în quad-uri, glute, hamstrings și core, precum și creșterea puterii tale.

Pentru a vă deplasa:

1. Încărcați în siguranță bara pe capcane și pe umeri. Rămâneți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor afară, miezul întins și pieptul în sus.
2. Inițiați o mișcare de bază a ghemuitului - șoldurile înapoi, genunchii îndoiți, asigurându-vă că cad, nu înăuntru. Pauză când coapsele ajung aproape paralel cu solul.
3. Împingeți-vă prin tot piciorul pentru a reveni la început.

Ghemuit frontal

Mai specifică unui quad decât o ghemuit din spate, ghemuitul din față încarcă greutatea pe partea din față a corpului. Veți avea nevoie și de o bară mai ușoară și pentru ghemuitul din față.

Pentru a vă deplasa:

1. Poziționați bara, astfel încât să se sprijine pe partea din față a umerilor. Dacă vă îndreptați brațele în fața dvs., bara nu ar trebui să se miște. Din nou, picioarele trebuie să fie la distanța umerilor, degetele de la picioare ușor afară, miezul întins și pieptul în sus.
2. Începeți să vă așezați cu șoldurile, îndoiți genunchii și opriți-vă când coapsele vă lovesc paralel cu solul.
3. Împingeți-vă prin tot piciorul pentru a reveni la început.

Cum să eșuezi o ghemuit cu bara

Dacă greutatea devine prea mare și nu reușiți să finalizați repetiția ghemuit, folosiți raftul sau cușca în avantajul dvs.

Pentru a face acest lucru, scufundați-vă mai jos decât v-ați ghemui în mod normal, permițând raftului sau cuștii să prindă bara și să urcați de jos.

O altă opțiune este să lucrați cu un spotter în timpul repetițiilor dvs. de ghemuit. Această persoană va sta în spatele tău și te va ajuta să ghidezi greutatea înapoi dacă nu poți finaliza repetarea.

Dacă sunteți pe cont propriu și nu puteți finaliza o repetare, obiectivul dvs. va fi să împingeți bara de pe spate în timp ce vă mișcați corpul rapid înainte pentru a ieși din drum.

Alte genuflexiuni ponderate

Squats cu gantere, mingi medicinale și pe mașini sunt, de asemenea, eficiente pentru consolidarea forței.

Începeți cu 2 seturi de câte 10 până la 12 repetări din fiecare dintre aceste exerciții.

Ghemuit cu gantere

Ținând ganterele în jos pe partea laterală, veți permite un model diferit de mișcare, precum și vă va oferi un antrenament superior.

Pentru a vă deplasa:

1. Țineți o ganteră în fiecare mână cu brațele în jos pe lateral. Stai cu picioarele lărgite la umeri și degetele de la picioare ușor îndreptate.
2. Completați o ghemuit de bază, permițând greutăților să continue să se agațe în lateral.

Ghemuit deasupra capului cu minge medicamentoasă

Ghemuitul deasupra capului necesită destul de puțină flexibilitate la nivelul șoldurilor, umerilor și coloanei vertebrale toracice, așa că mergeți ușor la greutate până când ați însușit mișcarea.

Pentru a vă deplasa:

1. Rămâneți cu picioarele la distanță de umeri și țineți o minge medicamentoasă deasupra capului.
2. Lăsați-vă în picioare în timp ce mingea medicamentoasă rămâne deasupra capului - inițiați mișcarea în șolduri, desigur, și vizați să mențineți mingea medicamentoasă cât mai aproape posibil în poziție verticală.

Hack squat

În timp ce puteți folosi o barbell pentru o ghemuire hack, mașina hack squat este mai prietenoasă pentru începători, așa că loviți sala de sport pentru aceasta!

Pentru a vă deplasa:

1. Urcați pe mașină, înapoi pe suport și genunchi aproape drepți.
2. Picioarele trebuie să fie la o lățime de umeri, umerii să se așeze chiar sub tampoane, coatele să fie îndoite și mâinile să țină mânerele.
3. Eliberați greutatea și ghemuiți-vă în jos, îndoindu-vă genunchii și păstrând spatele, gâtul și capul la același nivel de mașină.
4. Rezistați-vă genunchilor și când coapsele ajung paralele, împingeți înapoi pentru a începe.

Greșeli frecvente de urmărit

Cele mai frecvente greșeli în timpul ghemuitului includ:

• Genunchii cedează. Asigurați-vă întotdeauna că vă cad genunchii.
• Să nu conduci cu șoldurile. Mișcarea ghemuit este inițiată cu șoldurile, nu cu genunchii.
• Lăsând genunchii să cadă peste degetele de la picioare. Așezarea înapoi în șolduri va împiedica acest lucru.
• Nu vă implicați nucleul. Un nucleu puternic este fundamentul acestei mișcări.
• Lăsând pieptul să cadă înainte. Un piept mândru este cheia unei ghemuituri adecvate.
• Uitând să respire. Inspirați în timp ce coborâți, expirați înapoi în sus.

Linia de jos

Dacă nu sunteți încă ghemuit, este timpul să încercați! Este esențial să introduceți forma corectă pentru a începe, așa că mergeți încet și asigurați-vă că vă simțiți confortabil cu mișcarea înainte de a progresa.

Este o idee minunată să vă înregistrați, astfel încât să puteți privi formularul mai obiectiv și să faceți îmbunătățiri pe măsură ce mergeți. Mult noroc și ghemuit!

Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, WI, un antrenor personal și un instructor de fitness de grup al cărui scop este să ajute femeile să trăiască mai puternic, mai sănătos și mai fericit. Când nu se antrenează cu soțul sau nu aleargă în jurul fiicei sale mici, urmărește emisiuni TV de la crime sau face pâine cu aluat de la zero. Găsește-o pe ea Instagram pentru sfaturi de fitness, #momlife și multe altele.