Cel mai bun moment pentru a dormi și a te trezi

Într-o lume „ideală”, ai avea luxul să te culci devreme și apoi să te trezești devreme, totul odihnit pentru o zi productivă înainte.

Dar unele angajamente, cum ar fi sarcinile de serviciu sau îngrijirea copilului, pot face dificilă aderarea la filosofia „devreme la culcare, devreme la creștere”.

Există, probabil, două aspecte importante de luat în considerare atunci când vine vorba de somn: cantitatea de somn pe care o dormi și consistența în timp.

Dacă mergeți la culcare când este întuneric, vă puteți asigura suficientă odihnă, facilitând în același timp adormirea. De asemenea, este important să dormiți în mod regulat cu o cantitate potrivită pentru a preveni posibilele consecințe asupra sănătății.

Dacă sunteți în căutarea unui sfat pentru propriul program de somn, luați în considerare următoarele instrucțiuni pentru un somn ideal.

Cele mai bune ore de somn

În mod ideal, oamenii ar trebui să se culce mai devreme și să se trezească la primele ore ale dimineții. Acest model se potrivește cu tendințele noastre biologice de a ne adapta tiparul de somn cu cel al soarelui. S-ar putea să descoperiți că sunteți în mod natural mai somnoros după apusul soarelui.

Ora exactă depinde de când ai tendința să te trezești dimineața. Un alt aspect este cantitatea de somn de care aveți nevoie pe noapte.

Cum funcționează ritmul nostru circadian

Ritmul circadian este un termen care descrie programul natural de somn-veghe al creierului. Este ca și ceasul nostru intern.

Toată lumea experimentează scufundări naturale în stare de veghe și veghe crescută în anumite momente într-o perioadă de 24 de ore. Este cel mai probabil ca oamenii să fie la somn în două puncte: între orele 13:00. și 3 p.m. și între 2 a.m. și 4 a.m.

Cu cât obțineți o calitate mai bună a somnului, cu atât este mai puțin probabil să experimentați o somnolență semnificativă în timpul zilei.

Ritmul circadian dictează, de asemenea, programul natural de culcare și de trezire dimineața. Odată ce te obișnuiești să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, creierul tău se adaptează la acest program.

În cele din urmă, s-ar putea să te trezești să te culci ușor noaptea și să te trezești chiar înainte de ceasul deșteptător fără probleme.

Ritmul tău circadian poate fi dezechilibrat dacă lucrezi ture neregulate sau te duci la culcare în diferite momente ale săptămânii. Acest lucru poate duce la perioade de somnolență în timpul zilei.

De cât somn avem nevoie?

Majoritatea experților recomandă adulților să doarmă cel puțin 7 ore pe noapte. Iată o defalcare a cantității medii de somn pe care ar trebui să o dormiți în funcție de vârstă:

VârstăCantitatea recomandată de somn 0–3 luni 14–17 ore în total 4-12 luni 12–16 ore în total 1-2 ani 11-14 ore în total 3-5 ani 10–13 ore în total 9-12 ani 9-12 ore în total 13-18 ani 8-10 ore în total 18–60 de ani cel puțin 7 ore pe noapte 61-64 de ani 7-9 ore pe noapte 65 de ani și peste 7-8 ore pe noapte

Efectele secundare ale unui somn suficient

Dacă aveți somnolență în timpul zilei, este un semn că nu dormiți suficient noaptea. S-ar putea să aveți, de asemenea, accidente, iritabilitate și uitare.

A nu dormi suficient în mod regulat poate duce, de asemenea, la consecințe asupra sănătății pe termen lung. Acestea includ:

• îmbolnăvindu-se mai des
• hipertensiune arterială (hipertensiune arterială)
• Diabet
• boala de inima
• obezitate
• depresie

Efecte secundare ale unui somn prea mare

În timp ce efectele secundare ale somnului suficient au fost stabilite de mult, cercetătorii investighează acum consecințele asociate sănătății prea mult dormi.

S-ar putea să dormi prea mult dacă ai nevoie de mai mult de 8 până la 9 ore de somn în mod regulat și poate ai nevoie de pui de somn în plus față de această cantitate.

A dormi prea mult poate duce la multe dintre aceleași efecte secundare ca și a dormi prea puțin, inclusiv:

• depresie
• iritabilitate
• probleme cardiovasculare

Cu toate acestea, astfel de efecte nu pot fi întotdeauna atribuite actului de a dormi prea mult în sine. Somnul în exces de care aveți nevoie ar putea fi în schimb un semn al unei stări de sănătate care stau la baza acestuia.

Unele dintre posibilități includ:

• anxietate
• depresie
• apnee de somn
• Boala Parkinson
• Diabet
• boala de inima
• obezitate
• tulburări tiroidiene
• astm

Când ar trebui să mă culc?

Cel mai bun moment pentru a merge la culcare noaptea este un interval de timp în care puteți realiza recomandarea de somn recomandată pentru grupa dvs. de vârstă.

Vă puteți da seama de cea mai bună oră de culcare pentru programul dvs., în funcție de momentul în care trebuie să vă treziți dimineața și numărând înapoi cu 7 ore (minimul recomandat pe noapte pentru adulți).

De exemplu, dacă trebuie să vă ridicați până la ora 6 dimineața, ar trebui să luați în considerare lichidarea înainte de ora 11 p.m.

O altă cheie este să vă dați seama de un program de somn pe care îl puteți ține în fiecare noapte - chiar și în weekend. Rămâneți până târziu și dormiți la sfârșit de săptămână vă poate face dificil să vă întoarceți pe drumul cel bun în timpul săptămânii de lucru.

La pachet

În general, cel mai bine este să te culci mai devreme noaptea și să te trezești devreme în fiecare zi. Totuși, este posibil ca acest tip de program de somn să nu funcționeze pentru toată lumea.

Este mult mai important să vă asigurați că dormiți suficient și că aveți un somn de bună calitate. Vă puteți asigura că acest lucru se întâmplă mergând la culcare și trezindu-vă în același timp în fiecare zi.

Discutați cu un medic dacă aveți probleme cu adormirea pe timp de noapte sau dacă continuați să aveți somnolență în timpul zilei, în ciuda respectării unui program consistent de culcare. Acest lucru ar putea indica probleme legate de calitatea somnului, ceea ce ar putea justifica investigații suplimentare.