Chiar dacă știți importanța de a dormi suficient în fiecare noapte, ce se întâmplă când dorința dvs. de a adormi nu este suficientă?
Pentru cei 30 de milioane de americani care trăiesc cu diabet zaharat de tip 2, a cădea și a adormi poate fi o provocare. Dificultățile de somn și diabetul au fost legate de mult timp, iar problema se agravează adesea pe măsură ce oamenii îmbătrânesc.
Institutul Național pentru Îmbătrânire constată că adulții în vârstă au nevoie de aproximativ aceeași cantitate de somn ca toți adulții. În general, acest număr țintă este de șapte până la nouă ore în fiecare noapte.
În timp ce această cantitate de somn este ideală, mulți adulți în vârstă suferă întreruperi în somn din cauza bolilor, medicamentelor, durerii și a anumitor condiții de sănătate - inclusiv diabetul de tip 2. Adulții mai în vârstă se pot confrunta și cu insomnie, care tinde să crească pe măsură ce îmbătrânești.
Sfaturi pentru a vă ajuta să dormiți mai bine
Practicile de stil de viață care promovează un somn bun sunt cunoscute sub numele de „igiena somnului”. Multe dintre cele mai eficiente tehnici de igienă a somnului sunt lucruri pe care le poți face singur acasă. Pentru persoanele cu diabet de tip 2, gestionarea atentă a afecțiunii poate ajuta, de asemenea.
Iată 10 sfaturi pe care le puteți încerca să vă îmbunătățiți calitatea și cantitatea somnului.
1. Concentrați-vă asupra controlului glicemiei
Gestionarea eficientă a zahărului din sânge vă poate ajuta să vă îmbunătățiți odihna de noapte. Williams recomandă concentrarea asupra alimentelor glicemice mai scăzute pentru a evita fluctuațiile de zahăr din sânge ridicat și scăzut care pot contribui la un somn slab.
De exemplu, ați putea alege o gustare bogată în proteine, cum ar fi nucile, peste o prăjitură cu zahăr. Evitați scăderea zahărului din sânge pe timp de noapte. Un monitor continuu al glucozei vă poate ajuta să detectați orice episoade de minime nocturne.
2. Evitați băuturile cu cofeină noaptea
Ceaiul negru, cafeaua, băuturile răcoritoare cu cofeină și chiar ciocolata pot interfera cu capacitatea ta de a adormi. Pentru un somn mai bun, limitează cantitatea de cofeină pe care o consumi pe tot parcursul zilei, cu scopul de a o elimina cu câteva ore înainte de culcare.
3. Participă la activitate fizică regulată
Exercitarea majorității zilelor săptămânii vă poate ajuta să vă îmbunătățiți calitatea somnului. Williams spune că activitatea fizică contribuie la îmbunătățirea gestionării zahărului din sânge.
În plus, exercițiile fizice regulate pot îmbunătăți starea de spirit, ceea ce ajută la scăderea stresului și duce la un somn mai bun. Scopul este de a face cel puțin 30 de minute de exercițiu cinci zile pe săptămână.
4. Scopul pentru o greutate sănătoasă
Dacă sunteți supraponderal, colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a vă stabili obiective de slăbire și gestionare. Williams spune că pierderea a 10% din greutatea corporală poate duce la un control mai bun al zahărului din sânge și la scăderea riscului de depresie și apnee în somn.
5. Alimentează-ți proteinele
Hegazi recomandă concentrarea pe surse de proteine de înaltă calitate, cum ar fi puiul, ouăle și fructele de mare. Consumul de proteine pe tot parcursul zilei vă poate ajuta să vă gestionați nivelul de zahăr din sânge mai eficient.
6. Ștergeți distracțiile
Dormitorul ar trebui să fie doar pentru dormit. Televizorul, smartphone-urile, tabletele și chiar radiourile cu ceas care sunt prea luminoase pot interfera cu capacitatea ta de a adormi și de a rămâne adormit. Dacă trebuie să aveți telefonul mobil lângă pat, modificați setările pentru a primi numai mesaje care sunt de urgență.
7. Rămâneți la momente consistente de somn
A te culca și a te trezi la aceeași oră în fiecare noapte ajută la reglarea propriului ceas intern al corpului. Chiar și în weekend, urmărește să fii consecvent.
8. Creați un ritual de culcare care include activități relaxante
Înfășurarea și relaxarea cu una până la două ore înainte de culcare vă pot ajuta corpul să se pregătească pentru somn. Luați în considerare o rutină blândă de yoga, exerciții de respirație, lectură sau o baie caldă.
9. Limitați sau evitați pui de somn în timpul zilei
Puiurile pot face minuni pentru a vă ajuta să treceți peste zi. Dar dacă acea somn de 20 de minute interferează cu somnul pe timp de noapte, este posibil să doriți să renunțați la el pentru o vreme.
10. Creați un mediu de somn
Mediul din dormitorul dvs. face o diferență semnificativă atunci când vine vorba de un somn de calitate. Asigurați-vă că aveți o pernă și o saltea de susținere. Evitați temperaturile extreme, prea calde sau prea reci. Și limitați cantitatea de lumină, atât artificială, cât și naturală.
Dacă adoptarea acestor modificări ale stilului de viață nu vă îmbunătățește somnul, este important să discutați cu medicul dumneavoastră. Condițiile care afectează somnul pot fi grave și pot duce la probleme de sănătate pe termen lung în timp. Medicul dumneavoastră poate evalua dacă este posibil să aveți o problemă de somn mai semnificativă, cum ar fi neuropatia diabetică sau apneea de somn, și vă poate recomanda teste sau tratamente suplimentare.
De ce somnul poate fi greu
Există o varietate de motive pentru care persoanele cu diabet de tip 2 și, în special, adulții mai în vârstă, pot avea probleme cu somnul. Iată câteva dintre cele mai cunoscute motive:
Probleme de zahăr din sânge
Nivelurile de zahăr din sânge prea mari sau prea scăzute pot provoca simptome care îngreunează căderea și adormirea. „Dacă zahărul din sânge este prea mare, poate provoca urinări frecvente și nevoia de a te ridica în mod constant din pat”, explică Refaat Hegazi, MD, dr., Medic specialist în nutriție certificat de consiliu.
Pe de altă parte, Hegazi constată că scăderea zahărului din sânge poate provoca simptome precum amețeli și transpirații, care vă pot împiedica să dormiți bine. Dacă întâmpinați dificultăți în gestionarea nivelului zahărului din sânge, „hipoglicemia nocturnă” poate fi un simptom nedetectat, adaugă el.
Apnee de somn
Persoanele care trăiesc cu diabet zaharat de tip 2 sunt, de asemenea, expuse riscului de apnee în somn - o afecțiune potențial gravă care apare atunci când respirația se oprește în mod repetat și începe pe tot parcursul nopții. Acest lucru poate avea un impact dramatic asupra calității somnului.
Neuropatie periferica
Neuropatia periferică este o complicație a diabetului de tip 2 care poate apărea atunci când nivelurile ridicate de zahăr din sânge duc la afectarea nervilor. Un simptom frecvent al neuropatiei diabetice este senzația de arsură nocturnă a picioarelor și senzația de durere.
Leziunile nervoase pot contribui, de asemenea, la sindromul picioarelor neliniștite (RLS), care provoacă senzații incomode la nivelul picioarelor și un impuls incontrolabil de a le mișca. Acest lucru poate determina persoanele cu diabet zaharat de tip 2 să aibă un somn slab, notează Megan Williams, MD, un medic de familie certificat la bord, care este, de asemenea, specializat în obezitate.
De luat masa
Există o legătură cunoscută între diabetul de tip 2 și dificultățile de somn. Dacă aveți probleme cu somnul, adăugarea unor practici de bază de igienă a somnului în rutina de noapte vă poate ajuta. De asemenea, este important să vă gestionați corect nivelul zahărului din sânge. Dacă continuați să aveți dificultăți, contactați medicul dumneavoastră pentru a crea un plan mai cuprinzător.
-to-do-a-dumbbell-chest-fly.jpg)
