Yoga poate fi o adevărată durere în fund dacă nu ești atent. Deși această practică străveche este una dintre cele mai satisfăcătoare metode fizice și psihice de mișcare, curgerea prin ipostaze poate provoca leziuni.
„Butonul de yoga”, deși nu este un termen medical, este un mod casual de a se referi la un prejudiciu pe care oamenii îl pot obține din practicarea yoga.
Mai precis, fundul de yoga este un prejudiciu excesiv de la unele dintre cele mai de bază și frecvent efectuate ipostaze. Veștile bune? Rareori este complicat sau avansat.
Citiți mai departe pentru a afla ce este, cum să o identificați, ce o cauzează și cum să faceți ca yoga să dispară.
Ce este fundul de yoga?
„Fesul yoga, denumit tehnic tendinopatie proximală a hamstringului, este o iritație sau inflamație a tendoanelor hamstringului la locul de atașare al acestora pe tuberozitatea ischială (osul așezat)”, explică Jenni Tarma, specialist în terapie în medicina yoga.
Deși este posibil, de asemenea, să experimentați o leziune acută la aceste tendoane, cum ar fi o entorse bruscă sau lacrimă, Tarma spune că tendinopatia este o afecțiune cronică care se întâmplă în timp.
Ce cauzează aceste leziuni?
În contextul practicii de yoga, Tarma spune că unul dintre principalii factori care contribuie este în mod repetat de a face ipostaze care necesită o gamă finală de mișcare a flexiei șoldului. Aceasta include:
- Pliere profundă înainte
- Pose de busolă
- Scindări
- orice poziție în care piciorul este pus în spatele capului
„Deoarece tendoanele au o cantitate limitată de elasticitate, aceste tipuri de ipostaze pot provoca întinderea și iritarea tendoanelor”, explică ea.
Fizioterapeutul Leada Malek, DPT, CSCS, SCS spune că tulpinile rotative ale hamstrilor și a gluteului profund, precum și sindromul piriformis sunt extrem de frecvente din cauza poziției cu un singur picior și a componentelor de rotație a șoldului din anumite ipostaze.
„Când există o cerere de stabilizare a șoldului și genunchiului, în mod ideal, întregul complex gluteu, rotatorii adânci ai șoldului și mușchii ischișorilor funcționează eficient împreună”, explică Malek.
Cu toate acestea, dacă unul dintre acești factori este ușor oprit din cauza durerii sau a slăbiciunii, ea spune că poate declanșa simptome în ambele zone, deoarece există o luptă pentru compensare.
Și, în cele din urmă, pozițiile yoga nu includ, în general, întărirea ischișorilor. Combinat cu întinderi frecvente și uneori extreme, acest lucru poate agrava problema și poate duce la scăderea funcției generale și a toleranței la sarcină, spune Tarma.
„În acest sens, tendinopatia hamstring nu este doar o leziune excesivă, ci și o problemă de subîncărcare: țesuturile nu au fost supuse unei provocări suficiente și, prin urmare, și-au pierdut capacitatea de a tolera stresul anumitor mișcări sau poziții articulare, ducând la durere și iritație (aka funcție slabă) ”, explică ea.
De unde știi că ești rănit?
Yoghinii cu experiență vă vor spune că nu se confundă durerea și disconfortul asociate cu fundul de yoga.
Potrivit lui Malek, simptomele obișnuite includ o durere profundă sau durere la nivelul gluteului, chiar sub acesta, sau la tuberozitatea ischială (osul asezat) în care se inserează hamstring. Se poate simți strâns sau ca o tulpină ușoară.
În plus, Malek spune că senzația profundă de nod în mușchiul piriformis se poate manifesta chiar ca simptome sciatice și furnicături sau amorțeală pe picior. Acest lucru se datorează faptului că piriformisul trece direct peste nervul sciatic la unii indivizi, dacă nu prin el sau sub el.
În yoga, Tarma spune că cel mai frecvent simțiți durere în timpul flexiei șoldului în ipostaze precum:
- Fold înainte
- Fandare
- Padangusthasana (Big Toe Pose)
- Copil fericit
Sfaturi de vindecare
Există multe beneficii fizice în practicarea yoga. Potrivit Centrului Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă, acestea includ:
- rezistență și rezistență crescute
- niveluri mai bune de energie
- flexibilitate sporită
- dureri de spate reduse
- stres redus
De aceea, cu cât puteți vindeca mai repede această vătămare, cu atât mai bine.
Deoarece mulți oameni experimentează această afecțiune ca un ciclu de flare-up-uri care vin și pleacă, Tarma recomandă odihna până când trece cea mai gravă iritație.
„Acest lucru ar putea însemna evitarea oricărei poziții sau mișcări care declanșează simptomele, modificarea ipostazelor la cursul de yoga și, eventual, purtarea unei învelișuri de compresie în jurul coapsei superioare pentru a elimina o parte din tulpina de pe ischiori și de pe tendoanele lor”, spune ea.
Când vine vorba de îmbunătățirea pe termen lung a capului de yoga, Tarma spune că odată ce inflamația dispare, va trebui să începeți încărcarea țesuturilor. Acest lucru îi va ajuta să devină mai puternici și să dezvolte o funcție generală mai bună și capacitatea de a tolera stresul.
„Aceasta înseamnă construirea forței în tendon și mușchi, într-o varietate cât mai largă de poziții și planuri de mișcare posibil”, explică ea.
Pentru a face acest lucru, Tarma recomandă rețineri izometrice, deoarece acestea sunt accesibile pentru majoritatea oamenilor și pot avea un efect analgezic (calmant al durerii).
Odată ce aceștia se simt ușor de manevrat, ea spune că puteți progresa către mișcări mai provocatoare, cum ar fi excentricele și pliometria și să creșteți sarcina. Ghemuirea ponderată și ascensiunile sunt două exemple.
Această problemă poate fi, de asemenea, lentă pentru a se îmbunătăți, deci merită să vă gestionați propriile așteptări și să aveți răbdare pe măsură ce luați măsuri de vindecare.
Î: Care sunt exemple de exerciții izometrice? Care este un exemplu de exercițiu excentric care lucrează la ischiori?
R: Un exercițiu izometric este acela în care un mușchi sau un grup de mușchi este contractat fără o schimbare de lungime.
La ora de yoga, acest lucru ar putea suna ca „îmbrățișați mușchii împotriva osului”. Pentru a întări ischișorii, instructorul dvs. de yoga sau terapeutul fizic vă pot recomanda posturi precum Locust Pose, Balancing Stick sau Side Plank.
Încercați buclele picioarelor folosind o bandă de rezistență pentru a construi rezistența la coș. Squats adânci (cu sau fără greutăți portabile) pot fi, de asemenea, benefice.
- Courtney Sullivan, CYT
Poziții alternative
Dacă anumite ipostaze agravează rănirea, este mai bine să le evitați și să încercați o secvență diferită. Un instructor de yoga sau un terapeut fizic cu cunoștințe vă poate ajuta să modificați ipostazele, astfel încât să puteți continua cu practica dvs. de yoga.
Între timp, iată câteva ipostaze alternative de încercat.
Bridge Pose
Malek spune că Bridge Pose este o modalitate excelentă de a activa activarea simptomatică a glutei fără o poziție prelungită a hamstrilor. Acest lucru permite activarea mușchilor fără a agrava zonele iritate.
Tree Pose cu o modificare
De asemenea, ea recomandă Tree Pose cu piciorul așezat pe vițel. Va fi mai ușor de echilibrat decât cu piciorul așezat sus în șold.
O poziție mai ușoară pentru echilibru va permite probabil o mai bună recrutare a gluteilor care stabilizează șoldul, fără a declanșa factori cum ar fi hamstring sau supracompensare piriformis.
Scaun Pose și Deep Single Leg Scaun Pose
Odată ce poți aborda Chair Pose, Malek spune să lucrezi până la posturi mai avansate pentru picioare, cum ar fi un Deep Single Leg Pose Chair, care necesită multă stabilitate de bază, șold și quad pentru a fi eficient și poate fi un riscant unu.
Prevenirea
Țineți genunchii ușor îndoiți
Pentru a evita această durere la nivelul capului, Kelly Clifton Turner, E-RYT 500 și director de educație pentru YogaSix, spune să păstrezi un microbend în genunchi chiar și în timpul pliurilor înainte și a altor întinderi ale hamstrilor.
Nu vă întindeți la fel de adânc
Asigurați-vă că nu treceți de marginea dvs. sau împingeți-vă adânc într-o poziție la începutul practicii.
Ia o pauză
Dacă aveți această durere, Turner spune să faceți o pauză de la întinderea ischișorului sau de la mișcarea dvs. către întreaga gamă de mișcare.
„Am avut fundul de yoga, dar nu l-am abordat devreme, așa că a trebuit să petrec aproximativ 6 luni din practica mea de yoga păstrând o îndoire generoasă în genunchi de fiecare dată când mă aflam într-un Fold Forward”, explică ea.
Mai multe sfaturi pentru a preveni rănirea yoga
Sfaturile suplimentare de la Turner includ:
- Țineți genunchii îndoiți.
- Folosiți blocuri sub mâini pentru a nu vă „agăța” de articulații.
- Concentrați-vă pe angajarea quad-urilor dvs. în Forward Folds sau alte dispozitive de deschidere a coșului pentru a evita întinderea excesivă.
De luat masa
Fundul de yoga este ceva care se poate întâmpla oricărui yoghin. Dacă aveți de-a face cu această durere ridicată a hamstrilor, este important să modificați sau să ignorați ipostazele care pot agrava leziunea.
De asemenea, puteți încorpora exerciții de echilibru și întărire în rutina generală de antrenament, pentru a evita din nou rănirea zonei sau pentru a preveni, în primul rând, fundul yoga.
Când aveți dubii, este întotdeauna o idee bună să discutați cu un terapeut fizic sau un instructor de yoga cu cunoștințe.
.jpg)
-different-for-kids.jpg)
