Când ai transpira, îți doare mușchii și inima îți zboară, sunt puține lucruri care par mai primitoare decât o clătire rapidă la duș.
Lovirea la duș după un antrenament este bună pentru dvs. din mai multe motive. Îndepărtarea transpirației de pe corp este esențială pentru igiena dvs. și masarea mușchilor cu jeturi de apă liniștitoare poate ajuta la prevenirea acidului lactic în prinderea mușchilor dureroși.
Dar un duș după antrenament singur nu este o soluție rapidă pentru recuperarea antrenamentului. Rutina dvs. de recuperare după antrenament ar trebui să includă o perioadă de răcire mai puțin intensă înainte de a face duș sau baie.
Să acoperim lucrurile de făcut și nu trebuie să facem duș după un antrenament.
Dușul sau scăldatul după un antrenament vă ajută să vă recuperați?
Dușul după un antrenament te ajută să-ți revii mușchii și mărește capacitatea corpului tău de a reveni și de a fi pregătit pentru următorul antrenament.
Asta pentru că dușul poate provoca acid lactic, reacția chimică naturală care provoacă durere, din mușchii tăi.
Imersiunea în apă rece (cum ar fi o baie de gheață) s-a dovedit că stimulează recuperarea, pe lângă faptul că vă ajută să vă construiți mușchii și să vă recuperați mai repede după un antrenament de forță, potrivit unui studiu din 2015 realizat pe 21 de bărbați care au fost observați timp de 12 săptămâni.
Un mic studiu din 2019 realizat pe nouă persoane a arătat că un duș rece ajută la scăderea ritmului cardiac și la reducerea rapidă a stresului cardiac după ce ați lucrat într-un mediu cu temperaturi ridicate.
Cu toate acestea, un studiu efectuat în 2017 a sugerat că recuperarea activă (cum ar fi 10 minute de mers cu bicicleta pe o bicicletă staționară după un antrenament dur) a fost la fel de benefică pentru construirea mușchilor, precum ar fi un duș rece.
Este cel mai bun un duș cald sau rece după un antrenament?
Un duș fierbinte și aburibil se poate simți bine pe mușchii dvs. după ce vă antrenați, dar un duș rece poate fi de fapt metoda susținută științific de a vă clăti sudoarea.
Un sondaj din 2013 al literaturii medicale a indicat că efectele imersiunii în apă caldă după un antrenament nu erau clare. În schimb, beneficiile îmbibării în apă rece după o sesiune de antrenament par să ofere un beneficiu clar de recuperare.
Pe baza restului cercetărilor disponibile menționate în sondajul din 2013, dușurile cu apă rece și băile reci par a fi alternativa mai bună după exerciții.
Dar săriți direct într-un duș rece după un antrenament fierbinte poate cauza rigidizarea mușchilor sau accelerarea ritmului cardiac.
Pentru cele mai bune rezultate, începeți dușul la o temperatură călduță sau moderat caldă, după ce vă răcoriți corpul cu întinderi și exerciții fizice lente.
Spre sfârșitul dușului, aplicați apă rece pe corp pentru a termina rutina de răcire.
Alte beneficii ale dușului după exerciții
Există câteva beneficii suplimentare dovedite la duș la scurt timp după un antrenament.
Îți elimină pielea de bacterii
Antrenamentul, în special în condiții închise, cum ar fi o sală de sport sau cu alții, poate crea un teren de reproducere pentru bacterii pe pielea ta. Când faceți duș cu săpun, transpirația este spălată, împreună cu celulele moarte ale pielii care pot acționa ca gazde pentru invadatorii bacterieni.
Ajută la prevenirea porilor înfundați
Când vă antrenați, porii se deschid pentru a elibera transpirația din glandele sudoripare. Acești pori pot fi înfundați de celulele pielii sau de transpirația rămasă dacă nu reușiți să vă curățați corpul la scurt timp după ce ați transpira puternic.
Porii înfundați pot duce la erupții acneice numite „cosuri de sudoare”, precum și puncte negre și puncte albe.
Îți stimulează sistemul imunitar
Când faceți o clătire rapidă la duș cu apă rece, puteți da sistemului imunitar un impuls rapid, dacă este făcut în mod regulat.
Un studiu efectuat pe peste 300 de persoane a arătat că a face un duș zilnic, care începe cald și se termină cu 30 până la 90 de secunde de apă rece, a redus semnificativ cantitatea de zile bolnave pe care le-au folosit la locul de muncă.
Cum să faci un duș răcoritor după un antrenament
Iată cum puteți face un duș răcoritor după un antrenament.
- Finalizați-vă exercițiul de intensitate mare și treceți la o formă mai blândă de exerciții pentru porțiunea de răcire a antrenamentului. Acest lucru ar trebui să înceapă să scadă ritmul cardiac. Răcirea ar trebui să dureze între 5 și 10 minute.
- Odată ce ritmul cardiac a început să scadă, începeți să vă întindeți mușchii. Acest lucru va ajuta la eliminarea acidului lactic și la prevenirea durerii din exerciții.
- Porniți-vă dușul la o temperatură călduță, astfel încât să nu vă șocați corpul cu schimbarea temperaturii. Pe măsură ce temperatura corpului începe să scadă, puteți regla apa pentru a o face mai rece.
- Folosiți un săpun antibacterian pentru a curăța transpirația și bacteriile de pe corp, deoarece ritmul cardiac continuă să scadă.
- În ultimele 90 de secunde de duș, aduceți temperatura apei în jos, astfel încât să fie cât de rece puteți suporta. Asigurați-vă că ați lovit grupurile musculare majore cu o explozie de apă rece pentru a reîmprospăta și a revigora mușchii obosiți.
- Uscați-vă complet cu un prosop curat înainte de a intra în hainele de după antrenament.
Modalități alternative de răcire după un antrenament
Există câteva alte modalități de a te răcori după un antrenament care pot fi benefice pentru recuperarea ta.
Mers, jogging sau alte exerciții mai puțin stresante
Odată ce ați crescut ritmul cardiac, este important să vă răcoriți corpul înainte de a merge mai departe cu dușul și de a vă pregăti pentru restul zilei.
Angajarea în 5 până la 10 minute de exerciții de răcire mai puțin obositoare va ajuta.
Baie de gheață după antrenament
Luarea unei băi de gheață după antrenament poate reduce inflamația musculară, elimina acidul lactic și vă poate ajuta mușchii să înceapă procesul de vindecare după antrenamentul de forță.
Cercetările arată că acest lucru nu este mai bun decât o răcire tradițională, dar este o modalitate complementară de recuperare a mușchilor.
Realizați combustibil
Ar trebui să-ți realimentezi corpul în 45 de minute de la un antrenament intens. Consumul de alimente bogate în proteine sau consumul unui smoothie bogat în vitamine sunt câteva dintre modalitățile ideale de a vă readuce corpul în echilibru.
Ce trebuie să faceți dacă nu aveți timp pentru un duș
Dacă nu aveți timp să faceți duș imediat după antrenament, există câțiva pași pe care îi puteți face pentru a vă deplasa până când veți putea.
- Uscați transpirația folosind un prosop curat și uscat. Acest lucru vă poate ajuta să scăpați de transpirație care altfel ar duce la pori înfundați.
- Curățați-vă pielea folosind șervețele anti-bacteriene. Concentrați-vă pe zonele în care vă transpirați în mod deosebit și asigurați-vă că utilizați șervețele care sunt destinate utilizării pe piele.
- Folosiți șervețele de curățare liniștitoare destinate feței dvs. să dizolve transpirația care s-a adunat pe bărbie, frunte și gât. Acest lucru va proteja împotriva acneei și va reduce la minimum roșeața feței.
- Schimbați-vă hainele, inclusiv lenjeria de corp. Întrerupeți-vă îmbrăcămintea de antrenament pentru a obține bumbac respirabil, slab, până când vă puteți scălda în mod corespunzător.
- Spălați-vă mâinile folosind săpun antibacterian. Acest lucru va scăpa de bacteriile pe care le-ați fi putut prelua de pe suprafețe comune în timpul antrenamentului.
Niciuna dintre aceste alternative nu ar trebui să înlocuiască un duș după antrenament, dar vă pot ajuta să vă simțiți răcorit și igienic până când veți putea clăti în mod corespunzător.
La pachet
Dușul după exerciții ar trebui să fie o parte importantă a rutinei post-antrenament. Nu numai că te curăță și te protejează de erupții, dar te ajută să scadă în mod natural ritmul cardiac și temperatura centrală.
A lua un duș călduț sau răcoros funcționează cel mai bine. Dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța atletică și să vă îmbunătățiți recuperarea, o baie de gheață ar putea funcționa mai bine decât un duș.
