Ghidul fiecărei femei pentru o postură perfectă în 30 de zile

Corpul nostru ne ține sus

Datorită gravitației, picioarele noastre sunt bine împământate. Dar eforturile de a nu confrunta complet plantarea? Datorăm acea la mușchii noștri posturali.

La vârful mușchilor noștri, acestea împiedică oasele și ligamentele să fie stresate, tensionate și ieșite din aliniament. Mai multă magie pentru care sunt responsabili mușchii noștri posturali? Ținându-ne capul în poziție verticală și mintea bine.

Dar între încrucișarea picioarelor și maratoanele Netflix, relația pe care o avem cu mușchii posturali s-ar putea să fi scăpărat de-a lungul timpului, lăsând corpul nostru în pericol de uzură a coloanei vertebrale și durere cronică.

Recuperarea acelei coloane vertebrale perfecte nu va fi o soluție rapidă. Veți avea nevoie de consecvență, conștientizare și dăruire - virtuți pe care le puteți dezvolta cu acest „Ghid al fiecărei femei pentru o postură mai bună în 30 de zile”.

În următoarele 30 de zile, aceste mișcări și exerciții vă vor ajuta:

• slăbiți mușchii
• crește conștientizarea corpului
• întărește-ți miezul
• realiniați articulațiile corpului

Salvați sau imprimați calendarul de mai jos pentru a vă reaminti ce trebuie să faceți.

Acesta va acoperi ce exerciții faceți (acestea vor dura 8 până la 20 de minute din zi) și memento-uri de rutină care vă vor activa memoria musculară pentru a vă menține postura sub control, mult după ce ați însușit ghidul.

Faceți clic pentru a descărca!

Citiți mai departe pentru instrucțiuni detaliate și un ghid despre cum să efectuați fiecare exercițiu.

Construirea fundației pentru o poziție excelentă

Săptămâna aceasta este vorba despre învățarea unor noi ipostaze și exerciții și utilizarea acestora pentru a dezvolta ceea ce se numește o „rutină de conștientizare”.

Aflați ipostaze care vă vor ajuta să vă prelungiți coloana vertebrală și să eliberați orice tensiune pe care v-ați acumulat-o în ultimii ani.

Ziua 1: Faceți o verificare a posturii

Stai pe un perete pentru a-ți verifica poziția. Ar trebui să aveți mai puțin de 2 inci între perete și gât și spate. Ține minte această poziție pe măsură ce parcurgi restul zilei, verificându-te la fiecare oră.

Potrivit dr. Austin Davis de la Life Chiropractic SF, atunci când vine vorba de postură, conștientizarea este ceea ce este cel mai important.

Cum se face o verificare a posturii:

1. Stai cu partea din spate a capului pe perete și așează-ți tocurile la 6 centimetri de perete. Omoplații și fundul trebuie să atingă peretele.
2. Măsurați spațiul dintre gât și perete și spațiul dintre partea inferioară a spatelui și perete. Ar trebui să existe mai puțin de 2 inci între ambele spații. Un decalaj mai mare indică o postură afectată.

Ziua 2: Poziția copilului

Faceți 5 minute de Child’s Pose, dimineața și noaptea. Child’s Pose ajută la prelungirea și întinderea coloanei vertebrale, care este obișnuită să se înclineze după ani de postură proastă.

Cum se face poziția copilului:

1. Începeți cu mâinile și genunchii, cu genunchii la distanța umerilor și degetele mari atingându-vă unul pe celălalt.
2. Măriți-vă înainte pe mâini și întindeți brațele direct spre partea din față a saltelei. De asemenea, vă puteți acoperi brațele pe podea alături de corp.
3. Începeți încet să vă lăsați șoldurile înapoi pentru a vă lăsa pe tocuri.
4. Spune-ți fruntea pe podea.
5. Respirați aici pentru 5-10 respirații adânci.

Ziua 3: Adăugați Foldul înainte în picioare

Începeți cu 2 minute de Child’s Pose și apoi practicați intervale de 30 de secunde de Standing Forward Fold timp de 4 minute. Această poziție întinde profund ischișorii, întinde șoldurile și poate ajuta la eliberarea oricărei tensiuni la nivelul gâtului și umerilor.

Cum se face îndoit înainte în picioare:

1. Începeți cu picioarele la distanță de șolduri și îndoiți-vă la genunchi pentru a vă susține corpul.
2. Expirați în timp ce vă îndoiți înainte de șolduri, prelungind partea din față a trunchiului.
3. Îndoiți coatele și țineți-vă de fiecare cot cu mâna opusă. Lasă coroana capului să atârne în jos. Apăsați-vă călcâiele în podea în timp ce vă ridicați oasele așezate spre tavan.
4. Trage umerii de urechi și lasă-ți capul și gâtul.
5. Alungește-ți picioarele până când simți o întindere a mușchilor ischișorilor. Lucrați la angajarea cvadricepsului pentru a vă ajuta să vă eliberați mușchii ischiori.
6. Eliberați mai adânc în poziție cu fiecare expirație. Lasă-ți capul să atârne în timp ce simți că tensiunea iese din umeri și gât.

Ziua 4: Adăugați Cat-Cow

Urmați această secvență de întindere dimineața și noaptea: țineți poziția activă a copilului timp de 1 minut și îndoirea în picioare pentru 2 minute. Apoi, faceți Cat-Cow timp de 5 minute. Această secvență de mișcare va contribui la creșterea conștientizării coloanei vertebrale, care este o mare parte a posturii mai puțin decât perfecte.

Cum se face Cat-Cow:

1. Începeți pe toate patru. Încheieturile ar trebui să fie stivuite sub coatele care sunt stivuite sub umeri. Păstrați degetele întinse pe sol pentru o stabilitate sporită și mențineți gâtul neutru.
2. Începeți faza pisicii: pe măsură ce expirați, ascundeți coada sub mușchii abdominali pentru a vă împinge coloana vertebrală spre tavan, formând forma unei pisici de Halloween. Alungiți-vă gâtul și lăsați capul să ajungă spre piept, astfel încât urechile să coboare de biceps.
3. Respirați afară, „loviți și scoateți” bazinul în poziția Vaca, astfel încât burta să fie lăsată spre podea. Ridicați bărbia și pieptul și priviți spre tavan. Îndepărtează-ți umerii de urechi.

Ziua 5: Adăugați întinderea pieptului

Țineți activă Child’s Pose timp de 1 minut, Standing Forward Fold timp de 2 minute și Cat-Cow timp de 2 minute. Adăugați 2 minute de întindere a pieptului. Acesta este inversul modului în care ne așezăm în mod normal la locul de muncă, astfel încât poate ajuta la inversarea alinierii slabe și la îndepărtarea durerilor de spate. Fa asta dimineata si seara asta.

Cum să o facă:

1. Începeți prin a sta în picioare. Dacă aveți dureri articulare, stați pe fund cu picioarele întinse în față.
2. Ajungeți-vă brațele în spatele dvs. și împletiți degetele sub partea inferioară a spatelui. Dacă brațele nu ajung, folosiți în schimb un prosop mic sau o țeavă din PVC.
3. Păstrați-vă capul neutru și ochii așezați drept înainte.
4. Apoi, când sunteți gata, începeți să vă ridicați pieptul, astfel încât întregul trunchi să se alunge spre tavan și să vă atingă mâinile înapoi spre podea.
5. Țineți această poziție timp de 5 respirații, apoi relaxați-vă și repetați.

Ziua 6: Adăugați o vacă pisică în picioare

Faceți 1 minut de Child’s Pose activ, 2 minute de Cat-Cow și 2 minute de întindere a pieptului. Apoi ridicați-vă și faceți 2 minute de pliere înainte înainte de a face 2 minute de vacă pisică în picioare.

Scopul Cat-Cow în picioare este de a activa în mod diferit mușchii spatelui și miezului și de a ajuta la creșterea gradului de conștientizare a spatelui în raport cu restul corpului.

Cum se face vaca pisică în picioare:

1. Cu picioarele lărgite la șold și genunchii îndoiți, așezați mâinile fie în fața dvs., fie pe coapse, pentru un echilibru sporit.
2. Ținându-vă picioarele statice, începeți faza pisicii (în sus). Extindeți gâtul și lăsați capul să se îndrepte spre piept, menținând alinierea cu coloana vertebrală.
3. Respirați afară, „loviți și scoateți” bazinul în poziția de vacă.
4. Țineți fiecare poziție timp de 5 respirații și repetați.

Ziua 7: adăugați întinderi de piept pe tot parcursul zilei

Repetați rutina de ieri dimineața și noaptea, dar efectuați și 2-3 minute din întinderea pieptului de 3 ori pe tot parcursul zilei.

Dezvoltarea rutinei

Iată rutina de conștientizare pe care o veți face în fiecare dimineață pentru săptămâna 2:

Rutina de conștientizare 1:

• 2 minute Poze pentru copii
• 2 minute Cat-Cow
• 2 minute în picioare în față (schimbați faldul cu deschizătorul pieptului în ziua 11)

Scopul săptămânii 2 este de a vă consolida mușchii de bază, menținând în același timp postura și conștientizarea coloanei vertebrale.

Ziua 8: Construiește-ți nucleul

Înainte de a începe rutina de conștientizare, faceți 3 până la 5 runde de scândură înaltă (o rundă este egală cu 10 respirații).

Scândura înaltă necesită conștientizarea poziției coloanei vertebrale, precum și angajarea mușchilor abdominali, ambele fiind vitale pentru încurajarea corecțiilor posturii.

Cum se face scândură înaltă:

1. Începeți într-o poziție de împingere, cu brațele drepte. Apăsați înapoi prin călcâi, astfel încât și spatele picioarelor să fie activ.
2. Cu coatele sub umeri, creați spațiu între umeri și urechi, astfel încât să existe o ușoară întindere. Asigurați-vă că pieptul nu se scufundă și țineți omoplații înapoi.
3. Faceți 3-5 runde de 10 respirații, numărându-vă respirațiile.

Ziua 9: Întărește-ți spatele

Astăzi, încheiați rutina de conștientizare cu 5 seturi de câini cu fața în jos (ținând 3 respirații profunde).

Câinele cu fața în jos este util pentru deschiderea peretelui anterior al pieptului și a umerilor care sunt atât de des rotunjite cu o muncă excesivă la birou.

Cum să o facă:

1. Începeți pe toate patru.
2. Puneți degetele de la picioare și ridicați șoldurile în sus, spre tavan.
3. Ajunge-ți călcâiele înapoi spre covor, fără a le permite să se prindă pe pământ. Lăsați capul astfel încât gâtul să fie lung.
4. În timp ce stați aici, asigurați-vă că încrețiturile încheieturii mâinii rămân paralele cu marginea frontală a saltelei. Pentru a atenua presiunea asupra încheieturilor, apăsați în articulațiile degetului arătător și degetelor mari.
5. Respirați aici.

Ziua 10: Slăbiți șoldurile strânse

Finalizați rutina de conștientizare cu 5 minute făcând Pigeon Pose. Această poziție ajută la slăbirea șoldurilor strânse și eliberează tensiunea în partea din spate a coloanei vertebrale și a gluteilor.

Cum se face Pigeon Pose:

1. Începeți cu un câine orientat în jos.
2. Împingeți ambele picioare împreună și aduceți genunchiul drept înainte între mâini, astfel încât piciorul exterior drept să se sprijine pe saltea.
3. Asigurați-vă că șoldul stâng este întotdeauna îndreptat în jos spre saltea. Dacă începe să se deschidă spre tavan, apropiați piciorul drept de corpul vostru.
4. Rămâneți aici cu mâinile sprijinite pe piciorul drept sau ieșiți cu mâinile în față, permițând trunchiului să se odihnească peste genunchiul drept. Stai aici.
5. Respirați în orice zone de etanșeitate și tensiune timp de 3-5 respirații, sau aproximativ 30 de secunde.
6. Apoi așezați-vă mâinile pe saltea din fața dvs., puneți degetele de la picioare stângi și pășiți piciorul drept înapoi. Acum vă veți întoarce din nou în câinele orientat în jos.
7. Puneți piciorul stâng înainte și repetați Porumbelul pe partea stângă.

Ziua 11: Mențineți conștientizarea înapoi

Astăzi, schimbați Folding Forward Forward din rutina dvs. de conștientizare pentru deschiderea pieptului. Apoi, când ajungeți la locul de muncă, setați o alarmă de memento „mișcare” pentru a porni pe telefon la fiecare 20 de minute.

De fiecare dată când alarma se declanșează pe telefonul tău, ridică-te în picioare și fă 30 de secunde până la 1 minut de Stand-Cat-Cow.

Ziua 12: Dublați-vă puterea nucleului

Planificați un antrenament de 20 de minute astăzi - inclusiv un minut suplimentar din Pigeon Pose, dacă șoldurile sunt strânse. După ce ați terminat, efectuați 10-12 repetări ale plăcii laterale, ridicați-vă și răsuciți de 3 ori.

Abs puternici vă vor ajuta să vă sprijiniți spatele, astfel încât mușchii spatelui să nu compenseze eforturile corpului pentru a menține o postură adecvată.

Ziua 13: contracararea posturii de lucru

Faceți timp pentru rutina de conștientizare dimineața și noaptea. Apoi, în timpul zilei, faceți 2 minute de întinderi de deschidere a pieptului și șoldului. În mod ideal, veți face întinderi de piept și șold la fiecare 2 ore pentru a contracara postura de lucru și pentru a vă menține corpul alert și aliniat.

Cum să o facă:

1. Începeți cu un genunchi cu piciorul opus plantat în fața dvs. Asigurați-vă că picioarele dvs. sunt suficient de îndepărtate pentru ca piciorul din spate să poată fi prelungit în timp ce genunchiul din față rămâne stivuit direct deasupra gleznei.
2. Așezați-vă mâinile pe genunchiul din față și ascundeți cozonacul ușor spre podea pentru a vă activa gluteii.
3. Când sunteți gata să începeți, eliberați șoldul piciorului din spate înainte și în jos spre podea.
4. Închideți-vă mâinile în spate și atingeți brațele în jos spre partea din spate a genunchiului, menținându-vă brațele cât mai drepte posibil.
5. Ridică-ți inima pentru a-ți deschide pieptul.
6. Țineți timp de 3 până la 5 respirații. Repetați pe partea opusă.

Ziua 14: Începeți să stați la locul de muncă

Mutați laptopul sau computerul pe un birou sau pe un ghișeu. De asemenea, puteți să luați masa de prânz și să luați conferințe sau întâlniri în picioare. O altă opțiune este de a petrece 15 minute din fiecare oră în picioare.

Dacă nu aveți un birou în picioare sau un blat înalt în birou, stivați cărți sau o ladă deasupra biroului pentru a adăuga înălțime.

Efectuarea unor mici ajustări

Iată rutina de conștientizare pe care o veți face în fiecare dimineață a săptămânii 3:

Rutina de conștientizare 2:

• 2 minute Poze pentru copii
• 1 minut Cat-Cow
• 1 minut porumbel pozează
• 1 minut de rotație a coloanei toracice

Faceți această rutină în fiecare dimineață și completați alte obiective ale corpului pe tot parcursul zilei.

Ziua 15: Reduceți rigiditatea în partea inferioară a spatelui

Noaptea, petreceți 5 minute făcând exercițiul de rotație a coloanei toracice. Această poziție ajută la îmbunătățirea mobilității trunchiului și reduce rigiditatea în spate mijlocie-inferioară.

Cum să o facă:

1. Începeți întins pe partea dreaptă cu degetele ușor întinse.
2. Așează mâna stângă în spatele capului, dar ține mâna dreaptă întinsă pe pământ în fața ta, cu degetele întinse.
3. Rotiți cotul stâng spre cer în timp ce expirați, întinzându-vă partea din față a trunchiului și țineți pentru o respirație profundă, în interior și în exterior.
4. Reveniți la poziția inițială și repetați pentru 5-10 respirații.
5. Comutați brațele și repetați.

Ziua 16: Mutați la fiecare 20 de minute

La locul de muncă, setați o alarmă de memento „mișcare” pentru a se declanșa pe telefon la fiecare 20 de minute. De fiecare dată când alarma se declanșează, ridică-te și întinde-te timp de 30 de secunde.

Ziua 17: Încercați un curs de yoga pentru începători

Cursurile de yoga pentru începători tind să includă o mulțime de ipostaze care pot ajuta la îmbunătățirea posturii, cum ar fi Camila, Poza copilului, Vaca-pisică, Câinele cu fața în jos, Porumbelul și alte mișcări pe care nu le-ați făcut încă ca parte a acestui ghid, cum ar fi precum Mountain Pose, Bow Pose și Plough Pose.

Ziua 18: Ardeți gluteii

Astăzi este vorba despre contracararea gluteilor inactivi. Când gluteii se închid, vă poate afecta șoldurile și poate duce la o postură slabă.

Deci, setați o alarmă telefonică pentru fiecare oră și de fiecare dată când alarma se declanșează, efectuați 30 de secunde de strângere de glute izometrice. (Puteți face acest lucru și așezat în scaunul dvs.) Țineți această contracție timp de 10 secunde și apoi eliberați-o. Repetați timp de 1 minut.

Aceste strângeri izometrice vă vor ajuta să vă asigurați că mușchii fesierului trag bine.

Ziua 19: Reglați-vă poziția de ședere

Pentru întreaga zi, setați o alarmă telefonică la fiecare 20 de minute. De fiecare dată când alarma se declanșează, verificați-vă poziția de ședere.

Stai cu ochii pe

• picioarele tale, care ar trebui așezate pe pământ
• umerii tăi, care ar trebui să fie în poziție verticală
• gâtul tău, care ar trebui să fie neutru
• poziția dvs. de șezut, care ar trebui să fie verticală, înaltă și confortabilă

Verificarea cu tine însuți și ajustarea posturii în consecință pot ajuta la reformarea tiparelor neurologice. Încercați să evitați următoarele:

Cum să evitați o postură slabă

• Nu vă încrucișați picioarele.
• Nu vă înclinați și nu vă îndreptați spre gât.
• Nu vă aplecați în talie.

Ziua 20: Țineți telefonul mobil la nivelul ochilor când îl utilizați

Cercetările au arătat că, în timp, privirea în jos la telefoanele noastre poate exacerba „gâtul textului” sau gâtul care este înaintat. Au descoperit că chiar și cea mai mică înclinare a capului tău, cum ar fi 15 grade, îți poate face capul de 10 kilograme să te simți ca 27 de kilograme.

O postură cu adevărat slabă ne poate transforma capul în greutăți de 60 de kilograme, crescând riscul de uzură timpurie la nivelul coloanei vertebrale.

Ziua 21: Repetați ziua 10

Adăugați 5 minute de Pigeon Pose la sfârșitul rutinei de conștientizare pentru săptămâna 1. Puncte bonus: Deoarece stresul poate crește durerile și durerile din corp, faceți un lucru care vă ajută să vă simțiți mai puțin stresați.

Ziua 22: Mențineți-vă puterea de bază

Începeți dimineața și noaptea cu 6 minute de Child’s Pose, Cat-Cow și Pigeon Pose. La sfârșitul zilei, repetați schema de antrenament în ziua 12. Cu toate acestea, de data aceasta, completați 4 seturi în loc de 3.

Întărirea corpului tău

Săptămâna aceasta este despre menținerea forței și a memoriei musculare pe care le-ați construit în ultimele săptămâni. Veți practica rutine de antrenament din săptămânile anterioare, dar creșteți numărul de seturi.

Ziua 23: Întărește-ți fesierii

Setați o alarmă telefonică pentru fiecare oră. De fiecare dată când alarma se declanșează, efectuați 30 de secunde de glute izometrice. Țineți această contracție timp de 10 secunde și apoi eliberați-o. Repetați timp de 1 minut.

Ziua 24: Consolidați-vă umerii și spatele

Setați o alarmă telefonică pentru fiecare oră. De fiecare dată când alarma se declanșează, faceți 10 secunde de rânduri izometrice pe scaun. Aceste rânduri izometrice lucrează întregul brâu al umărului, romboizii și mușchii posturali cruciale, care ajută la îmbunătățirea posturii.

Cum se face un rând izometric:

1. Așezați-vă drept și apoi conduceți cotul în scaunul din spatele dvs., strângând omoplații împreună.
2. Țineți această contracție timp de 10 secunde și apoi eliberați-o.
3. Repetați timp de 1 minut.

Ziua 25: Mergi la o altă clasă de yoga

Dacă nu ți-a plăcut cursul la care ai mers în ziua 17, încearcă un curs de yoga pentru începători într-un studio nou. Dacă sunteți pentru prima dată, majoritatea studiourilor vă vor oferi o reducere - sau mai bine, vă permit să luați prima clasă gratuit!

Ziua 26: Lucrați la rezistența și flexibilitatea nucleului

Completați 5 seturi de antrenamente pentru scânduri din ziua 12 (în loc de 3). După regimul de antrenament, faceți 3-5 minute de rotație a coloanei toracale și întinderi de deschidere a pieptului și șoldului.

Ziua 27: Întărește-ți fesierii

Faceți rutina de conștientizare timp de 5-6 minute. Dacă mușchii abdominali sunt răniți de antrenamentul abdominal de ieri, petreceți timp suplimentar făcând Cat-Cow pentru a ajuta la întinderea mușchilor. Când ajungeți la lucru, repetați contracțiile izometrice ale glutei pe tot parcursul zilei, la fiecare oră timp de 30 de secunde.

Ziua 28: petreceți 35% din ziua dvs. de muncă în picioare

Scopul dvs. este să reprezentați 35% din ziua dvs. de muncă. Puncte bonus: când sunteți în bucătărie, încercați să tăiați legumele și să gătiți în timp ce priviți drept înainte, spre deosebire de ghemuit peste cuptor sau tăiere.

Ziua 29: Deveniți mai conștienți de poziția voastră

Relaxați-vă și stați pe perete și faceți o fotografie. Uită-te și vezi dacă poziția ta naturală s-a îmbunătățit din ziua 19. Păstrați-vă în minte progresul pe măsură ce vă deplasați pe parcursul zilei.

Ziua 30: petreceți 50% din ziua dvs. de muncă în picioare

Stai 50% din ziua ta de lucru și, la sfârșitul zilei, evaluează cum te-ai simțit. Consultați politica de birou permanent a companiei dvs. sau căutați să investiți într-una singură la biroul dvs. de acasă.

Dacă credeți că 30 de zile nu au fost suficient timp pentru a vă reajusta postura, reveniți la ziua 16 și repetați ultimele 2 săptămâni.

Faceți fotografii înainte și după dovadă

„Treizeci de zile pot face o diferență reală în îmbunătățirea posturii, deoarece cercetările arată că este nevoie de 3 până la 8 săptămâni pentru a stabili o rutină. Acest ghid vă va ajuta să stabiliți o rutină de dimineață, noapte și ședință care să vă avantajeze postura și corpul în ansamblu ”, spune Marina Mangano, fondatoarea Chiro Yoga Flow.

Pentru a vă verifica cu adevărat progresul, nu uitați să faceți fotografii în prima și ultima zi pentru dovezi.

La sfârșitul acestor 30 de zile, mușchii posturali ar fi trebuit să înceapă să-și construiască memoria musculară.

Ar trebui să vă simțiți mai încrezători și mai conștienți de poziționarea spatelui în timpul orelor de lucru, acasă și pe tot parcursul zilei.

Gabrielle Kassel este un scriitor de wellness bazat pe rugby, care aleargă cu noroi, care amestecă proteine-smoothie, care pregătește masa, CrossFitting. A devenit o persoană de dimineață, a încercat provocarea Whole30 și a mâncat, a băut, s-a periat, s-a spălat cu și s-a scăldat cu cărbune - totul în numele jurnalismului. În timpul liber, poate fi găsită citind cărți de auto-ajutor, presând pe bancă sau practicând hygge. Urmați-o pe ea Instagram.