Mulți oameni practică yoga, cel puțin parțial, pentru a ameliora durerea și tensiunea din corp. Dar, anumite ipostaze de yoga pot pune tensiune și stres pe gât, ducând la durere sau rănire.
Există mai multe ipostaze care necesită îngrijire suplimentară pentru a evita durerile de gât. Și există o mulțime de pași pe care îi puteți face pentru a vă asigura că practicați yoga într-un mod sigur, eficient și adecvat pentru corpul dvs., abilitatea și rezultatele dorite.
Iată de 10 ori o poziție yoga poate să vă rănească gâtul, cum să o evitați și alte sfaturi bune.
1. Headstand
Headstand este partea de sus a listei, deoarece necesită multă forță a corpului și a corpului, astfel încât să nu vă susțineți întreaga greutate corporală cu capul și gâtul.
Această poziție poate provoca comprimarea gâtului, deoarece acea parte a coloanei vertebrale nu este concepută pentru a vă susține greutatea corporală.
Lucrați până la realizarea unui headstand prin consolidarea forței în partea superioară a corpului cu alte ipostaze. Câteva dintre aceste ipostaze sunt:
- Delfin
- Scândură de antebraț
- Câine cu fața în jos
Testați-vă nucleul
Pentru a vă asigura că aveți forța necesară a miezului, odată ce vă ridicați picioarele, puneți picioarele în piept timp de cinci secunde înainte de a le ridica până la capăt.
Găsiți locul potrivit pentru a vă odihni capul
Pentru a găsi locul în care ar trebui să plasați capul pe podea, așezați baza palmei în partea de sus a nasului și atingeți degetul mijlociu până în vârful capului. Acest loc permite gâtului să fie stabil și susținut.
Lucrați cu un observator bun
Cineva care te poate detecta și ajusta poate fi mai benefic decât să folosești singur un perete. Dacă aveți opțiunea unei alte persoane, utilizați-o. Ele vă pot ajuta să vă ajustați corpul și să vă ofere indicii verbale pentru a vă aduce într-o aliniere sigură.
Folosiți peretele și lucrați la alte ipostaze
- Inversiunile alternative includ Pose de picioare-sus-pe-perete sau Half Shoulderstand.
- Dacă una este disponibilă, puteți utiliza o curea de inversare pentru a atârna cu susul în jos.
- Sau poți exersa exercitarea unei presiuni pe capul tău făcând Rabbit Pose.
Incearca asta
- Când faceți un headstand, rotiți antebrațele și coatele spre podea.
- Asigurați-vă că nu simțiți nicio presiune sau senzație în cap.
- Nu vă mișcați deloc capul când sunteți în poziție.
2. Ar trebui să înțelegeți
Shoulderstand pune presiune pe gât și poate duce la o tulpină din întinderea excesivă. Acest lucru poate duce la disconfort, durere și răniri.
Incearca asta
- Folosiți o pernă plată, o pătură pliată sau un prosop sub umeri pentru amortizare, sprijin și ridicare suplimentară.
- Aliniați partea superioară a umerilor cu marginea căptușelii și lăsați capul să se sprijine pe podea.
- Păstrați bărbia înfiptă în piept și nu mișcați gâtul.
3. Plose Plough
Plough Pose se face adesea împreună cu o înțelegere și poate provoca aceleași preocupări.
Incearca asta
- Pentru siguranță în această ipostază, țineți-vă mâinile la spate pentru sprijin. Acest lucru este util mai ales dacă picioarele nu ajung pe podea.
- Folosiți un scaun, perne sau blocuri pentru a vă susține picioarele.
4. Pose de pește
Această asana îndoită în spate poate provoca hiperextensie la nivelul gâtului, ducând la disconfort, durere și vătămări. Pentru siguranță, evitați să vă lăsați rapid înapoi, mai ales dacă nu vă simțiți confortabil în această poziție.
Există mai multe variante ale Fish Pose.
Incearca asta
- Puneți-vă pe cineva să vă repere în timp ce vă lăsați capul înapoi.
- Puteți păstra bărbia înfiptă în piept sau puteți folosi perne și blocuri pentru a vă sprijini capul dacă îl lăsați să atârne înapoi.
- Folosiți un suport sau un prosop gros pliat într-un dreptunghi îngust sub lungimea spatelui ca suport.
5. Cobra
Această poziție de îndoire în spate poate provoca comprimarea gâtului atunci când vă lăsați capul înapoi.
Sphinx Pose este o poziție mai blândă, care poate fi utilizată în locul Cobrei.
Incearca asta
- Pentru a modifica Cobra Pose, mențineți bărbia la nivel de podea sau ascunsă cu privirea în jos.
- Trage umerii în jos și înapoi departe de urechi.
- În schimb, puteți face Baby sau Half Cobra venind doar parțial.
6. Câine orientat în sus
Această poziție poate provoca unele dintre aceleași preocupări ca Cobra dacă vă lăsați capul să cadă înapoi.
Incearca asta
- Pentru a face această poză în siguranță, trageți umerii înapoi și în jos, departe de urechi.
- Păstrați bărbia paralelă cu podeaua și priviți un punct drept înainte sau ușor în jos.
7. Triunghi
Această poziție în picioare poate crea tensiune în gât și umeri.
Dacă doriți, puteți adăuga rulouri de gât întorcându-vă privirea spre tavan și apoi spre podea.
Incearca asta
Pentru a face Triunghiul mai confortabil pentru gât:
- Dacă vă păstrați privirea și fața întoarsă în sus, introduceți ușor bărbia.
- În schimb, puteți să vă lăsați capul în jos pentru a vă așeza urechea pe umăr.
- Sau, puteți întoarce capul cu fața directă înainte sau în jos.
Unghi lateral extins și jumătate de lună
În aceste două ipostaze, gâtul tău se află în aceeași poziție ca în Triunghi. Puteți face aceleași modificări, inclusiv rotațiile gâtului.
8. Poziții răsucitoare
Răsucirile în picioare, așezate și în decubit dorsal pot provoca oboseală la gât dacă vă întoarceți sau vă întindeți gâtul prea mult. Unii oameni întind excesiv gâtul pentru a merge mai adânc în postură, dar acțiunea de răsucire ar trebui să înceapă de la baza coloanei vertebrale.
Incearca asta
- În ipostaze răsucite, păstrați bărbia neutră și ușor înfiptă în piept.
- Puteți să vă întoarceți capul înapoi într-o poziție neutră sau chiar să priviți în direcția opusă.
- Alege cea mai confortabilă poziție pentru gâtul tău.
- Mențineți focalizarea răsucirii în coloana vertebrală.
9. Yoga aeriană
Aveți grijă atunci când faceți orice poziție în yoga aeriană care vă pune presiunea pe gât și pe umeri.
Acest tip de yoga necesită multă forță și este ușor să vă răniți gâtul în ipostaze cum ar fi înțelegerea, îndoirile și inversiunile. Pozițiile în care vă lăsați capul în jos sau înapoi pot fi, de asemenea, riscante.
O curea de inversiune poate fi de mare beneficiu atunci când este utilizată în mod corect.
Puteți face o inversare simplă sprijinindu-vă șoldurile cu perne și plasând țesătura în jurul spatelui. Apoi lăsați-vă înapoi și înfășurați-vă picioarele în jurul țesăturii, atârnând cu susul în jos. Lăsați mâinile să atingă podeaua sau să țină țesătura.
10. Unele condiții de sănătate
Dacă aveți afecțiuni sau îngrijorări de sănătate care vă afectează gâtul, este posibil să aveți un risc mai mare de rănire a gâtului.
Persoanele cu osteopenie sau osteoporoză prezintă risc de tulpini și fracturi de compresie ale vertebrelor. Ar trebui să evite ipostazele care pun prea multă presiune pe gâtul lor sau care provoacă o flexiune extremă a coloanei vertebrale.
Persoanele cu artrită care suferă de dureri de gât pot încerca unele dintre aceste exerciții pentru a găsi ușurare.
sfaturi
Există câteva aspecte practice de care trebuie să fii conștient atunci când faci yoga, mai ales dacă durerea gâtului este o preocupare pentru tine.
Găsiți un profesor care are o abordare blândă și încorporează aspecte ale yoga dincolo de fizic, cum ar fi conștientizarea interioară, respirația și meditația.
Un profesor competent va oferi o mulțime de modificări și vă va ghida să lucrați cu recuzită. Sosiți devreme la curs, astfel încât să aveți timp să discutați cu ei orice preocupări specifice.
Mențineți o conștientizare interioară puternică care vă ghidează prin practica dvs. Respirația ta este cel mai bun ghid al tău în orice postură. Dacă este dificil să păstrezi o respirație lină, constantă și confortabilă, este posibil să te împingi prea tare.
Intrați în Poziția copilului sau într-o altă poziție de odihnă oricând în timpul orei. Ține cont de câteva ipostaze preferate pe care le poți exersa dacă restul clasei este ghidat să facă ceva ce ți-ar plăcea să omiți.
Fii pregătit pentru fiecare sesiune de yoga fiind bine odihnit și hidratat corespunzător.
Dacă poți, mergi la tratamente regulate de masaj sau acupunctură pentru a ajuta la ameliorarea tensiunii musculare. De asemenea, poate fi util să faceți băi fierbinți de sare sau să vizitați sauna.
Dacă ți se pare greu să-ți lași gâtul să atârne înapoi în anumite ipostaze, întinde-te pe marginea patului cu umerii la margine și încearcă să-ți lași capul să se întoarcă. Aveți pe cineva acolo să vă vadă în timp ce vă obișnuiți. Puteți lăsa capul să atârne înapoi timp de până la cinci minute la un moment dat.
Alte opțiuni pentru ameliorarea durerii includ:
- Faceți yoga pentru a calma durerile de gât.
- Aplicați căldură sau gheață pe zona afectată de câteva ori pe zi.
- Luați medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi ibuprofen sau naproxen (Motrin, Advil sau Aleve).
- Încercați curcuma pentru a ajuta la ameliorarea durerii.
De luat masa
Amintiți-vă că există lucruri pe care le puteți face înainte, în timpul și după o sesiune de yoga pentru a vă proteja gâtul.
Anumite ipostaze sunt foarte benefice, dar nu sunt esențiale pentru practica dvs.
Fie că vă construiți la ipostaze care vă sunt mai provocatoare, fie că sunteți un yoghin cu experiență, pot exista momente când trebuie să faceți o pauză completă de la anumite rutine sau ipostaze pentru a vă vindeca corpul.
În acest timp, ați putea dori să explorați latura mai spirituală sau ezoterică a yoga făcând meditații ghidate sau exerciții de respirație care vă permit să vă relaxați în timp ce aduceți conștientizare corpului dumneavoastră fizic.
