Fa o schimbare
Modelarea, tonifierea și întărirea mușchilor coapsei este bună pentru dvs. Coapsele mai puternice înseamnă că vei ajunge mai repede, vei sări mai sus și îți vei îmbunătăți stabilitatea generală. De aceea, întărirea picioarelor este un obiectiv mult mai bun decât simpla atingere a coapselor mai mici.
Și, este important să ne amintim că sănătatea cardiovasculară și musculară generală este importantă - nu dimensiunea blugilor.
Deși nu puteți face un singur exercițiu pentru a viza doar o anumită parte a corpului, există anumite exerciții care se concentrează mai mult pe forța și rezistența picioarelor decât alte zone ale corpului. Deci, dacă doriți să vă întăriți și să vă tonificați coapsele, luați în considerare câteva dintre aceste exerciții.
Aceste 10 activități vă vor ajuta în călătoria dvs. de fitness către coapse mai puternice și o viață mai sănătoasă!
1. Mergeți la un curs de ciclism în interior
Dacă sunteți familiarizați cu cursurile de ciclism în interior, știți cât de mult vă folosește coapsele acest tip de antrenament. De aceea, ciclismul în interior este o alegere excelentă nu numai pentru tonifierea picioarelor, ci și pentru sănătatea cardiovasculară și pierderea în greutate.
De fapt, rezultatele unui studiu din 2010 au arătat o scădere a greutății corporale și a masei grase la femeile sedentare, supraponderale, după 24 de sesiuni de ciclism în interior.
2. Găsiți un set de scări
În medie, alergarea arde 295 de calorii pe 30 de minute și 590 de calorii pe oră la o persoană care cântărește 154 de kilograme. Când includeți scări în antrenamentul de alergare, vă amplificați utilizarea mușchilor coapsei. Deoarece fiecare pas necesită să vă ridicați corpul în sus, vă forțează mușchii picioarelor să tragă.
3. Du-l la nisip
Dacă aveți norocul de a locui lângă o plajă, antrenorul certificat Armen Ghazarians recomandă mersul pe plajă ca o modalitate de a vă întări coapsele. „Tensiunea suplimentară a mersului pe nisip va ajuta la tonificarea și întărirea mușchilor coapsei”, explică el.
Pentru a vă familiariza cu exercițiile pe nisip, începeți cu mersul pe nisip timp de 20 de minute în fiecare zi. Pe măsură ce corpul tău se obișnuiește cu exercițiile fizice în nisip, poți adăuga timp antrenamentelor tale zilnice.
4. Faceți antrenamente în stil balet
Nu este un secret faptul că dansatorii au picioare puternice și puternice. „Dansul combină un element cardio cu mișcări specifice de tonifiere care vă vor face cu siguranță picioarele să arate uimitor”, spune antrenorul certificat Lyuda Bouzinova.
Acest antrenament YouTube cu o secvență Pilates este excelent pentru a vă prelungi și tonifica mușchii coapsei. Bouzinova spune că secvența specifică este concepută pentru a înclina coapsele și pentru a crea linii lungi, tonifiate, lucrând toți mușchii importanți ai coapsei într-o ordine specifică.
5. Ridică un sport
Schimbarea rapidă de direcție necesară în multe sporturi vă va ajuta să vă formați picioarele din toate unghiurile, potrivit lui Ghazarians. Luați în considerare sporturile care necesită să vă lucrați mușchii coapsei aerob, cum ar fi:
- înot
- golf
- fotbal
- alergare
- volei
- ciclism
- dans
6. Creșteți antrenamentul de rezistență
Participarea la activități de întărire musculară a corpului total cel puțin două zile pe săptămână vă poate ajuta să ardeți calorii, să reduceți grăsimea și să vă întăriți coapsele. Includeți exerciții la nivelul corpului inferior, cum ar fi lunges, stâlpi de perete, ridicări interioare / exterioare ale coapsei și trepte cu doar greutatea corporală.
Cheia pentru întărirea picioarelor fără a se înmulți este de a menține repetările ridicate (cel puțin 15 repetări pe set). Efectuați trei runde ale fiecărui exercițiu cu o odihnă minimă între fiecare mișcare.
De asemenea, puteți adăuga mișcări ale corpului superior la exercițiile corpului inferior pentru o mișcare excelentă două-în-unu pentru o stare de fitness generală. De exemplu, apucați niște gantere și trageți cu o buclă de biceps sau ghemuituri cu o presă pe umeri.
7. Faceți genuflexiuni cu greutate corporală
Ghemuiturile cu greutate corporală, care este ghemuit folosind propria greutate corporală ca rezistență, arde calorii, întărește mușchii picioarelor și tonifică coapsele. În plus, le poți face oriunde, oricând.
Ghazarians recomandă să începeți cu 25 de genuflexiuni cu greutate corporală, de două ori pe zi (50 în total). Puteți să vă ghemuiți în timp ce vă uitați la televizor acasă sau după ce urcați o scară la locul de muncă. Dacă sunteți gata pentru o provocare și mai mare, încercați această provocare ponderată de 30 de zile.
8. Lucrați-vă coapsele interioare
Bouzinova spune că pulpele interioare sunt notoriu greu de vizat, iar exercițiile care le tonifică sunt puțin ciudate. Așadar, mulți oameni le ignoră cu totul. Dar dacă vă simțiți amuzant făcând antrenamentele la o sală de sport, faceți-le în confortul propriei case.
O mișcare minunată este „plimbarea ornitorincului” pe care o puteți vedea în acest antrenament Mission Lean YouTube. Funcționează coapsele interioare și exterioare, precum și fesierele pentru un aspect complet tonifiat.
9. Încercați o muncă echilibrată
Puteți face muncă echilibrată acasă sau la sală. "Echilibrul tonifică toți mușchii mai mici ai picioarelor și coapselor, îi strânge rapid și creează picioare frumoase și slabe", explică Bouzinova.
Ea spune că o mișcare bună de încercat este ascensorul mort cu un singur picior pe mingea Bosu sau să faci tot antrenamentul pe o plajă de nisip pentru a-ți testa echilibrul.
10. FĂCĂ cardio
Exercițiul cardiovascular vă arde caloriile și vă întărește inima. De asemenea, ajută la reducerea grăsimii corporale. Includerea atât a antrenamentului cu intensitate ridicată (HIIT), cât și a stării de echilibru cardio în planul general de exerciții vă va ajuta să vă reduceți totalitatea grăsimii corporale și să vă tonificați coapsele.
Pentru un antrenament mai avansat și arderea caloriilor, luați în considerare adăugarea unei sesiuni de condiționare metabolică la planul dvs. de fitness. CDC recomandă adulților să primească cel puțin 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate aerobă de intensitate vigurosă, în fiecare săptămână.
Combinați atât activitatea aerobă moderată, cât și cea viguroasă pentru a obține un antrenament total al corpului.
O notă despre pierderea în greutate
Este important să rețineți că îmbunătățirea condiției fizice nu înseamnă neapărat pierderea în greutate. Însă, dacă obținerea mai slabă și schimbarea compoziției corpului este, de asemenea, un obiectiv, va trebui să arzi mai multe calorii decât consumi.
Multe dintre antrenamentele de mai sus vor arde calorii și vă vor consolida mușchii simultan. Amintiți-vă, pierderea în greutate lentă și constantă este cea mai bună modalitate de a menține pierderea în timp.
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) recomandă pierderea a aproximativ o lire sterline pe săptămână. Persoanele care fac acest lucru sunt mai predispuse să mențină greutatea.
De asemenea, este important să se evite o dietă extremă care să întrerupă în întregime un grup de alimente, cum ar fi carbohidrații, sau să aibă un nivel extrem de scăzut de calorii, notează Bouzinova.
Și beneficiile pierderii în greutate depășesc cu mult estetica. Potrivit unui studiu din 2018, pierderea de centimetri în coapse, șolduri și fese poate reduce alți factori de risc pentru bolile de inimă.
Iată câteva sfaturi susținute de știință pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos:
- Bea multă apă, mai ales înainte de mese.
- Mănâncă ouă la micul dejun, mai degrabă decât cereale.
- Citiți etichetele alimentelor pentru a reduce reducerea zahărului adăugat.
Căutați mai multe? Acest articol conține o mulțime de sfaturi practice despre cum să slăbești.
Linia de jos
Pentru a întări și tonifica coapsele, va trebui să faceți exerciții care implică picioarele. Dacă pierderea în greutate este, de asemenea, un obiectiv, modificările dietetice combinate cu forța și exercițiile aerobice vă vor ajuta să pierdeți grăsime, să câștigați mușchi și să vă îmbunătățiți starea generală de fitness.
.jpg)
