În orice zi, probabil că experimentați o serie de emoții - emoție, neliniște, frustrare, bucurie, dezamăgire. Acestea se referă adesea la evenimente specifice, cum ar fi întâlnirea cu șeful tău, discutarea evenimentelor curente cu un prieten sau întâlnirea cu partenerul tău.
Răspunsul dvs. la aceste evenimente poate varia în funcție de starea de spirit și de circumstanțele din jurul situației.
Un declanșator emoțional este orice - inclusiv amintiri, experiențe sau evenimente - care provoacă o reacție emoțională intensă, indiferent de starea ta de spirit actuală.
Declanșatorii emoționali sunt asociați cu tulburarea de stres post-traumatic (PTSD).
Știind care sunt declanșatoarele tale emoționale (și cum să le faci față) este o componentă cheie pentru o bună sănătate emoțională.
Cum să vă identificați
Aproape toată lumea are unele declanșatoare emoționale, deși acestea ar putea arăta puțin diferit de la persoană la persoană.
Acestea ar putea include memento-uri ale amintirilor nedorite, subiecte incomode, cuvintele sau acțiunile altei persoane, chiar și propriile dvs. comportamente.
Situațiile obișnuite care declanșează emoții intense includ:
- respingere
- trădare
- tratament nedrept
- credințe provocate
- neputinta sau pierderea controlului
- fiind exclus sau ignorat
- dezaprobare sau critică
- senzație de nedorit sau inutil
- senzație de sufocare sau de asemenea Necesar
- nesiguranță
- pierderea independenței
Ascultă-ți mintea și corpul
Un pas cheie în învățarea recunoașterii declanșatorilor dvs. este acordarea atenției atunci când situațiile generează un răspuns emoțional puternic.
Dincolo de emoțiile în creștere, s-ar putea să experimentați și unele simptome fizice ale anxietății, cum ar fi:
- inima bătătoare
- stomac deranjat
- tremurături sau amețeli
- palmele transpirate
Intoarce-te
Când observați aceste semne, opriți-vă pentru a lua în considerare ceea ce tocmai s-a întâmplat și răspunsul pe care l-a activat.
Spuneți că ați petrecut după-amiaza curățând profund apartamentul și reamenajând camera de zi. Când partenerul tău ajunge acasă de la serviciu, aștepți încântat să comenteze.
În schimb, se îndreaptă spre bucătărie pentru o gustare și apoi se așează pe canapea fără să spună un cuvânt.
Ești dezamăgit că munca ta grea a rămas neacceptată și începi să te enervezi și să te frustrezi. Îți poți auzi bătăile inimii și strângerea maxilarului. Este nevoie de tot ce este în tine pentru a nu prinde și a spune ceva de genul: „Observați ceva diferit?” sau „Nu-mi vine să cred că ești atât de ignorant!”
Urmăriți rădăcinile
Încercați să urmăriți aceste sentimente la originile lor, gândindu-vă la alte situații care v-au făcut să simțiți ceea ce simțiți în prezent.
Poate că dintr-o dată părea că ești din nou adolescent, încercând să faci casa să arate perfect pentru a obține aprobarea unui părinte indiferent care călătorea des.
Când declanșatorul emoțional (indiferența partenerului tău) s-a declanșat, ești transportat înapoi în acel moment din viața ta, când ai simțit că nimic din ceea ce ai făcut nu a fost suficient de bun.
Fii curios
Uneori, conexiunea nu este la fel de clară, deci este posibil să trebuiască să faceți ceva mai mult.
Când apar emoții puternice, nu încercați să le ignorați sau să le luptați. În schimb, abordați-i cu curiozitate pentru a obține mai multe informații despre ceea ce i-ar fi putut declanșa.
Se remarcă vreun tipar? De exemplu, discuțiile despre relații ar putea aduce invidie și frustrare legate de frica ta de a fi singur.
Gestionându-le în acest moment
După ce v-ați identificat factorii declanșatori emoționali, s-ar putea să vă gândiți: „Ei bine, este ușor. Tot ce trebuie să fac este să evit aceste situații. ”
Totuși, nu este chiar atât de simplu. Nu poți evita sau scăpa de orice situație dificilă pe care viața o aruncă asupra ta. Și este aproape o garanție a emoțiilor neplăcute voi veni ocazional.
Cu alte cuvinte, este mai bine să renunțați la acest plan de evadare și să vă pregătiți pentru a face față oricăror declanșatoare care ar putea apărea în viața dvs. de zi cu zi.
Iată câteva indicații pentru a vă ajuta să răspundeți.
Stăpânește-ți sentimentele
Mai întâi, amintește-ți că este complet OK să simți orice simți în acel moment. Trist, furios, fricos, nebun - declanșatoarele pot provoca multe emoții și este normal.
Dar, înainte de a putea începe să lucrați prin acele emoții, trebuie să le acceptați. Negarea sau ignorarea a ceea ce simți în general nu face decât să se înrăutățească în timp.
Vă poate ajuta să vă reamintiți diferențele dintre trecut și prezent, dar faceți acest lucru cu compasiune pentru voi înșivă, nu cu judecată.
Spuneți că un coleg de muncă vă ia cartea și vă întreabă: „Ce citești?”
Dacă acest lucru te face să-ți amintești colegii de clasă care obișnuiau să te tachineze și să-ți ascundă cărțile, s-ar putea să te simți anxios și enervat și să vrei să smulgi cartea.
În schimb, recunoașteți că, deși circumstanțele din trecut ar fi putut provoca durere și v-au determinat să vă simțiți așa, aceste circumstanțe nu se repetă acum.
Acest memento vă poate ajuta să preluați controlul și să alegeți în mod activ un alt răspuns, cum ar fi rezumarea pe scurt a cărții sau urmărirea cu o întrebare despre ceea ce citesc.
Oferă-ți un spațiu
Plecarea fizică vă poate ajuta să evitați copleșirea emoțională. Dacă poți, scuză-te să faci o scurtă pauză. Acest lucru vă poate ajuta să evitați o reacție instinctivă pe care s-ar putea să o regretați mai târziu.
Odată pe cont propriu, încercați câteva exerciții de respirație sau împământare pentru a vă liniști și a vă liniști.
Scopul de aici nu este să evitați complet circumstanțele care v-au declanșat emoțiile. Îți dai doar șansa de a te răcori, astfel încât să poți face față situației mai productiv. Odată ce te simți mai relaxat, poți reveni la situație cu un cap mai clar.
Păstrați o minte deschisă
În general, majoritatea oamenilor din viața voastră nu încearcă să vă facă să vă simțiți rău intenționat. Unele dintre acțiunile sau cuvintele lor care te supără ar putea fi chiar un produs secundar al lor declanșatoare emoționale sau alți factori de care nu sunteți conștienți.
Partenerul tău care a intrat și nu și-a dat seama că ai schimbat complet camera de zi? Poate că au primit vești proaste sau au avut o zi grea și au avut nevoie de spațiu pentru a se descomprima înainte de a vorbi despre asta.
Toată lumea are emoții unice care clocotesc sub suprafață la un moment dat și este posibil să nu știți ce se întâmplă dacă nu vă spun acest lucru.
De asemenea, este mai ușor să interpretezi greșit comportamentul sau intenția atunci când nu cunoști bine pe cineva. Acest lucru face și mai important să se ia în considerare perspectiva lor.
Comunica
Când acțiunile altcuiva îți declanșează emoțiile, deschiderea te poate ajuta să eviți o situație similară cu ei în viitor.
Luați un minut pentru a vă găsi calmul, dacă este necesar, și apoi încercați să folosiți afirmații I și alte abilități de comunicare sănătoase pentru a aborda situația:
- În loc să vă trântiți sertarul de birou și să strigați: „Unde mi-ai pus banda?”
- Încearcă să spui calm: „Mă simt frustrat când îmi iei lucrurile fără să-mi ceri și nu le returnezi.
În unele cazuri, poate ajuta la provocarea celeilalte persoane să practice o comunicare mai bună.
Dacă tratamentul silențios, comportamentul pasiv-agresiv sau observațiile nepoliticoase sau sarcastice sunt declanșatoare emoționale pentru dvs., încercați un politicos „Ce-i în mintea voastră?” sau „Ne pare rău, nu sunt sigur ce vrei să spui prin asta”.
Vindecarea pe termen lung
Strategiile de coping pe termen scurt vă pot ajuta să vă descurcați mai bine cu declanșatorii emoționali specifici pe măsură ce apar, dar asta nu înseamnă că trebuie să vă obișnuiți doar să trăiți cu ei.
Există mai multe modalități de a aborda cauzele profunde ale declanșatorilor dvs. emoționali, care îi pot ajuta să aibă un impact mai mic în timp.
Lucrați la atenție
Exercițiile de atenție vă ajută să învățați să acordați mai multă atenție ceea ce simțiți și trăiți în prezent.
Creșterea abilităților de mindfulness te poate ajuta să devii mai conștient de emoțiile care apar pe parcursul zilei. A fi mai în ton cu sentimentele tale poate face mai ușor atât să înțelegi ce le declanșează, cât și să găsești modalități utile de a face față.
Cercetările din 2019 sugerează că meditația mindfulness vă poate ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea de a procesa și regla emoțiile.
Alte tipuri de meditație vă pot ajuta, de asemenea, să învățați să vă concentrați conștientizarea și să găsiți un calm interior, chiar și atunci când vă confruntați cu sentimente dificile sau nedorite.
Aflați cum să începeți o practică regulată de meditație.
Identificați tiparele de relații toxice
Când vine vorba de gestionarea declanșatorilor emoționali, o mare parte a muncii se află la tine. Alți oameni nu își asumă responsabilitatea pentru reacțiile tale. Cu toate acestea, ei sunt responsabili pentru acțiunile lor, care ar putea declanșa emoțiile tale.
Iată un exemplu:
Unul dintre prietenii tăi își înșală partenerul. Când au menționat-o prima dată, le-ai spus că auzirea despre infidelitate te-a făcut să te simți inconfortabil. Deși le-ați cerut să nu împărtășească mai multe detalii, acestea continuă să le aducă la cunoștință, chiar și după ce ați redat această limită. Te simți supărat, supărat și dezamăgit - de înșelăciune și lipsa lor de respect pentru limitele tale.
Oamenii care par să dorească să-ți apese butoanele în mod intenționat vor continua adesea să facă acest lucru, indiferent de câte ori le-ai cere să se oprească.
Relațiile sănătoase implică considerație și respect reciproc. Alternativa - o relație în care nevoile tale emoționale sunt ignorate în mod regulat - ajunge adesea să te rănească mai mult decât te avantajează.
Păstrați un jurnal de dispoziție
Urmărirea regulată a emoțiilor într-un jurnal vă poate ajuta să recunoașteți tipare specifice, cum ar fi declanșatoarele emoționale și momentele de vulnerabilitate mai mare.
Poate observați că vă este destul de ușor să vă păstrați calmul atunci când șeful dvs. vă critică munca, dar același lucru nu se poate spune atunci când simțiți că partenerul dvs. nu vrea să petreacă timp cu dvs.
Aceste informații pot ghida schimbările pozitive. Răspunsul dvs. obișnuit la acest declanșator, care se oprește, de obicei vă face doar să vă simțiți mai rău. În schimb, te hotărăști să începi o conversație cu partenerul tău data viitoare când apar aceste emoții.
Discutați cu un profesionist
Reglarea emoțiilor este o abilitate dificil de stăpânit pentru majoritatea oamenilor și nu este întotdeauna ușor să identificați declanșatorii pe cont propriu.
Reacțiile voastre instinctive la anumiți factori declanșatori pot deveni atât de adânc înrădăcinați în comportamentul vostru, încât s-ar putea să nu vă dați seama nici măcar cum reacțiile voastre cauzează rău. Dacă sunteți prea aproape de factorii declanșatori pentru a le recunoaște și a aborda efectul acestora asupra interacțiunilor dvs., terapia vă poate ajuta.
Terapia oferă un spațiu sigur, fără judecată, pentru a identifica situațiile declanșatoare și a explora potențialele motive din spatele declanșatorilor dvs.
Un terapeut poate, de asemenea:
- vă ajută să exersați folosind strategii de comunicare mai productive pentru a exprima emoții în orice situație
- oferiți îndrumare și sprijin în timp ce lucrați pentru a vindeca sursa declanșatorilor dvs.
Ghidul nostru de terapie la prețuri accesibile vă poate ajuta să începeți.
Linia de jos
Învățarea de a recunoaște și de a gestiona factorii declanșatori emoționali poate dura ceva timp, dar acest efort poate avea rezultate în unele moduri majore atunci când vine vorba de relațiile și bunăstarea generală.
Evenimentele neplăcute pot provoca reacții puternice la oricine, dar atunci când puteți gestiona declanșatoarele în mod eficient, veți găsi mai ușor să navigați în situații tensionate fără suferință inutilă.
Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile sale de interes includ limbi și literatură asiatică, traducere japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitate sexuală și sănătate mintală. În special, ea s-a angajat să contribuie la scăderea stigmatizării problemelor de sănătate mintală.
.jpg)
