Călătoria cu bicicleta staționară este o modalitate eficientă și eficientă de a arde calorii și grăsimi corporale în timp ce vă consolidați inima, plămânii și mușchii.
Comparativ cu alte tipuri de echipamente cardio, o bicicletă staționară pune mai puțin stres pe articulații, dar oferă totuși un antrenament aerob excelent.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre beneficiile unui antrenament de biciclete staționare și despre tipurile de planuri de antrenament care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness sau de slăbire.
Care sunt beneficiile unui antrenament staționar cu bicicleta?
1. Stimulează fitness cardio
Ciclismul este o modalitate excelentă de a-ți face pompa inimii.
Antrenamentele cardiovasculare sau aerobe, precum ciclismul, îți întăresc inima, plămânii și mușchii. De asemenea, îmbunătățesc fluxul de sânge și oxigen în tot corpul. Acest lucru, la rândul său, vă poate aduce beneficii sănătății în mai multe moduri, inclusiv:
- memorie îmbunătățită și funcționarea creierului
- tensiune de sange scazuta
- un somn mai bun
- niveluri îmbunătățite de zahăr din sânge
- un sistem imunitar mai puternic
- dispoziție mai bună
- niveluri mai mici de stres
- mai multă energie
2. Poate ajuta la pierderea în greutate
În funcție de intensitatea antrenamentului și de greutatea corporală, puteți arde mai mult de 600 de calorii pe oră cu un antrenament staționar cu bicicleta. Acest lucru face ca ciclismul în interior să fie o opțiune excelentă de antrenament pentru arderea rapidă a caloriilor.
Arderea mai multor calorii decât consumați este cheia pierderii în greutate.
3. Arde grăsimea corporală
Lucrul la o intensitate ridicată ajută la arderea caloriilor și la creșterea puterii, ceea ce, la rândul său, poate duce la pierderea de grăsime.
Un studiu din 2010 a constatat că ciclismul în interior, combinat cu o dietă hipocalorică, a fost eficient în reducerea greutății corporale și a grăsimii corporale la participanții la studiu. De asemenea, a fost eficient în scăderea nivelului de colesterol și trigliceride. Participanții au mers cu bicicleta timp de 45 de minute de trei ori pe săptămână și au consumat 1.200 de calorii pe zi timp de 12 săptămâni.
4. Oferă un antrenament cu impact redus
Un antrenament staționar cu bicicleta este un antrenament cu impact redus, care folosește mișcări netede pentru a întări oasele și articulațiile, fără a pune prea multă presiune asupra lor. Aceasta îl face o opțiune bună de antrenament pentru persoanele cu probleme articulare sau leziuni.
Gleznele, genunchii, șoldurile și alte articulații pot fi supuse mult stresului atunci când alergați, jogging, sărituri sau alte exerciții aerobice cu impact ridicat.
Deoarece picioarele nu ridică pedalele cu o bicicletă staționară, această opțiune este mai bună față de articulații, dar oferă totuși un antrenament provocator și eficient.
5. Întărește picioarele și mușchii inferiori ai corpului
Călătoria cu bicicleta staționară vă poate ajuta să vă consolidați picioarele și partea inferioară a corpului, mai ales dacă utilizați o rezistență mai mare.
Acțiunea de pedalare vă poate ajuta să vă consolidați vițeii, hamstrii și cvadricepsul. În plus, poate lucra mușchii din miezul, spatele și fesierii.
Dacă folosiți o bicicletă cu mânere, veți putea, de asemenea, să vă lucrați mușchii corpului, inclusiv bicepsul, tricepsul și umerii.
6. Permite antrenamentele la intervale
Antrenamentul pe intervale vă permite să alternați rafale scurte de exerciții intense cu intervale mai lungi de exerciții fizice mai puțin intense. Acest tip de antrenament vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii în mai puțin timp și, de asemenea, să vă ridicați fitnessul cardio.
Bicicletele staționare permit niveluri variate de rezistență, astfel încât să puteți face exerciții la intensități mici, medii sau mari. Acest lucru îl face ideal pentru un antrenament pe intervale.
7. Mai sigur decât ciclismul rutier
Ciclismul în aer liber poate fi o modalitate excelentă de a face mișcare, dar vine cu anumite pericole, cum ar fi șoferii neatenți, suprafețele rutiere neuniforme sau întunecate și vizibilitatea redusă.
De asemenea, dacă este cald și umed, sau rece și umed, poate fi greu să obții motivația de a te îndrepta în aer liber. S-ar putea să nu fie chiar sigur să o faci.
Cu ciclismul în interior, nu trebuie să vă preocupați traficul, condițiile rutiere sau elementele. Puteți să vă antrenați în siguranță la o temperatură confortabilă în orice moment al anului.
Planuri de antrenament pentru diferite niveluri de fitness
Pentru incepatori
Dacă abia începeți să vă construiți condiția fizică, cheia este să începeți încet și să adăugați treptat mai mult timp și intensitate.
Începeți cu un antrenament de 25-35 de minute și progresați de acolo, adăugând timp în trepte de 1 minut pe măsură ce vă construiți fitnessul.
Iată un exemplu de antrenament pentru începători:
- Începeți să pedalați la o intensitate scăzută timp de 5-10 minute.
- Treceți la intensitate medie timp de 5 minute, urmat de:
- intensitate mare timp de 1-2 minute
- intensitate medie timp de 5 minute
- intensitate mare timp de 1-2 minute
- intensitate medie timp de 5 minute
- Finalizați pedalând la o intensitate redusă timp de 5 minute.
Pentru pierderea in greutate
Acest tip de antrenament ajută la arderea caloriilor și a grăsimilor corporale și poate fi o opțiune bună de inclus într-un plan de slăbire. Este, de asemenea, o opțiune bună dacă doriți să vă schimbați rapid nivelul de rezistență.
Iată un eșantion de plan de antrenament pentru slăbit:
- Începeți să pedalați la o intensitate scăzută timp de 5-10 minute.
- Treceți la intensitate medie timp de 3-5 minute.
- Alternează între intensitate mare (1-3 minute) și intensitate medie (3-5 minute) pentru următoarele 20-30 de minute.
- Răcoriți pedalând la o intensitate scăzută timp de 5-10 minute.
Pentru antrenament pe intervale
Odată ce ți-ai construit fitness-ul, poate îți dorești să-ți crești puterea și rezistența cu antrenamentele la intervale.
Iată un eșantion de plan de antrenament pe intervale:
- Începeți să pedalați la o intensitate scăzută timp de 10 minute.
- Treceți la intensitate medie timp de 10 minute, urmat de:
- intensitate mare timp de 2 minute
- intensitate scăzută timp de 2 minute
- intensitate mare timp de 2 minute
- intensitate scăzută timp de 2 minute
- intensitate mare timp de 2 minute
- Răcoriți pedalând la intensitate redusă timp de 5-10 minute.
În timp, vă puteți mări intervalele câte un minut la rând.
Tipuri de biciclete staționare
În general, există trei tipuri diferite de biciclete staționare: verticală, culcată și cu acțiune duală. Fiecare oferă beneficii ușor diferite.
În funcție de nivelul dvs. de fitness, sănătatea articulațiilor și obiectivele de antrenament, vă puteți concentra pe o singură bicicletă sau, pentru mai multă varietate, le puteți încerca pe toate în momente diferite.
Bicicleta verticală
Unul dintre cele mai populare tipuri de biciclete staționare este bicicleta verticală. Este similar cu o bicicletă obișnuită, cu pedalele poziționate sub corp.
Bicicleta verticală oferă un antrenament cardio excelent, consolidând în același timp mușchii picioarelor și ai nucleului. În funcție de preferințe, această bicicletă poate fi utilizată atât în picioare, cât și în poziție așezată.
Dezavantajul acestei biciclete este că poziția verticală poate pune presiune pe mâini și pe încheieturi. De asemenea, scaunul mic poate fi inconfortabil, mai ales pentru antrenamente mai lungi.
Bicicletă culcată
Cu o bicicletă staționară culcată, vă așezați într-o poziție înclinată confortabilă pe un scaun mai mare, poziționat în spate de pedale.
Acest tip de bicicletă pune mai puțin stres pe partea superioară a corpului, articulațiile și partea inferioară a spatelui. Corpul dvs. este pe deplin susținut, ceea ce vă poate face antrenamentul mai puțin intens. De asemenea, veți avea mai puțină oboseală și durere musculară după antrenament.
O bicicletă culcată este o opțiune bună dacă aveți mobilitate limitată, probleme articulare sau leziuni sau dureri de spate. Este, de asemenea, o opțiune mai sigură pentru adulții mai în vârstă sau pentru cei care încep să facă mișcare.
Bicicletă cu acțiune dublă
O bicicletă cu acțiune dublă este cel mai puțin asemănătoare unei biciclete de drum obișnuite. Are ghidonele care se mișcă înainte și înapoi pentru a viza mușchii corpului superior. Deci, în timp ce pedalezi și lucrezi picioarele, poți de asemenea să faci un antrenament solid al corpului.
Alte tipuri de biciclete
Bicicleta de ciclism în interior, care este cea mai populară opțiune la cursurile de ciclism în interior, este similară cu o bicicletă verticală. Cu toate acestea, are un scaun ridicat.
O altă diferență este că rezistența se creează cu o volantă ponderată pe partea din față, care este de obicei de aproximativ 40 de kilograme. Rezistența poate fi ajustată pentru a simula dealuri sau călări în vânt.
Un tip mai puțin obișnuit de biciclete staționare este un ventilator sau o bicicletă cu aer. Această bicicletă nu are opțiuni preprogramate. În schimb, creezi rezistență pedalând.
Cu cât pedalezi mai repede, cu atât palele roții se rotesc mai repede și creezi o rezistență mai mare. Aceste biciclete sunt în general mai puțin costisitoare decât alte tipuri de biciclete staționare.
Sfaturi de siguranta
Bicicletele staționare sunt mai sigure decât mersul cu bicicleta pe șosea, dar există încă preocupări de siguranță de luat în considerare:
- Puteți dezvolta oboseală musculară sau leziuni din cauza mișcării repetitive sau din utilizarea unei forme slabe.
- Puteți cădea de pe bicicletă sau vă puteți răni dacă nu vă echilibrați corect.
Pentru a vă menține în siguranță cu un antrenament de biciclete staționare, rețineți aceste sfaturi:
- Poziționați-vă întotdeauna corpul corect și folosiți o formă adecvată. Dacă nu sunteți sigur de poziția corectă sau de forma corectă, solicitați ajutor unui antrenor personal certificat.
- Luați o pauză pentru a vă permite corpului să își revină dacă dezvoltați dureri sau dureri musculare din ciclism.
- Nu vă exersați dincolo de propriile limite, mai ales atunci când mergeți cu bicicleta într-o clasă de grup. Nu vă simțiți obligați să țineți pasul cu grupul. Poate fi periculos să te împingi prea tare, mai ales dacă ești nou în exerciții.
- Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți probleme cu echilibrul, tensiunea arterială sau sănătatea inimii pentru a vă asigura că un antrenament staționar cu bicicleta este sigur pentru dvs.
Linia de jos
Ciclismul în interior vă poate ajuta să vă îndepliniți obiectivele de fitness, în condiții de ploaie, strălucire sau orice ar fi vremea. În plus față de numeroasele sale beneficii cardiovasculare, bicicleta staționară vă poate ajuta să vă sporiți forța musculară, să pierdeți în greutate și să ardeți grăsime corporală, fiind în același timp bun cu articulațiile.
Folosiți o aplicație sau un jurnal pentru a vă urmări progresul în timp, astfel încât să puteți vedea rezultatele și să rămâneți motivați.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții fizice, dacă sunteți nou la exerciții fizice, luați medicamente sau aveți probleme medicale.
-may-benefit-skin-care.jpg)
