Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Ceea ce am învățat nu este revoluționar sau radical: este că vindecarea vine prin acte de îngrijire de zi cu zi.
Contrar credinței populare, cea mai mare vindecare nu se întâmplă la cabinetul unui medic.
Ani de zile, am sperat că un doctor îmi va da proverbialul glonț magic care să-mi elimine durerea cronică și alte simptome. Nu sunt sigur la ce mă așteptam: o pastilă? O injectie? O vorbă înțeleaptă și înțeleaptă care pune totul în perspectivă și îmi face corpul să iasă din ea?
Ceea ce am învățat nu este revoluționar sau radical: este că vindecarea vine prin acte de îngrijire de zi cu zi - de la o igienă bună a somnului la exerciții fizice până la hrană de tot felul.
Astăzi mă voi concentra pe auto-masaj pentru ameliorarea durerii cronice.
De ce auto-masaj și nu tipul tradițional, livrat de o altă persoană? Vă puteți permite un masaj în fiecare zi? Nici eu.
Din fericire, nu costă nimic să dedici 10 sau 15 minute pe zi auto-masajului
Așa cum am scris în primul articol Life’s a Pain: Fascia este „o bandă sau o foaie de țesut conjunctiv, în principal colagen, sub piele care atașează, stabilizează, închide și separă mușchii și alte organe interne”.
Unii medici, kinetoterapeuți și alți profesioniști din domeniul sănătății încep să se concentreze pe tratarea durerii prin tratarea „punctelor declanșatoare”, pete sensibile care se formează în interiorul fasciei.
De obicei dureroase la atingere, punctele declanșatoare determină strângerea și tensionarea mușchilor și pot provoca dureri referite pe tot corpul. Durerea cauzată de punctele de declanșare este acum recunoscută ca fiind propria sa tulburare: sindromul durerii miofasciale.
În auto-masaj, vă concentrați asupra eliberării acestor puncte de declanșare prin aplicarea unei presiuni directe sau indirecte asupra punctelor de declanșare. Dacă se face în mod consecvent, tehnicile de eliberare miofascială pot ușura durerea musculară în timp.
Deci, cum începi? Veți avea nevoie de cel puțin un instrument pentru a vă ajuta. De ce nu recomand să vă folosiți propriile mâini? În primul rând, este nerealist: chiar și cea mai hipermobilă persoană din istorie nu poate ajunge confortabil la fiecare centimetru al propriului corp.
Dar principalul motiv pentru care nu vă recomand să vă folosiți mâinile este că masajul este intensiv în muncă. Dacă aveți deja de-a face cu dureri cronice, este posibil să o agravați cu mâinile. Cantitatea de forță necesară pentru a masa punctele de declanșare vă poate tensiona rapid umerii sau încheieturile. Nu vreau să fii rănit în căutarea rănirii Mai puțin.
Așadar, să vorbim despre ce echipament ar trebui să utilizați, de unde să îl obțineți și cum să îl utilizați.
Mingi de tenis și mingi lacrosse
O simplă minge de tenis sau o minge de lacrosse face un instrument de masaj puternic, dar ieftin. Petrec 10 minute pe zi masându-mă pe spate cu o minge de lacrosă. Bilele de tenis oferă o presiune mai blândă, ceea ce este bun pentru începători. Bilele lacrosse sunt mai ferme, permițând o ușurare mai profundă și mai intensă.
Cane auto-masaj
Folosesc atât de mult masaje de trestie încât dețin trei versiuni diferite. Forma lor flexibilă și ergonomică vă permite să vă masați profund întregul spate, fără a necesita multă forță.
Role de spumă
Este posibil să fi văzut role de spumă la sală sau la kinetoterapie. Populare de ani de zile printre sportivi, rolele de spumă au diferite densități și texturi.
Odată ce aveți un instrument de încercat, să eliminăm aceste puncte de declanșare. Dacă doriți un fundal detaliat pe punctele de declanșare, îmi place „Cartea de lucru cu terapia punctului de declanșare”. Am învățat o grămadă despre durerea miofascială din acel registru de lucru, inclusiv diagrame ale celor mai frecvente forme de declanșare a locurilor.
Dar partea interesantă a automasajului este că este destul de intuitivă. Da, am apreciat acel registru de lucru, învățându-mă mai multe despre fascia mea și de ce provoacă durere. Dar cea mai mare parte a învățării mele a fost realizată!
Pe scurt, auto-masajul este găsirea unui loc dureros și exercitarea presiunii. Asta este! Ai deja abilitățile. Mai jos sunt câteva exemple despre ceea ce am găsit că funcționează cel mai bine pentru mine.
Exerciții de încercat
Lansarea de 10 minute
Unde: așez o minge de lacros între spatele meu și peretele bucătăriei. Dacă preferați, puteți să vă întindeți și să așezați mingea între spate și podea.
Pentru început: utilizați lacrosul sau mingea de tenis poziționându-l între spate și perete sau podea. Tastarea toată ziua tinde să mă lase cu dureri de spate și gât. Deci, în fiecare seară, setez un cronometru timp de 10 minute și ajung la masaj.
Mod de masaj: Mutați mingea cu corpul până când atinge un loc deosebit de fraged. Concentrați-vă pe acel loc fraged apăsând mingea în el. Puteți rămâne nemișcat și împingeți împotriva acestuia sau rotiți-l încet în jurul zonei inflamate.
Da, îi va răni pe unii, dar nu ar trebui să doară atât de rău încât să strigi de durere sau să simți suferință. Reglați presiunea după cum este necesar - și nu uitați să continuați să respirați!
După câteva minute de presiune concentrată, ar trebui să simțiți o eliberare. Treceți la următorul punct de declanșare, apoi clătiți și repetați.Alte zone care răspund bine la masajul de tenis / mingea lacrosă sunt fesele și spatele picioarelor.
Masaj delicat cu trestie
Unde: Deoarece bastoanele sunt atât de portabile, le puteți folosi în mișcare pentru o ușurare rapidă (călătoresc bine - păstrați una în mașină!).
Pentru început: bastoanele de masaj sunt deosebit de utile în zonele care sunt fie prea greu de atins cu o minge lacrosă, fie prea sensibile pentru presiunea atât de mare. Identificați acești factori declanșatori mai sensibili.
Personal îmi place să-mi folosesc bastoanele pe mușchii mei trapez. Și mușchii pieptului tandru beneficiază de presiunea mai blândă a nodurilor scurte de la capătul acestui baston.
Mod de masaj: Pur și simplu „săpați” aceste zone cu bastonul, aplicând la fel de multă presiune pe care vi se pare posibilă și apoi țineți până când simțiți eliberarea.
Fericirea de spumare
Unde: role de spumă sunt utilizate pe podea. O mare eliberare din spate este să vă întindeți astfel încât coloana vertebrală să fie paralelă cu rola de spumă.
Rolele de spumă vă permit să masați o zonă mai largă. Presiunea este în general mai puțin intensă, deoarece este răspândită. Zona mai largă o face mai puțin eficientă la rezolvarea punctelor de declanșare, care necesită focalizarea unei mingi sau a unui baston.
Pentru început: rularea spumei este cea mai bună pentru mușchii dureroși și dureroși. Vă recomandăm o rolă de spumă moale dacă sunteți nou în rularea spumei sau dacă aveți articulații hipermobile predispuse la subluxare.
Pentru vițeii și coapsele dureroase, folosesc această rolă de spumă. Îmi place pentru că are mai multe texturi și poate fi folosit chiar sub vițeii mei în timp ce stau în pat. Încercați mai multe densități de spumă și texturi pentru a afla care role vor fi potrivite pentru dvs.
Mod de masaj: Relaxați-vă umerii și respirați adânc în timp ce vă întindeți pe role timp de câteva minute. Mușchii spatelui se vor relaxa, pieptul se va deschide și veți avea câteva minute de relaxare fără prea mult efort.
Sfaturi de reținut
- Nu faceți masaj peste oase sau coloana vertebrală.
- Nu exagerați. Începeți cu câteva minute pe zi și acumulați-vă treptat. Prea mult auto-masaj poate agrava durerea.
- Ascultă-ți corpul și, pe măsură ce experimentezi auto-masajul, vei învăța să recunoști senzația a ceea ce îmi place să numesc „durere de eliberare” care apare atunci când te auto-masezi eficient.
- Consultați YouTube pentru mai multe tutoriale despre rularea spumei și auto-masajul.
Ash Fisher este un scriitor și comediant care trăiește cu sindromul Ehlers-Danlos hipermobil. Când nu are o zi-de-căprioară, face drumeții cu corgiul său, Vincent. Locuiește în Oakland. Aflați mai multe despre ea despre ea site-ul web.
