Chia Seeds 101: Fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate

Semințele de chia sunt micile semințe negre ale plantei chia (Salvia hispanica).

Originar din Mexic și Guatemala, erau un aliment de bază pentru vechii azteci și mayași. De fapt, „chia” este vechiul cuvânt maya care înseamnă „tărie”.

Semințele de chia conțin cantități mari de fibre și acizi grași omega-3, o mulțime de proteine ​​de înaltă calitate și mai multe minerale și antioxidanți esențiali.

Acestea pot îmbunătăți sănătatea digestivă, nivelul sanguin al omega-3-urilor sănătoase pentru inimă și factorii de risc pentru bolile de inimă și diabetul.

Semințele de chia sunt mici, plate și ovulare, cu o textură strălucitoare și netedă. Culoarea lor variază de la alb la maro sau negru.

Aceste semințe sunt extrem de versatile. Pot fi înmuiate și adăugate în terci, transformate în budincă, folosite în produse de patiserie sau pur și simplu presărate pe salate sau iaurt.

Datorită capacității lor de a absorbi lichid și de a forma un gel, pot fi folosite și pentru îngroșarea sosurilor sau ca înlocuitor de ouă.

Acest articol oferă tot ce trebuie să știți despre semințele de chia.

Informații nutriționale

Semințele de chia conțin 138 de calorii pe uncie (28 de grame).

Din greutate, acestea sunt 6% apă, 46% carbohidrați (din care 83% sunt fibre), 34% grăsimi și 19% proteine.

Nutrienții din 100 de grame de semințe de chia sunt:

• Calorii: 486
• Apă: 6%
• Proteine: 16,5 grame
• Carbohidrati: 42,1 grame
• Zahar: 0 grame
• Fibră: 34,4 grame
• Grăsime: 30,7 grame
  • Saturați: 3,33 grame
  • Monosaturat: 2,31 grame
  • Polinesaturate: 23,67 grame
  • Omega-3: 17,83 grame
  • Omega-6: 5,84 grame
  • Trans: 0,14 grame

În special, semințele de chia nu conțin gluten.

Carbohidrati si fibre

Mai mult de 80% din conținutul de carbohidrați din semințele de chia este sub formă de fibre.

O singură uncie (28 de grame) de semințe de chia are 11 grame de fibre, ceea ce reprezintă o parte semnificativă a aportului zilnic de referință (CDI) pentru femei și bărbați - 25 și, respectiv, 38 grame pe zi.

Aceste fibre sunt în mare parte insolubile (95%), un tip asociat cu un risc redus de diabet.

Unele dintre fibrele insolubile pot fi, de asemenea, fermentate în intestin ca fibrele solubile, promovând formarea acizilor grași cu lanț scurt (SCFA) și îmbunătățind sănătatea colonului.

Când semințele de chia sunt plasate în apă sau alte lichide, fibrele lor absorb până la 10-12 ori greutatea lor - iar semințele se transformă într-o masă asemănătoare gelului.

Gras

Una dintre caracteristicile unice ale semințelor de chia este conținutul lor ridicat de acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă.

Aproximativ 75% din grăsimile din semințele de chia constau din acidul alfa-linolenic omega-3 (ALA), în timp ce aproximativ 20% din acizi grași omega-6.

De fapt, semințele de chia sunt cea mai cunoscută sursă de acizi grași omega-3 pe bază de plante - chiar mai bună decât semințele de in.

Unii oameni de știință cred că un aport ridicat de omega-3 față de omega-6 reduce inflamația din corpul dumneavoastră.

Deoarece sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3, semințele de chia promovează un raport mai mic omega-6 la omega-3.

Un raport scăzut este asociat cu un risc mai mic de diferite afecțiuni cronice - cum ar fi bolile de inimă, cancerul și bolile inflamatorii - și moartea prematură.

Cu toate acestea, gram pentru gram, acizii grași omega-3 din semințele de chia nu sunt la fel de puternici ca cei găsiți în pește sau în uleiul de pește (EPA și DHA).

ALA care se găsește în chia trebuie transformat în formele active (EPA și DHA) înainte ca organismul dvs. să îl poată utiliza, iar acest proces este adesea ineficient.

Proteină

Semințele de chia conțin 19% proteine ​​- similar cu alte semințe, dar mai mult decât majoritatea cerealelor și a boabelor.

Aportul ridicat de proteine ​​este asociat cu o plenitudine crescută după mese și un aport redus de alimente.

În special, aceste semințe oferă toți cei nouă aminoacizi esențiali și sunt astfel o proteină de înaltă calitate pe bază de plante.Cu toate acestea, acestea nu sunt recomandate ca singură sursă de proteine ​​pentru copii.

REZUMAT

Semințele de chia sunt ambalate cu fibre și sunt printre cele mai bune surse vegetale de acizi grași omega-3, care au numeroase beneficii pentru sănătate. De asemenea, sunt încărcate cu proteine ​​de calitate.

Vitamine si minerale

Semințele de chia furnizează cantități mari de multe minerale, dar sunt o sursă slabă de vitamine.

Cele mai abundente minerale sunt:

• Mangan. Cerealele integrale și semințele sunt bogate în mangan, care este esențial pentru metabolism, creștere și dezvoltare.
• Fosfor. De obicei, găsit în alimentele bogate în proteine, fosforul contribuie la sănătatea oaselor și la menținerea țesuturilor.
• Cupru. Un mineral care lipsește adesea în dieta modernă, cuprul este important pentru sănătatea inimii.
• Seleniu: un antioxidant important, seleniul este implicat în multe procese din corpul dumneavoastră.
• Fier. Fiind o componentă a hemoglobinei din celulele roșii din sânge, fierul este implicat în transportul oxigenului în tot corpul. Poate fi slab absorbit din semințele de chia datorită conținutului lor de acid fitic.
• Magneziu. Adesea lipsite de dieta occidentală, magneziul joacă roluri importante în multe procese corporale.
• Calciu. Cel mai abundent mineral din corpul tău, calciul este esențial pentru oase, mușchi și nervi.

Absorbția unor minerale, cum ar fi fierul și zincul, poate fi redusă din cauza conținutului de acid fitic al semințelor de chia.

REZUMAT

Semințele de chia sunt o sursă excelentă de multe minerale esențiale, dar o sursă slabă de vitamine. Sunt bogate în mangan, fosfor, cupru, seleniu, fier, magneziu și calciu.

Alți compuși vegetali

Semințele de chia conțin o serie de compuși benefici ai plantelor, inclusiv:

• Acid clorogenic. Acest antioxidant poate reduce tensiunea arterială.
• Acid cafeic. Această substanță este abundentă în multe alimente vegetale și poate ajuta la combaterea inflamației din corpul dumneavoastră.
• Quercetin. Acest antioxidant puternic vă poate reduce riscul de boli de inimă, osteoporoză și anumite forme de cancer.
• Kaempferol. Acest antioxidant a fost asociat cu un risc scăzut de cancer și alte boli cronice.

Semințele de chia curate și uscate au o durată de valabilitate extinsă, deoarece antioxidanții lor își protejează grăsimile de daune.

REZUMAT

Semințele de chia conțin mulți antioxidanți puternici care vă pot reduce riscul de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și cancerul.

Beneficiile pentru sănătate ale semințelor de chia

Semințele de chia au devenit din ce în ce mai populare în ultimii ani datorită valorii nutritive ridicate și a pretinselor beneficii pentru sănătate.

Principalele lor beneficii pentru sănătate sunt enumerate mai jos.

Niveluri sanguine crescute de Omega-3

Acizii grași omega-3 sunt incredibil de importanți pentru corpul și creierul dvs., iar semințele de chia sunt o sursă excelentă de omega-3 ALA.

Cu toate acestea, ALA trebuie să fie transformat în forme active, cum ar fi EPA, înainte ca corpul dumneavoastră să îl poată utiliza.

Studiile efectuate la oameni și animale au arătat că semințele de chia pot crește nivelul sanguin de ALA până la 138% și EPA până la 39%.

Control îmbunătățit al zahărului din sânge

Având un nivel sănătos de zahăr din sânge este crucial pentru o sănătate optimă.

Studiile pe animale au demonstrat că semințele de chia reduc rezistența la insulină și îmbunătățesc controlul glicemiei, care sunt factori de risc importanți pentru sindromul metabolic, diabetul de tip 2 și bolile de inimă.

Studiile la om arată că pâinea făcută cu semințe de chia determină un răspuns redus al zahărului din sânge comparativ cu pâinea mai tradițională.

Tensiune de sange scazuta

Hipertensiunea arterială este un factor major de risc pentru bolile cronice, cum ar fi bolile de inimă.

S-a constatat că semințele de chia și făina de chia scad tensiunea arterială la persoanele care au deja niveluri ridicate.

Creșterea aportului de fibre

Majoritatea oamenilor nu consumă suficientă fibră.

Aportul ridicat de fibre este legat de îmbunătățirea sănătății intestinului și de un risc mai mic de numeroase boli.

O singură uncie (28 de grame) de semințe de chia oferă 11 grame de fibre, ceea ce reprezintă 29% și 44% din CDI pentru bărbați și, respectiv, pentru femei.

Datorită capacității lor extraordinare de absorbție a apei, semințele de chia măresc volumul de alimente din tractul digestiv, ceea ce duce la creșterea plenitudinii și la scăderea aportului de alimente.

Mai mult, sunt deosebit de bogate în fibre insolubile, care au fost asociate cu un risc scăzut de diabet, creșterea volumului scaunelor și reducerea constipației.

REZUMAT

Semințele de chia au numeroase beneficii, inclusiv tensiunea arterială mai scăzută, controlul îmbunătățit al zahărului din sânge și niveluri mai ridicate de fibre și omega-3.

Efecte adverse și preocupări individuale

Nu s-au raportat efecte adverse la consumul de semințe de chia.

Cu toate acestea, pentru a evita posibilele efecte secundare digestive, beți multă apă atunci când le consumați - mai ales dacă nu au fost pre-îmbibate.

Conținut de acid fitic

Ca toate semințele, semințele de chia conțin acid fitic.

Acidul fitic este un compus vegetal care se leagă de minerale, cum ar fi fierul și zincul, și inhibă absorbția lor din alimente.

Efect de subțiere a sângelui

Dozele mari de grăsimi omega-3, cum ar fi cele din uleiurile de pește, pot avea efecte de subțiere a sângelui.

Dacă luați medicamente pentru diluarea sângelui, consultați-vă medicul înainte de a încorpora cantități mari de semințe de chia în dieta dumneavoastră. Acizii grași omega-3 pot afecta activitatea medicamentului dumneavoastră.

REZUMAT

Semințele de chia nu provoacă în general efecte adverse. Cu toate acestea, acestea pot avea efecte de subțiere a sângelui în doze mari și conțin un compus vegetal care poate reduce absorbția mineralelor.

Linia de fund

Semințele de chia sunt foarte bogate în fibre, antioxidanți, minerale și acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă.

Acestea au fost legate de îmbunătățirea factorilor de risc pentru bolile de inimă și diabet, precum și de beneficiile pentru digestie și sănătatea intestinelor.

Semințele de chia sunt foarte ușor de încorporat într-o dietă sănătoasă.