Rata metabolică bazală
Chiar și atunci când te odihnești, corpul tău arde calorii îndeplinind funcții de bază pentru a susține viața, cum ar fi:
- respiraţie
- circulaţie
- procesarea nutrienților
- producerea celulelor
Rata metabolică bazală este numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru a-și îndeplini cele mai elementare funcții (bazale) de susținere a vieții.
Rata metabolică bazală față de rata metabolică de repaus
Rata metabolică bazală (BMR) este adesea utilizată interschimbabil cu rata metabolică de repaus (RMR). În timp ce BMR este un număr minim de calorii necesare pentru funcțiile de bază în repaus, RMR - numit și cheltuială energetică în repaus (REE) - este numărul de calorii pe care corpul dvs. le arde în timp ce este în repaus.
Deși BMR și RMR diferă ușor între ele, RMR ar trebui să fie o estimare exactă a BMR.
Cum să vă estimați BMR
O modalitate populară de a estima BMR este prin formula Harris-Benedict, care ia în considerare greutatea, înălțimea, vârsta și sexul.
Femei:
BMR = 655 + (9,6 × greutate în kg) + (1,8 × înălțime în cm) - (4,7 × vârstă în ani)
Bărbați:
BMR = 66 + (13,7 × greutate în kg) + (5 × înălțime în cm) - (6,8 × vârstă în ani)
De ce s-ar putea să doriți să vă cunoașteți BMR
BMR-ul dvs. poate fi utilizat pentru a vă ajuta să câștigați, să pierdeți sau să vă mențineți greutatea. Știind câte calorii arzi, poți ști câte să consumi. Să-l puneți pur și simplu:
- Scopul tău este să-ți menții greutatea? Consumați același număr de calorii pe care le ardeți.
- Scopul tau este de a te ingrasa? Consumați mai multe calorii decât ardeți.
- Scopul tau este sa slabesti? Consumați mai puține calorii decât ardeți.
De câte calorii aveți nevoie zilnic
Dacă ați estimat BMR utilizând formula Harris-Benedict, următorul pas este să includeți numărul de calorii pe care le ardeți în timpul activităților zilnice în funcție de stilul dvs. de viață:
- Sedentar. Dacă faceți exerciții minime sau deloc, multiplicați BMR cu 1,2.
- Ușor activ. Dacă vă exercitați ușor una până la trei zile pe săptămână, multiplicați BMR cu 1,375.
- Moderat activ. Dacă vă exercitați moderat trei până la cinci zile pe săptămână, multiplicați BMR cu 1,55.
- Foarte activ. Dacă faceți exerciții fizice șase până la șapte zile pe săptămână, multiplicați BMR cu 1.725.
- Extra activ. Dacă faceți exerciții foarte grele șase până la șapte zile pe săptămână sau aveți un loc de muncă fizic, multiplicați BMR cu 1,9.
Numărul final este aproximativ de câte calorii aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea.
Desigur, aceasta este o estimare. Potrivit unui studiu din 2007, formula ar fi mai exactă dacă ar include compoziția corpului, istoricul greutății și alți factori care s-au dovedit a afecta BMR.
Cum vă puteți schimba BMR
BMR-ul dvs. este determinat de o serie de factori, inclusiv:
- sex
- greutate
- înălţime
- vârstă
- etnie
- antecedente de greutate
- compozitia corpului
- factori genetici
Dintre acești factori, puteți lua măsuri pentru a vă schimba greutatea și compoziția corporală. Deci, dacă doriți să vă schimbați BMR, primii pași ar trebui să fie pierderea în greutate și creșterea mușchilor.
O revizuire din 2010 a indicat faptul că antrenamentul de rezistență poate îmbunătăți compoziția masei corporale slabe și menține reducerea masei grase, crescând BMR.
La pachet
Înțelegerea BMR, nivelul de activitate tipic și cantitatea de calorii de care aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea sunt modalități importante de a participa activ la sănătatea fizică.
Fie că trebuie să vă îngrășați, să vă mențineți greutatea actuală sau să slăbiți, calculul BMR este un loc bun pentru a începe.
