Există multe modalități diferite de a posta.
Postul intermitent este un model alimentar din ce în ce mai popular care implică să nu mănânci sau să restricționezi brusc consumul de alimente pentru anumite perioade de timp.
Această metodă de post a fost legată de o serie de beneficii potențiale pentru sănătate, inclusiv creșteri pe termen scurt ale hormonului de creștere uman (HGH) și modificări ale expresiei genetice.
Astfel de efecte sunt legate de longevitate și un risc mai scăzut de boală. Astfel, oamenii care postesc în mod regulat speră adesea să slăbească sau să ducă o viață mai sănătoasă și mai lungă.
Cu toate acestea, postul poate fi periculos dacă nu este făcut corect.
Iată 10 sfaturi pentru a vă ajuta să posti în siguranță.
1. Mențineți perioadele de post scurte
Nu există o singură cale de a posta, ceea ce înseamnă că durata postului tău depinde de tine.
Regimurile populare includ:
- Modelul 5: 2: restricționați aportul de calorii timp de două zile pe săptămână (500 de calorii pe zi pentru femei și 600 pentru bărbați).
- Modelul 6: 1: acest model este similar cu 5: 2, dar există o singură zi de aport redus de calorii în loc de două.
- „Eat Stop Eat”: un repaus complet de 24 de ore de 1-2 ori pe săptămână.
- Modelul 16: 8: Acest model implică doar consumul de alimente într-o fereastră de opt ore și postul de 16 ore pe zi, în fiecare zi a săptămânii.
Majoritatea acestor regimuri recomandă perioade scurte rapide de 8-24 de ore. Cu toate acestea, unii oameni aleg să întreprindă posturi mult mai lungi de 48 și chiar până la 72 de ore.
Perioadele mai lungi de repede cresc riscul apariției problemelor asociate postului. Aceasta include deshidratare, iritabilitate, modificări ale dispoziției, leșin, foame, lipsă de energie și incapacitate de concentrare.
Cel mai bun mod de a evita aceste efecte secundare este să vă mențineți la perioade mai scurte de post de până la 24 de ore - mai ales când abia începeți.
Dacă doriți să vă măriți perioada de post la peste 72 de ore, ar trebui să solicitați supravegherea medicală.
Rezumat Perioadele mai lungi de post vă cresc riscul de reacții adverse, cum ar fi deshidratarea, amețelile și leșinul. Pentru a vă reduce riscul, mențineți perioadele de post scurte.
2. Mănâncă o cantitate mică în zilele rapide
În general, postul implică îndepărtarea unei anumite sau a tuturor alimentelor și băuturilor pentru o perioadă de timp.
Deși puteți elimina alimentele cu totul în zilele de post, unele modele de post, cum ar fi dieta 5: 2, vă permit să consumați până la aproximativ 25% din necesarul de calorii într-o zi.
Dacă doriți să încercați postul, restricționarea caloriilor, astfel încât să mâncați în continuare cantități mici în zilele de post, poate fi o opțiune mai sigură decât să faceți un post complet.
Această abordare poate ajuta la reducerea unora dintre riscurile asociate postului, cum ar fi senzația de leșin, foame și nefocalizare.
De asemenea, poate face ca postul să fie mai durabil, deoarece probabil că nu vă va fi la fel de foame.
Rezumat Consumul unei cantități mici în zilele de repaus, mai degrabă decât întreruperea tuturor alimentelor, vă poate reduce riscul de efecte secundare și vă poate ajuta să păstrați foamea la distanță.
3. Rămâi hidratat
Deshidratarea ușoară poate duce la oboseală, gură uscată, sete și dureri de cap - deci este vital să beți suficient lichid pe post.
Majoritatea autorităților din domeniul sănătății recomandă regula 8 × 8 - opt pahare de 8 uncii (puțin sub 2 litri în total) de lichid în fiecare zi - pentru a rămâne hidratat.
Cu toate acestea, cantitatea reală de lichid de care aveți nevoie - deși probabil în acest interval - este destul de individuală.
Deoarece obțineți aproximativ 20-30% din lichidul de care are nevoie corpul dvs. din alimente, este destul de ușor să vă deshidratați în timp ce țineți un post.
În timpul unui post, mulți oameni își propun să bea 8,5-13 căni (2-3 litri) de apă pe parcursul zilei. Cu toate acestea, setea ta ar trebui să-ți spună când trebuie să bei mai mult, așa că ascultă-ți corpul.
Rezumat Pe măsură ce vă satisfaceți unele dintre nevoile zilnice de lichide prin alimente, vă puteți deshidrata în timpul postului. Pentru a preveni acest lucru, ascultați-vă corpul și beți când vă este sete.
4. Mergeți la Plimbări sau Meditați
Evitarea consumului în zilele de post poate fi dificilă, mai ales dacă vă simțiți plictisit și flămând.
O modalitate de a evita ruperea neintenționată a postului este să te ocupi.
Activitățile care vă pot distrage atenția de la foame - dar nu consumați prea multă energie - includ mersul pe jos și meditația.
Cu toate acestea, orice activitate calmantă și care nu este prea extenuantă vă va menține mintea angajată. Ai putea să faci o baie, să citești o carte sau să asculți un podcast.
Rezumat A fi ocupat cu activități de intensitate redusă, cum ar fi mersul pe jos sau meditația, vă poate ușura zilele de post.
5. Nu spargeți posturile cu o sărbătoare
Poate fi tentant după o perioadă de restricție să sărbătorim mâncând o masă uriașă.
Cu toate acestea, întreruperea postului cu o sărbătoare vă poate face să vă simțiți umflat și obosit.
În plus, dacă doriți să slăbiți, sărbătoarea vă poate afecta obiectivele pe termen lung, încetinind sau oprind pierderea în greutate.
Deoarece cota dvs. globală de calorii vă afectează greutatea, consumul de calorii excesive după un post vă va reduce deficitul de calorii.
Cel mai bun mod de a sparge un post este să continuați să mâncați normal și să vă întoarceți în rutina obișnuită de a mânca.
Rezumat Dacă mâncați o masă neobișnuit de mare după ziua dvs. de post, este posibil să ajungeți să vă simțiți obosit și balonat. Încercați să vă relaxați ușor în rutina alimentară normală.
6. Opriți postul dacă vă simțiți rău
În timpul unui post, vă puteți simți puțin obosit, flămând și iritabil - dar nu ar trebui să vă simțiți niciodată rău.
Pentru a vă menține în siguranță, mai ales dacă sunteți nou în post, luați în considerare limitarea perioadelor de repaus alimentar la 24 de ore sau mai puțin și păstrarea unei gustări la îndemână în cazul în care începeți să vă simțiți leșin sau bolnav.
Dacă vă îmbolnăviți sau sunteți îngrijorat de sănătatea dvs., asigurați-vă că încetați să posti imediat.
Unele semne că ar trebui să vă opriți postul și să solicitați ajutor medical includ oboseala sau slăbiciunea care vă împiedică să efectuați sarcini zilnice, precum și sentimentele neașteptate de boală și disconfort.
Rezumat S-ar putea să vă simțiți puțin obosit sau iritabil în timpul postului, dar dacă începeți să vă simțiți rău, ar trebui să încetați imediat postul.
7. Mănâncă suficientă proteină
Mulți oameni încep postul ca o modalitate de a încerca să slăbească.
Cu toate acestea, a avea un deficit caloric vă poate determina să pierdeți mușchi pe lângă greutate.
O modalitate de a minimiza pierderile musculare în timpul postului este să vă asigurați că mâncați suficiente proteine în zilele în care mâncați.
În plus, dacă mâncați cantități mici în zilele de repaus, inclusiv unele proteine ar putea oferi alte beneficii, inclusiv gestionarea foametei.
Unele studii sugerează că consumul a aproximativ 30% din caloriile unei mese din proteine vă poate reduce în mod semnificativ apetitul.
Prin urmare, consumul de proteine în zilele de post ar putea compensa unele dintre efectele secundare ale postului.
Rezumat A avea suficiente proteine în timpul postului vă poate ajuta să reduceți pierderile musculare și să vă mențineți apetitul sub control.
8. Mănâncă o mulțime de alimente întregi în zilele fără post
Majoritatea oamenilor care postesc încearcă să-și îmbunătățească sănătatea.
Chiar dacă postul implică abținerea de la alimente, este totuși important să mențineți un stil de viață sănătos în zilele în care nu posti.
Dietele sănătoase bazate pe alimente întregi sunt legate de o gamă largă de beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de cancer, boli de inimă și alte boli cronice.
Vă puteți asigura că dieta dvs. rămâne sănătoasă alegând alimente întregi precum carne, pește, ouă, legume, fructe și leguminoase atunci când mâncați.
Rezumat Consumul de alimente întregi atunci când nu posti vă poate îmbunătăți sănătatea și vă poate menține bine în timpul postului.
9. Luați în considerare suplimentele
Dacă postim regulat, este posibil să pierdeți nutrienții esențiali.
Acest lucru se datorează faptului că consumul regulat de mai puține calorii îngreunează satisfacerea nevoilor dvs. nutriționale.
De fapt, persoanele care urmează diete de slăbit sunt mai susceptibile de a avea un deficit de mai mulți nutrienți esențiali, cum ar fi fierul, calciul și vitamina B12.
Ca atare, cei care postesc în mod regulat ar trebui să ia în considerare administrarea unui multivitaminic pentru liniște sufletească și pentru a ajuta la prevenirea deficiențelor.
Acestea fiind spuse, este întotdeauna cel mai bine să obțineți nutrienții din alimente întregi.
Rezumat Postul regulat vă poate crește riscul de deficiențe nutriționale, mai ales dacă aveți un deficit caloric. Din acest motiv, unii oameni aleg să ia un multivitamin.
10. Păstrați exercițiile ușoare
Unii oameni consideră că sunt capabili să-și mențină regimul de exerciții fizice în timp ce postesc.
Cu toate acestea, dacă sunteți nou în ceea ce privește postul, cel mai bine este să mențineți orice exercițiu la o intensitate scăzută - mai ales la început - pentru a vedea cum vă descurcați.
Exercițiile de intensitate redusă ar putea include mersul pe jos, yoga ușoară, întinderea ușoară și treburile casnice.
Cel mai important, ascultă-ți corpul și odihnește-te dacă te străduiești să faci mișcare în timp ce postesti.
Rezumat Mulți oameni reușesc să participe la rutina lor de exerciții regulate în zilele de post. Cu toate acestea, când sunteți nou în post, este recomandat să faceți doar exerciții ușoare pentru a vedea cum vă simțiți.
Postul nu este pentru toată lumea
Deși postul pentru perioade scurte este în general considerat sigur, următoarele populații nu ar trebui să încerce să postească fără a consulta un medic.
- Persoanele cu afecțiuni medicale, cum ar fi bolile de inimă sau diabetul de tip 2
- Femeile care încearcă să conceapă
- Femeile gravide sau care alăptează
- Oamenii care sunt subponderali
- Cei care au experimentat o tulburare alimentară
- Persoanele care au probleme cu reglarea glicemiei
- Persoanele cu tensiune arterială scăzută
- Cei care iau medicamente eliberate pe bază de rețetă
- Femeie cu antecedente de amenoree
- Vârstnici
- Adolescenți
Rezumat În timp ce postul poate fi sănătos pentru mulți oameni, trebuie să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră dacă aveți anumite afecțiuni medicale sau dacă sunteți gravidă, alăptați sau încercați să concepeți. Postul nu este recomandat persoanelor care au avut o tulburare alimentară.
Linia de fund
Postul este practica de a te abține de la alimente și băuturi pentru perioade lungi de timp. În funcție de modul în care se face, aceasta vă poate îmbunătăți sănătatea.
Oamenii pot alege să postească în scopuri dietetice, politice sau religioase. O metodă populară este postul intermitent, în care circulați între perioadele de mâncare și post.
Pentru a rămâne sănătos în timpul postului, cel mai bine este să păstrați perioadele rapide scurte, să evitați exercițiile intense și să rămâneți hidratat.
Consumul de proteine suficiente și menținerea unei diete echilibrate atunci când nu posti pot, de asemenea, să mențină starea generală de sănătate și să asigure posturile de succes.
