Dacă aterizați cu călcâiul pe pământ înainte ca restul picioarelor să aterizeze, este posibil să fiți ceea ce este cunoscut ca un atacant de călcâi. Pașii majorității oamenilor și pe ce parte a piciorului aterizează vor varia ușor de-a lungul unei alergări sau de la o alergare la alta.
Atacanții de călcâi intră în contact cu solul cu călcâiul, de cele mai multe ori, atunci când aleargă. Totuși, dacă este bine sau rău, se pune în dezbatere.
Dacă sunteți un atacant natural al călcâiului și nu vă răniți des, probabil că nu aveți de ce să vă faceți griji.
Pe de altă parte, dacă aveți continuu dureri de genunchi sau de altă natură după o alergare, s-ar putea să vă gândiți să încercați să vă deplasați tehnica de alergare la un pas la mijloc sau la picioare pentru a vedea dacă acest lucru vă ajută.
De unde știi dacă ești atacant?
Data viitoare când ieși la fugă, fii atent la modul în care picioarele tale aterizează. Sau mai bine, cereți unui prieten să vă facă un videoclip cu picioarele în timp ce mergeți cu pași mari. Dacă călcâiul tău lovește mai întâi pământul urmat de restul piciorului, alergi cu o lovitură a călcâiului. Dacă lovești mai întâi pământul cu mijlocul sau partea din față, ești un alergător la mijloc sau la picioare.
Este rău să lovești călcâiul când alergi?
Nu neaparat.
Alergarea cu o lovitură a călcâiului vă poate face mai susceptibilă la anumite leziuni. De exemplu, un mic studiu din 2012 realizat de Universitatea Harvard a constatat că printre 52 de alergători de fond, atacanții cu toc au avut de două ori rata de accidentare repetată ușoară până la moderată la stres într-un singur an decât atacanții din picioare.
Un alt studiu din 2013 publicat în revista Medicine and Science in Sports and Exercise a găsit dovezi că atacanții călcâiului aveau mai multe șanse de a suferi leziuni legate de alergare la genunchi.
Dar alergătorii de la mijloc și de la picior sunt, de asemenea, predispuși la accidentări - doar diferiți decât atacanții cu toc. Același studiu a constatat că atacanții la mijloc și la picioare aveau mai multe șanse să-și rănească glezna sau tendonul lui Ahile.
Te lovește călcâiul?
În ceea ce privește efectul asupra performanței dvs., o meta-analiză a 53 de studii a constatat că atacatorii de călcâi nu au avut avantaje sau dezavantaje în ceea ce privește viteza sau eficiența în timpul alergării.
Alte observații sunt amestecate. Un studiu din 2013 realizat pe 1.991 de alergători de maraton a constatat că alergătorii de elită, cei care au terminat cel mai rapid, au mai puține șanse să lovească călcâiul decât alergătorii non-elită. Studiul a confirmat, de asemenea, observațiile altor studii: Majoritatea alergătorilor au avut în medie un model de alergare cu toc.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă loviturile de picior diferite oferă alergătorilor un avantaj în timpul curselor lor.
Lovitură de călcâie vs.
Există câteva diferențe mecanice cheie între loviturile de la mijloc, la picioare și la călcâi.
Lovitura la picioare
Alergătorii din picioare aterizează pe mingea piciorului sau pe degetele de la picioare. Pe măsură ce pășesc, călcâiul lor poate să nu lovească deloc pământul. Acest pas poate determina corpul să se aplece înainte. Poate pune presiune suplimentară pe degetele de la picioare și pe mușchii gambei.
Aterizarea pe bilele picioarelor este considerată eficientă. Dar aterizarea pe degetele de la picioare poate cauza vătămări dacă sunteți alergător la distanță. Deși este eficient pentru sprinten și pentru scurte scurte de viteză, aterizarea prea departe pe degetele de la picioare nu este recomandată pentru distanțe mai mari. Poate duce la atele tibiei sau alte leziuni.
Leziuni frecvente: este posibil să fiți mai predispus să vă răniți glezna, tendonul lui Ahile sau tibiile.
Grevă la mijloc
Considerate cele mai „neutre” lovituri, atacanții de la mijlocul piciorului aterizează în centrul piciorului, cu greutatea corporală distribuită uniform la glezne, șolduri, spate și genunchi. Alergătorii de la mijlocul piciorului pot să alerge eficient și cu viteză.
Leziuni frecvente: este posibil să aveți dureri la picior, gleznă sau Ahile la un moment dat.
Lovirea călcâiului
Așa cum am menționat, atacanții călcâiului au lovit pământul cu tocurile înainte ca restul piciorului să lovească pământul. Acest lucru poate pune o tensiune suplimentară pe genunchi.
Leziuni frecvente: este posibil să fiți mai predispus la dureri de genunchi și șold.
Cum pot opri lovirea călcâiului?
Dacă în prezent nu sunteți răniți sau predispuși la răniți, experții spun că nu există niciun motiv real pentru a vă schimba lovitura de picior în timpul alergării. Pe de altă parte, dacă vă aflați adesea cu genunchi sau alte leziuni, poate doriți să încercați să vă antrenați pentru a ateriza mai mult pe porțiunea de mijloc sau bilele picioarelor în timp ce alergați.
Schimbați aterizarea timp de câteva minute
Puteți începe să vă deplasați piciorul treptat. La început, vă poate părea ciudat să aterizați în mod intenționat în centru sau în bilele picioarelor. Începeți cu alergări scurte de câteva minute la un moment în care vă schimbați în mod conștient tehnica de alergare.
Măriți treptat timpul petrecut într-o nouă lovitură de picior
Măriți timpul de alergare în noua dvs. poziție cu doar 5 minute pe zi. În cele din urmă, s-ar putea să vă regăsiți în acest fel fără să vă gândiți.
Obțineți sfaturi de la un profesionist
Dacă vă simțiți răniți frecvent și sunteți îngrijorat de trecerea la lovitura de picior, discutați cu un podiat sau cu un antrenor care aleargă. Ei vă pot urmări cum alergați și vă pot determina dacă este necesar să schimbați modul de lovire a solului. De asemenea, pot oferi mai multe sfaturi pentru prevenirea leziunilor.
Sfaturi de alergare
Indiferent de tiparul de avertizare pe care îl urmați, mai jos sunt câteva sfaturi utile pentru a vă asigura că rulați cât mai eficient posibil.
Practicați exerciții
Efectuați câteva exerciții ca o scurtă încălzire de 5 minute înainte de a alerga. Câteva exemple de exerciții includ:
- mărșăluind
- genunchi inalti
- amestecuri laterale
- alergând înapoi
- sare
Aceste burghie vă pot ajuta, deoarece veți ateriza la mijlocul piciorului sau la piciorul din față și veți avea o senzație de poziționare.
Aleargă desculț
Încercați să alergați desculți în iarbă sau pe altă suprafață moale. Probabil că vă veți simți pasul natural fără un pantof, obținându-vă o idee mai bună despre modul în care puteți alerga cât mai bine.
Efectuați modificări treptat
Orice modificare a formularului dvs. de rulare trebuie făcută treptat. Măriți încet timpul de schimbare a formularului cu câteva minute în fiecare săptămână. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți sănătos și fără răni.
De luat masa
Nu există multe dovezi care să susțină motivul pentru care alergătorii nu ar trebui să aterizeze pe tocuri. Dacă întâmpinați frecvent dureri de genunchi sau alte leziuni, schimbarea poziției lovirii piciorului este o schimbare pe care o puteți lua în considerare.
Dacă vă schimbați, asigurați-vă că faceți acest lucru încet și treptat, astfel încât să nu vă strângeți pe alte părți ale piciorului sau piciorului. Un podiat, un kinetoterapeut sau un antrenor de alergare poate face un plan sigur și eficient pentru dvs.
.jpg)
