Apăsând butonul de amânare de câteva ori prea multe. Obiceiul de a mânca unghi. Adormind în fața televizorului. Fumat.
Acestea sunt doar câteva exemple de obiceiuri pe care oamenii încearcă adesea să le rupă.
Încălcarea unui obicei nu este la fel de simplă decât simpla decizie de a opri un anumit comportament, deși este un început minunat. Este nevoie de timp și de efort dedicat pentru a scăpa de vechile obiceiuri.
"Da, dar cum mult timp?" probabil că vă întrebați că sunteți gata să începeți.
Ei bine, mai mult timp decât ai putea crede.
Care este răspunsul scurt?
Unii oameni spun că durează doar 21 de zile pentru a rupe un obicei - probabil ați mai auzit această estimare.
Alții sugerează că durează adesea mult mai mult, uneori chiar și câteva luni.
Nu există un interval de timp greu și rapid, deoarece durata de timp necesară pentru a-ți rupe un obicei poate depinde de o mulțime de factori foarte personali.
Continuați să citiți pentru mai multe informații despre cât de mult ar putea dura de fapt pentru a lovi acel obicei, împreună cu câteva sfaturi pentru succes.
De unde vine întregul „21 de zile”?
Experții atribuie mitul „21 de zile pentru a rupe un obicei” dr. Maxwell Maltz, care a lucrat ca chirurg plastic înainte de a deveni psiholog.
El a sugerat că oamenii au nevoie de aproximativ 3 săptămâni pentru a se obișnui cu:
- diferite trăsături faciale după o intervenție chirurgicală plastică
- absența unui membru după amputare
- o casă în care tocmai s-au mutat
Aceste sugestii pot avea unele adevăruri pentru ei, dar Maltz pare să se fi bazat pe rapoartele pacienților în loc de dovezi științifice.
O altă problemă esențială este că niciuna dintre cele de mai sus nu sunt obiceiuri pe care oamenii vor să le rupă. Mai degrabă, aceste exemple descriu obișnuința sau procesul de a te obișnui cu ceva nou.
A te obișnui cu o nouă experiență împărtășește unele asemănări cu modificările personale, dar nu este în totalitate același lucru.
Încălcarea unui obicei tinde să implice un efort mai consistent și conștient.
Pe de altă parte, obișnuința implică ceva pe care l-ați modificat deja (cum ar fi trăsăturile fizice) sau ceva ce nu puteți controla (pierderea unui membru).
S-ar putea să vă obișnuiți mai repede cu acestea, pentru că nu puteți face altceva.
Obișnuințele pot deveni automate, dar, în general, există încă o alegere. Alegeți să rămâneți treaz târziu, pentru că sunteți obișnuiți să stați treaz târziu, da, dar aveți și capacitatea de a vă stabili o oră de culcare mai timpurie.
Cât durează în mod realist?
Timpul necesar într-adevăr pentru a rupe un obicei poate depinde de o mulțime de lucruri diferite, inclusiv:
- cât timp ai avut obiceiul
- dacă ai integrat pe deplin comportamentul în viața ta
- ce recompense (sociale, fizice sau emoționale) obțineți din aceasta
- dacă alte comportamente întăresc obiceiul
- motivația ta
De exemplu, persoanele care beau social pot lua acest obicei, deoarece facilitează întâlnirea cu prietenii care beau și social. În acest caz, băutul oferă recompensa legăturii sociale.
Așadar, cineva care dorește să reducă consumul de alcool ar putea fi greu să încalce acest obicei fără să găsească o altă modalitate de a se angaja cu prietenii.
Anumite obiceiuri pe care nu doriți să le spargeți vă pot întări și obiceiurile do vreau să renunț.
Spuneți că mergeți acasă de la serviciu în fiecare zi. Pe drum, treci pe lângă restaurantul tău preferat.
Deși v-ați hotărât să gătiți acasă mai regulat, mirosul mâncării preferate pe măsură ce treceți s-ar putea să vă convingă, că încă o noapte de mâncare nu poate face rău.
Cercetările din 2012 privind formarea obiceiurilor sugerează 10 săptămâni, sau aproximativ 2,5 luni, este o estimare mai realistă pentru majoritatea oamenilor.
Principalul interval de timp susținut de dovezi pentru încetarea obiceiurilor provine din cercetările din 2009, care sugerează că poate dura între 18 și 254 de zile.
Acest studiu a analizat 96 de adulți care doreau să schimbe un comportament specific. O persoană și-a format un nou obicei în doar 18 zile, dar ceilalți participanți au avut nevoie de mai mult timp.
Potrivit rezultatelor studiului, a fost nevoie de o medie de 66 de zile pentru ca noul comportament să devină automat.
O analiză din 2018 a cercetărilor anterioare privind formarea și schimbarea obiceiurilor recomandă ca schimbarea obiceiurilor să aibă mai mult succes atunci când mediul este schimbat, iar utilizarea smartphone-urilor și a altor metode electronice revoluționează.
Sfaturi pentru succes
Schimbarea nu este ușoară, mai ales când vine vorba de comportamentul obișnuit.
Obiceiurile se întâmplă în bucle. În primul rând, un memento oferă un indiciu pentru comportament. Efectuarea comportamentului produce o recompensă. Această recompensă întărește dorința de a continua comportamentul. Clătiți și repetați.
Puteți rupe acea buclă obișnuită, deși ar putea dura ceva timp. Aceste sfaturi vă pot ajuta să reușiți.
Scopul mai întâi pentru mici modificări
Oamenii încearcă adesea să rupă mai multe obiceiuri simultan (mai ales la începutul unui nou an).
Această abordare funcționează uneori, mai ales dacă obiceiurile apar împreună, cum ar fi să rămâi treaz până târziu și să te uiți mult la televizor.
Poate fi dificil să faci mai multe schimbări simultan, mai ales atunci când abordezi comportamente profunde.
Lucrul la un obicei la un moment dat și concentrarea asupra obiectivelor mici și progresive are adesea mai multe beneficii.
Spuneți că doriți să vă rupeți obiceiul de a mânca prea mult zahăr. S-ar putea să reușiți, întrerupându-l complet din dietă, dar s-ar putea să sfârșiți prin a-l pofti constant. Deci, în schimb, ați putea decide să rupeți obiceiul în etape.
În primul rând, eliminați bomboanele și băuturile îndulcite. Apoi s-ar putea să reduceți produsele de patiserie și așa mai departe.
Experții sugerează, de asemenea, să găsiți un comportament de înlocuire pentru a vă crește șansele de succes.
Dacă doriți să nu mai vizionați televizorul după ora 21:00 dar nu adăugați o altă activitate la seara dvs., s-ar putea să ajungeți să vă uitați din nou la televizor din plictiseală. A pune muzică și a sparge un puzzle în schimb te-ar putea ajuta să eviți alunecarea.
Rămâneți cu el
După cum s-a menționat mai sus, durează de obicei ceva timp pentru a-ți rupe un obicei. Nu vă faceți griji atunci când nu vedeți rezultatele imediat.
Dacă te găsești repetând comportamentul pe care încerci să-l oprești, încearcă să nu te apleci asupra ta. În schimb, utilizați slip-up-ul ca o oportunitate de a explora ceea ce a condus la comportament.
Ce declanșează obiceiul? Când se întâmplă? Cum te simți după aceea?
Aceste informații vă pot ghida în viitor.
Nu uitați, derularea înapoi nu neagă progresul anterior.
O zi sau două ratate de obicei nu vă vor afecta succesul pe termen lung. Mai important este stabilirea unui model de consistență în timp.
Crește-ți motivația
Unele obiceiuri proaste (cum ar fi să nu faci activitate fizică) sunt cel mai bine să te rupi atunci când este posibil.
Problema este că, dacă încercați doar să vă rupeți un obicei, deoarece credeți că ar trebui, s-ar putea să vă simțiți mai puțin motivați să vă țineți cont.
Dacă nu vă place exercițiul fizic, este posibil să nu vă simțiți motivați să vă petreceți timpul liber făcând ceva care nu vă place.
Creșterea motivației vă poate ajuta să aveți mai mult succes cu obiectivul dvs.
Încercați să creșteți motivația prin:
- privind beneficiile pe termen lung
- găsirea lucrurilor care vă plac despre o activitate de înlocuire
- alegerea unei activități care vă place de fapt
- implicând un prieten
- folosind o aplicație de motivație sau un sistem de memento pentru a te ridica și a te mișca
Aceste strategii pot funcționa pentru a vă spori motivația pentru orice obicei sau comportament de înlocuire, nu doar pentru exerciții fizice. Înrolarea unei rețele de asistență, în special, poate fi o modalitate excelentă de a stimula motivația.
Fă-o pentru tine
Un prim pas bun atunci când încerci să rupi un obicei: întreabă-te De ce vrei să te schimbi.
Încălcarea unor obiceiuri, cum ar fi trimiterea de mesaje text în timp ce conduceți sau navigați pe Facebook la serviciu, are beneficii destul de evidente. Nu este întotdeauna ușor să recunoaștem efectele de anvergură ale altor obiceiuri.
Dacă nu sunteți sigur de ce doriți să rupeți obiceiul, încercați să identificați câteva beneficii personale.
De asemenea, vă poate ajuta să vă gândiți dacă obișnuința are efecte negative asupra dvs. sau a oricui altcineva.
De exemplu, mușcătura unghiilor poate părea relativ inofensivă, până când nu te gândești la toți germenii implicați (germenii tăi, germenii din tot ceea ce atingi ...)
În cele din urmă, este mai probabil să încetați un obicei atunci când sunteți investit din propriile motive.
Practică curiozitatea
Curiozitatea face parte dintr-o abordare mindfulness pentru a rupe obiceiurile.
Data viitoare când te prinzi în comportamentul obișnuit, notează-ți mentalitatea emoțională. Întreabă-te ce face obiceiul pentru tine.
Încerci să ameliorezi un sentiment anume? Îți schimbi starea emoțională? Evitați un comportament diferit?
Creșterea conștientizării în jurul acestor sentimente poate ajuta la reducerea dorinței de a acționa asupra lor.
Căutați sprijin profesional
Dacă obișnuința ta îți afectează negativ viața, ia în considerare să vorbești cu un terapeut. Terapia oferă un spațiu fără judecată pentru a identifica cauzele posibile și a dezvolta noi răspunsuri.
Terapia vă poate ajuta, de asemenea, dacă ați încercat să vă rupeți un obicei, dar nu puteți renunța singur.
Oamenii dezvoltă obiceiuri din mai multe motive. Unele obiceiuri apar ca răspuns la suferințe profunde sau simptome de sănătate mintală, care sunt greu de abordat singure.
Un profesionist în sănătate mintală plin de compasiune vă poate ajuta să găsiți instrumentele pentru a lucra spre schimbare.
Linia de jos
Când vine vorba de încălcarea obiceiurilor, persistența dă roade. Chiar dacă alunecați înapoi sau vă îndoiți de dvs., încercați să continuați.
Practicarea noului comportament voi devine mai ușor cu timpul - este mai probabil să fie o chestiune de 10 săptămâni decât 3 săptămâni.
Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile sale de interes includ limbi și literatură asiatică, traducere japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitate sexuală și sănătate mintală. În special, ea s-a angajat să contribuie la scăderea stigmatizării problemelor de sănătate mintală.
.jpg)
