Viața nu merge întotdeauna lin, ca să spunem ușor. Când provocările cu care te confrunți se dovedesc dificil de gestionat, îți poate impozita sănătatea emoțională, mai ales dacă bunăstarea ta generală are deja spațiu de îmbunătățire.
Când vă simțiți bine din punct de vedere fizic și emoțional, este adesea mai ușor să navigați factorii stresanți în moduri sănătoase și productive. Asta face ca îngrijirea de sine - practicile care promovează starea de bine a minții și a corpului - să fie atât de importante.
Totuși, îngrijirea de sine nu arată la fel pentru toată lumea. Este posibil ca abordarea dvs. inițială pentru gestionarea stresului să nu vă ajute cel mai bun prieten. Și chiar și partenerii în relații strânse și sănătoase tind să aibă nevoi diferite pentru lucruri precum compania, exercițiile fizice și timpul liber.
Da, asta înseamnă că nu există o listă de verificare unică pentru toți, în ciuda a ceea ce ar putea să vă spună internetul. Deci, cum ar trebui să știi ce funcționează pentru tine?
Pentru a obține o perspectivă, am contactat P. Jeremy Dew, consilier profesionist autorizat și director clinic al Oakwood Collaborative din College Station, Texas.
„Este important să ne gândim la nevoile care nu sunt satisfăcute în prezent și la îngrijirea de sine, care se potrivește în mod unic pentru a satisface aceste nevoi”, spune el.
Se va reflecta o listă solidă de auto-îngrijire ta nevoi specifice, obiceiuri și considerații de timp. S-ar putea să fie nevoie de un efort mic pentru a se dezvolta, dar probabil veți găsi că această investiție merită pe deplin pe termen lung.
În primul rând, câteva lucruri de întrebat pe tot parcursul procesului
Pe măsură ce intrați în specificul auto-îngrijirii, utilizați aceste întrebări pentru a vă menține planul funcțional și relevant pentru nevoile dvs.
Mă văd folosind această abordare?
Planul dvs. de auto-îngrijire nu va avea prea multe beneficii dacă nu îl puneți în acțiune.
Poate că ați citit despre beneficiile grădinăritului și doriți să începeți o grădină, dar vă place foarte mult murdăria, iar viermii și viermii vă agită stomacul.
Deși puteți lucra absolut pentru a depăși aceste probleme, nu este nevoie să vă forțați să faceți ceva care nu vă place.
Dacă într-adevăr nu vă vedeți lipiți de ceva, amintiți-vă: aveți o mulțime de alte opțiuni.
În acest caz, o grădină interioară cu plante suculente sau alte plante ușor de întreținut ar putea fi o alternativă bună.
Finanțele fac parte?
Spuneți că vă alăturați unei săli de sport scumpe, cu scopul de a vă exercita mai mult. Dacă opriți doar o dată pe săptămână, s-ar putea să vă simțiți mai stresați de cost decât reîncărcați din activitatea crescută.
În același timp, nu este nimic în neregulă cu cheltuirea banilor pe ceva care funcționează cu adevărat.
Costul de a lua masa în nopțile de muncă în loc să încercați să gătiți (nu punctul tău forte) se poate adăuga rapid. Dar dacă acest lucru vă permite să petreceți mai mult timp cu copiii dvs. și vă puteți permite, această valoare poate merita.
O regulă bună este să vă asigurați că costul nu vă crește stresul.
Încerc să fac prea multe?
Tu poate sa arde-te pe tine de auto-îngrijire
Supraîncărcarea programului cu activități menite să stimuleze starea de bine vă poate lăsa opusul relaxat.
Prea multe angajamente, chiar și cele plăcute, tind să crească stresul, deoarece acest lucru vă lasă fără timp să stați și să vă procesați propriile gânduri - o altă parte esențială a îngrijirii de sine.
Am timp?
Când vine vorba de îngrijirea de sine, cea mai bună practică înseamnă practică regulată. Îngrijirea de sine ar trebui să se întâmple tot timpul, nu doar atunci când te simți cel mai stresat.
La urma urmei, îngrijirea regulată a nevoilor vă poate ajuta să vă împiedicați să ajungeți la un punct de stres ridicat în primul rând.
Încercați să vă atingeți obiective de îngrijire personală pe care le puteți îndeplini alături de muncă și alte responsabilități.
Ce a funcționat în trecut?
Gândiți-vă la un moment în care v-ați simțit relativ fericit și pozitiv în ceea ce privește viața, chiar dacă trebuie să vă întoarceți în copilărie sau în adolescența târzie. Ce a contribuit la această mentalitate?
Poate că a fost absența relativă a responsabilităților sau un sentiment de joacă pe care nu îl poți accesa cu ușurință acum.
„Îngrijirea de sine este cea mai benefică atunci când este informată de propria poveste”, spune Dew.
El explică că amintirile specifice te pot ajuta să recreezi calmul și starea de bine în viața ta.
„Când îți amintești momente din copilărie care s-au simțit nevinovate, aceste momente au adesea un impact mai profund pe măsură ce lucrezi pentru a invita acea experiență în prezent”, spune Dew.
Pe măsură ce începeți să identificați momentele și acțiunile cheie care v-au ajutat să găsiți pacea înainte, explorați modalități de a le încorpora în viața dvs. prezentă.
Începeți prin a face un bilanț al nevoilor dvs. fizice
Nevoile fizice de auto-îngrijire includ lucrurile care vă ajută să vă mențineți corpul în funcțiune.
Când luați în considerare îngrijirea fizică, identificați nevoile pe care le aveți și notați orice măsuri pe care le luați în prezent pentru a satisface aceste nevoi. Dacă observați zone în care doriți să faceți modificări, subliniați-le în planul de îngrijire personală.
Dormi
Majoritatea adulților au nevoie de aproximativ 7 până la 9 ore de somn în fiecare noapte. Dacă nu dormiți suficient în mod regulat, vă poate afecta starea de spirit, concentrarea și sănătatea.
Este destul de obișnuit să nu dormiți cantitatea recomandată, dar iată veștile bune: puteți îmbunătăți adesea atât cantitatea, cât și calitatea somnului.
Obțineți sfaturi pentru un somn mai bun.
Sănătate
O bună îngrijire de sine poate implica renunțarea la frica de cabinetul medicului și verificarea în timp util a oricăror preocupări.
Este posibil să nu vedeți rostul unui control anual - mai ales când nu sunteți asigurat - dacă nu ați observat probleme și, în general, vă simțiți bine.
Dar vizitele regulate cu un furnizor de asistență medicală vă pot ajuta să prindeți probleme de sănătate în stadii incipiente, inainte de devin serioși. Problemele care încep mici se pot agrava rapid și pot afecta alte aspecte ale sănătății, cum ar fi somnul și pofta de mâncare.
Dacă vă aflați în Statele Unite, baza de date a centrelor de sănătate a Health Resources Services Administration vă poate ajuta să găsiți îngrijiri la prețuri accesibile, chiar dacă nu aveți asigurare.
Nutriție
O alimentație bună nu implică doar tipurile de alimente pe care le consumați.
Sigur, consumul unei diete echilibrate și alegerea în principal a alimentelor care vă hrănesc în locul alimentelor care oferă puține beneficii pentru sănătate vă ajută cu siguranță să vă protejați sănătatea.
Este la fel de important de luat în considerare Cum mănânci: Aștepți până te simți devorabil și apoi devorezi mâncare între întâlniri, în timp ce te grăbești de acasă la serviciu sau în fața televizorului?
Sau vă acordați suficient timp pentru a mânca încet, la intervale regulate, astfel încât să puteți fi atenți la ceea ce mâncați și să vă bucurați de mese?
Mâncarea conștientă și mâncarea intuitivă sunt două abordări care vă pot ajuta să vă simțiți mai mulțumiți de alimente, ceea ce vă poate face mai ușor să vă bucurați de alimente cu moderare, fără a vă restrânge sau a stabili limite stresante.
Exercițiu
Ghidurile actuale de activitate fizică recomandă adulților capabili să facă exerciții fizice să primească minimum 150 de minute de activitate de intensitate moderată în fiecare săptămână.
Exercițiile fizice se pot simți ca o corvoadă neplăcută atunci când nu îți place ceea ce faci. Cu toate acestea, dacă vă simțiți distractiv sau chiar recreativ, probabil că veți dori să o faceți mai des.
Când adăugați exerciții la planul dvs. de auto-îngrijire, alegerea activităților care vă plac (sau cel puțin nu vă deranjează să le faceți) este esențială. Dacă urăști alergarea, ia în considerare investiția într-o bicicletă sau o pereche de patine cu role în loc de pantofi de alergare.
Obțineți mai multe sfaturi pentru a începe o rutină de exerciții.
Intimitatea fizică
Oamenii folosesc adesea „intimitatea” ca un substitut pentru „sex”. Dar și alte tipuri de contact fizic joacă un rol important în wellness.
Atingerea este o nevoie umană de bază, iar foamea prin atingere poate avea consecințe asupra sănătății.
Căutați câteva strategii de auto-îngrijire care să îndeplinească nevoile de atingere?
Încerca:
- obținerea unui masaj (profesional sau schimbarea masajelor cu un prieten sau partener)
- îmbrățișând o persoană dragă sau oferindu-vă o îmbrățișare
- găsind un prieten de alintat
- obținerea unui animal de companie sau oferirea voluntară de pet-sit
Apoi, treceți la nevoile dvs. mentale
Nevoile mentale se referă la nevoile cognitive, precum și la nevoile de sănătate mintală. Cu alte cuvinte, veți dori să luați în considerare ceea ce vă energizează creierul și vă face să vă simțiți ascuțiți.
Reducerea stresului
Nivelurile de stres joacă un rol semnificativ în sănătatea mintală.
O modalitate bună de a începe este explorarea lucrurilor care vă stresează în prezent. Cum gestionați aceste probleme? Poți scăpa de vreunul? Dacă nu, cum le poți gestiona mai eficient?
Limite
Granițele puternice vă ajută să protejați timpul pe care l-ați rezervat pentru dvs., ceea ce poate, la rândul său, ajuta la menținerea stresului sub control.
Stabilirea acestor limite ar putea implica:
- spunând nu când preferați să nu faceți ceva
- nu se oferă voluntar pentru muncă suplimentară
- comunicarea nevoilor direct altora
Abilități cognitive
Extinderea și întărirea minții pot avea multe beneficii pentru bunăstarea generală.
Sporirea abilităților cognitive ar putea implica:
- învățând ceva nou
- citind
- jocuri pe creier pentru a îmbunătăți concentrarea
Terapie
Pentru mulți oameni, consilierea reprezintă o parte importantă a îngrijirii de sine. Lucrarea prin orice simptome de sănătate mintală cu un profesionist vă poate ajuta să vedeți o îmbunătățire semnificativă, care poate avea beneficii pozitive pentru sănătatea emoțională și fizică.
Asistența profesională vă poate ajuta chiar și atunci când nu aveți simptome specifice.Toată lumea se confruntă cu provocări, iar lăsarea lor să se acumuleze poate duce la epuizare și stres.
Dacă te simți copleșit din orice motiv, terapia oferă un spațiu pentru a explora strategiile de coping și a vorbi prin orice îți stă în minte.
Îți face griji cu privire la cost? Iată cinci opțiuni pentru buget.
Crestere personala
A lua timp pentru a vă extinde și a vă dezvolta ca persoană este un alt mod de a vă îngriji. Acest lucru poate duce la o viață mai autentică, mai semnificativă, vă poate întări sentimentul de sine și vă poate îmbunătăți relațiile.
Explorarea cunoștințelor existente și a viziunii asupra lumii vă poate ajuta să începeți identificarea domeniilor care ar putea beneficia de creștere.
Intreaba-te pe tine insuti:
- Ce pot învăța despre diferite culturi?
- Cum pot petrece timp cu oameni cu care nu aș petrece de obicei?
- Cum îmi pot continua educația într-un fel?
- Această slujbă nu mă satisface. Care sunt opțiunile mele pentru a merge mai departe?
Luați pauze
Lăsându-vă să vă relaxați și să vă relaxați din când în când, vă oferă spațiu creierului pentru a vă reîncărca, ceea ce promovează funcționarea optimă.
Dacă atenția dvs. rătăcește adesea, acest lucru ar putea sugera că nu obțineți suficientă relaxare mentală. Atunci, îngrijirea personală pentru dvs. ar putea include unele pauze tehnologice atunci când vă simțiți supraestimulați. Încercați lucruri precum doodling, plimbări în natură sau pui de somn scurte pentru a vă lăsa creierul să se odihnească.
Alocarea timpului pentru joacă și distracție face, de asemenea, o diferență. Un program plin de lucruri pe care tu avea de făcut și nimic din ceea ce doriți să faceți este adesea un semn timpuriu al epuizării iminente.
Nu uitați de nevoile emoționale
Sentimentele și emoțiile pot oferi indicii despre ceea ce lipsește în viața ta. Îngrijirea emoțională de sine se învârte în jurul contactului cu sentimentele tale, învățarea înțelegerii a ceea ce au de spus și utilizarea acestor informații pentru a proteja mai bine sănătatea emoțională.
Conștientizare conștientă
Este greu să-ți lași emoțiile să te ghideze atunci când nu știi ce înseamnă.
Faceți-vă un obiectiv să petreceți mai mult timp stând cu sentimentele dvs., deoarece acest lucru face mai ușor să recunoașteți nevoile emoționale și să recunoașteți când acestea nu sunt satisfăcute.
Dacă aveți probleme de conectare cu sentimentele dvs., meditația sau jurnalul ar putea fi mari adăugiri la planul dvs. de auto-îngrijire. Împărtășirea sentimentelor dvs. cu oameni în care aveți încredere vă poate ajuta, de asemenea.
Companie
Majoritatea oamenilor trebuie să petreacă ceva timp interacționând cu alții în moduri semnificative, deși nevoile specifice de interacțiune socială pot depinde de personalitate și de alți factori.
Dacă de multe ori vă simțiți singur, poate fi necesar să vă petreceți mai mult timp conectându-vă. Dacă de multe ori vă simțiți copleșiți, chiar iritabili, în jurul oamenilor, luați în considerare ca timpul singur să devină o prioritate mai mare.
Puteți îndeplini nevoile de socializare petrecând timp cu prietenii și cei dragi, dar ramificarea și crearea de noi conexiuni în comunitatea dvs. pot avea, de asemenea, beneficii.
Starea ta emoțională te poate ghida către tipul de interacțiune de care ai nevoie într-un moment dat.
„Luați în considerare dacă doriți să fiți în preajma prietenilor care vă vor ajuta să vă amintiți sau a prietenilor care vă vor ajuta să uitați. Prietenii care te ajută să-ți amintești îți fac spațiu pentru a te simți profund. Prietenii care te ajută să uiți s-ar putea să te ajute să ai grijă de tine, invitându-te să faci ceva distractiv ”, explică Dew.
Afecţiune
Majoritatea dintre noi dorim să știm (și să ne reamintim) că alții ne iubesc.
Afecțiunea ar putea implica cuvinte rostite, gesturi amabile sau atingere fizică. Lipsa acestui tip de sprijin emoțional poate declanșa sentimente de izolare, chiar și gânduri anxioase sau deprimate.
Nu este întotdeauna ușor să obții afecțiunea de care ai nevoie, mai ales dacă nu ai mulți prieteni, dacă ești între relații sau nu ai interes pentru întâlniri.
Dacă ai nevoie de mai multă afecțiune în viața ta, ia în considerare un animal de companie. Nu numai că oferă afecțiune și companie, ci uneori ajută cu alte nevoi de auto-îngrijire, cum ar fi exercițiile fizice și ieșirea în afara.
Timp personal
Fiecare are nevoie de timp pentru a se relaxa pe cont propriu.
Acest lucru ar putea însemna:
- luându-vă o zi personală de la serviciu când vă simțiți deconectat
- creând spațiu privat pentru tine acasă
- făcându-vă timp pentru hobby-ul dvs. preferat
Oricât de mult alegeți să vă petreceți timpul, relaxarea privată este esențială pentru sănătatea emoțională, așa că singurul timp într-o anumită formă ar trebui să apară în fiecare plan de auto-îngrijire.
Punând totul împreună
Descoperirea de sine joacă un rol important în îngrijirea de sine. Aflați mai multe despre nevoile dvs. specifice face posibilă găsirea unor modalități mai productive de a vă îngriji.
După ce v-ați identificat nevoile personale, puteți începe să creați o listă cu nevoile zilnice, săptămânale, lunare și anuale.
Rețineți că nevoile de auto-îngrijire se schimbă adesea în timp, în special atunci când se ține cont de ceea ce se întâmplă în lume.
Un plan de auto-îngrijire dezvoltat în timpul comenzilor de ședere la domiciliu COVID-19 sau activismului Black Lives Matter, de exemplu, ar putea reflecta sentimente specifice și schimbări de comportament conștient pe care poate nu le-ați luat în considerare înainte.
Gândiți-vă la planul dvs. de auto-îngrijire ca la un document viu, unul care crește odată cu dvs. Revizuirea acestuia în mod regulat vă poate ajuta să identificați strategii mai puțin impactante și să adăugați abordări mai benefice.
Când vă luptați în anumite zone, explorați potențialele bariere care vă împiedică să satisfaceți aceste nevoi. Un terapeut poate oferi întotdeauna îndrumare și sprijin și aici.
Dacă respectarea planului dvs. se dovedește provocator, mementourile vizuale ar putea ajuta. S-ar putea să încercați:
- o diagramă de perete
- un planificator sau jurnal de auto-îngrijire
- memento-uri de pe smartphone
Linia de jos
Nevoile de îngrijire personală variază foarte mult de la o persoană la alta, iar acest ghid nu este exhaustiv.
Pe măsură ce vă evaluați nevoile personale, probabil veți descoperi alte considerații importante pe parcurs.
Șansele sunt că luați deja câțiva pași eficienți pentru a vă satisface nevoile. Când vă simțiți cel mai bine, acordați atenție și notați ceea ce faceți, conștient sau inconștient, pentru a vă sprijini starea de bine. Uneori, îngrijirea de sine este la fel de simplă ca a face mai mult din asta.
Amintiți-vă, la sfârșitul zilei, tu știi ce este mai bine pentru tine.
Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile sale de interes includ limbi și literatură asiatică, traducere japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitate sexuală și sănătate mintală. În special, ea s-a angajat să contribuie la scăderea stigmatizării problemelor de sănătate mintală.
