Depresia este o afecțiune comună de sănătate mintală care poate apărea într-o varietate de moduri.
Dacă trăiești cu depresie, ai putea avea simptome cronice, cum ar fi o stare de spirit în general scăzută pe care nu o poți agita. Sau s-ar putea să aveți episoade depresive majore de câteva ori pe an. De asemenea, este posibil să observați că simptomele se modifică sau se înrăutățesc în timp.
Uneori, tratamentele pentru depresie încep să funcționeze destul de repede.
Tu ai putea:
- găsiți un mare terapeut
- au succes cu medicamente
- face modificări ale stilului de viață care ajută la ameliorarea simptomelor
Simptomele depresiei pot persista, chiar și cu tratament. Dacă metodele de mai sus nu au ajutat atât de mult pe cât sperați, vă recomandăm să adăugați meditație în mix.
Cum poate ajuta?
Meditație pentru depresie? Dacă te simți puțin sceptic la sugestie, nu ești singur. S-ar putea chiar să credeți că sună ca o recomandare a persoanelor care spun că depresia se va îmbunătăți dacă doar „Zâmbești mai mult!” sau „Gândește pozitiv!”
Sigur, meditația singură nu vă va face să dispară simptomele, dar le poate face mai ușor de gestionat. Iată cum.
Vă ajută să vă schimbați răspunsul la gândirea negativă
Depresia poate implica o mulțime de gânduri negre. S-ar putea să te simți fără speranță, lipsit de valoare sau supărat pe viață (sau chiar pe tine însuți). Acest lucru poate face meditația să pară oarecum contraintuitivă, deoarece implică creșterea conștientizării în jurul gândurilor și experiențelor.
Dar meditația te învață să fii atent la gânduri și sentimente fără judecând sau criticându-te.
Meditația nu implică îndepărtarea acestor gânduri sau pretinderea că nu le ai. În schimb, îi observi și îi accepți, apoi îi dai drumul. În acest fel, meditația poate ajuta la întreruperea ciclurilor de gândire negativă.
Spuneți că împărtășiți un moment pașnic partenerului dvs. Te simți fericit și iubit. Apoi îți vine în minte gândul „Mă vor părăsi”.
Meditația vă poate ajuta să ajungeți într-un loc unde puteți:
- observă acest gând
- acceptați-o ca o singură posibilitate
- recunoașteți că nu este numai posibilitate
În loc să urmezi acest gând cu ceva de genul: „Nu sunt demn de o relație bună”, meditația te poate ajuta să lași acest gând să-ți traverseze conștiința - și să continui.
Este o frunză care plutește de-a lungul râului, nu un vârtej care te aspiră. Vă puteți întoarce să vă bucurați de acest moment fără a vă bloca într-un ciclu de gânduri din ce în ce mai dureroase.
Vă ajută să învățați cum să gestionați depresia mai eficient
Învățarea de a rămâne prezent în acest moment vă poate ajuta să observați din timp semne de avertizare ale unui episod depresiv.
Meditația poate face mai ușor să acordați atenție emoțiilor pe măsură ce acestea apar. Deci, atunci când începeți să vă confruntați cu modele de gândire negative sau observați o iritabilitate crescută, oboseală sau un interes mai mic pentru lucrurile pe care de obicei le place să faceți, ați putea alege să vă concentrați asupra îngrijirii de sine pentru a împiedica lucrurile să se înrăutățească.
În plus, este susținut de cercetări promițătoare
Potrivit cercetărilor din 2016, terapia cognitivă bazată pe mindfulness, o abordare a psihoterapiei care încorporează practici de meditație mindfulness, poate ajuta la scăderea șanselor de recădere a depresiei.
Alte cercetări recente sugerează că practicile de meditație pot ajuta la îmbunătățirea simptomelor depresiei atunci când le încorporezi în continuare în viața ta. Cu alte cuvinte, poate avea mai multe beneficii ca practică continuă decât o soluție temporară.
Probabil ați auzit că exercițiile fizice ajută la ameliorarea simptomelor depresiei. Deși există cu siguranță cercetări care să susțină această constatare, un studiu din 2017 realizat pe 181 de studenți care au asistat la asistență medicală a găsit dovezi care sugerează că meditația ar putea avea chiar Mai mult beneficiu pentru gestionarea depresiei.
Cum o pot încerca?
Meditația poate fi descurajantă dacă nu ați încercat-o niciodată înainte, dar este destul de simplă și ușoară, deși s-ar putea să pară puțin ciudată la început.
Acești pași simpli vă pot ajuta să începeți:
1. Fii confortabil
Este adesea util să vă așezați la prima învățare a meditației, dar dacă vă simțiți mai bine în picioare sau culcat, funcționează și acest lucru.
Cheia este să te simți confortabil și relaxat. Închiderea ochilor vă poate ajuta, de asemenea.
2. Începeți cu respirația
Respirați lent și adânc prin nas. Timp de câteva secunde, concentrați-vă doar asupra respirației.
Fi atent la:
- cum se simte inhalând
- ce simți să expiri
- sunetele respirației tale
Gândurile tale s-ar putea să se îndepărteze de respirația ta și asta este destul de normal. Continuă să îți redirecționezi concentrarea către respirație ori de câte ori te surprinzi gândindu-te la altceva.
3. Treceți de la respirație la corp
În cele din urmă, începeți să vă deplasați atenția de la respirație la diferitele părți ale corpului pentru a efectua ceea ce este cunoscut sub numele de scanare corporală.
Porniți scanarea corpului oriunde doriți. Unii oameni consideră că este mai natural să înceapă cu picioarele, în timp ce alții preferă să înceapă cu mâinile sau capul.
Concentrați-vă conștientizarea asupra corpului, trecând de la o parte la alta. Pe măsură ce respirați încet și profund, observați cum se simte fiecare parte a corpului.
Vor face probleme? Sau te simți tensionat?
Dacă observați o senzație neobișnuită sau supărătoare, cum ar fi tensiunea sau durerile, puteți adăuga un exercițiu de vizualizare.
Imaginați-vă că trimiteți respirații relaxante către acea parte a corpului. Imaginați-vă că slăbirea musculară strânsă și calmarea durerii. A te simți mai confortabil cu experiențele și senzațiile tale corporale te poate ajuta să devii mai atent la schimbări pe măsură ce apar.
După ce ați terminat de scanat corpul, readuceți-vă atenția la respirație atât timp cât aveți nevoie.
Tratarea gândurilor nedorite
Dacă apar gânduri și emoții nedorite sau neplăcute în timp ce respirați, recunoașteți-le pe scurt, apoi întoarceți-vă atenția asupra scanării corpului.
Rețineți că este aproape imposibil să vă păstrați atenția de la rătăcire, chiar dacă meditați de ani de zile. Cheia este să nu te învingi în legătură cu asta. Pur și simplu redirecționați-vă conștiința cu auto-compasiune. Acest lucru va simți probabil ciudat la început, dar devine mai ușor cu timpul.
Dacă doriți să aflați mai multe despre meditarea eficientă, puteți oricând să luați o clasă sau să găsiți un profesor de meditație. Totuși, nu trebuie să vă aventurați sau să vă pierdeți banii. Există o mulțime de resurse gratuite online.
Puteți găsi câteva îndrumări aici sau puteți consulta resursele de mai jos:
- Atent
- Centrul Chopra
Sfaturi și trucuri
Nu există într-adevăr nici o modalitate corectă sau greșită de a medita. Totuși, dacă căutați câteva indicații suplimentare, aceste sfaturi vă pot ajuta.
Practicați la aceeași oră în fiecare zi
A face din meditație un obicei îți poate ajuta succesul.
Este bine să începi mic. Chiar și 5 minute pe zi vă pot ajuta. Încercați să vă angajați la 5 minute în fiecare zi la o oră care funcționează bine pentru dvs.
Poate că faceți o scanare corporală la duș în fiecare dimineață sau faceți o meditație șezând chiar înainte de culcare. Poate că este ultimul lucru pe care îl faci înainte de a te culca în fiecare seară. S-ar putea să trebuiască să încercați câteva scenarii înainte de a găsi cea mai eficientă abordare a meditației, dar este în regulă.
După ce găsiți abordarea corectă, este mai probabil să rămâneți cu ea.
Folosește o mantră
Atentia ta voi uneori rătăcesc, asta este doar un lucru dat. Dacă ți se pare greu să-ți aduci din nou atenția, s-ar putea să folosești o mantră.
Alegeți o frază simplă pe care vă simțiți confortabil să o repetați de-a lungul practicii de meditație, cum ar fi „Sunt calm”. Chiar și unul la fel de simplu ca tradiționalul „om” vă poate ajuta să vă măriți concentrarea.
Fii creativ
Poate că o meditație așezată nu prea funcționează pentru tine. Dacă sunteți o persoană activă, ați putea prefera să meditați în timp ce mergeți sau chiar să faceți o activitate mai intensă.
Atâta timp cât sunteți în siguranță, puteți medita absolut în mișcare. Exersați să vă concentrați conștientizarea pe tot corpul, pe mișcarea repetată a brațelor, picioarelor sau a altor părți active ale corpului.
Chiar și simpla luare a meditației în exterior vă poate ajuta să aveți mai mult succes. Natura oferă multe beneficii pentru sănătate, iar sunetele liniștitoare ale lumii naturale pot oferi un fundal excelent pentru practicile de meditație.
Dă-i timp
Meditația necesită efort și timp. Este posibil să observați imediat câteva mici îmbunătățiri, dar probabil că nu veți simți imediat o diferență uriașă.
Majoritatea cercetărilor care explorează beneficiile meditației analizează impactul acesteia pe o perioadă de câteva săptămâni sau chiar luni. La fel ca majoritatea celorlalte abordări pentru tratarea depresiei, este posibil să trebuiască să țineți cont de ea pentru o vreme pentru a vedea cu adevărat unele beneficii.
Între timp, încercați să vă concentrați asupra oricăror schimbări pozitive pe care le aveți do observați, fie că este vorba de o ușoară creștere a concentrării sau de o ridicare ușoară a dispoziției.
Când să obțineți ajutor
Depresia poate fi gravă. Deși meditația arată promisiunea ca o abordare utilă pentru depresie, deseori nu este suficientă singură.
Dacă aveți simptome de depresie, luați în considerare solicitarea de sprijin de la un terapeut înainte de a încerca abordări alternative. Mulți terapeuți oferă terapie cognitivă bazată pe atenție, astfel încât să puteți încorpora în continuare beneficiile meditației în îngrijirea dumneavoastră.
Meditația poate să nu ajute prea mult în timpul unui episod depresiv major. Dacă aveți simptome severe, este mai bine să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății mintale sau cu furnizorul dvs. de asistență medicală.
Rețineți că meditația crește gradul de conștientizare a gândurilor și emoțiilor, deci un rezultat potențial al meditației este înrăutăţit gânduri negative. Unii oameni raportează că simptomele depresiei cresc odată cu meditația.
Dacă se întâmplă acest lucru, poate doriți să nu mai meditați până când veți putea vorbi cu un profesionist din domeniul sănătății mintale și veți obține mai multe informații și îndrumări despre lucrul prin aceste gânduri.
Mai presus de toate, este o idee bună să obțineți asistență profesională cât mai curând posibil dacă:
- calitatea vieții tale a scăzut
- te chinui să gestionezi viața de zi cu zi și responsabilitățile
- aveți simptome fizice, cum ar fi oboseala, durerea sau pierderea poftei de mâncare
- ai gânduri să te rănești pe tine sau pe alți oameni
- te gândești la moarte, la moarte sau la sfârșitul vieții tale
Linia de jos
Nimic nu poate „vindeca” depresia. Cu toate acestea, atunci când încorporați practicile de meditație în viața de zi cu zi, este posibil să fiți mai ușor să provocați gândurile nedorite pe care le experimentați și să vă împiedicați să vă blocați în spiralele gândirii negative care adesea înrăutățesc depresia.
Meditația poate fi mai benefică atunci când este utilizată alături de terapie, așa că nu ezitați să contactați un terapeut plin de compasiune care poate oferi mai multe îndrumări cu privire la abilitățile de coping și alte tratamente.
Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile sale de interes includ limbi și literatură asiatică, traducere japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitate sexuală și sănătate mintală. În special, ea s-a angajat să contribuie la scăderea stigmatizării problemelor de sănătate mintală.
