În această zi și epocă de supraveghere și multitasking, o mulțime de oameni își doresc să poată rade câteva ore din nevoia lor de somn de noapte. Dacă sună ca tine, din păcate, corpul și creierul tău ar putea să nu fie de acord cu dorința ta.
Majoritatea adulților se simt cel mai bine când dorm undeva între 7 și 9 ore de somn pe noapte. Mai puțin de atât, și ați putea experimenta efecte negative din privarea de somn, cum ar fi iritabilitatea, un sistem imunitar slăbit și pierderea memoriei.
De cât somn avem nevoie?
Cantitatea de somn de care aveți nevoie variază și se bazează pe o serie de factori, inclusiv vârsta și genetică. Unele persoane sunt predispuse genetic să fie dormitoare scurte și necesită doar 4 sau 5 ore de somn pe noapte. Alții dorm dormitori lungi, care se simt cel mai bine atunci când dorm 9 sau mai multe ore de somn.
Cantitatea de somn de care aveți nevoie și cum vă simțiți la trezire, pot fi, de asemenea, indicii pentru starea generală de sănătate. Dacă vă faceți griji că dormiți prea mult, nu puteți părea să adormiți sau să rămâneți adormiți sau să vă simțiți obosiți chiar și după o noapte plină de somn, discutați cu medicul dumneavoastră.
Nu vă puteți schimba genele și puteți deveni un somn scurt, dar vă puteți optimiza obiceiurile și rutina de somn. Acesta nu este același lucru cu antrenarea corpului pentru a avea nevoie de mai puțin somn, dar este un mod eficient de a profita la maximum de somnul pe care îl obțineți. De asemenea, vă va ajuta să ajungeți la cantitatea exactă de somn de care aveți nevoie pentru a vă simți cel mai bine.
Sfaturi pentru a dormi mai puțin
Timpul petrecut aruncând și învârtind este timpul pierdut. Puteți rade orele pe care le petreceți încercând să adormiți prin obiceiuri mai bune de somn și trezire. Iată câteva sfaturi de încercat:
1. Oferă-ți timp să te relaxezi
Scopul aici este de a vă antrena corpul să adoarmă când sunteți obosit. O modalitate de a face acest lucru este oferindu-vă timp suficient pentru a vă relaxa noaptea înainte de stingerea luminilor. Încercați să vă transformați casa sau cel puțin dormitorul dvs., dintr-un mediu luminos puternic, în timpul zilei, într-un mediu confortabil și odihnitor pe timp de noapte.
Cu aproximativ o oră înainte să vrei să adormi, estompează luminile și începe tranziția la rutina de somn. Acest lucru ar putea include spălarea feței, spălarea dinților și ieșirea din îmbrăcămintea de lucru în pijamale.
2. Opriți dispozitivele electronice
Orice lucru cu ecran ar trebui să fie oprit în timpul perioadei de lichidare. Aceasta include:
- televiziune
- calculator
- comprimate
- telefon
Emisiile cu undă scurtă de lumină albastră artificială generate de aceste dispozitive inhibă eliberarea de melatonină, un hormon care induce somnul. O excepție de la această regulă sunt cititoarele electronice cu cerneală electronică, cum ar fi Kindle Paperwhite.
3. Limitați consumul de alcool pe timp de noapte
Alcoolul este un sedativ care te poate răci sau măcar te poate ajuta să adormi repede. Cu toate acestea, se metabolizează în sistemul dvs. în decurs de câteva ore, rezultând întreruperea somnului și o calitate slabă a somnului. Consumul de alcool poate, de asemenea, să vă deshidrateze și să vă provoace stricăciune sau mahmureală, care vă afectează capacitatea de a vă trezi reîmprospătat.
4. Evitați cofeina târziu în zi
Unele persoane pot lua un espresso după cină fără efecte negative. Alții nu pot bea cafea după ora 15:00. Cofeina rămâne în sistemul dvs. de la 4 la 6 ore. Dacă bănuiți că cola dvs. târzie vă menține trezit noaptea, eliminați toate formele de cofeină din dieta dvs. cu cel puțin 6 ore înainte de a dori să dormiți.
5. Răcorește-ți dormitorul
Temperatura patului și a dormitorului dvs. poate afecta calitatea somnului. A fi prea cald noaptea afectează negativ somnul REM, perioada în care creierul tău este cel mai activ. Încercați să întoarceți termostatul la aproximativ 15 până la 20 ° C (60-68 ° F) sau să deschideți o fereastră pentru a dormi mai bine.
6. Reduceți zgomotul
Zgomotul extern, cum ar fi traficul sau vecinii aglomerați, vă poate menține treaz sau vă poate zdrobi. Dacă locuiți într-o zonă în care zgomotul este o problemă, reduceți-l folosind dopuri pentru urechi, un aparat de zgomot alb sau ambele.
7. Respectați o rutină
Dansul până în zori în weekend poate fi o mulțime de distracție ocazional, dar menținerea acelorași ore de somn și trezire 7 zile pe săptămână vă va ajuta să adormiți mai repede și să vă treziți simțindu-vă mai odihnit.
8. Cumpără o pernă nouă
Majoritatea oamenilor se țin de perne mult mai mult decât ar trebui. Durata de viață a pernei medii este de 1 până la 2 ani. Mai mult decât atât și își pierd forma, devenind aglomerate și nu vă susțin gâtul și capul. Acest lucru poate afecta negativ somnul.
În plus, tind să se umple cu acarieni în timp. Un alt motiv bun pentru a vă delecta cu unul nou, mai ales dacă aveți alergii.
9. Luați în considerare o saltea nouă
Dacă salteaua dvs. este incomodă, veche sau cocoloasă, capacitatea dvs. de a dormi bine va fi compromisă. Durata de viață a unei saltele variază în funcție de calitate și de alți factori. În general, majoritatea saltelelor ar trebui schimbate pentru una nouă la fiecare 7-10 ani.
10. Nu mâncați o masă grea noaptea târziu
Mâncând noaptea târziu vă poate perturba capacitatea de a adormi, mai ales dacă mâncați alimente grele sau grase, cum ar fi pizza sau tort. Dacă ți-e foame sau îți dorești ceva, ajută în schimb la aceste alimente care induc somnul.
11. Faceți o baie caldă
O îmbibare caldă seara vă ajută să vă relaxați mușchii, lăsându-vă să vă odihniți mai eficient și mai repede. Luați în considerare înmuierea cu aproximativ 90 de minute înainte de a lovi foile.
12. Încercați aromoterapia
O cameră parfumată ușor vă poate ajuta să vă relaxați și să adormiți mai repede. Încercați aceste uleiuri esențiale, care au fost legate de un somn mai bun.
13. Citește o carte în pat
Pierderea ta într-o poveste bună te poate ajuta să treci de la realitatea ta de zi cu zi la o stare odihnitoare, adormită. Cititul vă ajută să reduceți stresul, permițându-vă să adormiți mai repede.
14. Ridică-te din pat când te trezești
Dacă ești dependent de butonul de amânare, renunță la acele 10 minute suplimentare pentru a intra într-o rutină mai bună. Acest lucru poate fi valabil mai ales dacă vă treziți în mod natural înainte ca alarma să dispară. Este posibil ca corpul dvs. să vă spună că nu mai aveți nevoie de somn. Puteți întări acest lucru ridicându-vă din pat și începând ziua.
15. Schimbă noaptea în zi
Dacă vă treziți într-o cameră întunecată, deschideți jaluzelele și lăsați să intre lumina. Lumina naturală vă va ajuta să vă treziți și vă poate reduce nevoia de a dormi mai mult.
16. Creați o rutină de dimineață
Stabilirea unui model de comportament de dimineață fiabil te poate ajuta să te simți și să fii mai productiv, făcându-te dornic să te ridici din pat dimineața.
17. Exercițiu zilnic
Sa dovedit că exercițiile fizice reduc insomnia și îmbunătățesc calitatea somnului. Exercițiile fizice devreme în timpul zilei pot fi mai benefice decât exercițiile pe timp de noapte pentru mulți oameni. Încercați să experimentați ora și tipul de exercițiu pe care îl faceți.
18. Trezește-te cu apă rece
Un duș răcoros este revigorant și vă poate ajuta să vă treziți energic. Anecdotic, unii oameni simt, de asemenea, că consumul de apă rece dimineața îi ajută să se trezească mai complet. Încercați să luați un pahar rece de apă înainte să ajungeți la prima ceașcă de cafea și să vedeți cum vă simțiți.
Dacă dormi prea tare
Dacă trebuie să dormiți mai mult de 8 sau 9 ore pe noapte, este posibil să dormiți prea mult. Acest lucru poate fi cauzat de o serie de afecțiuni, inclusiv depresie, afecțiuni tiroidiene și boli de inimă. Unele medicamente pot provoca, de asemenea, somn excesiv.
Adormirea excesivă este uneori temporară și poate fi reacția corpului dumneavoastră la o boală care se apropie.
Dacă dormiți peste noapte pe o perioadă prelungită de timp, poate fi timpul să vă vizitați medicul.
Dacă nu te simți odihnit dimineața
Toată lumea are un somn rău din când în când, când te trezești obosit sau epuizat. Dacă rareori sau nu vă simțiți odihnit dimineața, este posibil să vă confruntați cu perioade scurte de veghe de care nu sunteți conștienți, din cauza consumului de alcool, indigestiei sau a altor probleme.
De asemenea, este posibil să aveți o afecțiune cum ar fi sindromul picioarelor neliniștite sau apneea în somn. Încercați să vă îmbunătățiți rutina de noapte și să vedeți dacă vă ajută să vă treziți senzația de reîmprospătare în loc de oboseală.
Când să vedeți un medic
Dacă nu vă puteți schimba obiceiurile de somn și nu vă puteți ridica din pat cu mai puțin de 10 sau 12 ore de somn pe noapte, discutați cu medicul dumneavoastră.
De asemenea, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră dacă vă simțiți întotdeauna obosit dimineața, indiferent de cât de mult ați dormit.
Insomnia cronică este o afecțiune medicală care poate fi tratată. Dacă obiceiurile de viață nu sunt suficiente pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului, un medic ar putea să vă ajute.
Linia de jos
Este posibil să nu fie posibil să vă antrenați corpul pentru a avea nevoie de mai mult somn. Cu toate acestea, o igienă bună a somnului și o rutină proactivă de dimineață vă pot ajuta să profitați la maximum de somn și să reduceți timpul petrecut încercând să adormiți.
