Uleiul de trigliceride cu lanț mediu (MCT) și uleiul de cocos sunt grăsimi care au crescut în popularitate alături de dieta ketogenică sau ceto.
În timp ce caracteristicile lor se suprapun, cele două uleiuri sunt alcătuite din compuși diferiți, astfel încât fiecare are beneficii și utilizări unice.
Acest articol explică asemănările și diferențele dintre uleiul MCT și uleiul de cocos și dacă unul este mai bun pentru atingerea obiectivelor specifice.
Ce sunt MCT-urile?
MCT sau trigliceridele cu lanț mediu sunt un tip de grăsimi saturate.
Acestea sunt o componentă naturală a multor alimente, inclusiv uleiul de cocos și uleiul de sâmburi de palmier, precum și produsele lactate precum laptele, iaurtul și brânza.
Un triglicerid este format din trei acizi grași și o moleculă de glicerol. Acești acizi grași sunt compuși din atomi de carbon legați între ei în lanțuri care variază în lungime.
Majoritatea acizilor grași din trigliceridele dietetice au lanț lung, ceea ce înseamnă că conțin mai mult de 12 atomi de carbon.
În schimb, acizii grași din MCT au o lungime medie, conținând 6-12 atomi de carbon.
Această diferență în lungimea lanțului de acizi grași face ca MCT-urile să fie unice. În schimb, majoritatea surselor alimentare de grăsimi, cum ar fi peștele, avocado, nuci, semințe și ulei de măsline, sunt compuse din trigliceride cu lanț lung (LCT).
Lungimea lanțului mediu al MCT-urilor nu necesită enzime sau acizi biliari pentru digestie și absorbție de care au nevoie LCT-urile.
Acest lucru permite MCT-urilor să meargă direct la ficat, unde sunt digerate și absorbite rapid și fie utilizate pentru energie imediată, fie transformate în cetone.
Cetonele sunt compuși produși atunci când ficatul dvs. descompune o mulțime de grăsimi. Corpul tău le poate folosi pentru energie în loc de glucoză sau zahăr.
Mai mult decât atât, MCT-urile sunt mai puțin susceptibile de a fi stocate sub formă de grăsime și pot favoriza scăderea în greutate mai bine decât alți acizi grași.
Iată cele patru tipuri de MCT, listate în ordinea lungimii lanțului de acizi grași, de la cea mai scurtă la cea mai lungă:
- acid caproic - 6 atomi de carbon
- acid caprilic - 8 atomi de carbon
- acid capric - 10 atomi de carbon
- acid lauric - 12 atomi de carbon
Unii experți definesc acizii grași MCT ca fiind cei care au o lungime de 6-10 atomi de carbon în loc de 12. Acest lucru se datorează faptului că acidul lauric este adesea clasificat ca LCT, deoarece este digerat și absorbit mult mai lent decât celelalte MCT.
rezumatMCT-urile sunt un tip de grăsimi saturate care sunt digerate rapid și absorbite de corpul dumneavoastră.
Ulei MCT vs. ulei de cocos
Deși sunt similare, MCT și uleiurile de cocos au multe diferențe, și anume proporția și tipurile de molecule MCT pe care le conțin.
Ulei MCT
Uleiul MCT conține 100% MCT, ceea ce îl face o sursă concentrată.
Se realizează prin rafinarea uleiului de cocos sau de palmier brut pentru a elimina alți compuși și pentru a concentra MCT-urile găsite în mod natural în uleiuri.
Uleiurile MCT conțin în general 50-80% acid caprilic și 20-50% acid caproic.
Ulei de cocos
Uleiul de cocos se face din copra, miezul sau carnea de nucă de cocos.
Este cea mai bogată sursă naturală de MCT - acestea cuprind aproximativ 54% din grăsimea din copra.
Uleiul de cocos conține în mod natural MCT, și anume 42% acid lauric, 7% acid caprilic și 5% acid capric.
În plus față de MCT, uleiul de cocos conține LCT și grăsimi nesaturate.
Acidul lauric se comportă mai mult ca un LCT în ceea ce privește digestia și absorbția sa lentă. Astfel, experții sugerează că uleiul de cocos nu poate fi considerat un ulei bogat în MCT, așa cum se susține pe scară largă, având în vedere conținutul său ridicat de acid lauric.
rezumatUleiul MCT este o sursă concentrată de MCT fabricate din ulei de nucă de cocos sau de palmier. Uleiul MCT conține 100% MCT, comparativ cu 54% în uleiul de cocos.
Uleiul MCT este mai bun pentru producerea cetonelor și pierderea în greutate
Uleiul MCT este popular printre cei care urmează o dietă ceto, care este foarte săracă în carbohidrați, moderată în proteine și bogată în grăsimi.
Aportul ridicat de grăsimi și aportul scăzut de carbohidrați vă pune corpul într-o stare de cetoză nutrițională, în care arde grăsimi în loc de glucoză pentru combustibil.
În comparație cu uleiul de cocos, uleiul MCT este mai bun pentru producerea cetonelor și menținerea cetozei. Acizii grași care favorizează formarea cetonelor se numesc ketogenici.
Un studiu efectuat la oameni a constatat că acidul caprilic a fost de trei ori mai mare decât acidul capric și de aproximativ șase ori mai mare decât acidul lauric.
Uleiul MCT are proporții mult mai mari dintre cele mai multe MCT cetogen decât uleiul de cocos, care conține cea mai mare concentrație de acid lauric, cel mai mic MCT cetogen.
Mai mult, MCT-urile pot reduce timpul necesar pentru a ajunge la cetoza nutrițională și simptomele asociate acesteia, cum ar fi iritabilitatea și oboseala, în comparație cu LCT-urile.
Mai multe studii au arătat, de asemenea, că uleiul MCT poate ajuta la pierderea grăsimilor prin stimularea metabolismului și promovarea unor senzații mai mari de plinătate în comparație cu uleiul de cocos și LCT.
rezumatUleiul MCT conține o proporție mai mare de MCT ketogenice decât uleiul de cocos. De asemenea, s-a demonstrat că uleiul MCT stimulează metabolismul și promovează plenitudinea într-o măsură mai mare decât uleiul de cocos.
Uleiul de cocos este mai bun pentru gătit, precum și pentru frumusețe și îngrijirea pielii
Deși nu s-a demonstrat în mod constant că uleiul de cocos oferă aceleași proprietăți ketogenice sau de slăbire ca și uleiul MCT pur, acesta are alte utilizări și beneficii.
Gătit
Uleiul de cocos este un ulei de gătit ideal pentru prăjit și tigaie datorită punctului său ridicat de fum, care este mai mare decât cel al uleiului MCT.
Punctul de fum este temperatura la care grăsimea începe să se oxideze, afectând negativ gustul și conținutul nutrițional al uleiului.
Uleiul de cocos are un punct de fum de 350 ° F (177 ° C) comparativ cu 302 ° F (150 ° C) pentru uleiul MCT.
Frumusețe și îngrijire a pielii
Procentul ridicat de acid lauric al uleiului de cocos îl face benefic pentru frumusețe și îngrijirea pielii.
De exemplu, acidul lauric are proprietăți antibacteriene puternice care s-au dovedit a ajuta la tratarea acneei în celulele umane.
Sa demonstrat că uleiul de cocos îmbunătățește simptomele dermatitei atopice (eczeme), cum ar fi roșeața și mâncărimea, atunci când este aplicat pe zonele afectate.
Proprietățile de hidratare a pielii ale uleiului de nucă de cocos îl fac, de asemenea, util pentru ameliorarea xerozei, o afecțiune obișnuită a pielii caracterizată prin piele uscată și mâncărime.
rezumatUleiul de cocos are un punct de fum mai mare decât uleiul MCT, făcându-l mai potrivit pentru gătit. Proprietățile antibacteriene și hidratante ale uleiului de cocos îl fac, de asemenea, benefic pentru frumusețe și îngrijirea pielii.
Riscuri și considerații
Uleiul MCT și uleiul de cocos sunt în general bine tolerate și sigure atunci când sunt consumate în cantități moderate.
Aportul excesiv de MCT sau ulei de cocos a fost asociat cu disconfort la nivelul stomacului, crampe, balonare și diaree.
Dacă alegeți să suplimentați cu ulei MCT pentru proprietățile sale ketogenice și de slăbire, începeți prin a lua 1 lingură (15 ml) pe zi și creșteți după cum este tolerat până la doza zilnică maximă de 4-7 linguri (60-100 ml).
Puteți amesteca ușor uleiul MCT într-o varietate de alimente și băuturi, inclusiv cereale fierbinți, supe, sosuri, piureuri, cafea și ceai.
rezumatMCT și uleiul de cocos sunt în general sigure, dar pot produce disconfort gastro-intestinal dacă sunt consumate în exces. Doza maximă recomandată este de 4-7 linguri (60-100 ml) pe zi.
Linia de jos
Uleiul MCT și uleiul de cocos pot fi ambele benefice - dar pentru utilizări diferite.
Uleiul MCT este o sursă concentrată de 100% MCT, care este mai eficientă pentru creșterea pierderii în greutate și a producției de energie - mai ales dacă urmați o dietă ceto - decât uleiul de cocos.
Între timp, uleiul de cocos are un conținut de MCT de aproximativ 54%. Este cel mai bine folosit ca ulei de gătit și poate fi benefic pentru o varietate de aplicații de înfrumusețare și afecțiuni ale pielii, cum ar fi acneea, eczemele și uscăciunea pielii.
