Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Cel mai rapid mod de a dormi?
Ați petrecut mai mult timp încercând să adormiți mai degrabă decât să dormiți de fapt? Nu esti singur.
Doar actul de a încerca prea mult poate provoca (sau continua) un ciclu de energie neliniștită, nervoasă, care ne ține mintea trează.
Și dacă mintea ta nu poate dormi, este foarte dificil să o urmezi corpul tău. Dar există trucuri științifice pe care le puteți încerca să rotiți comutatorul și să vă ghidați corpul într-un mod de oprire sigură.
Acoperim câteva trucuri bazate pe știință pentru a vă ajuta să adormiți mai repede.
Cum să dormi în 10 secunde
De obicei este nevoie de o vrajă magică pentru a adormi atât de repede, dar la fel ca vrăjile, cu practica poți ajunge în cele din urmă la locul dulce de 10 secunde.
Notă: Metoda de mai jos durează 120 de secunde până la finalizare, dar se spune că ultimele 10 secunde sunt cu adevărat tot ce trebuie pentru a amâna în cele din urmă.
Metoda militară
Metoda militară populară, care a fost raportată pentru prima dată de Sharon Ackerman, provine dintr-o carte intitulată „Relaxați-vă și câștigați: performanțe în campionat”.
Potrivit lui Ackerman, Școala de Pre-zbor a Marinei Statelor Unite a creat o rutină pentru a ajuta piloții să adoarmă în 2 minute sau mai puțin. Piloților le-a trebuit aproximativ 6 săptămâni de antrenament, dar a funcționat - chiar și după ce am băut cafea și cu zgomote de focuri de armă în fundal.
Se spune că această practică funcționează chiar și pentru persoanele care au nevoie să doarmă așezate în picioare!
Metoda militară
- Relaxați-vă toată fața, inclusiv mușchii din interiorul gurii.
- Aruncați umerii pentru a elibera tensiunea și lăsați-vă mâinile să cadă în partea laterală a corpului.
- Expirați, relaxându-vă pieptul.
- Relaxați-vă picioarele, coapsele și vițeii.
- Goliți-vă mintea timp de 10 secunde imaginându-vă o scenă relaxantă.
- Dacă acest lucru nu funcționează, încercați să rostiți cuvintele „nu gândiți” mereu timp de 10 secunde.
- În 10 secunde, ar trebui să adormiți!
Dacă acest lucru nu funcționează pentru dvs., poate fi necesar să lucrați la bazele metodei militare: respirația și relaxarea musculară, care au unele dovezi științifice că funcționează. De asemenea, unele condiții precum ADHD sau anxietatea pot interfera cu eficacitatea acestei metode.
Continuați să citiți pentru a afla despre tehnicile pe care se bazează această metodă militară și cum să le practicați eficient.
Cum să dormi în 60 de secunde
Aceste două metode, care se concentrează asupra respirației sau a mușchilor, vă ajută să vă îndepărtați mintea de subiect și să vă întoarceți la culcare.
Dacă sunteți un începător care încearcă aceste hacks, aceste metode pot dura până la 2 minute pentru a funcționa.
4-7-8 metoda de respirație
Amestecând puterile meditației și vizualizării, această metodă de respirație devine mai eficientă cu practica. Dacă aveți o afecțiune respiratorie, cum ar fi astmul sau BPOC, luați în considerare consultarea medicului dumneavoastră înainte de a începe, deoarece acest lucru vă poate agrava simptomele.
Pentru a vă pregăti, așezați vârful limbii pe acoperișul gurii, în spatele celor doi dinți din față. Păstrați limba acolo tot timpul și purtați-vă buzele, dacă aveți nevoie.
Cum se face un ciclu de respirație 4-7-8:
- Lăsați-vă buzele să se despartă ușor și scoateți un sunet în timp ce expirați prin gură.
- Apoi închide buzele și inspiră în tăcere prin nas. Numărați până la 4 în cap.
- Apoi țineți-vă respirația timp de 7 secunde.
- După aceea, expiră (cu un sunet whoosh) timp de 8 secunde.
- Evitați să fiți prea atenți la sfârșitul fiecărui ciclu. Încercați să o practicați fără minte.
- Finalizați acest ciclu timp de patru respirații complete. Lăsați-vă corpul să doarmă dacă simțiți că relaxarea apare mai devreme decât era anticipat.
Relaxare musculară progresivă (PMR)
Relaxarea musculară progresivă, cunoscută și sub numele de relaxare musculară profundă, vă ajută să vă relaxați.
Premisa este să vă încordați - dar nu să vă strângeți - mușchii și să vă relaxați pentru a elibera tensiunea. Această mișcare promovează liniștea în tot corpul. Este un truc recomandat pentru a ajuta la insomnie.
Înainte de a începe, încercați să practicați metoda 4-7-8 în timp ce imaginați tensiunea care vă lasă corpul în timp ce expirați.
Script de relaxare
- Ridicați sprâncenele cât mai sus posibil timp de 5 secunde. Acest lucru vă va strânge mușchii frunții.
- Relaxați-vă imediat mușchii și simțiți căderea tensiunii. Așteptați 10 secunde.
- Zâmbește larg pentru a crea tensiune în obraji. Țineți apăsat timp de 5 secunde. Relaxa.
- Pauză 10 secunde.
- Strabici cu ochii închiși. Țineți apăsat 5 secunde. Relaxa.
- Pauză 10 secunde.
- Înclinați ușor capul înapoi, astfel încât să vă uitați confortabil la tavan. Țineți apăsat 5 secunde. Relaxați-vă în timp ce gâtul se scufundă din nou în pernă.
- Pauză 10 secunde.
- Continuați să vă deplasați în restul corpului, de la triceps la piept, coapse până la picioare.
- Lasă-te să adormi, chiar dacă nu termini tensiunea și relaxarea restului corpului tău.
Pe măsură ce faceți acest lucru, concentrați-vă pe cât de relaxat și greu se simte corpul dvs. atunci când este relaxat și într-o stare confortabilă.
Cum să adormiți în 120 de secunde
Dacă metodele anterioare încă nu au funcționat, este posibil să existe un blocaj subiacent de care trebuie să ieșiți. Încercați aceste tehnici!
Spune-ți să rămâi treaz
Numit și intenție paradoxală, a-ți spune să rămâi treaz poate fi o modalitate bună de a adormi mai repede.
Pentru oameni - în special cei cu insomnie - încercarea de a dormi poate crește anxietatea de performanță.
Cercetările au descoperit că oamenii care practicau intenția paradoxală au adormit mai repede decât cei care nu au făcut-o. Dacă de multe ori te simți stresat de încercarea de a dormi, această metodă poate fi mai eficientă decât practicile tradiționale de respirație intenționate.
Vizualizați un loc calm
Dacă numărarea îți activează prea mult mintea, încearcă să îți angajezi imaginația.
Unii spun că vizualizarea ceva îl poate face real și este posibil să funcționeze și cu somnul.
Într-un studiu realizat în 2002 de la Universitatea din Oxford, cercetătorii au descoperit că oamenii care s-au angajat în „distragerea imaginilor” au adormit mai repede decât cei care au avut distragerea atenției generale sau fără instrucțiuni.
Distragerea imaginii
- În loc să numărați oile, încercați să vă imaginați un cadru senin și toate sentimentele care îi apar. De exemplu, vă puteți imagina o cascadă, sunetele ecourilor, apei care se grăbesc și parfumul mușchiului umed. Cheia este să lăsați această imagine să ocupe spațiu în creier pentru a vă împiedica să vă „re-angajați cu gânduri, griji și îngrijorări” înainte de somn.
Presopunctura pentru somn
Nu există suficiente cercetări pentru a determina cu încredere dacă presopunctura funcționează cu adevărat. Cu toate acestea, cercetarea disponibilă este promițătoare.
O metodă este de a viza zonele pe care le cunoașteți și simțiți ca sunt deosebit de tensionate, cum ar fi partea superioară a podului nasului sau tâmplele.
Cu toate acestea, există și puncte specifice ale presopuncturii care sunt raportate pentru a ajuta la insomnie. Iată trei lucruri pe care le puteți face fără să vă așezați:
1. Poarta spiritului
Tehnica
- Simțiți-vă pentru spațiul mic și gol de sub palmă pe partea roz.
- Aplicați ușor presiune într-o mișcare circulară sau sus-jos timp de 2 până la 3 minute.
- Apăsați în jos partea stângă a punctului (cu fața spre palmă) cu o presiune ușoară timp de câteva secunde, apoi țineți partea dreaptă (cu partea din spate a mâinii).
- Repetați pe aceeași zonă a celeilalte încheieturi.
2. Poarta interioară de frontieră
Tehnica
- Pe o palmă orientată în sus, numărați trei lățimi ale degetelor în jos de la încrețirea încheieturii mâinii.
- Cu degetul mare, aplicați o presiune constantă în jos între cele două tendoane.
- Puteți face masaj în mișcare circulară sau sus-jos până când simțiți că mușchii se relaxează.
3. Bazin de vânt
Tehnica
- Blocați degetele împreună (degetele afară și palmele atingând) și deschideți palmele pentru a crea o formă de cupă cu mâinile.
- Poziționați degetele mari la baza craniului, cu degetele mari atingând locul în care se conectează gâtul și capul.
- Aplicați o presiune profundă și fermă, folosind mișcări circulare sau sus-jos pentru a masa această zonă.
- Respiră profund și fii atent la modul în care corpul tău se relaxează în timp ce expiri.
Pregătește-te pe deplin înainte de a aborda aceste tehnici
Dacă ați încercat aceste metode și vă aflați în continuare în imposibilitatea de a adormi în 2 minute sau mai puțin, vedeți dacă există alte sfaturi pe care le puteți lua pentru a face dormitorul dvs. un loc mai potrivit pentru somn.
Ai încercat…
- ascunzându-ți ceasul
- luând un duș cald înainte de culcare
- deschizând fereastra pentru a vă menține camera rece
- purtând șosete
- o rutină delicată de yoga de 15 minute
- plasând telefonul departe de pat
- aromoterapie (lavandă, mușețel sau salvie clary)
- mananca mai devreme pentru a evita digestia stomacului sau stimularea inainte de culcare
Dacă descoperiți că atmosfera din cameră vă dăunează somnului, există instrumente pe care le puteți utiliza pentru a bloca zgomotul. Literalmente.
Încercați să investiți în perdele opace, mașini de zgomot alb (sau ascultați muzică cu un temporizator de oprire automată) și dopuri pentru urechi, pe care le puteți cumpăra online.
Pe de altă parte, igiena somnului sau somnul curat este reală și eficientă.
Înainte de a lua cu adevărat metoda militară sau respirația 4-7-8, vedeți ce puteți optimiza în dormitorul dvs. pentru somn fără sunet.
Christal Yuen este editor la Healthline care scrie și editează conținut care se învârte în jurul sexului, frumuseții, sănătății și wellness. Ea caută în permanență modalități de a-i ajuta pe cititori să își construiască propria călătorie de sănătate. O găsești pe Twitter.
.jpg)
