Obezitatea și bolile metabolice sunt probleme majore de sănătate la nivel mondial.
În 2016, obezitatea a afectat 13% dintre adulți la nivel global.
Obezitatea este un factor de risc al sindromului metabolic, un grup de anomalii metabolice, inclusiv diabetul de tip 2, tensiunea arterială ridicată, raportul mare talie-șold și colesterolul HDL scăzut (bun). .
Pentru a combate acest lucru, au apărut multe diete, inclusiv dieta ketogenică, în care o persoană consumă o cantitate foarte limitată de carbohidrați. Unele cercetări sugerează că această dietă poate avea beneficii pentru persoanele cu obezitate.
Cu toate acestea, unii experți au pus la îndoială beneficiile dietei ceto pentru sănătate și au solicitat mai multe cercetări. Deși vă poate ajuta să pierdeți în greutate, pot exista și complicații.
Acest articol explică modul în care dieta ceto poate ajuta oamenii să piardă în greutate și să gestioneze bolile metabolice. De asemenea, discută unele dintre posibilele dezavantaje.
Ce este o dietă ketogenică?
O dietă ketogenică este bogată în grăsimi, moderată în proteine și săracă în carbohidrați.
Pe măsură ce carbohidrații sunt reduși și grăsimile cresc, corpul intră într-o stare metabolică numită cetoză. Apoi corpul începe să transforme grăsimile în cetone, care sunt molecule care pot furniza energie creierului.
După câteva zile sau săptămâni pe o astfel de dietă, corpul și creierul devin foarte eficiente în arderea grăsimilor și cetonelor pentru combustibil în loc de carbohidrați.
Dieta ketogenică scade, de asemenea, nivelul insulinei, ceea ce poate fi benefic pentru îmbunătățirea sensibilității la insulină și a controlului glicemiei.
Alimentele de bază pe o dietă ketogenică includ:
- carne
- peşte
- unt
- ouă
- brânză
- smantana
- uleiuri
- nuci
- avocado
- semințe
- legume cu conținut scăzut de carbohidrați
În schimb, aproape toate sursele de carbohidrați sunt eliminate, inclusiv:
- boabe
- orez
- fasole
- cartofi
- dulciuri
- lapte
- cereale
- fructe
- unele legume cu conținut ridicat de carbohidrați
Concluzie: O dietă ketogenică este o dietă bogată în grăsimi, proteine moderate și cu conținut scăzut de carbohidrați. Funcționează în primul rând prin scăderea nivelului de insulină, producerea cetonelor și creșterea arderii grăsimilor.
Dietele ketogenice și pierderea în greutate
Există dovezi că dietele ketogenice pot ajuta la scăderea în greutate.
Acestea vă pot ajuta să pierdeți grăsime, să păstrați masa musculară și să îmbunătățiți mulți markeri de boală.
Unele studii au sugerat că o dietă ketogenică poate fi mai eficientă decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi pentru pierderea în greutate, chiar și după potrivirea cu aportul total de calorii.
Într-un studiu mai vechi, persoanele care au urmat o dietă ketogenică au pierdut în greutate de 2,2 ori mai mult decât cele care au urmat o dietă săracă în calorii și cu conținut scăzut de grăsimi. Nivelurile de colesterol triglicerid și HDL (bun) s-au îmbunătățit, de asemenea.
Cu toate acestea, ambele grupuri au redus consumul de calorii cu o cantitate comparabilă, iar acest lucru ar putea fi o scădere în greutate.
Puteți vedea rezultatele tipice ale pierderii în greutate pe acest grafic:
Un alt studiu din 2007 a comparat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați cu liniile directoare dietetice ale Diabetes UK. S-a constatat că grupul cu conținut scăzut de carbohidrați a pierdut 15,2 lire sterline (6,9 kg), în timp ce grupul cu conținut scăzut de grăsimi a pierdut doar 4,6 lire sterline (2,1 kg). Peste 3 luni, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a cauzat pierderea în greutate de 3 ori mai mare.
Cu toate acestea, nu a existat nicio diferență în nivelurile de HbA1c, cetonă sau lipide între grupuri. De asemenea, cei care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și-au scăzut aportul de calorii. În cele din urmă, nu a existat nicio diferență în aportul de grăsimi sau proteine între cele două grupuri. Acest lucru este important de reținut dacă oamenii își măresc aportul de grăsimi, deoarece urmează o dietă ceto.
Cu toate acestea, există teorii contrastante pentru aceste descoperiri. Unii cercetători susțin că rezultatele se datorează pur și simplu unui aport mai mare de proteine, iar alții consideră că există un „avantaj metabolic” distinct pentru dietele ketogene.
Alte studii dietetice ketogenice au constatat că dieta cetogenă poate duce la reducerea poftei de mâncare și a consumului de alimente. Acest lucru este extrem de important atunci când se aplică cercetarea într-un cadru din viața reală.
Dacă nu vă place să numărați calorii, datele sugerează că o dietă ketogenică poate fi o opțiune bună pentru dvs. Puteți elimina anumite alimente și nu trebuie să urmăriți caloriile.
Dacă urmați dieta keto, trebuie totuși să verificați etichetele și să țineți evidența totalului de grame de carbohidrați în fiecare zi, ceea ce necesită atenție la alegerile alimentare.
Cu toate acestea, rețineți că multe dintre studiile menționate mai sus au avut dimensiuni reduse ale eșantionului și au evaluat doar efectele pe termen scurt ale dietei.
Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina modul în care dieta poate afecta pierderea în greutate pe termen lung și dacă greutatea este recâștigată odată cu reluarea unei diete normale.
Concluzie: dieta ketogenică este o dietă eficientă pentru slăbit, bine susținută de dovezi. Este foarte sățioasă și de obicei nu necesită numărarea caloriilor.
Cum promovează dietele ketogenice pierderea în greutate?
Iată cum dietele ketogenice favorizează pierderea în greutate:
- Consum mai mare de proteine. Unele diete ketogene duc la o creștere a aportului de proteine, care are multe beneficii de slăbire.
- Gluconeogeneză. Corpul tău transformă grăsimile și proteinele în carbohidrați pentru combustibil. Acest proces poate arde multe calorii suplimentare în fiecare zi.
- Suprimantul apetitului. Dietele ketogenice te ajută să te simți sătul. Acest lucru este susținut de modificări pozitive ale hormonilor foamei, inclusiv leptina și grelina.
- Sensibilitate îmbunătățită la insulină. Dietele ketogenice pot îmbunătăți drastic sensibilitatea la insulină, ceea ce poate contribui la îmbunătățirea utilizării combustibilului și a metabolismului.
- Scăderea stocării grăsimilor. Unele cercetări sugerează că dietele ketogenice pot reduce lipogeneza, procesul de conversie a zahărului în grăsimi. Acest lucru se datorează faptului că excesul de carbohidrați este depozitat sub formă de grăsime. Când există un aport minim de carbohidrați, grăsimea este folosită pentru energie.
- Creșterea arderii grăsimilor. Mai multe studii au descoperit că dietele ketogenice pot crește ușor cantitatea de grăsime pe care o ardeți în timpul odihnei, activității zilnice și exercițiilor fizice, deși sunt necesare mai multe cercetări.
În aceste moduri, o dietă ketogenică poate fi eficientă pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate.
Cu toate acestea, rețineți că este important să vă asigurați că vă satisfaceți necesarul de calorii atunci când urmați dieta ketogenică. Reducerea prea multă a caloriilor vă poate încetini metabolismul, ceea ce face mai greu să pierdeți în greutate pe termen lung.
Unii experți observă, de asemenea, că, deși dieta ceto poate duce la pierderea în greutate pe termen scurt, este puțin probabil ca pierderea să continue. De asemenea, poate fi greu să urmezi dieta mult timp.
Concluzie: o dietă ketogenică vă poate ajuta să ardeți grăsimi, să reduceți aportul de calorii și să creșteți sentimentul de plenitudine, în comparație cu alte diete de slăbit.
O dietă ketogenică și boli metabolice
Sindromul metabolic descrie cinci factori de risc comuni pentru obezitate, diabet de tip 2 și boli de inimă:
- tensiune arterială crescută
- raport ridicat talie-șold (exces de grăsime abdominală)
- niveluri ridicate de colesterol LDL (rău)
- niveluri scăzute de colesterol HDL (bun)
- niveluri ridicate de zahăr din sânge
Mulți dintre acești factori de risc pot fi îmbunătățiți - sau chiar eliminați - cu modificări nutriționale și de stil de viață.
Insulina joacă, de asemenea, un rol important în diabet și în bolile metabolice. Dietele ketogenice sunt extrem de eficiente pentru scăderea nivelului de insulină, în special pentru persoanele cu diabet de tip 2 sau prediabet.
Un studiu mai vechi a constatat că după doar 2 săptămâni pe o dietă ketogenică, sensibilitatea la insulină s-a îmbunătățit cu 75%, iar zahărul din sânge a scăzut de la 7,5 mmol / l la 6,2 mmol / l.
Un studiu de 16 săptămâni a constatat, de asemenea, o reducere cu 16% a nivelului de zahăr din sânge. În plus, 7 din cei 21 de participanți au reușit să oprească complet toate medicamentele pentru diabet.
Mai mult, unele studii efectuate la oameni și animale au constatat, de asemenea, că dieta ketogenică ar putea reduce nivelul colesterolului total și al trigliceridelor.
Cu toate acestea, rețineți că majoritatea cercetărilor disponibile se concentrează doar pe efectele pe termen scurt ale dietei ketogene.
De fapt, unele studii mai vechi sugerează că dieta ketogenică poate afecta negativ sănătatea inimii, în special la copii.
În plus, deși cercetările arată că aportul de grăsimi saturate nu este legat de un risc mai mare de boli de inimă direct, acesta poate crește nivelurile de colesterol LDL (rău), care este un factor de risc pentru bolile de inimă.
Mai mult, mai multe studii arată, de asemenea, că consumul unor cantități mari de unele tipuri de grăsime poate fi asociat cu un risc mai mare de anumite tipuri de cancer.
Prin urmare, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina modul în care dieta ketogenică poate afecta sănătatea și bolile pe termen lung.
Concluzie: Dietele ketogenice pot îmbunătăți multe aspecte ale sindromului metabolic, un factor de risc major pentru obezitate, diabet de tip 2 și boli de inimă.
Impactul asupra bolilor metabolice
Există mai mulți factori cheie care explică efectele drastice ale dietei ketogenice asupra markerilor bolii metabolice. Acestea includ:
- Mai puțini carbohidrați. O dietă bogată în carbohidrați poate crește în mod constant nivelul zahărului din sânge și al insulinei, ceea ce poate reduce capacitatea organismului de a utiliza insulina eficient.
- Scăderea rezistenței la insulină. Rezistența la insulină poate provoca probleme de sănătate, cum ar fi inflamația, niveluri ridicate de trigliceride și creșterea grăsimii.
- Corpuri cetonice. Corpurile cetonice - molecule produse în timpul cetozei - pot ajuta la protejarea împotriva unor boli, cum ar fi cancerul, Alzheimer și epilepsia.
- Inflamaţie. Dieta ketogenică poate reduce drastic inflamația cronică, care este legată de sindromul metabolic și diferite boli.
- Pierderea de grăsime. Această dietă favorizează pierderea grăsimii corporale, în special a grăsimilor abdominale nesănătoase. Excesul de grăsime din zona abdominală este unul dintre criteriile bolii metabolice.
- Restabiliți funcția normală a insulinei. Cercetările au arătat că funcția sănătoasă a insulinei poate combate inflamația, în timp ce funcția slabă a insulinei o poate crește.
După cum puteți vedea, combinația acestor factori joacă un rol destul de remarcabil și important în sănătatea și protecția împotriva bolilor.
Concluzie: Dietele ketogenice pot îmbunătăți sănătatea metabolică prin îmbunătățirea funcției insulinei, scăderea inflamației și promovarea pierderii de grăsime, printre altele.
Cum să urmați o dietă ketogenică
Dacă doriți să încercați o dietă ketogenică, urmați aceste reguli de bază:
- Eliminați carbohidrații. Verificați etichetele alimentelor și vizați 20-50 de grame de carbohidrați sau mai puțin pe zi.
- Stocați-vă cu capse. Cumpărați carne, brânză, ouă întregi, nuci, uleiuri, avocado, pește gras și smântână, deoarece acestea sunt acum elemente de bază în dieta dumneavoastră.
- Mănâncă-ți legumele. Sursele de grăsime sunt bogate în calorii, așa că bazați fiecare masă pe legume cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a vă umple farfuria și pentru a vă ajuta să vă simțiți plini. Legumele vor oferi, de asemenea, fibre, pe care nu le veți mai obține din cereale integrale, fasole sau leguminoase.
- Experiment. O dietă ketogenică poate fi în continuare interesantă și gustoasă. Puteți face chiar paste ketogene, pâine, briose, brownies, budinci, înghețată etc.
- Construiește un plan. Poate fi greu să găsești mese cu conținut scăzut de carbohidrați atunci când ești în deplasare. La fel ca în cazul oricărei diete, este important să aveți un plan și să mergeți la gustări sau mese.
- Găsiți ceea ce vă place. Experimentați până când veți găsi cea mai bună dietă keto pentru dvs.
- Urmăriți progresul. Faceți fotografii, măsurători și monitorizați-vă greutatea la fiecare 3-4 săptămâni. Dacă progresul se oprește, reexaminați aportul zilnic. Asigurați-vă că primiți suficiente legume la fiecare masă și păstrați dimensiunile porțiilor moderate.
- Înlocuiți fluidele. Asigurați-vă că beți suficientă apă și că obțineți cantități adecvate de electroliți, cum ar fi sodiu, potasiu și magneziu.
- Fii consistent. Nu există nicio scurtătură către succes. Cu orice dietă, consistența este cel mai important factor.
Este posibil să doriți, de asemenea, să monitorizați nivelurile de cetonă fie în urină, fie în sânge, deoarece acestea vă informează dacă mențineți nivelurile de carbohidrați suficient pentru a atinge cetoza.
Pe baza cercetărilor actuale, a studiilor efectuate în laboratorul meu și a testelor continue cu clienții, orice peste 0,5-1,0 mmol / l demonstrează o cetoză nutrițională suficientă.
Înainte de a trece la acest tip de dietă sau de a utiliza orice tip de supliment, adresați-vă medicului dumneavoastră sau unui dietetician pentru sfaturi.
Concluzie: bazați-vă majoritatea meselor pe legume cu conținut scăzut de carbohidrați și carne, pește sau ouă cu conținut ridicat de grăsimi. De asemenea, vă recomandăm să vă monitorizați nivelurile de cetonă.
Ar trebui să încercați o dietă ketogenică?
Nici o dietă unică nu este potrivită pentru toată lumea, mai ales că metabolismul individual, genele, tipurile de corp, stilul de viață, papilele gustative și preferințele personale diferă.
Poate aduce beneficii persoanelor cu obezitate sau care au șanse mai mari de a dezvolta sindrom metabolic, dar nu este potrivit pentru toată lumea. De exemplu, nu este potrivit pentru persoanele cu următoarele condiții:
- pancreatită
- insuficiență hepatică
- tulburări ale metabolismului grăsimilor
- deficit de carnitină
- porfirii
- deficit de piruvat kinază
Pot exista, de asemenea, unele efecte negative. Când începeți dieta pentru prima dată, este posibil să aveți simptome asemănătoare gripei, cunoscute sub numele de „gripa ceto”.
Acestea pot include o energie slabă și o funcție mentală, foamea crescută, probleme de somn, greață, disconfort digestiv și performanțe slabe la exerciții.
Cercetătorii nu au făcut încă suficiente investigații pe termen lung pentru a afla cu precizie care ar putea fi efectele pe termen lung, dar poate exista riscul apariției problemelor la rinichi sau ficat.
Există, de asemenea, un risc de deshidratare, deci trebuie să beți multe lichide, în special apă, în timp ce urmați această dietă.
Vorbiți întotdeauna cu un medic înainte de a începe o dietă ketogenică pentru a vă asigura că este sigură și potrivită pentru dvs.
O dietă ketogenică poate fi, de asemenea, greu de respectat. Dacă nu o puteți urma, dar vă place ideea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, atunci ciclismul cu carbohidrați sau o dietă standard cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi o opțiune mai bună pentru dvs.
O dietă ketogenică nu poate fi, de asemenea, cea mai bună opțiune pentru sportivii de elită sau cei care doresc să construiască cantități mari de mușchi.
În plus, vegetarienii sau veganii se pot lupta cu această dietă, datorită rolului cheie pe care îl joacă carnea, ouăle, peștele și lactatele.
Concluzie: Dieta ketogenică poate oferi rezultate uimitoare dacă vă țineți de ea. Cu toate acestea, este posibil să nu fie cea mai bună opțiune pentru toată lumea.
Luați mesajul acasă
Pentru a beneficia la maximum de o dietă ketogenică, trebuie să consumați alimente bogate în grăsimi și să vă limitați aportul de carbohidrați la mai puțin de 30-50 de grame pe zi.
Dacă urmați o dietă ketogenică cu supraveghere medicală, aceasta vă poate ajuta să pierdeți în greutate și vă poate îmbunătăți starea generală de sănătate.
Vă poate reduce riscul de diabet de tip 2, obezitate și alte aspecte ale bolii metabolice.
Înainte de a începe orice dietă nouă, nu uitați să întrebați medicul dacă este o opțiune potrivită pentru dvs.
