Postura este poziția corpului tău atunci când stai în picioare sau stai. Descrie modul în care coloana vertebrală este aliniată cu capul, umerii și șoldurile.
Nu există o postură „perfectă”, la fel cum nu există corpuri perfecte. O postură bună se referă la a avea o coloană vertebrală neutră, în care grupurile musculare, articulațiile și ligamentele sunt aliniate într-un mod care reduce stresul asupra acestora, vă menține corpul flexibil, reduce oboseala și vă ajută să vă mențineți echilibrul.
Dacă postura dvs. nu este aliniată, aceasta poate duce la:
- tulpina musculară sau articulară
- dureri de gât, cap sau spate
- posibile vătămări în timpul exercițiilor fizice, muncii sau alte activități
Postura proastă sau în afara alinierii este frecventă. Vă poate afecta aspectul, încrederea în sine și bunăstarea generală. Vestea bună este că vă puteți îmbunătăți postura cu exerciții și, dacă este necesar, ajutoare posturale.
Iată patru tipuri comune de postură slabă și ce puteți face pentru a le corecta sau a le compensa.
Tipuri de postură
Este ușor să dezvolți un obicei de postură proastă fără să te gândești la asta. Puteți petrece mult timp aplecându-vă pe un mic ecran, înclinându-vă pe un scaun sau purtând un rucsac greu când mergeți. Sau puteți folosi mișcări repetitive la locul de muncă.
După un timp, toți acești factori pot duce la o postură proastă.
A fi supraponderal sau însărcinat sau a purta pantofi de calitate slabă sau tocuri înalte vă poate conduce, de asemenea, la dezvoltarea unei posturi proaste.
S-ar putea să vă nașteți cu scolioză (o coloană vertebrală anormal de curbată) sau cu un picior mai scurt decât celălalt, ceea ce vă poate afecta poziția.
Probleme frecvente de postură
Iată patru tipuri comune de postură slabă.
Capul înainte
Poziția capului înainte este atunci când capul este poziționat cu urechile în fața liniei medii verticale a corpului. Dacă corpul dvs. este aliniat, urechile și umerii vor fi aliniați cu linia mijlocie verticală.
Gâtul tehnic, gâtul text și gâtul tocilar sunt alte nume pentru postura capului înainte. Deseori provine din ghionțarea unui telefon mobil sau a unui computer sau a volanului, dacă conduceți mult.
De asemenea, poate rezulta din procesul de îmbătrânire, deoarece pierdeți forța musculară în partea superioară a corpului.
Cifoza
Cifoza se referă la o curbură exagerată a spatelui superior (coloana toracică) unde umerii sunt rotunjiți înainte. Se mai numește și cocoșat.
Osteoporoza (subțierea oaselor) poate face umerii să se rotunjească pe măsură ce oasele coloanei vertebrale se slăbesc odată cu înaintarea în vârstă. Se observă frecvent la femeile în vârstă. Alte cauze legate de vârstă includ degenerarea discurilor vertebrale sau a vertebrelor.
Persoanele mai tinere pot dezvolta cifoză ca urmare a unor boli precum poliomielita sau boala Scheuermann, infecția sau chimioterapia sau radiațiile pentru tratarea cancerului.
Balansa înapoi
Swayback, numit și lordoză sau hiperlordoză, este atunci când șoldurile și pelvisul se înclină înainte, în fața liniei medii a corpului.
În această poziție, partea inferioară a spatelui are o curbă exagerată spre interior. Arăți de parcă te-ai apleca înapoi atunci când stai în picioare, cu stomacul și spatele ieșind.
Puteți dezvolta swayback dacă stați mult, ceea ce strânge mușchii din spate. Așezarea pe perioade prelungite vă poate slăbi și mușchii abdominali și gluteii. În ambele cazuri, mușchii de bază care vă stabilizează spatele devin slabi.
Alte cauze pot fi obezitatea, leziunile, afecțiunile neuromusculare și anomaliile coloanei vertebrale și ale vertebrelor.
Flatback
Flatback este o afecțiune în care curba normală a coloanei vertebrale inferioare își pierde o parte din curbură. Partea inferioară a spatelui arată drept și te apleci înainte.
Poate fi prezent la naștere sau poate rezulta din anumite tipuri de intervenții chirurgicale la spate sau stări degenerative ale coloanei vertebrale, inclusiv spondilita anchilozantă (artrită inflamatorie), degenerarea discului și compresia vertebrelor.
Flatback vă poate face dureros să stați în picioare perioade lungi.
Alte tipuri de postură
- Bătând bărbia. Așezarea pe un scaun prea scăzut și înclinat înainte pentru a vă vedea ecranul sau privirea în sus la un ecran așezat prea sus poate duce la o bărbie care se aruncă în față.
- Umeri sau șolduri neuniforme. Puteți înclina într-o parte când stați în picioare dacă un picior este mai lung decât celălalt. Vă poate afecta și mersul.
- Postură în stil militar. Aici spatele tău este drept, iar pieptul tău este împins înainte.
Există cel mai bun tip de postură?
Tipul optim sau eficient de postură are coloana vertebrală aliniată cu capul și membrele.
Din lateral, ar trebui să arate ca o linie plumbă din capul tău ar trece prin mijlocul urechilor și umerilor tăi și chiar în spatele centrului genunchiului și în fața centrului gleznei.
Este ceea ce se înțelege prin expresia „stând drept”.
Din punct de vedere fizic, alinierea corectă a coloanei vertebrale înseamnă că mușchii și oasele sunt în echilibru, protejându-vă corpul împotriva rănilor sau stresurilor care ar putea provoca degenerarea mușchilor sau articulațiilor. Vă ajută corpul să lucreze mai eficient pentru a vă menține în poziție verticală împotriva forței gravitaționale.
Efectele unei posturi proaste
O postură proastă poate duce la multe tipuri de probleme fizice, de la dureri de spate la dureri în articulația temporomandibulară, până la lipsa de echilibru și de pronație a piciorului.
Iată câteva efecte specifice pentru fiecare tip de dezaliniere.
Postura capului înainte
Efectele posturii capului înainte variază de la dureri de gât, rigiditate și cefalee la o asociere cu rate mai mari de mortalitate pentru bărbați și femei în vârstă.
Text gât strânge mușchii și ligamentele și tendoanele lor de susținere în partea din față a gâtului și, în același timp, prelungește structura musculară din spatele gâtului.
Un mic studiu din 2019 efectuat pe studenți sănătoși a constatat că o postură a capului înainte scade mobilitatea toracelui inferior (coloanei medii), ducând la scăderea funcției respiratorii.
Cu cât te apleci mai mult, cu atât exerciți mai mult greutatea capului și tensiunea asupra coloanei vertebrale. Efectul poate fi dramatic.
Un studiu din 2014 a calculat forța în kilograme de flexare a gâtului înainte la diferite grade.
Într-o postură neutră, capul tău cântărește 10 până la 12 kilograme. Când poziția dvs. înainte este de 15 grade în afara aliniamentului, forța asupra coloanei vertebrale crește la 27 de kilograme. La 45 de grade înainte, crește la 49 de lire sterline, iar la 60 de grade înainte, crește la 60 de lire sterline.
Cifoza
Cifoza este o formă mai extremă a posturii capului înainte. Gradul în care sunteți ghemuiți determină cantitatea de durere și disfuncție pe care le veți experimenta în urma acestei nealinieri.
Când sunteți puternic ghemuit, este mai greu să mergeți și aveți un risc crescut de căderi și răniri. Femeile în vârstă cu hiperfoză prezintă un risc crescut de fractură cu 70%.
Cifoza afectează mobilitatea și mortalitatea la persoanele în vârstă. În populația noastră care îmbătrânește, cifoza se estimează că afectează 20-40% dintre bărbații și femeile în vârstă, iar unghiul cifozei continuă să crească odată cu îmbătrânirea.
Balansa înapoi
Când coloana vertebrală este în poziția de balansare, aceasta poate provoca dureri de spate care vă afectează capacitatea de mișcare.
Swayback crește, de asemenea, riscul de a dezvolta leziuni la spate și șold și alte leziuni musculo-scheletice, cum ar fi degenerarea discului. Este posibil să aveți dureri la nivelul gâtului și al spatelui.
Flatback
Sindromul Flatback vă poate face dificil să vă ridicați în picioare fără dureri în coapse și în zona pelviană. Este posibil să aveți și dureri de gât și spate.
Durerea și oboseala pot crește cu cât rămâi în picioare. Mersul pe jos poate fi, de asemenea, dificil, oferindu-vă dureri de picioare și senzație de slăbiciune.
Cum să vă corectați postura
Un prim pas în corectarea posturii tale este să devii conștient de obiceiurile de zi cu zi care pot afecta modul în care stai, stai sau te culci. Cu alte cuvinte, fii atent și fii atent la ceea ce faci în activitățile tale zilnice.
Uneori „cura” este simplă:
- Schimbați configurația stației dvs. de lucru.
- Schimbă-ți scaunul și modul în care stai.
- Schimbați poziția în care vă uitați la telefonul mobil.
- Cumpără o saltea nouă.
Puteți găsi câteva sfaturi specifice pentru evitarea sau remedierea gâtului tehnic aici și aici.
Alte remedieri generale includ:
- În loc de tocuri înalte, optează pentru apartamente, pene sau alte încălțăminte mai de susținere.
- Respirați mai adânc.
- Practicați mersul corect.
Când să vedeți un medic
Dacă postura ta proastă este deranjantă sau cu probleme vizibile, consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății pentru a determina ce cauzează problema. Aceștia pot diagnostica o afecțiune care poate fi tratată, cum ar fi osteoporoza sau artrita.
Întinderea
De asemenea, vă pot sfătui să vedeți un terapeut fizic. Un terapeut fizic vă poate ajuta să dezvoltați o rutină de întinderi și exerciții pentru întărirea grupurilor musculare care vă vor ajuta să stați în picioare sau să stați corect. Yoga poate ajuta, de asemenea.
Un terapeut fizic vă poate verifica poziția și vă poate monitoriza dacă efectuați corect exercițiile.
Există multe exerciții și rutine de întindere care s-au dovedit utile pentru postură și echilibru. Este posibil să găsiți unele care să se potrivească programului și abilității dvs.
Corectorii posturii
Pentru unele tipuri de probleme de postură, medicul sau kinetoterapeutul vă poate sfătui să utilizați un aparat de corecție a posturii. De exemplu, o fixare a posturii și lipirea pot ajuta la reducerea hiperfozei. Sau o ridicare a pantofilor vă poate ajuta la egalizarea lungimii piciorului pentru a vă îmbunătăți mersul și a vă ajuta să stați mai drept.
Linia de jos
Alinierea corectă a coloanei vertebrale, menținând urechile în linie cu linia mediană a corpului, este cea mai eficientă postură pentru conservarea energiei și pentru a nu stresa grupurile musculare.
Dar dezvoltarea obiceiurilor care duc la o postură proastă este ușoară, mai ales pentru persoanele care stau toată ziua la computer sau petrec ore întregi uitându-se la un telefon mobil.
Procesul de îmbătrânire poate duce, de asemenea, la pierderea osoasă și probleme de postură, deoarece pierdeți capacitatea de sprijin în unele grupe musculare.
Posturile proaste implică scoaterea coloanei vertebrale din poziția sa de aliniere neutră. A avea capul înainte este o postură proastă obișnuită. Altele includ swayback și flatback.
Majoritatea problemelor de postură pot fi rezolvate prin oprirea obiceiurilor slabe și începând exerciții de întindere și întărire care vizează mușchii de sprijin slabi.
