Când vă gândiți să vă întindeți, vă puteți imagina pe cineva stând și întinzându-și degetele de la picioare pentru a-și întinde hamstrii sau, probabil, făcând câteva expuneri înainte de a fugi.
În timp ce întinderile pasivului și șoldurile pasive pot fi utile, mulți oameni nu știu că tehnicile de întindere bazate pe știință sunt utilizate pentru îmbunătățiri fizice.
De fapt, întinderea a fost mult timp o componentă a antrenamentului de fitness, chiar dacă este de obicei un gând ulterior pentru tipicul dvs. de gimnastică.
Totuși, tehnicile de terapie prin stretch sunt o parte importantă a mișcării funcționale. Iată de ce merită timp dedicat în rutina ta de fitness.
Ce este terapia prin întindere?
Terapia prin întindere cuprinde o gamă largă de tehnici, inclusiv rostogolirea spumei, masajul, eliberarea miofascială și gama activă de mișcări de mișcare, pe lângă întinderile pasive tradiționale.
Terapia prin întindere este aplicația științifică a acestor tehnici pentru a trata anumite probleme fizice asociate cu mușchii strânși și articulațiile restrânse. Atunci când este efectuată corespunzător, terapia cu întindere poate ajuta la prevenirea leziunilor și la îmbunătățirea performanței.
Deși probabil sunteți familiarizați cu unele dintre tehnicile utilizate în terapia de întindere, aplicarea corectă a stretchingului pentru un beneficiu maxim necesită mai mult decât întinderea mâinilor degetelor înainte de a lovi banda de alergare.
Cu un pic de educație, veți fi mai mult decât pregătiți să încorporați în mod eficient tehnici de terapie prin stretch în programul dvs. de antrenament.
Aducere aminte
Consultați întotdeauna furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a începe orice program de întindere. Dacă aveți o vătămare cronică sau nerezolvată, este crucial să solicitați îndrumare profesională pentru a vă asigura că nu riscați vătămări suplimentare.
Știința terapiei prin întindere
Majoritatea protocoalelor de întindere vizează în primul rând creșterea intervalului de mișcare al unei articulații, iar obiectivul general este îmbunătățirea modelelor de mișcare care implică articulația respectivă.
În timp ce mulți factori afectează tiparele de mișcare, raza de mișcare este una majoră. Gama îmbunătățită de mișcare la articulații facilitează, în general, o mișcare mai bună în general.
Creșterea flexibilității țesuturilor din jurul unei articulații va crește raza de mișcare a acesteia. Aceste țesuturi includ mușchi, tendon și fascia.
Fiecare dintre aceste țesuturi are proprietăți diferite. Cu toate acestea, flexibilitatea fiecăruia poate fi îmbunătățită cu diferite tehnici de terapie prin stretch.
Flexibilitate musculară
Flexibilitatea musculară este afectată de mai mulți factori. În general, semnalele neuronale către țesutul muscular joacă un rol semnificativ în capacitatea mușchilor de a se prelungi sau elibera complet.
Mușchii își sporesc flexibilitatea ca răspuns la tehnici precum întinderea și rularea spumei, în mare parte datorită stimulării receptorilor care le spun mușchilor să se relaxeze sau să se contracte.
Stimularea acestor receptori duce la relaxarea fibrelor musculare pe termen scurt. De-a lungul timpului, protocoalele de terapie prin întindere determină o alungire mai permanentă a mușchilor dvs. prin modificări ale lungimii de repaus a țesutului în sine.
Flexibilitatea tendonului și a fasciei
Tendoanele sunt țesuturile care vă conectează osul la mușchii voștri. Tendoanele se conectează la un alt țesut numit fascia, care înconjoară exteriorul mușchilor dvs., precum și secțiuni din mușchii voștri.
În majoritatea cazurilor, un tendon rigid este un lucru bun. Cu toate acestea, uneori etanșeitatea excesivă a tendoanelor și a țesutului conjunctiv al fasciei care înconjoară mușchii pot restricționa intervalul normal de mișcare.
Tehnici precum masajul și întinderea pot crește extensibilitatea atât a tendoanelor, cât și a fasciei pe termen lung.
Cercetarea asupra diferitelor tehnici de întindere este în curs și uneori conflictuală sau neconcludentă. Cu toate acestea, în general, studiile sugerează că metodele găsite în terapia de întindere îmbunătățesc flexibilitatea mușchilor și a țesutului conjunctiv atunci când sunt aplicate corect și în mod consecvent.
Flexibilitate pe termen scurt vs. pe termen lung
Tehnicile de terapie prin întindere cresc flexibilitatea atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Intervalul de mișcare într-o zonă dată crește de obicei imediat după o sesiune de terapie de întindere.
Gama crescută de mișcare pe termen scurt poate îmbunătăți mișcarea în următoarea sesiune de antrenament, dar se va disipa dacă încetează terapia de întindere.
Cu toate acestea, dacă efectuați în mod continuu terapie de întindere de două până la trei ori pe săptămână, gama de mișcări devine mai permanentă. Structurile țesutului conjunctiv și lungimea mușchilor în repaus se vor adapta la terapia de întindere și vor menține o flexibilitate îmbunătățită.
Aceste adaptări pe termen lung ale flexibilității sunt scopul terapiei prin întindere. Ca atare, trebuie să vă faceți în mod constant rutina de întindere pentru a vedea îmbunătățiri semnificative.
rezumatGama de mișcare a articulațiilor este determinată de flexibilitatea mușchilor, tendonului și fasciei. Tehnicile de terapie prin întindere îmbunătățesc flexibilitatea acestor țesuturi pe termen scurt și lung.
Beneficiile terapiei prin stretch
Scopul general al terapiei prin întindere este de a trata etanșeitatea musculară, dezechilibrele articulare și restricțiile țesuturilor care cauzează distorsiuni ale mișcării, dureri și dureri și risc crescut de rănire.
În timp, terapia prin întindere îmbunătățește gama de mișcări, ducând la îmbunătățirea tiparelor de mișcare și la mai puține leziuni.
Indiferent de ocupația dvs. sau de activitatea de fitness preferată, este posibil să vă angajați în mișcări repetitive care să conducă la dezechilibre în lungimea mușchilor și gama de mișcări articulare în timp.
În plus, leziunile - fie actuale, fie anterioare - pot duce la modificări ale modelelor de mișcare care determină restricții similare, precum și la răniri suplimentare pe drum.
Dacă nu sunt abordate, aceste dezechilibre din țesuturile dvs. vă vor afecta mișcarea și vor duce la o calitate slabă a mișcării, risc crescut de rănire, performanță scăzută și durere.
Efectele dezechilibrului muscular se compun în timp și afectează persoanele de toate nivelurile de fitness. Vestea bună este că terapia prin întindere este eficientă pentru multe grupuri de oameni, inclusiv persoanele în vârstă, persoanele mai tinere și sportivii.
Cercetările au arătat că adulții în vârstă își pot îmbunătăți gama de mișcări printr-o varietate de tehnici utilizate în terapia stretch.
Cercetări suplimentare au constatat că sportivii mai tineri care efectuează tehnici adecvate de terapie prin stretch pot reduce riscul de accidentare fără contact în timpul antrenamentului și al competiției.
Acestea fiind spuse, răspunsurile individuale la întindere variază, iar istoricul dvs. atletic și medical specific poate afecta rezultatul unei metode specifice de întindere.
Totuși, indiferent de obiectivele dvs. de fitness, de vârstă sau de stilul de viață general, tehnicile de terapie prin întindere sunt susceptibile să vă mărească raza de mișcare, să vă îmbunătățească performanța și să vă reducă riscul general de rănire.
rezumatTerapia prin întindere mărește raza de mișcare, îmbunătățește calitatea mișcării și reduce riscul de rănire.
Riscurile terapiei prin întindere
În timp ce terapia prin întindere oferă multe beneficii, ar trebui să fiți conștienți de câteva situații în care întinderea trebuie modificată sau evitată.
Evenimente de putere și putere maxime
În timp ce riscurile globale ale terapiei de întindere sunt scăzute, efectuarea de întinderi statice înainte de evenimente care necesită putere și putere maximă poate reduce performanța.
Unele studii sugerează că întinderea statică cu mai mult de 60 de secunde înainte de evenimentele de powerlifting, sprint sau salt poate împiedica temporar performanța.
Având în vedere că datele generale despre acest efect sunt mixte, poate doriți să încercați unele dintre numeroasele metode alternative de încălzire, inclusiv întinderi active.
Ar trebui să utilizați întinderea statică la discreția dvs. dacă vă încălziți pentru o activitate de forță sau putere. Cu toate acestea, dacă în prezent tratați o problemă de mișcare cu terapia de întindere, cel mai bun pariu este să evitați activitățile de efort maxim până când problema dvs. este rezolvată.
Hipermobilitate
Hipermobilitatea este o afecțiune în care articulațiile se pot deplasa dincolo de limitele normale de mișcare, ceea ce poate provoca leziuni și instabilitate generală.
Dacă aveți articulații hipermobile, întinderea trebuie evitată, cu excepția cazului în care se află sub supravegherea directă a unui medic calificat.
Rularea spumei și eliberarea miofascială sunt sigure pentru persoanele hipermobile, dar întinderile statice și dinamice care vă duc până la limitele de mișcare ar trebui evitate dacă sunteți hipermobile.
rezumatTerapia prin întindere trebuie modificată pentru evenimente sportive care necesită putere sau putere maximă. De asemenea, cei cu articulații hipermobile ar trebui să evite întinderile de la capăt.
Tehnici de terapie prin întindere
Tehnicile de terapie prin întindere implică o varietate de activități care îmbunătățesc mișcarea și gama de mișcări. Acestea includ:
- tehnici de masaj, inclusiv auto-masaj cu role de spumă sau alte dispozitive
- tehnici de întindere pasivă
- tehnici de întindere active sau dinamice
- tehnici de întindere asistate de parteneri
Masaj, rulare cu spumă și eliberare miofascială
În contextul științei exercițiilor, tehnicile care aplică presiune externă direct asupra țesuturilor sunt denumite eliberare miofascială.
Aceasta include tehnici tradiționale de masaj practicate de terapeuți de masaj, precum și rulare cu spumă, masaj cu bile lacrosse și alte tehnici de auto-masaj.
În timp ce sunt necesare mai multe cercetări, mai multe studii sugerează că rularea spumei și tehnici de masaj similare îmbunătățesc gama de mișcare și reduc rigiditatea musculară. În plus, cercetările sugerează că rularea spumei poate spori recuperarea după antrenament.
În general, cercetările sugerează că eliberarea auto-miofascială este cea mai eficientă atunci când se efectuează timp de 30-120 de secunde pe zonele vizate.
Veți găsi probabil așa-numitele „puncte de declanșare”, unde mușchiul este deosebit de fraged. Acestea sunt locațiile pe care doriți să le aplicați.
Eliberarea auto-miofascială poate fi efectuată înainte sau după antrenament sau ca o sesiune separată.
Pentru a efectua eliberarea auto-miofascială:
- Localizați mușchiul țintă pe baza articulației unde doriți o creștere a intervalului de mișcare.
- Rulați o rolă de spumă sau o bilă de lacrosse de-a lungul mușchiului până când localizați un punct de declanșare.
- Țineți punctul de declanșare timp de 30 sau mai multe secunde. Ar trebui să simțiți o ușoară eliberare în zonă.
- Efectuați 1-3 dețineri pe zonă.
Deși puteți viza multe zone cu eliberare auto-miofascială, următoarele sunt câteva zone comune care beneficiază de această tehnică. O căutare rapidă pe YouTube va genera videoclipuri cu instrucțiuni pentru fiecare dintre aceste articulații:
- Glezna: viței, picioare
- Șold: cvadriceps / flexori ai șoldului, glute, piriformis, ischiori
- Umăr: laturi, pectorale, delturi spate
Tehnici de întindere pasivă
Dintre toate tehnicile de întindere, este posibil să fiți cel mai familiarizat cu întinderea pasivă. Acest tip de întindere implică întinderea mușchilor până la un disconfort ușor și menținerea întinderii timp de 20-30 de secunde sau mai mult.
O multitudine de cercetări arată că tehnicile de întindere pasivă îmbunătățesc gama de mișcare a articulațiilor asociate.
Dacă întâmpinați etanșeitate sau restricții în articulații specifice care vă limitează mișcarea generală, întinderea pasivă poate fi efectuată după încălzirea zonei.
Pentru o întreținere generală a flexibilității sau îmbunătățiri, efectuați întinderea pasivă după antrenamentul principal sau ca parte a unei sesiuni separate. Asigurați-vă că este întotdeauna precedat de o încălzire.
Pentru a efectua întinderi pasive:
- Determinați articulația țintă și mușchiul respectiv care trebuie întins.
- Încălziți zona cu 5-10 minute de mișcare. Mersul, genuflexiunile, ciclismul sau alte mișcări ușoare ar trebui să facă trucul.
- Mutați-vă membrul pentru a întinde mușchiul până la punctul de disconfort ușor.
- Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde.
- Repetați de 1-2 ori pe mușchi.
Puteți utiliza tehnici de întindere pasivă pe mulți mușchi. Din nou, căutarea videoclipurilor online este o modalitate excelentă de a învăța cum să întindeți fiecare mușchi.
Următoarele sunt doar câteva articulații și mușchii respectivi pe care îi puteți viza cu întinderea pasivă:
- Glezna: viței
- Șold: cvadriceps, glute, ischiori
- Umăr: lat, pectorali
Tehnici dinamice de întindere
Tehnicile de întindere dinamice sau active implică deplasarea unei articulații printr-o gamă de mișcări, iar scopul este creșterea intervalului prin repetare.
De obicei, veți efectua repetări multiple ale fiecărei întinderi active și veți crește intervalul de mișcare de fiecare dată.
Pentru terapia prin întindere, întinderile active se efectuează cel mai bine după eliberarea auto-miofascială și întinderea pasivă. În plus, întinderile active sunt excelente pentru încălzire înainte de sesiunile tradiționale de antrenament de forță și fitness.
Odată ce v-ați încălzit, efectuați eliberarea miofascială și întinderile pasive, apoi efectuați 3 seturi din fiecare întindere activă pentru a vă mobiliza noua gamă de mișcare într-un model mai funcțional.
Pentru a afla cum să efectuați întinderi active, cel mai bine este să consultați un antrenor pentru a afla modelul corect de mișcare.
Intinderi asistate de parteneri
Unul dintre cele mai mari beneficii ale vizitei unui profesionist pentru terapia de întindere este accesul la întinderi asistate de parteneri.
Cu toate acestea, dacă nu vedeți un kinetoterapeut profesionist sau un alt profesionist în domeniul fitnessului, puteți beneficia în continuare de faptul că un partener de instruire vă va ajuta să vă întindeți.
Cele mai eficiente întinderi partenere sunt întinderile proprioceptive de facilitare neuromusculară (PNF). Tehnicile PNF cuprind mai multe metode, toate bazându-se pe partenerul dvs. care oferă rezistență manuală și asistență prin procedura de întindere.
În general, tehnicile PNF se bazează pe crearea de tensiune în mușchii dvs. înainte de relaxare în întindere, ceea ce facilitează în cele din urmă o întindere mai profundă și o îmbunătățire mai mare a intervalului de mișcare.
Cele trei tehnici principale PNF sunt hold-relax, contract-relax și hold-relax cu contracție agonistă. Dacă nu sunteți familiarizați cu modul în care funcționează aceste tehnici de întindere a partenerilor, cel mai bine este să consultați un kinetoterapeut sau un antrenor personal.
Este important să rețineți că această tehnică de întindere nu este recomandată persoanelor cu vârsta sub 18 ani.
rezumatEliberarea miofascială și întinderea pasivă pot fi ușor adăugate la rutina dvs. de fitness. Tehnicile de întindere dinamice sau active și întinderile asistate de partener sunt foarte utile, dar ar trebui învățate de la un profesionist.
Structurarea rutinei de terapie prin stretch
Indiferent de articulația pe care o vizați prin terapia cu stretch, structura generală este aceeași. Începeți cu 5-10 minute de exerciții aerobice ușoare până la moderate, cum ar fi mersul rapid, pentru a vă ridica temperatura corpului.
De acolo, efectuați eliberarea miofascială urmată de întinderi statice, apoi întinderi active sau PNF dacă aveți un partener disponibil.
Structura sesiunii de terapie prin întindere:
- 5-10 minute de o încălzire rapidă aerobă
- 2-3 țineți cu o rolă de spumă timp de 30 de secunde la fiecare punct de declanșare
- 2-3 întinderi pasive pe mușchi care dețin 30 de secunde
- 2–3 active sau întinderi PNF
Efectuați această rutină cel puțin de două ori pe săptămână pentru a vedea rezultatele. În doar câteva săptămâni, raza de mișcare ar trebui să se îmbunătățească semnificativ, precum și calitatea generală a mișcării.
În plus, cu o mișcare îmbunătățită, riscul de accidentare în timpul sportului, antrenamentelor de fitness și activității fizice de zi cu zi va scădea substanțial.
rezumatTerapia prin întindere implică o varietate de tehnici pe care le puteți efectua pe cont propriu sau cu un partener. Este necesară o structurare adecvată a tehnicilor pentru rezultate optime.
Linia de jos
Terapia prin întindere cuprinde o varietate de tehnici de antrenament structurate împreună pentru a aborda rigiditatea mușchilor și articulațiilor, ceea ce poate duce la disfuncții ale mișcării și la creșterea riscului de accidentare.
Protocoalele de terapie prin întindere pot fi utilizate pe multe zone ale corpului și se bazează pe localizarea dezechilibrelor dvs. specifice. În ansamblu, metodologia adecvată de terapie prin întindere este benefică atât pentru populația atletică, cât și pentru cea generală.
Cu câteva excepții specifice, tehnicile de terapie prin stretch sunt sigure și utile pentru majoritatea oamenilor.
