Cele mai bune exerciții de bază pentru toate nivelurile de fitness

Indiferent dacă împingeți un coș de cumpărături sau încălțați pantofi, vă folosiți nucleul pentru a realiza activități de zi cu zi. De asemenea, vă afectează echilibrul, postura și stabilitatea.

Contrar credinței populare, nucleul nu include doar mușchii abdominali. De asemenea, este format din mușchii din spate și din jurul pelvisului.

Nucleul sau portbagajul dvs. include:

• Erector spinae. Erectorul spinal este un mușchi al spatelui care vă extinde trunchiul. Vă ajută să vă ridicați drept după ce vă aplecați.
• Drept abdominal. Când vă aplecați înainte, utilizați un mușchi abdominal numit rectus abdominis. Este cunoscut sub numele de mușchiul „șase pachete”.
• Oblicuri. Oblicul intern și oblicul extern vă permit să vă rotiți sau să vă îndoiți trunchiul.
• Abdomen transversal. Abdomenul transversal, care se înfășoară în jurul părții frontale și laterale a trunchiului, vă stabilizează pelvisul.
• Multifidus. Multifidusul din spate vă sprijină coloana vertebrală.

Menținerea acestor mușchi puternici vă ajută să vă stabilizați corpul, să vă sprijiniți coloana vertebrală și să vă îmbunătățiți starea generală de fitness.

Citiți mai departe pentru cele mai bune mișcări de consolidare a nucleului pentru fiecare nivel de fitness.

Începător se mișcă

Dacă sunteți nou la exerciții fizice sau dacă nu ați făcut mișcare de mult timp, începeți cu aceste mișcări pentru începători.

Pod

Această poziție vă activează fesierii pentru a vă ridica șoldurile. Aceasta vă antrenează miezul în timp ce vă tonificați fundul și coapsele.

1. Începeți pe spate. Îndoiți genunchii și plantați picioarele pe podea la lățimea șoldului. Așezați-vă mâinile în lateral, cu palmele în jos.
2. Strângeți-vă miezul și gluteii.
3. Ridicați șoldurile până când genunchii sunt aliniați cu umerii.
4. Țineți timp de 10-30 de secunde.

Crunch

Crunch-urile sunt o mișcare clasică de consolidare a miezului. Actul de a vă ridica partea superioară a corpului vă acționează mușchii abdominali.

Dacă aveți dureri de spate, faceți greșeli cu grijă. Mutați încet și începeți cu doar câteva repetări.

1. Începeți pe spate. Îndoiți genunchii și plantați picioarele pe podea la lățimea șoldului. Aliniați-vă capul și coloana vertebrală. Încrucișează-ți brațele peste piept.
2. Strângeți miezul și relaxați-vă gâtul și umerii. Puneți-vă în bărbie și ridicați partea superioară a spatelui, menținând partea inferioară a spatelui, pelvisul și picioarele pe podea. Pauză.
3. Coborâți încet partea superioară a spatelui pentru a reveni la poziția inițială.
4. Începeți cu 1 set de 8-12 repetări.

Scândură

Scândura este un exercițiu cu tot corpul care vizează nucleul tău. De asemenea, vă întărește brațele, umerii, spatele, fesierele și picioarele.

1. Începeți pe patru picioare, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Îndreptați-vă picioarele în spatele dvs., păstrând picioarele la lățimea șoldului. Strânge-ți miezul.
3. Țineți timp de 10-30 de secunde.

Pentru a face acest exercițiu mai ușor, așezați genunchii pe podea.

Atingeți degetul în sus

Butonul Supine Toe Tap este un exercițiu de bază Pilates. Îți angrenează mușchii de bază în timp ce lucrează fesierii, șoldurile și picioarele.

Robinetele de la picioare exercită o presiune minimă asupra coloanei vertebrale. Dacă aveți dureri de spate, robinetele de la picioare pot fi o alternativă ideală la crunch.

1. Începeți pe spate. Ridicați picioarele, genunchii îndoiți la 90 de grade. Așezați-vă mâinile în lateral, cu palmele în jos.
2. Strânge-ți miezul. Coborâți piciorul drept și atingeți ușor podeaua, ținând piciorul stâng nemișcat și spatele plat.
3. Ridicați piciorul drept pentru a reveni la poziția inițială. Repetați cu piciorul stâng.
4. Începeți cu 1 set de 8-12 repetări.

Mișcări intermediare

Pe măsură ce devii mai puternic, ia-o cu o crestătură cu aceste exerciții intermediare.

Câine de pasăre

Câinele de pasăre implică atât mușchii abdominali, cât și cei ai spatelui, deci este o mișcare ideală pentru întărirea nucleului. De asemenea, vă provoacă coordonarea, echilibrul și stabilitatea.

1. Începeți cu patru picioare, mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Strânge-ți miezul. Ridicați și îndreptați piciorul drept la nivelul șoldului. Ridicați și extindeți simultan brațul stâng până la nivelul umărului, cu palma în jos. Pauză.
3. Repetați cu piciorul stâng și brațul drept.
4. Începeți cu 1 set de 8-12 repetări.

alpinist

Acest exercițiu intermediar combină o scândură cu mișcările genunchiului, deci este o mișcare excelentă pentru echilibru și rezistența miezului.

1. Începeți într-o scândură cu mâinile sub umeri. Strânge-ți miezul.
2. Ridicați genunchiul drept spre piept, menținând spatele drept și șoldurile în jos.
3. Puneți piciorul drept în poziția de plecare în timp ce ridicați simultan genunchiul stâng spre piept.
4. Continuați să alternați picioarele. Începeți cu 1 set de 8-12 repetări.

Crăciun războinic

Această variație crunch funcționează nucleul și partea inferioară a corpului, inclusiv coapsele, fesierii și quad-urile.

1. Stai cu picioarele ușor mai late decât lățimea umerilor și degetele de la picioare întoarse spre exterior. Pune-ți mâinile în spatele capului și deschide pieptul.
2. Strângeți-vă miezul și gluteii. Îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
3. Îndoiți trunchiul în lateral, mișcându-vă cotul drept spre coapsa dreaptă. Repetați în partea stângă.
4. Începeți cu 1 set de 8-12 repetări.

Mișcări avansate

După ce ați însușit mișcările intermediare, provocați-vă la o rutină de bază avansată. Aceste exerciții vor construi în continuare puterea de bază prin angajarea mușchilor în moduri mai complexe.

Scândură laterală cu rotație

Acest exercițiu este o versiune avansată a plăcii de bază. Întărește brațele, umerii și oblicele prin combinarea unei scânduri laterale cu mișcări ale brațelor.

1. Întindeți-vă pe partea dreaptă cu antebrațul drept sub umăr. Extindeți picioarele, piciorul stâng deasupra dreptului. Strânge-ți miezul.
2. Ridicați șoldurile pentru a forma o linie dreaptă cu corpul. Ridicați brațul stâng drept în sus.
3. Rotiți trunchiul spre podea și aduceți brațul stâng sub corp.
4. Rotiți-vă trunchiul și îndreptați-vă brațul stâng pentru a reveni la poziția inițială.
5. Începeți cu 1 set de 8-12 repetări.
6. Repetați de cealaltă parte.

Câine de pasăre cu cot la genunchi

Această variație a câinelui de pasăre de bază încorporează mișcare fluidă pentru a vă angaja abdomenul și spatele, în timp ce îmbunătățește mobilitatea nucleului.

1. Începeți cu patru picioare, mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Strânge-ți miezul. Ridicați și îndreptați piciorul drept la nivelul șoldului. Ridicați și extindeți simultan brațul stâng până la nivelul umărului, cu palma în jos.
3. Aduceți genunchiul drept și cotul stâng unul spre celălalt. Reveniți la poziția de pornire.
4. Începeți cu 1 set de 8-12 repetări.
5. Repetați de cealaltă parte.

Crunch biciclete

Acest exercițiu clasic vă întărește abdomenele plasându-le sub tensiune constantă.

1. Începeți pe spate. Îndoiți genunchii și plantați picioarele pe podea la lățimea șoldului. Aliniați-vă capul și coloana vertebrală. Așezați-vă mâinile în spatele capului, cu coatele îndreptate spre părți.
2. Strângeți nucleul și mișcați umerii înapoi și în jos. Îndoiți genunchiul drept spre piept și extindeți piciorul stâng, ridicându-l la câțiva centimetri de podea.
3. Ridicați umărul stâng și partea superioară a spatelui, aducând cotul stâng spre genunchiul drept.
4. Atingeți umărul stâng pe podea și schimbați simultan picioarele.
5. Continuați să alternați coatele și genunchii, începând cu 1 set de 8-12 repetări.

Linia de jos

Indiferent dacă doriți să începeți o rutină obișnuită de exerciții fizice sau să adăugați o împingere suplimentară celei existente, mișcările de întărire a nucleului sunt un loc de plecare excelent.

Discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a începe o nouă rutină de exerciții. Dacă aveți un traumatism spate trecut sau actual, consultați un antrenor personal. Vă pot arăta cum să vă tonificați și să vă antrenați în siguranță.

Seria Mindful Moves