Experții nu au stabilit încă limitele abilităților creierului. Unii cred că este posibil să nu le înțelegem niciodată pe deplin pe toate. Dar dovezile susțin existența unuia dintre cele mai importante procese ale sale: neuroplasticitatea.
„Neuroplasticitatea” se referă la capacitatea creierului tău de a se restructura sau reconecta atunci când recunoaște nevoia de adaptare. Cu alte cuvinte, poate continua să se dezvolte și să se schimbe de-a lungul vieții.
De exemplu, dacă un traumatism cerebral după un accident de mașină vă afectează capacitatea de a vorbi, nu ați pierdut neapărat această capacitate definitiv. Terapia și reabilitarea vă pot ajuta creierul să reînvețe această abilitate, reparând căi vechi sau creând altele noi.
Neuroplasticitatea pare să aibă, de asemenea, o promisiune ca factor determinant al tratamentului potențial pentru anumite afecțiuni de sănătate mintală.
Experții consideră că modelele de gândire negative care apar cu depresia, de exemplu, ar putea rezulta din procesele de neuroplasticitate întrerupte sau afectate. Exercițiile care promovează neuroplasticitatea pozitivă pot ajuta la „rescrierea” acestor modele pentru a îmbunătăți bunăstarea.
Reconectarea creierului dvs. poate părea destul de complicată, dar este absolut ceva ce puteți face acasă.
1. Joacă jocuri video
Da, ai citit bine.
Dezbaterea asupra potențialelor beneficii și riscuri ale jocurilor video poate deveni destul de controversată, dar dacă vă bucurați de jocuri, există câteva vești bune: cercetările sugerează că acest hobby poate avea o mulțime de beneficii cognitive.
Beneficiile asociate jocurilor includ îmbunătățiri în:
- coordonarea motorie
- recunoaștere vizuală și navigație spațială
- memoria și timpul de reacție
- abilități de raționament, luare a deciziilor și rezolvarea problemelor
- rezistenta
- cooperarea și participarea echipei
Pe scurt, atunci când joci jocuri video, îți înveți creierul noi abilități. Aceste efecte îți pot îmbunătăți modul de joc, cu siguranță, dar pot continua și pentru restul vieții tale:
- Învățarea recuperării după eșec într-un joc vă poate ajuta să vă întoarceți mai bine în urma reculelor.
- Explorarea diferitelor soluții la o sarcină într-un joc poate ajuta la îmbunătățirea gândirii creative.
Jocuri diferite, beneficii diferite
Potrivit unei recenzii din 2019, diferite tipuri de jocuri pot oferi avantaje variate:
- Jocurile 3D de aventură păreau să contribuie la îmbunătățirea memoriei, rezolvarea problemelor și recunoașterea scenei.
- Jocurile puzzle ajută la creșterea abilităților de rezolvare a problemelor, a conectivității creierului și a predicției spațiale.
- Jocurile ritmice, cum ar fi jocurile video pentru dans sau exerciții fizice, pot contribui la îmbunătățirea memoriei și atenției vizuo-spațiale.
Aceste efecte par să se declanșeze după aproximativ 16 ore de joc. Asta nu înseamnă că trebuie să jucați 16 ore simultan, desigur - de fapt nu este recomandat.
Dar adăugarea a câteva ore de joc săptămânal la timpul liber poate fi o modalitate excelentă de a îmbunătăți neuroplasticitatea.
2. Învață o limbă nouă
Te-ai gândit vreodată să studiezi o altă limbă? Poate ați crezut că o a doua (sau a treia) limbă vă poate spori oportunitățile de carieră sau ați vrut să o alegeți doar pentru distracție.
În ambele cazuri, ți-ai face creierului o mare favoare. Există multe dovezi care sugerează că dobândirea unui nou limbaj îmbunătățește funcția cognitivă.
Creșteți substanța cenușie ...
Într-un studiu din 2012, cercetătorii au analizat 10 studenți de schimb care vorbeau nativ engleză și studiau germana în Elveția. După 5 luni de studii intensive de limbă, competența lor în limba germană a crescut - la fel și densitatea substanței cenușii din creier.
Materia cenușie găzduiește multe regiuni importante din creier, inclusiv zone asociate cu:
- limba
- Atenţie
- memorie
- emoții
- abilitati motorii
Creșterea densității materiei cenușii vă poate îmbunătăți funcția în aceste zone, mai ales pe măsură ce îmbătrâniți.
De fapt, se crede că bilingvismul poate oferi unele beneficii de protecție împotriva declinului cognitiv. Învățarea unei limbi în orice stadiu al vieții ar putea ajuta la încetinirea declinului viitor legat de vârstă, inclusiv simptomele demenței.
Un alt studiu din 2012 a găsit dovezi care să susțină ideea că preluarea unui nou limbaj crește densitatea materiei cenușii și neuroplasticitatea.
După 3 luni de studiu intensiv al unui nou subiect, 14 interpreți adulți au văzut creșteri atât ale densității materiei cenușii, cât și ale volumului hipocampic. Hipocampul joacă un rol important în amintirea memoriei pe termen lung.
... și substanță albă
Conform cercetărilor din 2017, învățarea unei a doua limbi la vârsta adultă poate, de asemenea, întări substanța albă, ceea ce ajută la facilitarea conectivității creierului și a comunicării între diferite regiuni ale creierului.
Studierea unei noi limbi la orice vârstă poate duce la:
- abilități mai puternice de rezolvare a problemelor și gândire creativă
- vocabular îmbunătățit
- o mai bună înțelegere a lecturii
- capacitate sporită de multitasking
Poate că ați auzit de programe și aplicații online precum Rosetta Stone, Babbel și Duolingo, dar puteți studia limbile și în alte moduri.
Accesați magazinul local de cărți second hand pentru manuale sau verificați biblioteca pentru cărți și CD-uri.
Indiferent de metoda pe care o alegeți, încercați să rămâneți cu ea cel puțin câteva luni, chiar dacă faceți doar 10 sau 15 minute de studiu pe zi.
3. Faceți puțină muzică
Muzica are mai multe beneficii pentru creier. Vă poate ajuta să vă îmbunătățiți:
- starea de spirit
- abilitatea de a învăța și de a-și aminti informații noi
- concentrare și concentrare
Musicoterapia pare, de asemenea, să ajute la încetinirea declinului cognitiv la adulții în vârstă.
Cercetările din 2017 sugerează că muzica, mai ales atunci când este combinată cu dansul, arta, jocurile și exercițiile fizice, ajută la promovarea neuroplasticității.
Poate îmbunătăți mișcarea și coordonarea și poate ajuta la consolidarea abilităților de memorie. Dar nu doar ajută la prevenirea declinului cognitiv suplimentar. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea suferinței emoționale și la îmbunătățirea calității vieții.
Potrivit unei recenzii din 2015, pregătirea muzicală are și beneficii ca exercițiu de neuroplasticitate.
Învățarea de a cânta muzică în copilărie poate ajuta la protejarea împotriva declinului cognitiv legat de vârstă și poate duce la îmbunătățirea performanței cognitive la vârsta adultă mai în vârstă.
Cercetările sugerează, de asemenea, că muzicienii au adesea:
- o percepție audio și vizuală mai bună
- concentrare și atenție mai mare
- memorie mai bună
- o mai bună coordonare motorie
Nu este niciodată prea târziu să înveți un instrument. Tutorialele online vă pot ajuta să începeți, mai ales dacă nu doriți să vă bucurați de lecții.
Verificați-vă anunțurile clasificate locale pentru instrumente uzate sau încercați opțiuni ieftine, cum ar fi un ukulele, o armonică sau o tastatură (ca bonus suplimentar, mulți oameni găsesc aceste instrumente destul de ușor de învățat).
Nu prea muzical? Asta e ok! Chiar și ascultarea muzicii mai regulat poate contribui la creșterea neuroplasticității creierului. Deci, pornește lista de redare preferată - este bine pentru creierul tău.
4. Călătorii
Dacă vă place călătoria, iată încă un motiv pentru a ieși și a explora undeva nou: călătoriile vă pot ajuta să sporiți flexibilitatea cognitivă, să vă inspirați și să creați creativitatea.
Experimentarea de peisaje și împrejurimi noi vă poate ajuta, de asemenea, să aflați despre diferite culturi și să deveniți un comunicator mai bun, ambele putând avea beneficii cognitive suplimentare.
Vizitarea de locuri noi vă poate ajuta, de asemenea, să vă lărgiți viziunea generală asupra lumii, ceea ce vă poate ajuta să vă deschideți mintea și să vă oferiți o nouă perspectivă asupra lucrurilor mai aproape de casă, cum ar fi obiectivele carierei, prietenia sau valorile personale.
Dacă nu puteți ieși în lumea largă chiar acum, nu vă faceți griji. Încă te poți duce într-o călătorie mai aproape de casă.
Încerca:
- făcând o lungă plimbare printr-un cartier nou
- făcând cumpărături în altă parte a orașului
- mergând la o excursie
- călătorie virtuală (începeți cu călătoria virtuală National Geographic pe YouTube)
5. Exercițiu
Majoritatea oamenilor recunosc că exercițiile fizice oferă o serie de beneficii fizice:
- mușchii mai puternici
- fitness și sănătate îmbunătățite
- un somn mai bun
Dar activitatea fizică vă întărește și creierul. Exercițiul - în special exercițiul aerob - poate duce la îmbunătățirea abilităților cognitive, cum ar fi învățarea și memoria.
Conform unei revizuiri din literatura de specialitate din 2018, exercițiile fizice contribuie, de asemenea, la îmbunătățirea coordonării motorii fine și a conectivității creierului și pot proteja împotriva declinului cognitiv.
Un alt beneficiu al activității fizice ca exercițiu de neuroplasticitate? Ajută la promovarea creșterii fluxului sanguin și a creșterii celulare în creier, ceea ce cercetează legăturile cu simptomele depresiei reduse.
Dacă faceți mișcare cu altcineva sau într-un grup mai mare, probabil veți vedea și unele beneficii sociale.
Conexiunile sociale puternice îmbunătățesc calitatea vieții și bunăstarea emoțională, astfel încât angajarea cu alții mai regulat poate fi o altă modalitate excelentă de a stimula sănătatea creierului și de a ajuta la ameliorarea simptomelor de anxietate și depresie.
Recomandările de exerciții fizice pot varia, în funcție de vârstă, abilități și sănătate, dar este o idee bună să faceți cel puțin puțină activitate în fiecare zi.
6. Faceți artă
Crearea de artă vă poate ajuta să vedeți lumea în moduri noi și unice. S-ar putea să folosiți arta pentru a sorta și exprima emoții, a împărtăși experiențe personale sau pentru a obține o perspectivă mai profundă asupra luptelor personale, de exemplu.
Cercetările din 2015 sugerează că formele de artă, cum ar fi desenul și pictura, vă avantajează în mod direct creierul, sporind creativitatea și îmbunătățind abilitățile cognitive.
Căutările artistice pot contribui, de asemenea, la crearea de noi căi și la întărirea conexiunilor existente în creier, ducând la o mai bună funcție cognitivă în general.
Nici o experiență artistică? Nici o problemă. La fel ca multe abilități, abilitățile artistice se îmbunătățesc adesea cu timpul și practica.
YouTube oferă o mulțime de tutoriale de pictură, iar biblioteca dvs. locală (sau orice librărie) va avea probabil cărți despre desene sau schițe pentru oameni de orice nivel de calificare.
Îmbrățișați nefocalizarea
Chiar și doodling-ul simplu poate oferi beneficii creierului prin activarea rețelei de mod implicit a creierului, care permite creierului să se focalizeze pe scurt.
Acest timp de oprire mental ocazional se referă direct la neuroplasticitate. Lăsați creierul să se odihnească poate:
- îmbunătățiți creativitatea
- întrerupe obiceiurile nedorite
- vă ajută să găsiți soluții noi la probleme
Așadar, data viitoare te vei aștepta la ceva cu mâinile goale, ridică un stilou și primește doodling.
Arta poate contribui, de asemenea, la promovarea relaxării, așa că ia în considerare construirea timpului pentru artă în săptămâna ta. Implică-ți și partenerul și familia - toată lumea beneficiază aici.
Linia de jos
Experții credeau anterior că, după un anumit moment din viață, creierul tău nu se mai putea schimba sau dezvolta în continuare. Acum știu că acest lucru nu este adevărat.
Cu puțin timp și răbdare, vă puteți reconfigura creierul, ceea ce vă poate ajuta cu anumite simptome de sănătate mintală și vă poate proteja împotriva declinului cognitiv.
Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile sale de interes includ limbi și literatură asiatică, traducere japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitate sexuală și sănătate mintală. În special, ea s-a angajat să contribuie la scăderea stigmatizării problemelor de sănătate mintală.
