Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Acizii grași omega-3 sunt grăsimi esențiale care au numeroase beneficii pentru sănătate.
Cu toate acestea, nu toate omega-3 sunt create egale. Dintre cele 11 tipuri, cele mai importante 3 sunt ALA, EPA și DHA.
ALA se găsește mai ales în plante, în timp ce EPA și DHA se găsesc mai ales în alimente de origine animală, cum ar fi peștii grași.
Acest articol analizează în detaliu cele mai importante 3 tipuri de omega-3.
Ce sunt acizii grași omega-3?
Omega-3 sunt un tip de grăsime polinesaturată. Sunt considerați acizi grași esențiali, deoarece sunt necesari sănătății, dar nu pot fi fabricați de corpul dumneavoastră.
Astfel, trebuie să le obții din dieta ta.
În loc să fie stocate și utilizate pentru energie, ele joacă roluri importante în multe procese corporale, inclusiv inflamația, sănătatea inimii și funcția creierului.
Deficitul de omega-3 este asociat cu inteligență mai scăzută, depresie, boli de inimă, artrită, cancer și multe alte probleme de sănătate.
REZUMAT Omega-3
acizii grași sunt un grup de grăsimi polinesaturate pe care trebuie să le obțineți de la dumneavoastră
dietă. Au numeroase beneficii pentru sănătate.
1. ALA (acid alfa-linolenic)
Acidul alfa-linolenic (ALA) este cel mai frecvent acid gras omega-3 din dieta ta.
Se găsește mai ales în alimente vegetale și trebuie transformat în EPA sau DHA înainte ca organismul să poată fi folosit pentru altceva decât energie.
Cu toate acestea, acest proces de conversie este ineficient la om. Doar un mic procent de ALA este convertit în EPA - și chiar mai puțin în DHA.
Când ALA nu este convertit în EPA sau DHA, este pur și simplu stocat sau utilizat ca energie ca alte grăsimi.
Unele studii observaționale leagă o dietă bogată în ALA de un risc redus de deces din cauza bolilor de inimă, în timp ce altele arată un risc crescut de cancer de prostată.
Această creștere a riscului de cancer de prostată nu a fost asociată cu celelalte tipuri principale de omega-3, EPA și DHA, care par să protejeze împotriva acestui cancer.
ALA se găsește în multe alimente vegetale, inclusiv varză, spanac, purlan, soia, nuci și multe semințe, cum ar fi chia, in și cânepă. Apare și la unele grăsimi animale.
Unele uleiuri de semințe, cum ar fi uleiul de semințe de in și de rapiță (canola), sunt, de asemenea, bogate în ALA.
REZUMAT ALA este
întâlnite mai ales în alimente vegetale. Cu toate acestea, corpul dvs. îl poate converti în EPA sau DHA
acest proces este extrem de ineficient.
2. EPA (acid eicosapentaenoic)
Corpul dumneavoastră folosește acid eicosapentaenoic (EPA) pentru a produce molecule de semnalizare numite eicosanoide, care joacă numeroase roluri fiziologice și reduc inflamația.
Se știe că inflamația cronică, cu nivel scăzut, determină mai multe boli frecvente.
Diverse studii indică faptul că uleiul de pește, care are un conținut ridicat de EPA și DHA, poate reduce simptomele depresiei. Unele dovezi sugerează că EPA este superior DHA în acest sens.
Un studiu efectuat la femeile aflate la menopauză a remarcat faptul că EPA și-a redus numărul bufeurilor.
Atât EPA, cât și DHA se găsesc în cea mai mare parte în fructele de mare, inclusiv peștele gras și algele. Din acest motiv, ele sunt adesea numite omega-3 marine.
Concentrațiile EPA sunt cele mai mari la hering, somon, anghilă, creveți și sturion. Produsele animale hrănite cu iarbă, cum ar fi lactatele și carnea, conțin, de asemenea, unele EPA.
REZUMAT EPA este
un acid gras omega-3 care poate reduce simptomele depresiei și poate ajuta la luptă
inflamație în corpul dumneavoastră.
3. DHA (acid docosahexaenoic)
Acidul docosahexaenoic (DHA) este o componentă structurală importantă a pielii și a retinelor din ochi.
Fortificarea formulelor pentru bebeluși cu DHA duce la îmbunătățirea vederii la sugari.
DHA este vital pentru dezvoltarea și funcționarea creierului în copilărie, precum și funcția creierului la adulți.
Deficitul de DHA la începutul vieții este asociat cu probleme ulterioare, cum ar fi dizabilități de învățare, ADHD și ostilitate agresivă.
O scădere a DHA în viața ulterioară este, de asemenea, legată de afectarea funcției creierului și de debutul bolii Alzheimer.
DHA poate avea efecte pozitive asupra anumitor afecțiuni, cum ar fi artrita, hipertensiunea arterială, diabetul de tip 2 și unele tipuri de cancer.
Mai mult, poate crește sănătatea inimii prin reducerea trigliceridelor din sânge și, eventual, a numărului de particule de colesterol LDL (rău).
După cum s-a menționat mai sus, DHA se găsește în cantități mari în fructele de mare, inclusiv peștele gras și algele. Produsele animale hrănite cu iarbă conțin, de asemenea, o cantitate de DHA.
REZUMAT DHA este
foarte important pentru dezvoltarea creierului și poate proteja împotriva bolilor de inimă,
cancer și alte probleme de sănătate.
Conversii Omega-3
ALA, cea mai frecventă grăsime omega-3, nu este activă din punct de vedere biologic până nu este transformată în EPA sau DHA, care sunt esențiale pentru corpul dumneavoastră.
Cu toate acestea, acest proces de conversie este ineficient la om. În medie, doar 1-10% din ALA este convertit în EPA și 0,5-5% în DHA.
Mai mult, rata de conversie depinde de niveluri adecvate de alți nutrienți, cum ar fi cupru, calciu, magneziu, zinc, fier și vitaminele B6 și B7. Dieta modernă, în special vegetarianismul, nu are unele dintre acestea.
În plus, unii acizi grași omega-6 concurează pentru aceleași enzime necesare pentru acest proces. Prin urmare, cantitatea mare de omega-6 din dieta modernă poate reduce conversia ALA în EPA și DHA.
REZUMAT
În afară de a fi utilizat pentru energie, ALA nu este biologic activ în corpul dumneavoastră.
Trebuie transformat în EPA și / sau DHA pentru a deveni activ, dar această conversie
procesul este ineficient la om.
8 alți acizi grași omega-3
ALA, EPA și DHA sunt cei mai abundenți acizi grași omega-3 din dieta ta.
Cu toate acestea, au fost descoperiți cel puțin alți opt acizi grași omega-3:
- acid hexadecatrienoic (HTA)
- acid stearidonic (SDA)
- acid eicosatrienoic (ETE)
- acid eicosatetraenoic (ETA)
- acid heneicosapentaenoic (HPA)
- acid docosapentaenoic (DPA)
- acid tetracosapentaenoic
- acid tetracosahexaenoic
Acești acizi grași apar în unele alimente, dar nu sunt considerați esențiali. Cu toate acestea, unele dintre ele au efecte biologice.
REZUMAT La
au fost descoperiți cel puțin opt alți acizi grași omega-3. Sunt găsite în
unele alimente și pot avea efecte biologice.
Ce acid gras omega-3 este cel mai bun?
Cele mai importante omega-3 sunt EPA și DHA.
Se găsesc în principal în fructele de mare, inclusiv pești și alge grase, carne și lactate de la animale hrănite cu iarbă și ouă îmbogățite cu omega-3 sau păscute.
Dacă nu consumați multe dintre aceste alimente, vă recomandăm să luați în considerare suplimentele.
REZUMAT APE și
DHA sunt în general considerați cei mai importanți acizi grași omega-3.
Linia de jos
Acizii grași omega-3 sunt esențiali pentru a menține o sănătate bună.
Cele mai importante tipuri sunt EPA și DHA, care sunt abundente în ulei de pește, pește gras și multe alte fructe de mare. Uleiul de algă este o opțiune bună pentru vegetarieni și vegani.
În special, EPA și DHA se pot forma și din ALA, care există în anumite alimente vegetale bogate în grăsimi, cum ar fi semințele de in, uleiul de semințe de in, nucile și semințele de chia.
Dacă mâncați cantități inadecvate de alimente bogate în omega-3, în general se recomandă suplimente. Le puteți cumpăra cu ușurință în magazine sau online.
.jpg)
