„Înspăimântările de duminică” s-ar putea să sune ca ceva dintr-o carte pentru copii, dar nu lăsați numele său drăguț să vă păcălească. Sentimentul de condamnare care apare în seara dinaintea începerii unei alte săptămâni te poate face să te simți nenorocit și îți poate suge distracția din timpul tău liber rămas.
O formă de anxietate anticipativă, înfricoșările de duminică implică nervozitate și teamă de ceva ce nu s-a întâmplat încă: săptămâna viitoare.
Pe măsură ce minutele trec duminică după-amiază, probabil că veți observa unele simptome de anxietate care se acumulează, cum ar fi:
- probleme de stomac
- nelinişte
- iritabilitate
- un vag sentiment de neliniște
În ciuda numelui său, sperieturile de duminică pot apărea în orice zi a săptămânii, în funcție de programul dvs. De exemplu, dacă lucrați sau participați la curs de marți până sâmbătă, probabil că va apărea luni seara.
Suntem aproape blocați duminica, dar aceste strategii pot ajuta la prevenirea stresului.
Mai întâi, să știi că este destul de obișnuit
În timp ce cercetările științifice încă nu au explorat înfricoșările duminicale, un sondaj informal din 2018 realizat de LinkedIn sugerează că acest sentiment este foarte frecvent. Dintre cei 1.017 adulți chestionați, 80% au declarat că au experimentat anxietate duminică seara.
Sigur, aceste cunoștințe nu vor rezolva problema, dar ar putea ajuta să știți că o mulțime de alți oameni se simt la fel ca dvs. în timp ce sfârșitul weekendului.
Reduceți cauza
Uneori, puteți urmări aceste sentimente înapoi la o singură cauză.
Poate că clasa ta cea mai puțin preferată este, de asemenea, prima săptămână, sau check-in-ul săptămânal cu un supraveghetor exigent are loc luminos și devreme luni dimineața.
În oricare dintre scenarii, identificarea cauzei vă poate ajuta să găsiți modalități de a vă gestiona sentimentele, indiferent dacă acest lucru implică un pic de studiu suplimentar sau obținerea unei discuții de la partenerul dvs.
Alteori, anxietatea duminicală are cauze mai complexe.
Mulți oameni consideră că zilele lor sunt din ce în ce mai ocupate. Responsabilitățile dvs. obișnuite ar putea implica:
- merge la muncă (și te descurci suficient de bine ca să-ți păstrezi slujba)
- comisioane de funcționare
- exercitarea
- socializare
- pregătirea meselor și mâncarea
- făcându-și timp pentru hobby-uri
- dormit
Și lista continuă. Dacă locuiți cu un partener sau cu alți membri ai familiei, mai mulți oameni pot participa pentru a partaja munca - dar veți avea și mai multe responsabilități.
În cele din urmă, se rezumă, în general, la un adevăr incomod: două zile libere nu îl reduc întotdeauna.
Strategii de brainstorming pentru a rezolva problemele care apar
Când anxietatea se concentrează în jurul unei sarcini sau a unui proiect pe care trebuie să-l gestionați, în general nu dispare până când nu ați rezolvat problema respectivă. Ar putea fi dificil dacă nu puteți rezolva problemele de lucru în weekend. (Chiar și atunci când puteți, probabil nu ar trebui să faceți acest lucru - este important să mențineți echilibrul dintre viața profesională și cea privată.)
Verifică aceste griji între timp, notându-le. Luați 15 minute pentru a face o listă de sarcini sau pentru a explora posibile soluții pe hârtie.
Copleșit de numărul de lucruri pe care trebuie să le faceți? Împărțiți-le rapid în trei categorii:
- lucruri pe care trebuie să le faci
- lucruri care pot aștepta
- lucruri cu care cineva te poate ajuta
Chiar acceptând că tu nu pot rezolvați problema dvs. chiar acum poate întrerupe anxietatea. Amintește-ți că nu trebuie să te descurci singur, notând numele oricui intenționezi să ceri ajutor.
Odată ce timpul tău a trecut, lasă lista deoparte undeva în siguranță. Dacă anxietatea apare din nou, amintește-ți că ai făcut tot ce poți - și apoi readu-ți cu blândețe gândurile pentru a te bucura de moment.
Practicați compasiunea de sine
Ai avut ambiții mari pentru weekendul tău. După ce te-ai trezit devreme și ți-ai dus câinele la plajă, ai planificat să faci treburi și mici proiecte prin casă, să începi să citești o carte nouă și să pregătești câteva mese pentru a dura săptămâna.
Sâmbătă, însă, te-ai simțit atât de epuizat încât ai dormit și apoi ți-ai petrecut ziua uitându-te la televizor și trimitând mesaje text de la canapea.
Duminică dimineață, te-ai ținut singur pentru lipsa ta de productivitate. Te-ai grăbit să înghesui totul într-o singură zi, ceea ce te-a lăsat obraznic și incapabil să obții multă plăcere din plajă sau din cartea ta.
Data viitoare, ignoră ceea ce nu ai terminat și concentrează-te pe ceea ce ai făcut făcut do. Ai dormit bine, de care probabil ai avut nevoie. De asemenea, ai ajuns din urmă cu prietenii tăi, ai citit puțin și ai finalizat câteva treburi.
A te prăbuși pentru că nu faci suficient va înrăutăți anxietatea de duminică. În schimb, fii bun cu tine însuți, recunoscând că poți face tot posibilul. Apoi, faceți restul weekendului mai semnificativ făcând ceva care vă place - și păstrându-vă gândurile cu privire la acea activitate.
Luați în considerare dacă vă faceți rezervarea excesivă
Dacă încercați în mod regulat să faceți prea multe, nu este o surpriză să vă temeți în fiecare săptămână înainte de a ajunge.
Spuneți că vă înscrieți la două cursuri de antrenament de grup care elimină trei seri în fiecare săptămână. Până ajungi acasă, abia ai suficientă energie pentru a lua cina și a te târî în pat.
În majoritatea săptămânilor, îl însoțiți și pe cel mai bun prieten al vostru la trivia la pub, deoarece nu îi place să meargă singură. Asta se umple a patra seară, pe care ați prefera să o petreceți singuri, dar vă spuneți că aceasta este noaptea voastră „distractivă” pentru a ieși.
Când fiecare săptămână implică alergarea continuă de la angajament la angajament - chiar dacă nu par atât de stresante - probabil că veți fi prea epuizat pentru a vă folosi weekendul productiv, cu atât mai puțin să vă bucurați de el.
Dacă doar să-ți imaginezi programul ambalat te epuizează, poate fi timpul să renunți la unele activități.
Faceți duminicile mai interesante
Chiar dacă săptămâna viitoare te sperie, a face ca duminica seara să fie plăcută te poate ajuta să îți ameliorezi o parte din suferință. Gândurile săptămânii viitoare s-ar putea să nu vă distragă la fel de ușor atunci când vă distrați.
Încercați aceste sfaturi pentru o duminică mai odihnitoare:
- Faceți mai rău mai întâi. Nu lăsați cele mai grave treburi până la sfârșitul weekendului. Finalizați aceste lucruri sâmbătă dimineață (sau vineri seara, dacă sunteți.) într-adevăr ambiţios). Lăsați timpul rămas pentru distracție și relaxare.
- Linisteste-te. Încercați să faceți câteva treburi și comisioane în timpul săptămânii. Este tentant să vă scufundați pe canapea după o zi lungă, dar să faceți doar un lucru în fiecare noapte vă poate ajuta să eliberați ceva timp duminica.
- Faceți-o exclusivă. Dedicați duminica activităților relaxante numai, indiferent dacă se îndreaptă spre o clasă de yoga, o plimbare lungă sau o curbă cu o carte bună.
- Răsfățați-vă. Planificați-vă un tratament special duminică seara, cum ar fi să comandați mâncare la restaurantul preferat sau să faceți o baie lungă cu bule.
- Faceți din luni o ocazie specială. Programați lucruri pe care le așteptați cu nerăbdare, cum ar fi un apel video cu prieteni îndepărtați, pentru ca luni să elimine o parte din frică.
- Ieși din cont. Ignorați textele și e-mailurile legate de serviciu, dacă este posibil - oprirea telefonului vă poate ajuta. Dacă nu sunteți programat, stați oprit, cu excepția cazului în care apare o situație de urgență.
Obișnuirea de a acorda prioritate relaxării în timpul liber vă poate ajuta să reduceți stresul duminical și să vă echipați mai bine pentru a face față cerințelor săptămânii.
Luați în considerare rearanjarea programului
Probabil că nu vă puteți părăsi slujba, dar probabil că vă puteți modifica puțin programul.
În loc să vă liniștiți vineri după-amiază, de ce să nu începeți câteva sarcini de luni? Acest lucru nu numai că face ca luni să se simtă mai puțin stresantă, ci și să te ajute să te simți mai încrezător și mai productiv. S-ar putea chiar să te prinzi (gâfâit!) Căutând redirecţiona la săptămâna viitoare.
De asemenea, luați în considerare programarea sarcinilor mai puțin solicitante pentru luni. O listă de sarcini mai ușoară vă poate ajuta să alunecați mai ușor în fluxul de lucru. Evitați să stabiliți termene mari sau întâlniri care produc anxietate pentru luni, ori de câte ori este posibil.
Dacă totuși simți frica de duminică, folosește acest lucru ca un semnal că ceva din viața ta profesională trebuie să se schimbe. Brainstorm ce ar putea fi, apoi faceți un plan pentru a face ceva în acest sens.
Discutați cu un terapeut
Este complet de înțeles să te simți puțin albastru în timp ce urmărești ultimele momente ale weekend-ului tău. Dar sperieturile duminicale pot fi uneori un semn de ceva mai profund.
Un terapeut vă poate ajuta să identificați cauzele specifice ale stresului și să vă împărtășiți modalități de abordare productivă. De asemenea, puteți învăța trucuri utile pentru provocări și reîncadrarea gândurilor nedorite, inclusiv suferința pe care o simțiți duminica.
Acordați atenție anxietății care începe din ce în ce mai devreme în fiecare săptămână sau nu pare să dispară niciodată, mai ales dacă apare alături de alte simptome precum:
- iritabilitate
- dificultate de concentrare
- amorțeală emoțională
- oboseală
Dacă observați acestea sau găsiți că vă luptați pentru a vă bucura de activitățile obișnuite, poate fi timpul să luați în considerare un ajutor profesional.
Din moment ce înfricoșările de duminică se pot întâmpla și atunci când te simți prins într-o slujbă nesatisfăcătoare, un terapeut poate fi un instrument excelent. Mulți oferă îndrumări în carieră și sfaturi pentru îmbunătățirea situației dvs. actuale.
Sunteți gata să faceți saltul? Ghidul nostru de terapie la prețuri accesibile vă poate ajuta.
Linia de jos
Sentimentul îngrozitor de teamă pe care îl simți duminică poate fi parțial un produs al timpurilor în care trăim, deci nu există întotdeauna o soluție ușoară.
În loc să lăsați acest sentiment să vă preia noaptea, recunoașteți-o, acceptați că s-ar putea să nu puteți scăpa complet de ea și să vă întoarceți gândurile la hobby-urile preferate și la compania celor dragi.
Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile sale de interes includ limbi și literatură asiatică, traducere japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitate sexuală și sănătate mintală. În special, ea s-a angajat să contribuie la scăderea stigmatizării problemelor de sănătate mintală.
