Cea mai bună rutină de antrenament de făcut înainte de culcare

Când nu poți stoarce niciun exercițiu mai devreme în timpul zilei, este posibil ca o rutină de antrenament înainte de culcare să îți cheme numele.

Dar să nu te antrenezi înainte de culcare nu îți oferă o explozie de energie, ceea ce face ca somnul de noapte să fie greu de găsit? Aceasta a fost credința, dar noi cercetări sugerează contrariul.

O recenzie publicată în revista Sports Medicine în februarie 2019 a constatat că afirmația potrivit căreia exercițiile fizice înainte de culcare afectează negativ somnul nu este acceptată. De fapt, opusul este adevărat în multe cazuri.

Excepția de la aceste constatări a fost exercițiul intens cu mai puțin de o oră înainte de culcare, care poate afecta timpul total de somn și cât durează să adormiți.

Cu alte cuvinte, exercițiile fizice care nu vă ridică prea mult adrenalina ar putea fi un plus excelent pentru rutina de noapte.

Deci, ce tip de antrenament ar trebui să faci înainte de culcare? Câteva mișcări cu impact redus, plus câteva întinderi ale întregului corp, vor fi doar tipul de activitate de care are nevoie corpul dumneavoastră înainte de a lovi fânul.

Ce poti sa faci

Am ales cinci mișcări care sunt perfecte pentru o rutină de antrenament la culcare. Începeți cu exercițiile așa cum am indicat aici și terminați cu întinderile.

Faceți 3 seturi din fiecare exercițiu, apoi treceți la următorul. Țineți fiecare întindere timp de 30 de secunde până la un minut - orice vi se pare bine - și apoi pregătiți-vă pentru unele Zzz.

1. Scândură

Unul dintre cele mai bune exerciții pe tot corpul, o scândură necesită mai presus de toate un nucleu puternic. Deși ritmul cardiac poate crește la mijlocul scândurii, concentrați-vă asupra respirației pentru a obține și unele beneficii de restaurare.

Directii:

1. Intră într-o poziție de scândură, fie pe antebrațe, fie pe mâini. Corpul dvs. ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri, ceea ce înseamnă că partea inferioară a spatelui și șoldurile nu sunt lăsate. Rulați umerii în jos și înapoi și țineți-vă privirea pe degete.
2. Țineți-vă aici, concentrându-vă asupra respirației și menținând acea linie dreaptă, timp de 30 de secunde până la un minut.

2. Podul glutei

O altă opțiune cu impact redus, podul glutei vizează nucleul și gluteii pentru a vă ajuta să vă consolidați lanțul posterior (toți acei mușchi de pe partea din spate a corpului). Mutați-vă încet și cu control pentru a profita de toate beneficiile.

Directii:

1. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea. Brațele ar trebui să fie așezate în lateral.
2. Inspirați și începeți să vă ridicați șoldurile, împingându-vă prin călcâi, strângându-vă glutele și miezul. În partea de sus, corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă din partea superioară a spatelui până la genunchi.
3. Întrerupeți 1-2 secunde în partea de sus, apoi reveniți la poziția inițială.
4. Completați 10–15 repetări.

3. Pasăre-câine

Un exercițiu de stabilitate și forță de bază, câinele-pasăre este o provocare înșelătoare. Concentrarea reală este menținerea unui spate stabil, în special a spatelui inferior, pe tot parcursul mișcării. Un alt factor important? Nu vă grăbiți!

Directii:

1. Începeți la patru picioare, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri, cu spatele drept și gâtul neutru. Rulați umerii în jos și înapoi și cuplați nucleul.
2. Începeți să vă îndreptați și să ridicați piciorul stâng și brațul drept în același timp, ținând șoldurile și umerii pătrate până la podea. Țineți capul într-o poziție neutră și opriți-vă când membrele sunt paralele cu podeaua. Țineți apăsat 2-3 secunde, concentrându-vă asupra stabilității.
3. Reveniți încet la poziția de pornire, apoi ridicați piciorul drept și brațul stâng în același mod. Acesta este 1 reprezentant.
4. Completați 10 repetări.

4. Poza copilului

Această întindere oferă o eliberare extraordinară a spatelui și șoldurilor, care poate rezista destul de puțin la tensiune, mai ales dacă stați toată ziua. Pe măsură ce inspirați și expirați, gândiți-vă la scufundarea mai mică în întindere.

Directii:

1. Îngenunchează pe podea cu picioarele sub fund. Lărgiți-vă genunchii.
2. Inspirați și pliați înainte, permițându-vă trunchiul să cadă între coapse și extinzându-vă brațele deasupra capului. Așezați palmele pe podea.
3. Respirați încet și profund aici timp de 30-60 de secunde, lăsând șoldurile să se scufunde mai jos pe măsură ce vă îndoiți mai adânc înainte.

5. Figura-4 întindere

O altă întindere pentru șolduri, glute și partea inferioară a spatelui, figura-4 este o modalitate excelentă de a pune capăt acestei rutine blânde. De asemenea, puteți face această mișcare în timp ce stați pe un picior - oricum, vă veți simți bine după aceea.

Directii:

1. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele pe podea.
2. Încrucișați glezna dreaptă peste genunchiul stâng și trageți înapoi pe hamstratul stâng, simțind o întindere în șoldul drept. Țineți aici 30 de secunde.
3. Eliberați, și apoi repetați de cealaltă parte.

Linia de jos

Exercițiile fizice înainte de culcare pot fi o modalitate minunată de a-i semnala corpului că este timpul să închizi ochii. Rămâneți cu mișcări cu impact redus pentru a vă ajuta să vă construiți forța (fără să vă ridicați adrenalina!) Și veți fi în drumul spre vise dulci.