Fapte despre grăsime corporală
În cercurile de fitness, oamenii poartă conversații zilnice despre cum să-ți reduci grăsimea corporală și să obții abs de 6 pachete. Dar ce zici de o persoană obișnuită? Dacă căutați informații despre modul în care grăsimea corporală și distribuția grăsimilor vă afectează cât de vizibile sunt mușchii abdominali, vă oferim acoperire.
Dar, înainte de a vorbi despre procente specifice de grăsime corporală, este important să se definească grăsimea corporală. Potrivit Elliott Upton, antrenor personal senior la Ultimate Performance, grăsimea corporală sau țesutul adipos este o parte normală a fiecărui corp uman.
„De cele mai multe ori servește la stocarea și furnizarea de energie pentru procesele metabolice pentru orice, de la bătăile inimii tale până la picioarele tale sprintene”, spune el.
Upton spune că există mai multe tipuri diferite de grăsimi, inclusiv grăsime brună, grăsime bej, grăsime albă, grăsime viscerală și grăsime subcutanată. Tipul de grăsime care stă la suprafața corpului este grăsimea subcutanată; asta este grăsimea pe care o vezi în oglindă.
Aici, trecem peste procentele de grăsime corporală de la nivelul inferior la cel înalt, indicând nivelul de care aveți nevoie pentru abdominale vizibile.
Procentul de grăsime corporală masculină
5-9 la sută
Având niveluri de grăsime corporală la acest capăt al scalei, vă puneți în elita genetică sau în competiția culturistului, spune Upton. „Aceasta este o grăsime esențială care lasă doar suficient pentru a supraviețui”, explică el.
În plus, el spune că un nivel de grăsime corporală de 5% este incredibil de greu de atins, incredibil de dificil de tratat și deloc bun pentru organism. „Din punct de vedere vizual, ai vedea nu numai fiecare mușchi din corpul tău, ci și șuvițe musculare probabil individuale în anumite părți”, adaugă el.
Dacă sunteți mai aproape de 9%, veți fi în continuare slabi și veți avea un pachet de șase vizibil.
10-14 procente
Această gamă de grăsimi corporale este încă slabă, ceea ce înseamnă că abdominalele vor fi vizibile. Dar este, de asemenea, considerat mai sănătos și mai ușor de obținut decât intervalul de 5-9%.
Antrenorul personal certificat Steve Washuta spune că definiția abdominală superioară și unele oblice externe pot fi văzute, dar definiția este minimă, iar jumătatea inferioară a abdominalelor nu este de obicei definită.
15 la 19 la sută
Deși este considerat sănătos, este mai puțin probabil să vedeți multă definiție musculară în acest interval. De fapt, Upton spune că este puțin probabil să vedeți definiția ab în acest procent.
20-24%
Când atingi 20-24% din grăsimea corporală, există șanse mari să fii moale în jurul mijlocului. Aceasta înseamnă că absul tău nu va fi vizibil. Upton numește acest lucru capătul mai ridicat al „mediei” pentru bărbați.
25-29%
În această gamă de grăsimi corporale, nu vă veți vedea deloc abs. Pentru bărbați, acest nivel este considerat obez. Upton spune că estetica nu ar trebui să fie principala ta preocupare. Mai degrabă, trebuie să vă concentrați asupra alegerii stilului de viață care vă va ajuta să reveniți la o gamă sănătoasă de grăsimi corporale.
30 la 34 la sută
Când atingeți acest nivel de grăsime corporală, pot fi necesare intervenții externe. Acest lucru nu este de obicei considerat o grăsime corporală acceptabilă sau sănătoasă pentru un bărbat și nu veți vedea nicio definiție musculară pe corpul dumneavoastră.
35 la 39 la sută
Acesta este un semn de avertizare pentru complicațiile de sănătate. Upton spune că o grăsime corporală din această gamă te face un candidat primar pentru diabet și te expune unui risc crescut de boli de inimă mai jos.
Procentul de grăsime corporală feminină
5-9 la sută
Acesta este un interval foarte scăzut, probabil periculos, de grăsime corporală pentru o femeie. Upon spune că 8 - 10% grăsime corporală este esențială pentru viață. Vor fi abs-urile vizibile? Da, o vor face. Cu toate acestea, gestionarea acestui nivel de slăbiciune vă poate compromite sănătatea.
10-14 procente
Dacă doriți să aveți un nivel scăzut de grăsime corporală, acesta este la fel de scăzut pe cât doriți. „Acest lucru ar avea ca rezultat un fizic extrem de atletic, cu o definiție musculară excelentă, și abdominale vizibile dacă există grosimea mușchilor genetici ai mușchilor”, explică Upton.
15 la 19 la sută
Femelele de la acest nivel au de obicei o structură atletică, cu o formă excelentă și foarte puțină grăsime corporală. Washuta spune că definiția de-a lungul absului inferior începe să se estompeze, dar există încă o definiție ab distinctă în oblicuri. Dacă acesta este nivelul pe care îl vizați, va trebui să respectați un plan strict de dietă și exerciții fizice.
20-24%
Acesta este considerat a fi un nivel scăzut până la scăzut mediu de grăsime corporală. Definiția musculară în acest stadiu nu va fi perfectă, explică Upton, dar curbele tale naturale vor fi foarte mult o parte a corpului tău.
„Problemele de sănătate nu ar trebui să fie o preocupare pentru majoritatea femeilor de aici, dar activitatea fizică generală ar fi sfătuită să mențină inflamația și riscul de boli scăzute și acumularea de grăsime viscerală la distanță”, adaugă el.
25-29%
Când atingi 25%, corpul tău poate începe să aibă un aspect mai moale. Potrivit lui Upton, aveți încă foarte puțin în ceea ce privește excesul de grăsime, dar definiția dvs. poate fi minimă.
Upton spune că acest lucru se află în partea superioară a ceea ce este considerat a fi „mediu”, în conformitate cu majoritatea standardelor medicale și, deși nu este rău, poate fi un motiv de atenție și de ajustare a nivelurilor de activitate și de educare a dvs. în ceea ce privește nutriția adecvată.
30 la 34 la sută
Această gamă de grăsimi corporale indică faptul că vă îndreptați către obezitate. Nu veți avea mușchi abdominali vizibili la acest nivel și este posibil să nu vă simțiți grozav.
35 la 39 la sută
Acesta este un steag roșu pentru intervenția de slăbire. La fel ca bărbații din această gamă, Upton spune că un procent de grăsime corporală de 35 sau mai mult te face un candidat primar pentru diabet și că ai un risc crescut de boli de inimă în viitor.
Cum se măsoară procentul de grăsime corporală
Există mai multe moduri în care vă puteți măsura grăsimea corporală. Cele mai comune metode de măsurare a grăsimii corporale sunt:
- Etriere pliante. Aceste instrumente măsoară grosimea grăsimii pe diferite zone ale corpului.
- Măsurători ale circumferinței corpului. Aceasta implică măsurarea circumferinței diferitelor părți ale corpului, inclusiv talia, brațele și picioarele.
- Absorptiometrie cu raze X cu energie duală (DXA). Această metodă utilizează două raze X pentru a vă estima compoziția de grăsime corporală.
- Cântărire hidrostatică. Aceasta este o formă de cântărire subacvatică care măsoară compoziția corpului pe baza densității corpului dumneavoastră.
- Pletismografie cu deplasare a aerului (Bod Pod). La fel ca versiunea pentru apă de mai sus, această metodă calculează compoziția și densitatea corpului folosind aerul.
- Analiza impedanței bioelectrice (BIA). Acest dispozitiv trimite curenți electrici prin corpul dvs. pentru a determina cât este grăsimea și cât este mușchiul.
- Spectroscopie de bioimpedanță (BIS). Acest dispozitiv folosește și curenți electrici, dar cu tehnologii și ecuații diferite pentru a calcula grăsimea corporală.
- Miografie cu impedanță electrică (EIM). Similar cu BIA și BIS, acest dispozitiv trimite și curenți electrici prin corp, dar în zone mai mici.
- Scanere 3D pentru corp. Aceste dispozitive de imagine utilizează senzori cu infraroșu pentru a genera un model al corpului tău. O ecuație estimează apoi procentul de grăsime corporală pe baza formei tale.
- Modele cu mai multe compartimente. Această metodă utilizează mai multe dintre tehnicile de mai sus pentru a împărți corpul în mai multe părți pentru a calcula procentul de grăsime corporală din fiecare zonă.
Majoritatea acestor metode necesită un profesionist antrenat în domeniul fitnessului pentru a lua măsurătorile, dar există câteva modalități prin care vă puteți urmări grăsimea corporală acasă. Măsurătorile circumferinței corpului și impedanța bioelectrică, care sunt disponibile pe anumite scale, sunt ambele metode pe care le puteți face pe cont propriu.
Linia de jos
Modul în care diferitele corpuri privesc procentele diferite de grăsime corporală variază foarte mult. Dar aceste intervale pot servi drept ghid general atunci când încercăm să înțelegem cum arată anumite niveluri de slăbiciune atunci când vine vorba de definirea mușchilor.
