Depresie și somn: care este conexiunea?

Depresia este mai frecventă decât ai putea crede, iar depresia și problemele legate de somn pot merge mână în mână.

Peste 16 milioane de persoane din Statele Unite au o formă de depresie, iar peste 75% dintre persoanele cu depresie au o formă de tulburare de somn. Tulburările de somn pot crește, de asemenea, riscul de a dezvolta simptome de depresie.

Dar relația dintre somn și depresie este complexă. Să intrăm în detaliile sângeroase și să discutăm câteva tratamente și modificări ale stilului de viață pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți simptomele.

Care este conexiunea?

Depresia și somnul sunt legate într-un mod interesant. Simptomele depresiei vă pot afecta somnul, iar simptomele tulburărilor de somn, cum ar fi apneea în somn sau insomnia, pot duce, de asemenea, la depresie.

Depresia îți afectează somnul?

Efectul pe care depresia îl are asupra somnului este bine documentat. Unul dintre cele mai frecvente simptome ale depresiei este tulburarea somnului. Până la 70% dintre persoanele cu depresie au un fel de tulburări de somn. Aceasta poate lua forma:

• Insomnie. Această tulburare de somn face dificilă adormirea sau adormirea pentru perioade lungi de timp.
• Hipersomnie. De asemenea, numită somnolență excesivă în timpul zilei (EDS), hipersomnia vă face să vă simțiți somnolenți anormal pe tot parcursul zilei, chiar dacă ați dormit din plin.

Somnul are vreun efect asupra depresiei?

Legătura devine mai clară. De exemplu, un studiu din 2005 a constatat că insomnia a crescut probabilitatea de apariție a simptomelor depresiei de aproape 10 ori. O revizuire din 2009 a studiilor privind apneea în somn a remarcat o corelație puternică între apneea obstructivă în somn (OSA) și simptomele depresiei.

Poate că mai puțin bine înțeles este legătura în cealaltă direcție: efectul pe care somnul îl are asupra depresiei.

Sunt legate insomnia și depresia?

Să aprofundăm un pic mai mult această legătură. În primul rând, este bine cunoscut faptul că insomnia este un simptom comun al depresiei.

Dar cercetările arată din ce în ce mai mult că legătura dintre insomnie și depresie este o stradă cu două sensuri. Un studiu din 1997 a constatat că atât insomnia, cât și hipersomnia erau legate de o rată mai mare de gânduri și comportamente suicidare. Insomnia în sine crește riscul de a dezvolta simptome de depresie de 10 ori peste.

Și un studiu realizat în 2006 cu aproape 25.000 de persoane a trasat o legătură clară între depresie și somn prea puțin (mai puțin de 6 ore), precum și prea mult somn (mai mult de 8 ore).

Sunt apneea de somn și depresia conectate?

Apneea obstructivă în somn (OSA) este, de asemenea, legată de depresie.

Un studiu din 2003 cu aproape 19.000 de participanți a constatat că depresia a crescut riscul de a dezvolta o tulburare de somn cu simptome de respirație de cinci ori. O revizuire din 2009 a menționat că în eșantioanele de persoane tratate la clinicile de somn pentru OSA, de la 21 la 41 la sută au prezentat, de asemenea, simptome de depresie. Și un studiu de somn din 2017, realizat pe 182 de persoane, a constatat că, din 47 de participanți care aveau depresie, 44 aveau OSA ușoară până la severă.

Riscul de a dezvolta depresie din cauza AOS poate crește, de asemenea, pe măsură ce îmbătrânești. Un studiu din 2005 sugerează că cel puțin 26% dintre persoanele cu vârsta peste 65 de ani cu OSA au simptome notabile de depresie.

Tratamente

Dacă aveți depresie și aveți simptome legate de somn, cel mai bine este să solicitați tratament pentru depresia dumneavoastră. Dacă aveți o tulburare de somn și observați semne de depresie, este mai util să tratați tulburarea de somn pentru a reduce depresia rezultată.

Unele tratamente eficiente pentru depresie includ:

• medicamente, inclusiv antidepresive, cum ar fi citalopram (Celexa) sau fluoxetină (Prozac)
• să vezi un terapeut care să te ajute să te descurci cu emoțiile, sentimentele și comportamentele tale prin terapia cu vorbire sau terapia cognitivă comportamentală (TCC)
• expunerea la lumina albă pentru a vă ajuta să vă reglați starea de spirit
• suplimentele pe bază de plante, precum uleiul de pește și sunătoarea, pot fi utile, dar rezultatele studiilor sunt mixte.

Unele tratamente pentru OSA includ:

• folosind o presiune continuă pozitivă a căilor respiratorii (CPAP) - cercetările arată, de asemenea, că mașinile CPAP pot ajuta la depresie
• folosind un aparat cu presiune pozitivă pe două niveluri (BiPAP sau BPAP)
• luând decongestionante nazale
• pierderea excesului de greutate pentru ameliorarea presiunii asupra plămânilor și diafragmei
• uvulopalatofaringoplastie (UPPP) pentru a elimina excesul de țesut din partea din spate a gâtului

Terapia privării de somn

Terapia privării de somn constă în a rămâne treaz perioade lungi de timp. De exemplu, s-ar putea să rămâi treaz o noapte întreagă până a doua zi sau să te trezești la 1 dimineața și să rămâi treaz toată ziua următoare. Un studiu din 2015 a constatat că acest tratament vă poate oferi o ușurare temporară a simptomelor depresiei.

Schimbările stilului de viață

Iată câțiva pași pe care îi puteți face pentru a vă îmbunătăți somnul și a ameliora simptomele depresiei:

• Mâncați o dietă sănătoasă și regulată. Încercați să obțineți porții regulate de fructe, legume, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă pentru a vă menține sănătatea generală.
• Faceți cel puțin 30 de minute de exerciții fizice moderate în fiecare zi. Încercați să faceți o rutină din plimbări, jogging sau vizitarea sălii de sport.
• Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi. A avea un program de somn consistent poate ajuta la reducerea unora dintre simptomele depresiei și tulburărilor de somn.
• Opriți utilizarea dispozitivelor electronice cu cel puțin două ore înainte de culcare. Lumina albastră și stimulii de pe telefoane, tablete sau televizoare vă pot întrerupe ritmul circadian și vă pot face să dormiți mai greu.
• Limitați-vă timpul online și pe rețelele de socializare. Potopul de informații din rețelele de socializare vă poate face să vă simțiți copleșiți, iar cercetările sugerează o legătură între utilizarea rețelelor sociale și stima de sine scăzută. Păstrați-vă utilizarea la minimum, mai ales chiar înainte de culcare.
• Ține-ți prietenii și familia aproape. A avea relații personale puternice vă poate ajuta să reduceți efectele depresiei și să contribuiți la sentimentele dvs. de împlinire personală, care vă pot ajuta, de asemenea, să dormiți.
• Încercați să meditați. Închideți ochii, curățați-vă mintea și respirați încet și respirați ori de câte ori vă simțiți stresați sau deprimați.

Când să vedeți un medic

Căutați imediat asistență medicală sau servicii de sănătate mintală dacă aveți unul sau mai multe dintre următoarele simptome:

• tristețe constantă pentru zile întregi, mai mult de două săptămâni
• gânduri regulate de sinucidere, tăiere sau rănire
• dureri anormale, dureri sau probleme digestive care nu răspund la tratament medical
• incapacitatea de a dormi câteva zile la rând
• incapacitate constantă de a vă concentra, a vă concentra sau a vă aminti clar lucrurile.
• trezindu-se brusc în timpul nopții, gâfâind după aer sau având probleme cu respirația
• dureri de cap persistente
• senzație de anxietate sau iritabilitate
• senzație de somnolent anormal în timpul zilei
• pierderea interesului pentru sex
• umflare anormală a picioarelor (edem)

Linia de jos

Depresia și somnul sunt conectate între ele în diferite moduri. În timp ce depresia vă poate face să doriți să dormiți mai des și mai mult, vă poate menține treaz și noaptea cu insomnie. Și condiții precum insomnia și apneea în somn vă cresc riscul de a dezvolta simptome de depresie.

Link-urile de aici nu sunt toate concludente și în prezent se fac mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine cum sunt legate aceste condiții.

Contactați un profesionist din domeniul sănătății mintale dacă sunteți:

• simțindu-mă fără speranță
• obosit constant
• având gânduri suicidare
• îngrijorat că s-ar putea să vă confruntați cu depresie

De asemenea, puteți apela una dintre următoarele linii de asistență:

• Linia telefonică de prevenire a sinuciderilor la 1-800-273-8255
• Linia de asistență MentalHelp la 1-888-993-3112