Vitamina D, cunoscută și sub numele de vitamina soarelui, este un hormon pe care corpul tău îl produce atunci când pielea ta este expusă la soare. De asemenea, puteți obține o anumită vitamină D din dieta dvs., deși puține alimente conțin cantități semnificative din ea.
Cu toate acestea, expunerea la soare și dieta singură sunt rareori suficiente pentru a menține nivelurile optime de vitamina D.
Experții estimează că aproximativ 50% dintre oamenii din întreaga lume au niveluri suboptime de vitamina D, în timp ce până la 1 miliard experimentează un deficit de vitamina D.
Menținerea nivelurilor optime de vitamina D este crucială pentru sănătatea oaselor, a creierului și a sistemului imunitar. În plus, s-a sugerat că nivelurile adecvate de vitamina D pot ajuta la prevenirea creșterii în greutate nedorite.
Acest articol analizează dacă un deficit de vitamina D poate provoca creșterea în greutate și, dacă da, cum să o depășești.
Legătura dintre vitamina D și creșterea în greutate
Persoanele cu supraponderalitate și obezitate par să aibă un nivel mai scăzut de vitamina D, comparativ cu persoanele cu greutăți care se încadrează în intervalul „normal” al indicelui de masă corporală (IMC). Acest lucru a făcut ca unii să sugereze că nivelurile scăzute de vitamina D pot provoca creșterea în greutate.
Câteva studii par să susțină această teorie. Într-un studiu, femeilor li s-au administrat 1.000 UI (25 mcg) de vitamina D sau un placebo în fiecare zi timp de 12 săptămâni.
Până la sfârșitul studiului, femeile din grupul cu vitamina D au pierdut 2,7 kg de grăsime, comparativ cu 0,5 kg în jurul celor din grupul placebo.
Femeile din grupul cu vitamina D au câștigat, de asemenea, 3,1 lire sterline (1,4 kg) mai mult mușchi decât cele din grupul placebo. Cu toate acestea, nu au existat modificări semnificative în circumferința taliei sau în greutatea corporală totală.
În mod similar, o revizuire recentă a 11 studii privind pierderea în greutate a sugerat că suplimentarea cu 25.000-600.000 UI (625-15.000 mcg) de vitamina D lunar timp de 1-12 luni poate reduce IMC și circumferința taliei la cei cu supraponderalitate sau obezitate.
Cu toate acestea, aceste modificări rămân foarte mici și nu au fost observate diferențe semnificative în greutatea corporală totală.
În ciuda acestor descoperiri, corpul actual de cercetări sugerează că consumul unor cantități mai mari de vitamina D are un efect redus asupra creșterii sau pierderii în greutate. Totuși, pot fi necesare mai multe studii care să diferențieze între greutatea corporală și grăsimea corporală pentru a evalua în mod corespunzător acest efect.
De ce persoanele cu supraponderalitate sau obezitate au adesea niveluri mai scăzute de vitamina D?
În prezent, majoritatea cercetătorilor consideră că nivelurile mai scăzute de vitamina D observate la persoanele cu supraponderalitate sau obezitate pot fi explicate de alți factori.
De exemplu, deoarece vitamina D este stocată în țesuturile grase, persoanele cu cantități mai mari de grăsime corporală pot avea nevoie de cantități mai mari de vitamina D pentru a menține niveluri sanguine similare cu cele ale persoanelor cu greutate corporală inferioară.
Persoanele cu supraponderalitate sau obezitate pot, de asemenea, să petreacă mai puțin timp în aer liber sau să mănânce mai puține alimente bogate în vitamina D sau îmbogățite cu vitamina D.
În consecință, experții sugerează că persoanele cu supraponderalitate ar putea avea nevoie de 1,5 ori mai multă vitamină D decât persoanele cu IMC în intervalul „normal” pentru a menține niveluri sanguine similare, în timp ce persoanele cu obezitate pot necesita de 2-3 ori mai mult.
REZUMATPersoanele cu supraponderalitate sau obezitate au adesea niveluri mai scăzute de vitamina D decât persoanele cu IMC în intervalul „normal”. Totuși, dovezile care sugerează că nivelurile scăzute de vitamina D cauzează creșterea în greutate sau îngreunează pierderea grăsimii corporale sunt limitate.
Cum să spuneți dacă aveți un deficit de vitamina D.
În timp, expunerea la soare suboptimală sau cantități mici de alimente bogate în vitamina D din dietă vă pot determina să dezvoltați un deficit de vitamina D.
Semne și simptome ale deficitului de vitamina D.
Deficiența de vitamina D nu este de obicei asociată cu simptome vizibile, cu excepția cazului în care deficiența este severă, astfel încât majoritatea oamenilor nu știu că sunt deficienți până nu fac un test de sânge. Cu toate acestea, o deficiență severă prelungită poate duce la următoarele simptome:
- dureri osoase sau deformări
- rahitism
- convulsii
- spasme musculare
- anomalii dentare
- Probleme cu inima
Dacă recunoașteți oricare dintre simptomele de mai sus, asigurați-vă că le discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală pentru a exclude un deficit de vitamina D.
Persoanele cu cel mai mare risc de deficit de vitamina D.
Deși un deficit de vitamina D poate afecta oricine, anumite grupuri de persoane pot prezenta un risc mai mare.
De exemplu, persoanele care au suferit o intervenție chirurgicală de bypass gastric pot avea o capacitate redusă de a absorbi vitamina D din dieta lor, ceea ce le poate pune un risc mai mare de a dezvolta un deficit de vitamina D.
Acest lucru pare a fi adevărat și pentru persoanele cu boală celiacă, sindromul intestinului scurt, boala inflamatorie a intestinului (IBD), fibroza chistică sau insuficiența pancreatică cronică.
Persoanele mai în vârstă, precum și cele care au tonuri mai întunecate ale pielii sau petrec puțin timp în aer liber, pot avea, de asemenea, un risc crescut de deficiență datorită capacității reduse de a produce suficientă vitamina D numai din expunerea la soare.
Mai mult, deficitul de vitamina D este mai frecvent la persoanele cu obezitate.
În cele din urmă, anumite medicamente eliberate pe bază de rețetă pot accelera degradarea vitaminei D în organism, la rândul său, crescând riscul de deficit de vitamina D.
Testarea nivelului de vitamina D din sânge
Dacă bănuiți că este posibil să aveți niveluri scăzute de vitamina D, luați în considerare testarea nivelului sanguin pentru a exclude un deficit de vitamina D.
Nivelurile optime din sânge tind să se încadreze în intervalul 30-100 ng / ml. Valorile sub 20 ng / mL sunt de obicei definite ca un deficit ușor, iar cele sub 10 ng / mL sunt considerate un deficit moderat. Nivelurile de vitamina D sub 5 ng / ml sunt considerate un deficit sever.
O parte din profesioniștii din domeniul sănătății recomandă testarea nivelului de vitamina D din sânge de două ori pe an - o dată în primăvară și încă o dată în toamnă.
Acest lucru vă poate ajuta să evaluați nivelurile actuale de vitamina D în raport cu expunerea la soare și să vă adaptați aportul de vitamina D sau regimul suplimentar în consecință.
REZUMATPersoanele cu deficit de vitamina D pot prezenta o serie de simptome. Dacă bănuiți că puteți avea niveluri scăzute de vitamina D sau că vă încadrați într-una dintre categoriile de risc, luați în considerare efectuarea unui test de sânge pentru a exclude o deficiență.
Modalități de îmbunătățire a nivelului de vitamina D
Există multe modalități de a vă îmbunătăți nivelul de vitamina D.
expunere solară
Corpul tău poate produce această vitamină din colesterol atunci când pielea ta este expusă razelor solare ultraviolete B (UVB).
Potrivit experților, expunerea a aproximativ 40% din piele timp de cel puțin 20 de minute la soarele de la amiază, fără a purta protecție solară, este suficientă pentru ca majoritatea oamenilor să producă suficientă vitamină D.
Cu toate acestea, cei cu tenuri mai întunecate sau care trăiesc la mai mult de 35 de grade deasupra sau sub ecuator pot avea dificultăți în a produce suficientă vitamină D numai din soare. Nivelul de fum, acoperirea norilor, altitudinea și sezonul sunt alți factori de influență de luat în considerare.
Mai mult, majoritatea dermatologilor avertizează împotriva expunerii excesive la soare din cauza riscului crescut de cancer de piele legat de excesul de radiații UV.
Dieta și suplimente
Motivele descrise mai sus fac important să vă asigurați că includeți în alimentație alimente bogate în vitamina D sau îmbogățite cu vitamina D. Câteva exemple includ pești grași, ciuperci, lapte fortificat pe bază de lactate sau plante, ouă, ficat și alte carne.
Aportul zilnic de referință (CDI) pentru vitamina D este stabilit în prezent la 600 UI (15 mcg) pe zi pentru adulți și 800 UI (20 mcg) pe zi pentru persoanele gravide.
Cu toate acestea, unii experți susțin că aceste recomandări sunt mult prea mici pentru a menține nivelurile optime de vitamina D.
Dacă nu puteți menține un nivel adecvat de vitamina D din sânge numai prin soare și dietă, poate fi necesar un supliment care să furnizeze 800-4000 UI (20-100 mcg) de vitamina D.
Rețineți că vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi, ceea ce înseamnă că administrarea unor cantități excesive pe perioade lungi de timp poate duce la acumularea acesteia în țesuturi până la niveluri care pot fi toxice.
Deși toxicitatea vitaminei D este rară, administrarea de doze extrem de mari de vitamina D pe perioade prelungite poate duce la efecte secundare periculoase. Cea mai frecventă cauză a toxicității vitaminei D este supradozajul accidental.
Acest lucru poate duce la greață, vărsături, slăbiciune musculară, durere, apetit slab, deshidratare, tulburări ale creierului, probleme cardiace și renale și, în cazuri severe, chiar moarte.
Cea mai bună modalitate de a evita toxicitatea vitaminei D este verificarea nivelului de vitamina D din sânge înainte și în timpul suplimentării, precum și colaborarea cu furnizorul de servicii medicale pentru a ajusta dozele în consecință.
REZUMATVă puteți îmbunătăți nivelul de vitamina D printr-o combinație de expunere la soare, dietă și suplimente. Monitorizarea regulată a nivelului de vitamina D din sânge vă poate ajuta să vă adaptați regimul suplimentar și să reduceți riscul de toxicitate a vitaminei D.
Suplimentele 101: Vitamina D
Linia de jos
Un deficit de vitamina D este puțin probabil să provoace creșterea în greutate. Cu toate acestea, poate provoca alte probleme de sănătate sau simptome neplăcute, care merită evitate.
Puteți menține niveluri adecvate de vitamina D printr-o combinație de expunere limitată la soare, o dietă bogată în vitamina D și administrarea de suplimente de vitamina D.
Dacă bănuiți că aveți niveluri de vitamina D suboptimale, luați în considerare testarea nivelurilor sanguine pentru a exclude o deficiență. În mod regulat, acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să vă adaptați regimul suplimentar și să reduceți riscul de toxicitate cu vitamina D.
