Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Când durerea cronică persistă după ce ați încercat tratamente convenționale, ar putea merita o privire asupra meditației. Chiar dacă sunteți sceptic, este posibil să găsiți un tip de meditație care să vă ajute.
Studiile științifice privind dacă meditația funcționează pentru a reduce durerea cronică au avut rezultate mixte. Varietatea largă de studii și metode le face greu de comparat.
Dar concluzia este că unele studii arată că meditația diminuează durerea cronică și stresul pentru unii oameni. Studiile arată, de asemenea, că meditația poate funcționa pentru începători.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre dovezile științifice privind durerea cronică și meditația și cum să încorporați diferite tehnici de meditație.
Ce este meditația?
Meditația este o practică veche cu rădăcini în budism și alte religii orientale. Începe prin a vă concentra atenția asupra momentului prezent și a nu vă judeca gândurile în acest proces.
Meditația recalifică creierul
Meditația folosește diferite căi cerebrale pentru a face față durerii din cele utilizate de alte tratamente pentru durere.În timp, meditația vă poate schimba structura creierului pentru a face față mai bine durerii.
Iată ce au raportat unele studii:
- Un studiu din 2018 despre meditație, atenție și creier a sugerat că, pe termen lung, meditația poate schimba structura creierului tău. Schimbarea rezultată a grosimii corticale în unele zone ale creierului te face mai puțin sensibil la durere.
- Mecanismele neuronale utilizate de meditație pentru a modifica durerea sunt diferite de cele utilizate de alte tehnici. De exemplu, un studiu din 2012 a stabilit că meditația a promovat dezangajarea cognitivă și o procesare senzorială crescută a durerii reale.
- Meditația induce, de asemenea, propriul sistem opioid al organismului. Un studiu foarte mic, randomizat, dublu-orb din 2016 a folosit blocantul opioid naloxonă sau un placebo și a studiat reducerea durerii cu meditație. Grupul cu placebo a experimentat semnificativ mai puțină durere decât grupul care a avut blocantul opioidului.
Cercetările sunt în curs de desfășurare pentru a analiza mecanismele fiziologice exacte implicate în meditație.
O notă despre termenii „atenție” și „meditație”
Termenii de atenție și meditație sunt adesea folosiți interschimbabil sau în combinație.
În general, atenția este practica de a fi conștient de prezent în orice moment în activitățile zilnice. Meditația se referă la a fi conștient de procesele voastre interioare.
Meditația ajută durerea cronică?
Da, pentru unii oameni. Iată ce au descoperit unele studii:
- Un mic studiu controlat din 2012 a constatat că persoanele care practicau atenția au reușit să reducă durerea cu 22%. De asemenea, au reușit să reducă anxietatea anticipativă cu 29%.
- O meta-analiză a atenției și durerii din 2014 a găsit „dovezi insuficiente” că atenția a redus intensitatea durerii. Dar același studiu a constatat că a ușurat depresia și anxietatea la persoanele cu durere cronică. Studiul a recomandat ca profesioniștii din domeniul sănătății să integreze meditația în programele lor de tratament al durerii.
- O revizuire din 2017 a tratamentelor nonfarmacologice a raportat că reducerea stresului bazată pe atenție a reușit să îmbunătățească durerile de spate într-un studiu cu 350 de adulți cu peste 30%. Rezultatele au durat la un an după tratament.
- Un studiu din 2017 efectuat pe 864 de persoane cu dureri de spate a constatat că meditația a fost asociată cu îmbunătățirea pe termen scurt a intensității durerii și a funcționării fizice.
- O carte albă din 2018 privind îngrijirea durerii nonfarmacologice a concluzionat că tratamentele nonfarmacologice sunt subutilizate. Lucrarea a menționat că practicile de atenție arată efecte pozitive pentru persoanele cu dureri cronice de cefalee, fibromialgie și sindromul intestinului iritabil.
- O revizuire din 2018 a conștientizării și creierului a raportat că meditatorii experimentați au fost mai puțin sensibili la durere decât o populație de control, măsurată prin scanări cerebrale RMN.
- Un studiu din 2019 privind atenția și durerea a concluzionat că atenția a fost asociată cu o sensibilitate mai mică la durere, inclusiv la persoanele care nu aveau experiență anterioară cu meditația.
Fiecare individ este diferit, deci ceea ce funcționează pentru ameliorarea durerii poate să nu funcționeze pentru alte persoane.
Durere cronică definită
Durerea cronică este durerea pe care o aveți timp de 3 luni sau mai mult. Durerea poate începe cu o vătămare sau o boală. În unele cazuri, cauza poate să nu fie cunoscută cu exactitate.
De ce meditația pentru gestionarea durerii?
În ultimii ani, cercetările privind meditația și durerea cronică s-au extins foarte mult. Studiile analizează ce funcționează pentru diferite tipuri de dureri cronice, cum ar fi durerile de spate sau bolile cronice.
Există multe tipuri de tehnici de meditație și multe instrumente care vă ajută să începeți. Iată câteva exemple:
- cărți
- aplicații de meditație
- podcast-uri
- videoclipuri online
- clase
- instructori personali
Unele persoane folosesc mai multe tipuri de meditație, iar multe ghiduri pentru a începe sunt gratuite.
Spre deosebire de alte metode de ameliorare a durerii, atunci când meditezi, te concentrezi spre durerea, în loc de departe din ea, pentru a găsi ușurare. Cu alte cuvinte, nu lucrați pentru a o bloca sau ignora, ci pentru a reduce durerea lucrând cu ea.
Tipuri de meditație pentru a începe
Când sunteți gata să încercați meditația, veți găsi mai multe tipuri din care să alegeți. Căutați ceva ce vă veți simți confortabil. Sunt disponibile înregistrări ghidate gratuite pentru a le putea încerca.
Iată câteva posibilități.
Meditație conștientă
Meditația atentă vă poate ajuta să gestionați stresul, durerea și anxietatea.
Puteți face acest lucru singur sau cu un instructor care să vă ghideze. Practic, te concentrezi liniștit asupra gândurilor tale fără a le judeca.
Este unul dintre cele mai populare tipuri de meditație. De asemenea, a fost cel mai studiat tip de meditație de-a lungul anilor.
O varietate de aplicații vă pot ajuta să meditați cu atenție prin intermediul telefonului sau al altui dispozitiv. Aici puteți găsi un ghid pentru aplicațiile de meditație.
Centrul de cercetare Mindfulness Awareness de la Universitatea din California, Los Angeles (UCLA) are o sesiune audio gratuită de 19 minute și transcriere pentru a vă ghida meditația.
Vizualizare meditație
Imaginile ghidate sau meditația de vizualizare combină vizualizarea ceva pozitiv în timp ce meditați. Scopul este să vă concentrați gândurile, să vă liniștiți și să reduceți stresul și durerea.
Headspace are o aplicație care vă poate ghida în acest sens.
Meditația respirației
Meditația prin respirație implică utilizarea unui tip de exercițiu de respirație pentru a vă schimba modelul de respirație și a vă relaxa mintea. Uneori este folosit cu meditația mindfulness pentru a vă ajuta să vă concentrați.
Sunt disponibile multe tipuri de tehnici de respirație. Centrul de cercetare Mindfulness Awareness de la UCLA are o înregistrare audio ghidată gratuită de 5 minute pentru a vă ajuta să treceți prin acest lucru.
Scanare corporală
În meditația de scanare a corpului, vă concentrați mental pe corpul dvs. de sus în jos. Scopul este de a observa totul despre corpul tău, relaxând fiecare parte a corpului tău în timp ce scanezi.
Puteți practica această meditație de scanare așezată sau întinsă. Centrul de cercetare Mindfulness Awareness de la UCLA are o înregistrare audio gratuită de 3 minute pentru îndrumare. Există, de asemenea, un script pe care îl puteți utiliza.
Universitatea din California din San Diego (UCSD) Center for Mindfulness are multe înregistrări ghidate pentru meditația de scanare corporală disponibile aici.
Mintea s-a luminat
Această abordare se bazează pe o carte populară, „Mintea iluminată: un ghid complet de meditație care integrează înțelepciunea budistă și știința creierului pentru o mai mare atenție”. A fost publicat în 2015 și scris de John Yates, profesor de meditație, pentru a îndruma oamenii prin etapele meditației.
Yates este, de asemenea, neurolog. El folosește știința creierului împreună cu învățăturile antice pentru a oferi începătorilor și meditatorilor experimentați un manual de instruire pentru a stăpâni meditația.
Puteți cumpăra cartea ca broșură, carte audio sau kindle de la Amazon. O versiune pdf gratuită online poate fi găsită aici.
Podcast-uri și discuții pe blog sunt, de asemenea, disponibile.
De luat masa
Studiile științifice privind eficacitatea meditației pentru ameliorarea durerii cronice arată rezultate mixte. O problemă este că este greu de comparat studii care implică anumite surse de durere și diferite tipuri de meditație.
Dar există dovezi că meditația îi ajută pe unii oameni cu durere. Cum? Cercetările arată că meditația folosește căi neuronale care fac creierul mai puțin sensibil la durere și crește utilizarea opioidelor de reducere a durerii ale creierului.
Dacă aveți dureri cronice, meditația merită privită. Multe ghiduri de meditație sunt disponibile gratuit, deci este ușor de încercat.
Statistici rapide despre meditație și durere cronică
- Durerea cronică afectează peste 100 de milioane de americani, costând mai mult de 635 miliarde de dolari pe an, potrivit unui studiu din 2017.
- Aproximativ 20% până la 30% dintre adulții din țările cu venituri mai mari suferă de dureri cronice, potrivit unei meta-analize din 2014.
- Numărul adulților care folosesc meditația în Statele Unite s-a triplat între 2012 și 2017, crescând de la 4,1 la sută la 14,2 la sută, potrivit sondajului național al SUA (NHIS).
- NHIS din 2012 a 34.525 de americani a constatat că 63,6 la sută dintre persoanele care au folosit meditația au raportat că le-a ajutat foarte mult.
.jpg)
