Încercați acest lucru: 24 de exerciții permanente pentru a vă consolida și defini nucleul

Știm cu toții cât de important este un nucleu puternic pentru, bine, totul.

De la mers pe jos până la alergare până la haltere, mușchii miezului stabil pot face o diferență în ceea ce privește modul în care te simți în timpul exercițiilor fizice și în viața de zi cu zi.

Întărirea și definirea nucleului, în special a abdomenului, se poate face în mai multe moduri, dar va necesita ceva timp și efort dedicat.

Iată cum să începeți.

Cum să construiești o rutină care să se potrivească nevoilor tale

Există o mulțime de mișcări de bază care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul.

Ca începător:

1. Începeți prin încorporarea unor întinderi ușoare, care vă vor ajuta să treziți mușchii miezului.
2. Integrați câteva mișcări fundamentale de antrenament de forță care vă vor recruta nucleul într-un mod funcțional.
3. Lucrați la consolidarea acestei forțe și la definirea mușchilor dvs. provocându-vă cu exerciții mai avansate.

Munca de bază poate fi încorporată în rutina de antrenament de mai multe ori pe săptămână. De fapt, multe dintre exercițiile de antrenament de forță „standard” pe care le-ați putea face deja, cum ar fi genuflexiunile și impasurile, vă vizează, de asemenea, nucleul.

Am împărțit 24 de mișcări de bază în patru etape mai jos. Progresul de la întindere și întărire la construire și definire stăpânind aceste mișcări.

Întinde

Începeți prin a vă simți confortabil cu câteva întinderi dinamice pentru a vă ajuta corpul să se miște. Încercați aceste mișcări pentru a vă activa nucleul, ținându-le pe fiecare timp de 20 până la 30 de secunde.

Acoperire laterală

Întindeți corpul lateral și începeți să vă treziți miezul cu întinderi laterale.

Cum să:

1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și brațele în jos pe lateral.
2. Inspirați și aduceți brațul drept deasupra capului în timp ce vă aplecați spre stânga, întinzându-vă corpul din partea dreaptă.
3. Expirați și reveniți în centru.
4. Repetați de cealaltă parte.

Deschidere pentru piept

Simțiți o întindere plăcută în piept în timp ce vă activați nucleul în timpul deschiderii pieptului.

Cum să:

1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și brațele în jos pe lateral.
2. Inspirați și strângeți degetele împreună la spate.
3. Pe măsură ce expiri, începe să te apleci înapoi în trunchi, simțindu-ți pieptul deschis spre cameră.

Fold înainte

O întindere plăcută a întregului corp, o pliere înainte va ajuta la încălzirea tuturor.

Cum să:

1. Stai cu picioarele apropiate.
2. Inhala. În timp ce expiri, apleacă-te înainte de șolduri, aducându-ți capul în genunchi și mâinile pe pământ.
3. Urmăriți picioarele drepte în timp ce faceți acest lucru. Dacă este necesar, îndoiți ușor genunchii pentru a permite mâinilor să ajungă la pământ.

Cercuri de șold

Începeți să vă angajați nucleul și să vă mișcați șoldurile cu cercuri de șold.

Cum să:

1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și mâinile pe șolduri.
2. Cu picioarele ferm plantate, începeți să desenați un cerc cu șoldurile mergând în sensul acelor de ceasornic.
3. Pe măsură ce șoldurile se slăbesc, lărgește cercul.
4. Repetați mersul în sens invers acelor de ceasornic.

Balama șoldului

Încălziți șoldurile cu ajutorul mușchilor de bază.

Cum să:

1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și mâinile pe șolduri.
2. Menținând genunchii moi, inspirați și aplecați-vă înainte în talie.
3. Păstrați spatele drept, umerii înapoi și gâtul neutru.
4. Îndoiți-vă înainte până când simțiți o întindere a hamstrilor.
5. Expirați și eliberați-l înapoi în picioare.

Vacă pisică în picioare

Simțiți cu adevărat întinderea în abdomen cu o versiune în picioare a acestei mișcări clasice de yoga.

Cum să:

1. Îndoiți-vă la talie și puneți mâinile pe genunchi.
2. Inspiră și arcuiește-ți spatele, lăsând capul în jos.
3. Expirați și întoarceți fața în sus, permițându-vă spatele să se scufunde spre coapse.

A intari

După întindere, a începe să-ți întărești abdomenul cu câteva mișcări de bază de antrenament de forță te va ajuta să te îndrepți spre un nucleu puternic și sănătos.

Începeți cu greutatea corporală aici - 3 seturi de 12 până la 15 repetări - până când se simte ca o briză. Apoi adăugați greutate suplimentară, dacă este necesar.

Câine de pasăre în picioare

Provocați-vă echilibrul și nucleul cu câinele de pasăre în picioare. Mergeți cât de încet puteți pentru ca mișcarea să merite.

Cum să:

1. Stai cu picioarele unite și cu brațele în jos pe lateral.
2. Inspirați și ridicați simultan brațul drept și piciorul stâng în sus, îndoind genunchiul stâng și menținând brațul drept drept.
3. Întrerupeți când degetele drepte sunt îndreptate în sus spre cer și coapsa stângă este paralelă cu solul.
4. Expirați și eliberați, repetând de cealaltă parte.

Genuflexiune

Deși este considerat un exercițiu inferior al corpului, genuflexiunile sunt o mișcare fundamentală care vă angajează pe deplin nucleul.

Cum să:

1. Stai cu picioarele lărgite la umeri, degetele de la picioare ușor ridicate în sus.
2. Ținând pieptul ridicat, începeți să vă așezați în șolduri, îndoindu-vă genunchii și lăsând fundul spre podea.
3. Lăsați-vă brațele să iasă în fața dvs. și asigurați-vă că genunchii vă împing afară și nu cad.
4. Când coapsele ajung paralel cu solul, împingeți-vă prin tot piciorul înapoi pentru a începe.

Deadlift cu un singur picior

Mișcările unilaterale sau cu un singur braț / un singur picior, vă provoacă echilibrul - și, prin urmare, nucleul dvs. - într-un mod nou.

Cum să:

1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și brațele în jos pe lateral.
2. Inhala. În timp ce expiri, începe să te apleci în talie, luând piciorul stâng drept în spatele tău și brațele drepte în fața ta.
3. Aveți grijă ca șoldurile să nu se deschidă, păstrându-le pătrate până la podea. Păstrați o ușoară îndoire în genunchiul drept, simțind pământul sub voi.
4. Luați piciorul înapoi cât puteți de confortabil - scopul fiind ca corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la degete la picioare - apoi reveniți pentru a începe.
5. Repetați pe celălalt picior.

Crăpătură laterală largă

Întărește-ți abdomenul lateral - numit oblic - și dă-ți picioarelor un antrenament cu o crăpătură laterală largă.

Cum să:

1. Luați o poziție largă și scufundați-vă, îndoiți genunchii până când coapsele sunt aproape de paralel.
2. Așează-ți mâinile în spatele capului.
3. Inspirați și îndoiți trunchiul spre dreapta, simțind crăpătura în dreapta oblică.
4. Expirați și reveniți la centru, repetând de cealaltă parte.

Extinderea genunchiului

O altă mișcare excelentă pentru abdomenul tău, înfășurarea genunchilor în picioare necesită și echilibru și mobilitate.

Cum să:

1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și brațele îndoite, cu mâinile în spatele capului.
2. Îndoiți trunchiul spre dreapta în timp ce ridicați simultan genunchiul drept în sus, urmărind să atingeți cot la genunchi. Păstrați mișcarea concentrată pe partea voastră.
3. Reveniți la început, apoi repetați de cealaltă parte.

Biciclete în picioare

Luați-vă bicicleta cu o crestătură ridicându-vă în picioare, concentrându-vă pe rotația pentru cea mai mare greutate.

Cum să:

1. Stai cu picioarele lărgite la umeri și brațele îndoite, cu mâinile în spatele capului.
2. Aduceți genunchiul drept și cotul stâng pentru a vă atinge în fața corpului, răsucindu-vă și sfărâmându-vă trunchiul.
3. Reveniți la început, repetând cu genunchiul stâng și cotul drept.

Construi

Odată ce ai o bază bună de forță în abdomen, este timpul să te provoci adăugând câteva modele noi de mișcare și o greutate suplimentară.

Începeți cu 3 seturi de 10 până la 12 repetări, adăugând greutate după cum este necesar.

Stabilizatori miez în picioare

Luați o halteră ușoară și provocați-vă atât brațele, cât și abdomenele cu această mișcare.

Cum să:

1. Țineți o ganteră la fiecare capăt și stați cu picioarele la lățimea umerilor.
2. Ridică brațele în fața ta.
3. Inspirați și răsuciți brațele și partea superioară a corpului spre stânga, permițând degetului stâng să pivoteze pe măsură ce mergeți. Opriți-vă când gantera este direct pe partea voastră.
4. Expirați și reveniți în centru.
5. Repetați de cealaltă parte.

Inversare inversă cu o răsucire

Adăugarea unei răsuciri la lovirea ta creează mai mult angajament de bază. Puteți face această mișcare cu sau fără greutate - orice vă pluteste barca.

Cum să:

1. Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele coborâte în lateral sau ținând o ganteră afară în fața dvs.
2. Întoarceți-vă într-o lovitură inversă cu piciorul drept, permițând trunchiului și brațelor să se răsucească peste coapsa stângă.
3. Reveniți pentru a începe și repetați cu piciorul stâng.

Extinderea genunchiului cu greutate

Țineți o ganteră ușoară în fiecare mână în timpul genunchilor pentru o progresie.

Cum să:

1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și brațele îndoite, întinzând o ganteră pe fiecare umăr.
2. Îndoiți trunchiul spre dreapta în timp ce ridicați simultan genunchiul drept în sus, urmărind să atingeți cot la genunchi. Păstrați mișcarea concentrată pe partea voastră.
3. Reveniți la început, apoi repetați de cealaltă parte.

Ghemuit cu ridicarea din față

Acesta nu este un exercițiu direct de ab, dar nu vă faceți griji - nucleul dvs. îl va simți!

Cum să:

1. Rămâneți cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și țineți o ganteră de fiecare capăt, cu brațele în jos în fața dvs.
2. Începeți să vă ghemuiți, așezându-vă înapoi în șolduri, în timp ce finalizați simultan o ridicare frontală.
3. Opriți-vă atunci când coapsele și brațele sunt paralele cu solul. Ai grijă ca pieptul tău să rămână mândru pe tot parcursul mișcării.

Cercuri deasupra capului

O mișcare subtilă, cum ar fi cercurile deasupra capului, poate părea ușoară, dar dacă este angajată corect, nucleul dvs. va fi aprins.

Cum să:

1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și prindeți o ganteră la ambele capete, extinzându-vă brațele deasupra capului.
2. Ținându-ți picioarele plantate, cuplează-ți miezul și începe să desenezi un cerc în aer cu gantera, permițându-ți trunchiul să se rotească.
3. Mergeți în sensul acelor de ceasornic pentru un număr dorit de repetări, apoi în sens invers acelor de ceasornic.

Plank walkout

Nu puteți greși cu o scândură dacă scopul este să vă consolidați nucleul.

Cum să:

1. Începeți să stați în picioare, cu picioarele apropiate și cu brațele jos în lateral.
2. Aruncați-vă într-un pli înainte, punând mâinile pe pământ.
3. Îndepărtați-vă mâinile până când corpul dvs. atinge o poziție înaltă de scândură.
4. Întrerupeți aici, apoi îndreptați-le înapoi în poziția de pliere înainte și reveniți la pornire.

Definiți și tonificați

Ajutați-vă să vă dăltiți abdomenul cu unele dintre aceste mișcări mai avansate.

Veți avea nevoie de câteva echipamente suplimentare - o ganteră, curele TRX și bara - pentru a le completa.

Cotlet de lemn

Un exercițiu pentru tot corpul, cu accent pe ab, cotletele din lemn vă vor ajuta să construiți putere și echilibru.

Cum să:

1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și prindeți o ganteră de fiecare capăt, ținându-l în partea dreaptă.
2. Ghemuiți-vă ușor, rotind trunchiul spre dreapta.
3. Ținând brațele întinse, ridicați-vă, aducând gantera în sus și peste corp, răsucind trunchiul.
4. Permiteți piciorului drept să pivoteze și trunchiului să se rotească spre stânga în timp ce mergeți.
5. Reveniți la poziția de pornire și repetați.

Curburi oblice

Concentrați-vă pe abdomenul lateral cu îndoituri oblice. Nu vă fie frică să vă îngreunați cu gantera aici!

Cum să:

1. Ridicați-vă și țineți o ganteră în mâna dreaptă în jos, pe partea laterală.
2. Cuplați nucleul și îndoiți-vă spre dreapta la talie, permițând ganterei să cadă spre podea.
3. Folosind oblicurile, trageți-vă înapoi pentru a începe.
4. Repetați pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbați partea.

Lansare oblică TRX

Cu cât ieșiți mai departe, cu atât va fi mai dificilă această mișcare.

Cum să:

1. Începeți prin a sta în fața curelelor TRX, reglându-le astfel încât să fie la nivelul taliei.
2. Țineți câte un mâner cu fiecare mână, îndreptându-vă brațele și lăsând corpul să cadă ușor înainte.
3. Începeți încet să vă lăsați pieptul, alungând brațele.
4. Coborâți cât de mult puteți sau până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la degete la tocuri.
5. Reveniți la început și repetați.

TRX cadere de sold

O alternativă bună la o scândură laterală, căderea șoldului TRX este o altă mișcare ucigașă pentru nucleu.

Cum să:

1. Reglați curelele TRX la lungimea taliei și stați cu partea dreaptă la curele.
2. Apucați mânerele împreună cu ambele mâini și poziționați-le pe vârful capului, cu coatele îndoite. Puneți piciorul drept în fața stângului.
3. Păstrând tensiunea în brațe, începeți să vă lăsați șoldul stâng spre pământ, folosind miezul pentru a face acest lucru.
4. Reveniți la pornire, repetați pentru numărul dorit de repetări, apoi treceți la cealaltă parte.

Moară de vânt Kettlebell

Un exercițiu care promovează echilibrul și mobilitatea, moara de vânt Kettlebell este provocatoare, dar benefică.

Cum să:

1. Ține un kettlebell cu brațul drept deasupra capului. Întoarceți piciorul stâng ușor.
2. Ținând piciorul drept blocat, împingeți-vă fundul înapoi în piciorul drept și îndoiți-vă la șold, aplecându-vă înainte până când puteți atinge podeaua cu mâna stângă.
3. Ar trebui să vă păstrați privirea asupra greutății deasupra capului în orice moment, în timp ce brațul drept rămâne blocat.
4. Reverse pentru a porni și repeta pe partea opusă.

Rotații ale minelor terestre

Atingeți oblicele, precum și partea superioară a corpului, cu o rotație a minelor terestre.

Cum să:

1. Poziționați-vă în fața unei bile într-un atașament de mină. Prindeți capătul bilei cu ambele mâini suprapuse.
2. Ținând brațele întinse, mutați bara spre șoldul drept, răsucindu-vă trunchiul pentru a-l întâlni.
3. Îndoiți ușor genunchii și rotiți trunchiul, aducând bara în sus și peste șoldul stâng.
4. Păstrați brațele drepte pe tot parcursul mișcării și lăsați un pivot în picior să facă fluidă mișcarea.

Greșeli frecvente de urmărit

Cheia oricărui exercițiu ab este să vă angajați cu adevărat nucleul - gândiți-vă la conexiunea mușchi-minte.

Încetiniți viteza pentru a vă asigura că lucrați eficient mușchii.

Dacă simțiți ceva dureros - în special în partea inferioară a spatelui - opriți și reevaluați pentru a preveni rănirea.

Linia de jos

Exercițiile de bază în picioare pot fi un instrument eficient în întărirea și definirea abdomenului. De la începători la sportivi avansați, există ceva pentru toată lumea.

3 Mișcări pentru întărirea abs

Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, WI, un antrenor personal și un instructor de fitness de grup al cărui scop este să ajute femeile să trăiască mai puternic, mai sănătos și mai fericit. Când nu se antrenează cu soțul sau nu aleargă în jurul fiicei sale mici, urmărește emisiuni TV de la crime sau face pâine cu aluat de la zero. Găsește-o pe Instagram pentru fitness fitness, #momlife și multe altele.