Contrar a ceea ce cred mulți oameni, obținerea unui fund mai mare începe în bucătărie.
Împerecherea exercițiilor fizice regulate cu o dietă sănătoasă plină de alimente care cresc glute este una dintre cele mai eficiente strategii pentru a ajuta la maximizarea rezultatelor.
Anumite alimente pot crește creșterea musculară, forța și recuperarea pentru a vă ajuta să vă atingeți visul.
Iată 15 alimente care vă pot ajuta să obțineți un pradă mai mare.
Rolul dietei în mărimea tush
Dacă doriți să vă măriți fundul, este primul pas să faceți câteva modificări ale dietei.
Ar trebui să vă concentrați asupra creșterii fesierilor, care sunt mușchii care alcătuiesc fesele.
În special, proteinele alimentare sunt importante pentru construirea și menținerea masei musculare - mai ales după exerciții.
Alți nutrienți, cum ar fi carbohidrații, grăsimile sănătoase și antioxidanții, promovează, de asemenea, creșterea musculară, alimentându-vă celulele, reducând inflamația provocată de efort și îmbunătățind recuperarea.
Asocierea acestor alimente nutritive cu o rutină regulată de antrenament vă poate ajuta să vă amplificați rezultatele pentru a vă oferi un spate robust.
1. Somon
Somonul este o sursă excelentă de proteine, ambalând 22 de grame într-o singură porție de 4 uncii (113 grame).
Peștii grași precum somonul sunt, de asemenea, încărcați cu acizi grași omega-3, care oferă numeroase beneficii pentru sănătate.
Unele cercetări sugerează că grăsimile omega-3 reduc inflamația, ceea ce poate accelera recuperarea și creșterea musculară.
Un studiu efectuat pe 44 de adulți în vârstă a constatat că administrarea de omega-3 timp de 6 luni a contribuit la creșterea volumului și a forței musculare, comparativ cu un grup de control.
2. Semințe de in
Semințele de in au nu numai o cantitate bună de acizi grași omega-3 pe porție, ci și cantități mari de magneziu, fosfor și vitamine din grupul B.
În plus, adăugarea semințelor de in la dieta dvs. este o modalitate excelentă de a vă crește aportul de proteine.
De fapt, doar 2 linguri (21 grame) de semințe de in furnizează aproximativ 4 grame de proteine pe bază de plante.
Creșterea aportului de proteine este esențială pentru construirea mușchilor pentru un spate mai mare.
3. Ouă
Ouăle sunt extrem de hrănitoare, oferind mult seleniu, vitamina B12, riboflavină și fosfor.
Vitaminele B din ouă vă pot ajuta corpul să producă energie din dieta dumneavoastră.
Fiecare ou mediu furnizează, de asemenea, aproximativ 6 grame de proteine, ceea ce face ca acest aliment să fie un plus excelent pentru o dietă bogată în proteine.
În plus, s-a demonstrat că leucina, un aminoacid obișnuit în ouă, stimulează sinteza musculară și reduce defalcarea proteinelor musculare, ceea ce poate fi deosebit de benefic pentru îmbunătățirea dimensiunii bumului.
4. Quinoa
Quinoa este o sămânță bogată în nutrienți, care oferă o grămadă de 8 grame de proteine pe 1/4 cană (45 de grame) de porție uscată.
De asemenea, ambalează toți cei nouă aminoacizi esențiali, pe care trebuie să îi obțineți din dieta dvs., deoarece corpul dvs. nu îi poate face singuri.
În plus, are un conținut ridicat de carbohidrați complecși, care vă pot oferi energie suplimentară pentru a vă alimenta antrenamentul.
În timpul antrenamentului de rezistență, consumul de carbohidrați singur sau cu proteine poate reduce leziunile musculare și poate crește stocarea glicogenului pentru a susține rezistența și nivelurile de energie.
În special, antrenamentele excelente se pot traduce într-o fantezie fenomenală.
5. Leguminoase
Leguminoasele sunt o familie de plante care includ fasole, linte, mazăre și arahide.
În general, sunt bogate în proteine, ceea ce poate maximiza sinteza musculară și poate stimula creșterea gluteilor.
De exemplu, 1 cană (164 grame) de naut gătit are aproape 13 grame de proteine, în timp ce 1 cană (198 grame) de linte gătită conține aproape 18 grame.
Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă bună de micronutrienți, cum ar fi magneziul, care este implicat în producția de energie și contracția musculară.
6. Orez brun
Orezul brun oferă echilibrul perfect între carbohidrați și proteine complexe, cu peste 5 grame de proteine pe cană gătită (195 grame).
Mai mult, pudra de proteine obținută din acest cereale este o alegere excelentă pentru cei care au nevoie de un plus de proteine.
Într-un studiu de 8 săptămâni efectuat la 24 de persoane, administrarea zilnică a unui supliment de proteine din orez brun a îmbunătățit compoziția corporală și performanța la exerciții.
Orezul brun este, de asemenea, bogat în aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), care sunt defalcați direct în mușchii dvs. pentru o sursă rapidă de energie.
Studiile arată că BCAA pot reduce durerea și oboseala musculară, pot crește sinteza proteinelor musculare și pot reduce pierderea musculară pentru a vă ajuta să vă balonați vagabondul.
7. Se agită proteinele
Shake-urile cu proteine sunt o alegere excelentă pentru o gustare sănătoasă după antrenament.
S-a demonstrat că proteina din zer, un tip de proteină care se găsește în lapte, promovează creșterea și recuperarea mușchilor după antrenamente.
Bucurați-vă de acesta sau de alte pulberi de proteine după antrenament, amestecându-le cu lapte, fructe și legume pentru a crește beneficiile de creștere a fundului.
8. Avocado
Pe lângă aprovizionarea cu fructe aromate a grăsimilor sănătoase, proteine și fibre, este bogată în vitamina C, potasiu, vitamina B6 și magneziu.
Avocado are, de asemenea, un conținut ridicat de antioxidanți, inclusiv carotenoizi precum luteina, zeaxantina și criptoxantina.
Unele cercetări sugerează că antioxidanții lor pot reduce leziunile musculare induse de efort, durerea și inflamația pentru a accelera timpul de recuperare.
În plus, avocado este bogat în potasiu, un alt nutrient important implicat în contracția și creșterea musculară.
9. Lapte
Ambalând aproape 8 grame de proteine în fiecare ceașcă (236 ml), laptele este o gustare excelentă după ce ați ajuns la sală.
Această băutură omniprezentă conține atât proteine cu digestie lentă, cât și rapidă, care alimentează mușchii cu un flux constant de aminoacizi după antrenament.
Un mic studiu de 12 săptămâni efectuat pe 20 de femei a constatat că consumul de lapte după antrenamentele de rezistență a sporit creșterea musculară și a forței, precum și pierderea de grăsime.
Un alt studiu a remarcat faptul că consumul de lapte după antrenament ajută la creșterea eficienței corpului în utilizarea aminoacizilor pentru a sprijini sinteza proteinelor, ceea ce este deosebit de important atunci când vine vorba de creșterea hinei.
10. Semințele de dovleac
Semințele de dovleac sunt o opțiune gustativă delicioasă și hrănitoare pentru o dietă echilibrată, care construiește pradă.
Doar 1 uncie (28 de grame) oferă 8,5 grame de proteine, alături de o serie de grăsimi sănătoase, fibre, mangan, fier și fosfor.
Aceste semințe sunt, de asemenea, bogate în magneziu, oferind 40% din necesitățile zilnice într-o singură uncie (28 de grame).
Nu numai că organismul folosește magneziu pentru funcția musculară și metabolismul, dar poate avea nevoie și de mai mult din acest nutrient după activitatea fizică - ceea ce face chiar mai important să obțineți suficiente alimente bogate în magneziu în dieta dumneavoastră.
11. Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc este cu adevărat o putere nutrițională, având o cantitate bună de calciu, vitamina B12, fosfor și riboflavină în fiecare porție.
În comparație cu iaurtul obișnuit, conține, de asemenea, aproape de două ori cantitatea de proteine - cu 24 de grame enorme în fiecare ceașcă (245 de grame).
Ca și alte produse lactate, iaurtul grecesc oferă atât proteine cu digestie lentă, cât și rapidă, care pot ajuta la creșterea mușchilor pentru a vă mări gluteii.
Un studiu efectuat pe 30 de persoane a arătat că consumul de iaurt grecesc ca parte a unui program de antrenament de 12 săptămâni a îmbunătățit grosimea musculară, rezistența și compoziția corpului mai mult decât un placebo.
12. Tofu
Tofu, care este produs din lapte de soia condensat, ambalează 10 grame de proteine la 100 uncii brute (100 grame), plus o cantitate bună de mangan, calciu, seleniu și fosfor.
Proteina din soia din alimente precum tofu poate fi incredibil de benefică pentru lărgirea părții din spate.
De fapt, un studiu de 30 de zile a arătat că consumul de proteine din soia în loc de cazeină, un tip de proteine din lapte, a crescut semnificativ volumul muscular la 59 de persoane cu activitate fizică scăzută.
13. Unt de nuci
Unturile de nuci, cum ar fi caju, migdale și unt de arahide, conțin toate o doză consistentă de grăsimi sănătoase, precum și nutrienți esențiali, cum ar fi vitamina E, magneziu, potasiu și calciu.
Fiecare lingură (16 grame) conține, de asemenea, aproximativ 3,5 grame de proteine, făcând unturile de nuci o modalitate ușoară de a crește conținutul de proteine al gustărilor preferate.
Deși sunt necesare mai multe cercetări asupra unturilor de nuci în sine, unele studii sugerează că adăugarea nucilor în dieta dvs. ar putea favoriza construirea musculară.
De exemplu, un studiu efectuat pe 10 persoane a arătat că consumul de 75 de grame de migdale întregi pe zi a îmbunătățit semnificativ performanța la ciclism.
14. piept de pui
Pieptul de pui este încărcat cu proteine de înaltă calitate, cu aproximativ 24 de grame într-o porție de 3 uncii (78 de grame).
Puiul este, de asemenea, bogat în vitamine B, cum ar fi niacina și vitaminele B6 și B12.
Obținerea suficientă a acestor vitamine în dietă este crucială pentru promovarea producției de energie pentru a vă ajuta să vă alimentați antrenamentele.
Potrivit unui studiu de 8 săptămâni efectuat la 41 de persoane, consumul a 46 de grame de proteine din pui după antrenament a dus la creșteri semnificative ale masei corporale slabe, comparativ cu un grup de control.
15. Brânză de vaci
Brânza de vaci este fabricată din caș proaspăt și are o aromă blândă și o textură umedă.
Este foarte hrănitor, furnizând aproximativ 22 de grame de proteine pe cană (210 grame), precum și mult fosfor, vitamina B12, seleniu și riboflavină.
Este, de asemenea, încărcat cu cazeină, o proteină din lapte cu absorbție lentă, care crește sinteza musculară pentru a vă ajuta să obțineți o crestă mai mare.
Linia de jos
Dieta este unul dintre cele mai importante elemente pentru a câștiga mușchi și a crește dimensiunea feselor.
Cu toate acestea, rețineți că este puțin probabil ca aceste alimente să aibă un efect semnificativ pe cont propriu.
În schimb, acestea ar trebui să fie combinate cu un antrenament de rezistență regulat pentru a spori construirea musculară și pentru a maximiza rezultatele.
-and-smoking.jpg)
