Prezentare generală
Masa ta corporală este alcătuită din două componente: grăsime corporală și masă corporală slabă.
Oamenii folosesc adesea termenii „masă corporală slabă” și „masă musculară” interschimbabil, dar nu sunt la fel. Masa corporală include masa musculară, precum și oasele și lichidul corporal.
Masa musculară este de mărimea mușchilor dvs. Include:
- mușchi scheletic
- mușchi neted
- muschi cardiac
Cu toate acestea, atunci când oamenii vorbesc despre masa musculară, se referă de obicei la mușchiul scheletic.
Acest tip de mușchi este important pentru mobilitate, echilibru și forță. Este un semn al funcției fizice, motiv pentru care ni se spune întotdeauna să construim mușchi.
Dacă aveți o masă musculară scăzută, înseamnă că aveți mușchi mai mic decât media pentru vârsta și sexul dumneavoastră. Dacă aveți o masă musculară mare, masa musculară este mai mare decât media.
În funcție de compoziția corpului, puteți avea o masă musculară scăzută sau ridicată cu grăsime corporală scăzută sau ridicată.
Diagrama procentuală a masei musculare
Masa musculară este dificil de măsurat. Depinde, de asemenea, de mulți factori, inclusiv înălțimea, etnia și nivelul de fitness.
Nu există o mulțime de date credibile privind procentele medii de masă musculară. Singura sursă cu informații fiabile este un studiu din 2000 în Journal of Applied Physiology. În studiu, cercetătorii au măsurat procentele de masă musculară a 468 de bărbați și femei.
Următoarele diagrame se bazează pe acest studiu. Deși sunt necesare noi cercetări, aceste date vă vor oferi o idee despre procentele de masă musculară pentru diferite grupe de vârstă.
Mediile procentuale ale masei musculare la bărbați
Mediile procentuale ale masei musculare la femei
Cum se calculează procentul de masă musculară
Nu este posibil să vă determinați exact procentul de masă musculară fără o tehnologie scumpă.
Există calculatoare, formule și scale care pretind că măsoară masa musculară, dar nu s-a dovedit că aceste opțiuni sunt exacte.
Iată ce puteți face pentru a afla despre masa musculară și masa corporală slabă:
Folosiți procentul de grăsime corporală
O modalitate de a determina procentul de masă slabă este de a utiliza procentul de grăsime corporală.
Pentru a obține procentul de grăsime corporală, cântăriți-vă pe un cântar de grăsime corporală.
O scală de grăsime corporală folosește impedanță bioelectrică pentru a estima cantitatea de grăsime corporală. Vă trimite un curent electric prin corp. Deoarece grăsimea conduce mai puțină electricitate decât mușchii, curentul poate măsura cât de multă grăsime corporală aveți.
De asemenea, va trebui să introduceți înălțimea, greutatea, sexul și vârsta. Cântarul folosește aceste date, împreună cu curentul electric, pentru a estima procentul de grăsime corporală.
Puteți scădea acest număr de la 100 pentru a obține procentul de masă corporală slabă. De exemplu, o persoană cu 30% grăsime corporală are 70% masă corporală slabă.
Dar amintiți-vă, masa musculară este doar o parte a masei corporale slabe. În plus, solzii de grăsime corporală nu sunt întotdeauna exacți. Procentele sunt estimative.
Folosiți o formulă militară americană
Armata SUA are o formulă pentru estimarea procentului de grăsime corporală.
Această metodă implică măsurarea circumferinței diferitelor părți ale corpului. Aceste măsurători sunt apoi utilizate pentru a determina valoarea circumferinței (CV).
CV-ul și înălțimea dvs. sunt plasate pe o diagramă cu estimări procentuale ale procentului de grăsime corporală. Puteți utiliza acest număr pentru a estima procentul de masă corporală slabă.
Dacă sunteți bărbat, măsurați-vă circumferințele abdominale și ale gâtului. CV-ul dvs. este circumferința abdominală minus circumferința gâtului.
Dacă sunteți femeie, măsurați circumferințele taliei, șoldului și gâtului. CV-ul dvs. este circumferința taliei plus circumferința șoldului minus circumferința gâtului.
În timp ce armata folosește această metodă pentru a evalua compoziția corpului, nu este cea mai precisă metodă. Măsurătorile circumferinței nu țin cont de mărimea mușchilor.
Obțineți un RMN
Cel mai precis mod de a calcula procentul de masă musculară este de a utiliza imagistica prin rezonanță magnetică (RMN).
Un RMN folosește magneți puternici pentru a face o imagine a mușchilor. Când sunteți plasat într-un aparat RMN, câmpul magnetic rearanjează scurt atomii de hidrogen ai corpului. Aceasta eliberează energie, pe care mașina o folosește pentru a vă determina masa musculară.
RMN este standardul de aur pentru determinarea procentului de masă musculară, dar este foarte scump. Nu este o alegere practică pentru estimarea procentului de masă musculară.
Beneficii și efecte secundare ale unei mase musculare mai mari decât media
Dacă aveți o masă musculară mare, aveți mai mult mușchi decât este tipic pentru vârsta și sexul dumneavoastră.
Beneficii
În general, o masă musculară mai mare are efecte pozitive asupra sănătății.
Pe măsură ce îmbătrânești, pierzi în mod natural masa musculară. Această pierdere musculară legată de vârstă, numită și sarcopenie, începe la vârsta de 30 de ani. În continuare pierdeți între 3 și 5% din masa musculară în fiecare deceniu, ceea ce reduce funcția fizică și vă crește riscul de rănire.
Dar dacă aveți o masă musculară mare, puteți încetini pierderea musculară și vă puteți proteja capacitatea fizică.
Mușchiul scheletic îmbunătățește, de asemenea, metabolismul general. În comparație cu grăsimea, mușchiul scheletic arde mai multe calorii în repaus.
În plus, o masă musculară mai mare este asociată cu longevitatea.Un studiu din 2014 publicat în American Journal of Medicine a constatat că adulții în vârstă cu mai multă masă musculară trăiesc mai mult decât cei cu mai puțină masă.
Efecte secundare
Dacă aveți o masă musculară mai mare decât media, poate fi dificil să găsiți haine care să se potrivească bine. De asemenea, va trebui să mănânci mai multe calorii pentru a te simți plin, ceea ce poate deveni incomod și costisitor.
Unii oameni spun că a avea o masă musculară mai mare reduce flexibilitatea și capacitatea de a sări sau a alerga.
Beneficii și efecte secundare ale unei mase musculare mai mici decât media
A avea o masă musculară scăzută înseamnă că aveți mai puțini mușchi decât este tipic pentru vârsta și sexul dumneavoastră.
Beneficii
Nu există beneficii reale ale masei musculare reduse.
Unii oameni spun că a avea mai multă grăsime decât mușchiul oferă un avantaj de supraviețuire deoarece excesul de grăsime poate furniza energie atunci când corpul este stresat. Cu toate acestea, acest beneficiu este ipotetic.
Efecte secundare
Masa musculară scăzută accelerează pierderea musculară legată de vârstă și reduce capacitatea fizică. Acest lucru crește riscul de rănire și invaliditate.
A avea o masă musculară scheletică scăzută este, de asemenea, asociat cu:
- dificultăți în a face activități zilnice
- sindrom metabolic
- Diabet
- osteoporoză
- complicații după operație
- rezultatul slab al bolii cronice
- readmisia spitalului
- Moarte prematura
Cum să câștigi masa musculară
Deși masa musculară scade odată cu înaintarea în vârstă, nu este niciodată prea târziu să construiți mușchi prin exerciții fizice și dietă.
Exercițiile fizice și alimentația bună vor contribui, de asemenea, la conservarea masei musculare pe măsură ce îmbătrânești.
Exercițiu
Antrenamentul de forță sau antrenamentul cu greutăți este cel mai bun mod de a construi masa musculară. Acest tip de exercițiu vă întărește mușchii forțându-i să lucreze împotriva rezistenței.
Poti:
- faceți exerciții de greutate corporală, cum ar fi flotări
- faceți exerciții de bandă de rezistență
- ridicați greutăți libere, cum ar fi gantere sau cutii de supă
- folosiți mașini de greutate
- face antrenament de interval de intensitate mare (HIIT)
- face Pilates
Este recomandat să faceți două sau trei sesiuni de antrenament de forță în fiecare săptămână.
Cardio este totuși important, totuși. Exercițiul aerob, cum ar fi joggingul sau dansul, susține creșterea musculară și încetinește pierderea musculară legată de vârstă.
Dietă
Câștigarea și menținerea masei musculare depinde, de asemenea, de o alimentație bună. Aceasta include consumul de calorii suficiente în nutrienți pentru a vă alimenta corpul.
Proteinele, care ajută la construirea și repararea mușchilor, sunt deosebit de importante. Cantitatea de proteine de care aveți nevoie depinde de nivelul dvs. de activitate fizică. În general, 10-35% din caloriile zilnice ar trebui să provină din proteine.
Exemple de alimente bogate în proteine includ:
- vită
- păsări de curte
- peşte
- ouă
- fasole
- nuci
De asemenea, aveți nevoie de suficienți carbohidrați pentru a vă alimenta mușchii. Dacă vă antrenați de forță de două sau mai multe ori pe săptămână, carbohidrații ar trebui să reprezinte cel puțin 50% din caloriile zilnice.
În plus, este necesar un aport adecvat de grăsimi, vitamine și minerale pentru construirea mușchilor.
De asemenea, este mai bine să limitați sau să evitați alimentele procesate cât mai mult posibil. Consumând alimente întregi, cum ar fi legume și ouă, vă puteți ajuta mușchii să rămână sănătoși și puternici.
La pachet
Masa musculară este o parte a masei corporale slabe. De obicei, cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât sunteți mai puțin predispus la accidentare, boli cronice și moarte timpurie. Masa musculară indică, de asemenea, funcția fizică, inclusiv mobilitatea și echilibrul.
Este dificil de calculat masa corporală slabă, darămite masa musculară. Cele mai exacte metode sunt costisitoare și nu există o mulțime de date fiabile care să le demonstreze acuratețea.
Pentru a vă înțelege mai bine condiția fizică, este recomandat să utilizați în schimb procentul de grăsime corporală.
-at-the-first-sign-of-the-flu.jpg)
.jpg)
