3 sfaturi rapide pentru citirea etichetelor nutriționale

De la ce înseamnă cu adevărat dimensiunile de servire până la câtă cantitate de fibre ar trebui să fie în mod ideal într-un produs alimentar.

Eticheta Nutrition Facts a fost creată pentru a ne oferi, consumatorului, o perspectivă asupra alimentelor noastre, de la cantitatea de sodiu și fibre dintr-o cutie de cereale până la câte porții sunt într-o cutie de lapte.

Cunoașterea acestor informații vă poate ajuta să urmăriți macronutrienții, să vă asigurați că obțineți suficiente vitamine și minerale în dieta dvs. și chiar vă poate ajuta în gestionarea anumitor afecțiuni cronice.

Când vine vorba de nutriție - totul, de la dimensiunea porției
la cât de mult zahăr adăugat ar trebui să aveți în dieta dvs. - cel mai bine este să consultați
cu un furnizor de asistență medicală care vă poate sprijini în evaluarea nevoilor dumneavoastră.

În timp ce mulți dintre clienții mei au unele cunoștințe despre citirea etichetelor nutriționale, există unii care încă nu sunt clari cu privire la anumite aspecte ale acestora.

Deci, indiferent dacă nu sunteți sigur cum să citiți eticheta Nutrition Facts sau doriți să înțelegeți de ce este util să luați cele mai bune decizii nutriționale atunci când cumpărați alimente, iată trei sfaturi aprobate de dietetici pentru cele mai frecvente întrebări despre etichetele nutriționale.

1. Câte porții este asta?

Este ușor să vă confundați între mărimea porției, porțiile pe recipient și dimensiunea porției unui aliment. Pentru a începe, iată un rezumat rapid:

• Dimensiunea de servire este dimensiunea sau porțiunea produsului care
  echivalează cu cantitatea de nutrienți enumerați. Toate informațiile furnizate în
  Eticheta cu informații nutriționale se bazează pe dimensiunea de servire listată.
• Servirea pe container reprezintă cantitatea totală de porții pe container.
• Mărimea porțiunii nu se găsește pe eticheta Fapte nutriționale.
  Este diferit pentru toată lumea, pe baza obiectivelor și nevoilor lor unice de sănătate, cum ar fi
  dacă au o afecțiune medicală. Mai mult, dimensiunea porției recomandată pentru fiecare
  persoana respectivă nu poate fi aceeași cu dimensiunea de servire listată pe pachet, în special
  dacă gestionați o afecțiune precum diabetul.

După ce ați identificat dimensiunea de servire a produsului alimentar, aflată sub antetul Fapte nutriționale, este timpul să luați în considerare ce înseamnă acest lucru pentru etichetă în ansamblu.

Să folosim o pungă de paste ca exemplu.

Dacă dimensiunea de servire spune 1 cană de paste, informațiile nutriționale sub dimensiunea de servire (grăsimi, carbohidrați, proteine, zaharuri, fibre) se aplică doar acelei 1 cană de paste.

Acestea fiind spuse, dimensiunile de servire pot fi ajustate pentru a îndeplini anumite obiective de sănătate și greutate. De exemplu, dacă sunteți un sportiv de anduranță sau doriți să vă îngrășați, poate fi necesar să vă măriți porțiunea. Aceasta înseamnă că veți crește și dimensiunea de servire.

În schimb, s-ar putea să doriți să măriți porția la două porții (2 căni), mai degrabă decât la 1 cană. Aceasta înseamnă că informațiile nutriționale furnizate, pe porție, ar fi, de asemenea, dublate.

2. Căutați fibra

Majoritatea dintre noi înțelegem că fibrele sunt o parte importantă a dietei noastre. Dar câți americani consumă zilnic suficientă fibră? Așa cum se întâmplă, nu este suficient. Și acesta este locul în care o etichetă Nutrition Facts poate ajuta.

Aportul zilnic recomandat de fibre depinde de vârstă, sex și aportul de calorii. Orientările generale ale Academiei Naționale de Științe recomandă următoarele aporturi zilnice de fibre:

Dacă aveți sub 50 de ani:

• femei:
  25 de grame
• barbati:
  38 grame

Dacă peste 50 de ani:

• femei:
  21 grame
• barbati:
  30 de grame

Acordați atenție gramelor de fibre pe porție pe o etichetă Nutrition Facts. Urmăriți alimentele care au o cantitate mai mare de fibre, cel puțin 5 grame pe porție.

Eticheta Fapte nutriționale este concepută pentru a calcula procentul tuturor nutrienților din produs, inclusiv fibrele dietetice, pe baza procentului valorilor zilnice (% DV). Aceste procente sunt calculate pe baza faptului că o persoană mănâncă 2000 de calorii standard pe zi.

Este important să ne amintim că este de 2.000 de calorii pe zi
mai mult un ghid. Cerințele alimentare ale fiecăruia sunt diferite.

Când te uiți la procentele oricăruia dintre nutrienții de pe etichetă, tot ceea ce este mai mic sau egal cu 5% este considerat scăzut. Orice 20% sau mai mult este considerat ridicat.

Fibrele sunt unul dintre acei nutrienți de pe etichetă care ar trebui să fie în mod ideal în intervalul superior. Cu alte cuvinte, căutați alimente cu o fibră DV de aproximativ 20% pe porție.

3. Cunoaște-ți zaharurile

Există încă o mulțime de discuții în legătură cu problema zahărului adăugat, în ceea ce privește sănătatea. Cu toate acestea, se poate conveni că, în general, aportul zilnic adăugat total de zahăr al unei persoane ar trebui să fie scăzut.

Înainte de a analiza ce este aportul ideal de zahăr adăugat pentru o zi, să vorbim mai întâi despre diferența dintre zaharurile totale și zaharurile adăugate:

• Totalul zaharurilor este cantitatea totală de zaharuri găsite în
  un produs, atât natural (cum ar fi zaharurile din fructe și lapte), cât și adăugat.
• Zaharurile adăugate se referă pur și simplu la cantitatea de zahăr
  care a fost adăugat în timpul procesării produsului alimentar.

Zaharurile adăugate pot include:

• sirop de porumb cu multa fructoza
• zahar de masa
• Miere
• Sirop din esență de arțar
• sucuri concentrate de legume sau fructe
• sirop de orez brun

Acum, cât de mult.

American Heart Association recomandă femeilor să nu consume mai mult de 24 de grame de zahăr adăugat pe zi, iar bărbații să nu consume mai mult de 36 de grame. Cu alte cuvinte, aceasta înseamnă:

• pentru
  femei: 6 lingurițe de zahăr sau 100 de calorii
• pentru
  bărbați: 9 lingurițe de zahăr, sau 150 de calorii

Acestea fiind spuse, liniile directoare dietetice pentru americani 2015-2020 sunt puțin mai îngăduitoare. Ei recomandă publicului larg că nu consumă mai mult de 10% din caloriile zilnice din zaharurile adăugate.

La fel ca în cazul majorității problemelor legate de nutriție, recomandările variază în funcție de persoană și de nevoile acestora.

Deși este important să țineți cont de aportul zilnic adăugat de zahăr, motivele pentru care puteți face acest lucru pot diferi de la persoană la persoană. Pentru unii, ar putea fi menținerea sănătății bucale. Pentru alții, ar putea fi din necesitatea de a gestiona sau reduce riscul de afecțiuni cronice, cum ar fi diabetul și bolile de inimă.

Știind cum să citiți etichetele vă poate ajuta să obțineți nutrienții de care aveți nevoie

Fiind propriul detectiv de sănătate și de citire a etichetelor adaugă un alt instrument pentru a vă ajuta să vă controlați propria sănătate și bunăstare.

De la înțelegerea modului în care o dimensiune a porției afectează întreaga etichetă până la învățarea a ceea ce înseamnă DV%, utilizarea acestor cunoștințe poate indica dacă vă alimentați corpul cu suficienți nutrienți de care are nevoie.

McKel Hill, MS, RD, este fondatorul Nutrition Stripped, un site de viață sănătos dedicat optimizării bunăstării femeilor din întreaga lume prin rețete, sfaturi nutriționale, fitness și multe altele. Cartea ei de bucate, „Nutrition Stripped”, a fost un best-seller național și a fost prezentată în revista Fitness Magazine și în revista Women's’s Health.