Jogging sau alergare?
Jogging-ul este mai lent și mai puțin intens decât alergatul. Principalele diferențe sunt ritmul și efortul. O definiție a vitezei de jogging este de 4 până la 6 mile pe oră (mph), în timp ce alergarea poate fi definită ca 6 mph sau mai mult.
Citiți în continuare pentru a afla modalități mai personalizate de a vă da seama de ritmul dvs. de jogging.
Cum ar trebui să se simtă jogging-ul?
În general, joggingul necesită mai mult efort și ar trebui să fie mai rapid decât ritmul de mers pe jos. Vă puteți aștepta să nu puteți spune mai mult de câteva cuvinte în timp ce sunteți în mișcare. Dar acest nivel de efort se va simți diferit pentru fiecare persoană. Depinde de nivelul tău de fitness și de forța fizică.
Banda de alergare vs în aer liber
Pe o bandă de alergat, joggingul necesită mai puțin efort. Centura îți mișcă corpul pentru tine și există mai puține variabile, cum ar fi rezistența la aer. Cu o rezistență mai mică a aerului în interior, nu trebuie să lucrați împotriva acelei forțe suplimentare. Așadar, pe o bandă de alergat vă puteți mișca într-un ritm de 4 până la 6 mph, fără a vă exercita la fel de mult ca și în afara.
S-ar putea să funcționați mai bine pentru dvs. în funcție de nevoile dvs., dar atât joggingul în aer liber, cât și cel al benzii de alergat au avantajele lor. Și ambele sunt exerciții cardiovasculare grozave. Inima ta poate chiar să-ți spună care ar trebui să fie viteza ta.
Viteza de jogging pe baza ritmului cardiac
Ritmul cardiac vă poate ajuta să determinați care ar trebui să fie viteza medie de jogging.
Ritmul cardiac este de câte ori bate inima într-un minut. Măsoară intensitatea antrenamentului. Cu cât faci mai multă mișcare, cu atât îți bate mai mult inima pe minut. Acest lucru se datorează faptului că inima ta trebuie să pompeze mai mult sânge și oxigen către mușchii care lucrează.
În funcție de antrenamentul dorit, ritmul cardiac ar trebui să crească cu un anumit procent. Aceasta se numește ritmul cardiac țintă.
Potrivit American Heart Association, joggingul este o activitate fizică de intensitate puternică. Pentru a obține o intensitate viguroasă, ritmul cardiac țintă ar trebui să fie de 70 până la 85% din ritmul cardiac maxim. Că 70 până la 85 la sută este zona țintă a ritmului cardiac.
Calculul zonei țintă a ritmului cardiac
Zona țintă a ritmului cardiac are o limită superioară și inferioară.
Pentru a calcula ritmul cardiac maxim, scadeți vârsta de la 220.
De exemplu, o persoană în vârstă de 35 de ani are o frecvență cardiacă maximă de 220 de minute minus 35 sau 185 de bătăi pe minut.
Pentru a intra în zona de jogging, ar trebui să facă eforturi suficient de mari pentru a-și crește ritmul cardiac cu 70 până la 85% din 185 de bătăi pe minut. Acest lucru se ridică la 130 - 157 de bătăi pe minut.
Exemplu de calcul al ritmului cardiac
- Exemplu de calcul al ritmului cardiac
- Frecvența cardiacă maximă: 220 - 42 = 178 bpm
- Rată de 70%: 178 x 0,70 = 124,6 bpm
- Rata de 85%: 178 x 0,85 = 151,3 bpm
- Zona de frecvență cardiacă vizată a acestei persoane este de aproximativ 124-151 bpm.
Verificarea ritmului cardiac vizat
Vă puteți verifica ritmul cardiac în timpul exercițiilor. Acesta vă va ajuta să stabiliți dacă vă aflați în zona țintă a ritmului cardiac.
Un monitor de ritm cardiac vă poate măsura automat ritmul cardiac. Acest dispozitiv arată cel mai adesea ca un ceas digital.
De asemenea, este posibil să vă măsurați ritmul cardiac fără monitor. Puteți folosi degetele și un cronometru. Dacă aveți un smartphone, puteți utiliza funcția de cronometru.
Pentru a verifica manual ritmul cardiac:
- Nu mai jogging.
- Puneți vârfurile degetelor arătătoare și mijlocii peste un punct de impuls în gât sau încheietura mâinii. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă utilizarea încheieturii mâinii.
- Dacă verificați pulsul la încheietura mâinii stângi, încleșteți mâna stângă într-un pumn. Apăsați ușor pulsul cu degetele mâinii drepte.
- Setați cronometrul timp de 60 de secunde și numărați bătăile inimii.
- Sau puteți conta 30 de secunde și puteți înmulți numărul cu două.
- Pentru o opțiune mai rapidă, numărați timp de 10 secunde și multiplicați cu șase. Acest număr final este ritmul cardiac.
Î:
Când utilizați ritmul cardiac pentru a vă seta ritmul de jogging, cum are efectul terenului cât de repede sau de lent ar trebui să vă deplasați?
Pacient anonim
A:
Dacă faceți jogging pe un deal, veți depune mai mult efort decât jogging pe o suprafață plană. Așadar, ritmul cardiac va fi mult mai mare alergând pe un deal față de un teren plan. Jogging-ul pe un deal (în funcție de cât de abruptă este înclinația) va necesita un ritm mult mai lent pentru a vă menține ritmul cardiac în aceeași zonă țintă ca și alergarea pe o suprafață plană. În plus, un antrenament care parcurge o anumită distanță pe un teren relativ plat ar trebui redus în lungime pe o înclinație dacă doriți să păstrați aceeași intensitate de antrenament. De exemplu, 5 mile pe teren plat ar trebui reduse la o distanță mai mică dacă sunt efectuate pe un teren în pantă. De asemenea, nu puteți menține aceeași viteză pe o înclinație pe care o mențineți pe o suprafață plană dacă doriți să păstrați aceeași intensitate și ritmul cardiac vizat.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSRăspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu trebuie considerat sfatul medicului.
Î:
Ce este important să rețineți când utilizați ritmul cardiac pentru a determina ritmul?
A:
Mai întâi, amintiți-vă că există o anumită marjă de eroare atunci când utilizați gadget-uri de fitness care vă afișează ritmul cardiac. Familiarizați-vă cu modul de calcul al ritmului cardiac și urmăriți-l în timpul antrenamentului. După cum am menționat în întrebarea de mai sus, în funcție de teren, dacă faceți jogging în sus, va trebui să vă încetiniți ritmul pentru a vă menține același ritm cardiac pe suprafață plană. Cu cât înclinația este mai abruptă, cu atât ritmul cardiac va crește mai repede. În cele din urmă, când treceți de la un jogging plat la un jogging înclinat, începeți treptat. Dacă începeți să vă simțiți leșin sau rău, opriți-vă imediat și solicitați asistență medicală.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSRăspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu trebuie considerat sfatul medicului.
Fă-l un jogging mai bun
Dacă sunteți nou la jogging sau doriți să vă îmbunătățiți viteza de jogging, iată câteva lucruri de reținut:
- Adresați-vă medicului dumneavoastră. Dacă nu ați făcut mișcare de mult timp, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face jogging. Acest lucru este și mai important dacă aveți o boală cronică sau un prejudiciu vindecător. Medicul dumneavoastră vă poate oferi îndrumări pentru a începe în siguranță o nouă rutină de exerciții.
- Încălziți și răcoriți. Înainte de a face un jogging, faceți o încălzire de 5 până la 10 minute. Faceți o plimbare ușoară pentru a vă circula sângele și a vă încălzi mușchii. De asemenea, puteți face cricuri pentru sărituri sau cercuri pentru brațe. După o alergare, răcoriți mergând încet și întinzându-vă. Acest lucru va îmbunătăți performanța și va reduce riscul de rănire.
- Începeți încet. Nu crește brusc intensitatea antrenamentului. Dacă sunteți nou la mișcare, începeți cu o rutină de mers pe jos. Încercați să faceți jogging după ce vă obișnuiți cu mersul pe jos. De asemenea, puteți să faceți o alternanță între mers și jogging în timpul unui singur antrenament. Pe măsură ce devii mai puternic, poți crește treptat timpul de alergare.
- Fii atent la formă. Păstrați-vă trunchiul drept, dar nu vă încordați mușchii. Înclină-te ușor înainte fără să te apleci. Relaxați-vă mâinile, brațele și umerii. Îndoiți coatele și legați-vă brațele de pe umeri.
- Bea apă. Corpul tău are nevoie de suficiente lichide pentru a funcționa corect. Cu toate acestea, pierde lichide atunci când te antrenezi și transpiri. Rămâneți hidratat înainte, în timpul și după alergare. Bea și mai multă apă în zilele fierbinți și umede.
- Folosiți echipament de antrenament adecvat. Purtați pantofi care se potrivesc bine și oferă sprijin. Vizitați un magazin pentru a putea încerca încălțăminte sportivă. Evitați să purtați pantofi de antrenament vechi, care pot crește riscul de rănire și durere. Vă recomandăm să purtați haine ușoare și respirabile pentru un confort sporit.
Aceste sfaturi vă pot ajuta să profitați la maximum de jogging.
Pentru îndrumări suplimentare, discutați cu un antrenor personal. Acestea vă pot oferi sfaturi de jogging adecvate vârstei, nivelului de fitness și obiectivelor dvs.
Jog, amestecă-l și odihnește-te
În general, viteza medie de jogging este de 4-6 mph. Este mai rapid decât mersul pe jos și mai lent decât alergatul. Când faceți jogging, poate fi necesar să vă opriți și să vă respirați înainte de a purta o conversație completă.
Dacă preferați mersul pe jos, joggingul este o modalitate excelentă de a vă provoca. Jogging-ul poate fi, de asemenea, un precursor al unei rutine de alergare. Dar joggingul regulat pe cont propriu vă poate ajuta să faceți suficientă activitate fizică în fiecare săptămână.
