Un masaj la picioare poate ameliora mușchii obosiți. Avantajele variază în funcție de câtă presiune aplicați. Folosirea unei presiuni ușoare poate fi mai relaxantă. Presiunea puternică reduce tensiunea și durerea mușchilor.
Un masaj vă stimulează, de asemenea, sistemul nervos și vă poate îmbunătăți circulația.
Cum să vă faceți un masaj pentru picioare
Există diferite moduri de a vă masa picioarele. Trei metode diferite care variază în funcție de mișcarea mâinii pe care o utilizați sunt descrise mai jos.
Mișcarea de mângâiere
- Cu palma îndreptată spre picior, așezați degetele ușor întinse pe gleznă. Puteți utiliza o mână sau ambele mâini plasate una față de cealaltă.
- Aplicați presiune cu degetele în timp ce vă mișcați mâna spre șold. Aplicați suficientă presiune pentru a o simți în mușchi fără a provoca durere. De asemenea, puteți alterna între presiunea ușoară și cea puternică.
- Mutați degetele înapoi la gleznă și repetați mișcarea pe măsură ce vă deplasați în jurul întregului picior.
- Repetați de până la 10 ori pe picior.
sfaturi
- Pentru mai multă presiune, folosiți palma sau călcâiul mâinii în locul degetelor.
- Puteți utiliza această mișcare și în partea de sus și de jos a piciorului.
Tăiere sau mișcare de percuție
- Începând de la gleznă, lovește ușor mușchii picioarelor cu pumnul. Alternativ, utilizați partea roză a mâinii într-o mișcare de tăiere.
- Lucrează-ți drumul până la picior, concentrându-te pe zonele dureroase sau care se simt strâmte.
- Continuați-vă cu piciorul până la șold.
- Repetați, lucrând în jurul piciorului.
Bacsis
- Această metodă funcționează bine pe partea de jos a picioarelor, dar nu este foarte eficientă pentru partea de sus a piciorului sau a degetelor de la picioare.
Mișcarea de stoarcere și frământare
- Înfășurați degetele uneia sau ambelor mâini în jurul gleznei.
- Lucrează-ți drumul până la picior, strângând mușchiul cu degetele folosind degetele mari pentru a aplica mai multă presiune, dacă vrei.
- Continuați-vă cu piciorul până la șold.
- Repetați, lucrând în jurul piciorului.
Bacsis
- Puteți include picioarele strângând degetele de la picioare și strângând piciorul cu degetul mare sub el și degetele deasupra.
Sfaturi despre tehnica masajului
- Puteți să vă masați piciorul inferior așezat, apoi să stați în masă pentru picior - sau întregul masaj poate fi făcut în timp ce stați în picioare sau culcat.
- Aplicați un ulei sau o loțiune pentru a reduce fricțiunea și pentru a facilita mișcarea mâinilor peste piele.
- Puteți aplica cea mai mare presiune folosind coatele, degetul mare, articulațiile, pumnul și călcâiul mâinii.
- Degetele tale oferă cea mai mică presiune.
Cum să faci un masaj la picioare altcuiva
Oricare dintre masajele descrise mai sus pot fi folosite pentru a oferi un masaj la picioare unei alte persoane. Un masaj mai complet pentru a face altcuiva este descris mai jos.
- Puneți-o pe cealaltă persoană să se întindă confortabil pe spate.
- Țineți un picior cu ambele mâini așezând degetele mari pe talpă.
- Frământați și frecați talpa cu degetele mari și vârful piciorului cu degetele folosind o presiune fermă.
- Mutați piciorul în sus începând cu vițelul.
- Frecați mușchii gambei cu ambele mâini folosind lovituri lungi în sus.
- Folosiți degetele mari, antebrațul sau călcâiul mâinii pentru a aplica mai multă presiune în punctele în care mușchiul se simte strâns sau are noduri.
- Continuați acest proces pe măsură ce vă deplasați pe coapsă până la șold, asigurându-vă că includeți toți mușchii din partea superioară a piciorului.
- Repetați pe celălalt picior.
sfaturi
- Aplicați ulei sau loțiune după cum este necesar în timpul masajului, dacă doriți.
- O altă modalitate de a reduce fricțiunea este să ai țesături între mână și piciorul lor.
- Accesați întotdeauna în sus spre inimă pentru a îmbunătăți circulația.
- Încercați să păstrați mâinile în contact cu piciorul persoanei pe tot parcursul masajului.
- Evitați să folosiți o presiune mare pe zonele în care oasele sunt aproape de suprafață, cum ar fi genunchiul.
Cum să faci un masaj la picioare pentru circulație
Masajele descrise mai sus pot îmbunătăți circulația sângelui. Presiunea din masaj poate scoate sânge stagnant din zonele aglomerate. Apoi este înlocuit cu sânge proaspăt oxigenat. Dar, unii medici consideră că efectul nu este foarte mare.
Gama pasivă de exerciții de mișcare este o modalitate bună de a vă îmbunătăți circulația. Seamănă mai mult cu întinderea decât cu un masaj. Se pot face în plus față de masaj pentru a îmbunătăți circulația la nivelul extremităților inferioare.
sfaturi
- Aceste exerciții trebuie făcute cu o mișcare lină.
- Mișcarea ar trebui să fie suficientă pentru a simți o întindere, dar nu durere.
Hip bend
- Așezați-vă pe un scaun sau pe podea.
- Prindeți tibia piciorului drept cu ambele mâini.
- Îndoiți-vă și trageți genunchiul spre piept și țineți-l timp de 30 de secunde.
- Relaxați-vă piciorul.
- Repetați până când ați făcut 10 repetări.
- Schimbați picioarele și repetați exercițiul pe piciorul stâng.
Intinderea hamstring
- Așezați-vă pe un scaun cu piciorul drept plat pe podea și piciorul stâng sprijinit pe un alt scaun sau altă suprafață plană, păstrând piciorul stâng paralel cu podeaua.
- Ținându-ți trunchiul drept, înclină-te înainte de șolduri până când simți o întindere în spatele piciorului.
- Fără să sară, țineți întinderea timp de 30 de secunde.
- Reveniți la poziția inițială.
- Repetați de 10 ori.
- Schimbați picioarele și repetați exercițiul pe piciorul drept.
Îndoirea piciorului
- Așezați-vă și încrucișați-vă picioarele, astfel încât partea inferioară a piciorului drept să se așeze deasupra coapsei stângi.
- Țineți piciorul drept cu o mână pe călcâi și cealaltă pe vârful piciorului.
- Relaxați-vă piciorul și glezna.
- Folosind mâinile, mișcați piciorul în sensul acelor de ceasornic de 10 ori.
- Continuați să țineți piciorul și deplasați-l în sens invers acelor de ceasornic de 10 ori.
- Îndoiți piciorul în sus și țineți-l timp de 30 de secunde, apoi îndoiți piciorul în jos și țineți-l apăsat timp de 30 de secunde.
- Repetați până când ați făcut 10 repetări în fiecare direcție.
- Schimbați picioarele și repetați pe piciorul stâng.
Degeaba degetului de la picioare
- Așezați-vă cu partea laterală a piciorului inferior drept sprijinit pe coapsa stângă.
- Folosind mâna, îndoiți degetele de la picioare în sus și țineți-le timp de 30 de secunde.
- Îndoiți degetele de la picioare și țineți apăsat timp de 30 de secunde.
- Repetați până când ați făcut 10 repetări în fiecare direcție.
Alte idei și modalități de a face auto-masaj
Unele obiecte de zi cu zi și dispozitive de exercițiu sunt utile pentru masarea picioarelor. Toate aceste tehnici vă relaxează mușchii și îmbunătățesc fluxul de sânge în zonă.
Mingi de tenis
- Masaj pentru hamstring # 1. Așezați-vă pe un scaun și așezați mingea de tenis sub coapsă. Dacă aveți un loc delicat, așezați mingea direct sub ea. Folosește-ți greutatea corporală pentru a mișca mingea.
- Masaj pentru hamstring # 2. Așează mingea sub coapsă chiar sub șold. Țineți-l acolo timp de 30 de secunde, apoi mișcați-l un centimetru sau doi spre genunchi și țineți-l acolo timp de 30 de secunde. Repetați până când sunteți aproape de genunchi.
- Masajul gambei. Culcați-vă pe podea și efectuați tehnicile descrise mai sus cu mingea sub vițel.
- Masaj la picioare. Așezați mingea sub picior și rotiți-o. Folosiți mai mult sau mai puțin din greutatea corpului în timp ce stați așezat sau în picioare pentru a schimba presiunea.
Rola de spumă sau sucitor
O rolă de spumă este un cilindru din spumă dură sau plastic.
Așezați-l pe podea sub partea din față, laterală sau posterioară a piciorului superior sau inferior. Folosind greutatea piciorului și a corpului, rotiți ușor piciorul peste rolă. Un sucitor poate fi utilizat în locul unei role de spumă.
Stick cu role
Aceasta este o tijă cu role de plastic sau cauciuc în mijloc.
Țineți bățul cu ambele mâini și rotiți-l peste mușchii piciorului. Variați cantitatea de presiune, astfel încât să vă lucreze mușchiul fără a fi dureros. Un sucitor poate fi utilizat în același mod.
Minge cu role
Aceasta este o minge mobilă într-o carcasă portabilă. Țineți dispozitivul într-o mână și rotiți-l peste mușchii picioarelor, concentrându-vă pe pete dureroase. O minge lacrosse poate fi utilizată în același mod.
Mașini de masat picioarele și gambele
Există două tipuri de mașini pe care le puteți folosi pentru a vă masa gambele și picioarele.
Masaje de compresie a aerului
Materialul din plastic sau pânză care conține mai multe airbag-uri este înfășurat în jurul picioarelor și picioarelor inferioare stânga și dreaptă și fixat cu fermoar sau velcro. Aerul se umple încet și apoi părăsește airbagurile.
Creșterea presiunii în jurul picioarelor și picioarelor urmată de o scădere le masează ușor.
Masaje pentru picior și vițel Shiatsu
Puneți picioarele și picioarele inferioare în acest dispozitiv. În general, acestea vă acoperă numai picioarele, părțile laterale și partea din spate a picioarelor, astfel încât tibiile dvs. nu sunt incluse în masaj.
Masajul este oferit de airbag-uri care îți strâng și eliberează picioarele și de role care frământă mușchiul. Adesea, există opțiunea de a utiliza și vibrațiile și căldura.
Când să nu masezi
În anumite condiții și utilizarea anumitor medicamente, este posibil să fie necesar să evitați sau să modificați orice masaj.
Masajul picioarelor nu trebuie făcut dacă:
- aveți sau credeți că aveți un cheag de sânge într-o venă de vițel
- aveți un risc mai mare de a dezvolta cheaguri de sânge în venele interioare ale coapsei, deoarece sunteți gravidă (masajul piciorului, cu excepția coapselor interioare, este OK)
- picioarele tale sunt umflate de lichid, mai ales dacă plâng
- aveți deteriorarea pielii sau răni deschise pe picioare
- pielea este blândă sau aveți o erupție cutanată din cauza unei erupții a unei boli autoimune, cum ar fi lupusul sau sclerodermia
- senzația din picioare este scăzută din cauza neuropatiei periferice, mai ales dacă aveți diabet
- aveți un risc crescut de vânătăi sau de formare a hematomului, deoarece aveți un număr scăzut de trombocite sau sunteți diluant al sângelui
- aveți varice dureroase
- oasele dvs. sunt fragile din cauza osteoporozei severe
De luat masa
Masarea picioarelor este o modalitate bună de a revigora picioarele obosite și dureroase după exerciții sau alte activități. Un masaj separat al picioarelor poate ajuta și mai mult.
Alte lucruri pe care le puteți face pentru a ameliora mușchii dureroși care completează masajul includ:
- Exerciții de întindere
- yoga
- meditaţie
