Pentru ultima dată: carbohidrații nu te îngrașă

Indiferent ce spune internetul.

Definiția nebuniei face același lucru mereu și așteaptă un rezultat diferit.

În primul rând, dieta Atkins a pretins a fi soluția pentru pierderea în greutate și sănătate. Nu a fost. Acum, verișoara sa mai tânără, dieta keto, înseamnă că pur și simplu nu restricționați carbohidrații suficient pentru a funcționa corect.

Putem să nu mai demonizăm carbohidrații?

Ce sunt carbohidrații?

Într-o scenă acum infamă din documentarul ei „Homecoming”, o Beyoncé abătută relatează: „Pentru a-mi atinge obiectivele, mă limitez la pâine, fără carbohidrați, fără zahăr ...”

... în timp ce mănânci un măr. Care conține carbohidrați. Dacă doriți să eliminați ceva din dietă, probabil că ar trebui să știți mai întâi ce este.

Carbohidrații sunt unul dintre cele trei elemente principale, cunoscute și sub numele de macronutrienți, care alcătuiesc toate alimentele. Proteinele și grăsimile sunt celelalte două. Acești macronutrienți sunt esențiali pentru funcționarea organismului.

Glucidele pot fi împărțite în trei grupuri:

• Zaharurile sunt compuși simpli cu lanț scurt (monozaharide și dizaharide) care se găsesc în fructe precum merele și zahărul alb omniprezent demonizat. Au un gust dulce și au tendința de a fi foarte plăcut.
• Amidonul este un lanț mai lung de compuși ai zahărului (polizaharide). Acest tip include lucruri precum pâinea, pastele, cerealele și cartofii.
• Fibrele dietetice sunt cele ciudate. Este, de asemenea, o polizaharidă, dar intestinul nu o poate digera.

Nu uitați, aproape toate alimentele pe care oamenii le numesc „carbohidrați” conțin de fapt o combinație a tuturor celor trei tipuri de carbohidrați împreună cu proteine ​​și grăsimi.

În afară de zahărul de masă, este rar să găsești ceva care să fie pur carb. Pur și simplu nu așa funcționează mâncarea.

Glucide „bune” vs. „rele”? Nimic

Nu am de gând să vorbesc despre asta mult timp, deoarece există sute de articole pe internet care vă oferă liste de carbohidrați pe care ar trebui să-i „mâncați” și „nu ar trebui” să-i mâncați, punându-i unul pe altul ca un fel de lupta gladiatorilor până la moarte.

Nu am de gând să fac asta.

Desigur, anumite alimente au mai mulți nutrienți decât alții și da, carbohidrații fibroși vor avea cel mai bun impact general asupra sănătății noastre.

Poți să-mi faci o favoare, totuși? Văzând că mâncarea nu are o valoare morală, putem să nu mai folosim cuvintele „bine” și „rău” atunci când vine vorba de ceea ce mâncăm?

Nu este util și aș susține că este de fapt dăunător relației noastre cu mâncarea.

Este posibil să recunoaștem ierarhia beneficiilor pe care o au anumite alimente fără a demoniza pe alții în măsura excluderii și restricției.

Acum să trecem la principalul motiv pentru care am simțit nevoia să scriu acest articol: De ce cred oamenii că carbohidrații ne îngrașă?

Ipoteza carbohidrat-insulină a obezității

Ipotezele din știință sunt făcute pentru a fi testate. Problema cu această problemă este că a fost falsificată (s-a dovedit incorectă) de mai multe ori - totuși, cei care dețin carbohidrații responsabili de obezitate au construit cu toții o carieră masivă și ar avea mult de pierdut recunoscând acest fapt.

Banii au obiceiul de a distruge știința obiectivă.

Când mâncăm carbohidrați, enzimele din intestinul nostru trebuie să descompună acele polizaharide și dizaharide înainte ca intestinul nostru subțire să poată absorbi monozaharidele rezultate.

După absorbție, creșterea ulterioară a zahărului din sânge stimulează eliberarea insulinei, ceea ce permite celulelor să preia glucoza și să o utilizeze ca sursă de energie.

Insulina are, de asemenea, sarcina de a semnaliza ficatul să stocheze excesul de glucoză ca glicogen. Ficatul poate stoca o anumită cantitate de glicogen la un moment dat, astfel încât orice lucru în plus este apoi transformat în grăsime pentru depozitare pe termen lung, tot sub controlul insulinei.

Oamenii se sperie de obicei cu privire la acest ultim pic, dar relaxează-te: depozitarea grăsimilor este atât normală, cât și esențială pentru buna funcționare a corpului uman. Depozitarea grăsimilor, descompunerea grăsimii ... totul se află într-o stare constantă de flux.

Glucoza este cea mai importantă sursă de combustibil pentru organism. Datorită faptului că nu mâncăm în fiecare minut al zilei, există momente în care nivelul nostru de zahăr din sânge are nevoie de creștere. Atunci glicogenul stocat anterior se descompune din nou în glucoză.

Grăsimile pot fi, de asemenea, descompuse pentru a ajuta, acizii grași fiind apoi convertiți în glucoză printr-un proces numit gluconeogeneză.

Deoarece glucoza este sursa preferențială de energie a creierului, există multe mecanisme în vigoare pentru a ne menține nivelul glucozei din sânge stabil. Este o nebunie (joc de cuvinte).

Atunci când aceste mecanisme nu funcționează corect (în condiții precum diabetul), sănătatea noastră tinde să sufere.

Deoarece insulina reglează în mod suplimentar stocarea grăsimilor și reglează în jos metabolismul grăsimilor, părea rezonabil să testăm ipoteza că, dacă am menține stimularea insulinei la un nivel minim prin restricționarea carbohidraților, ar putea fi mai ușor să mobilizăm și să folosim grăsimea pentru energie.

Dar, înainte de a putea fi testat pe deplin, oamenii au început să pretindă preventiv că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați (inițial Atkins, mai recent ceto) erau cele mai bune pentru pierderea în greutate, iar stimularea insulinei a fost motivul creșterii în greutate și al obezității.

Când teoria devine dogmă

Există o mulțime de nuanțe în această ipoteză, multe elemente diferite fiind dovedite ulterior incorecte. Dar nu este timp să analizăm toate în acest articol.

Deci, să ne concentrăm pe cea principală.

În știință, o ipoteză devine incorectă atunci când o parte integrantă a acesteia se dovedește a fi greșită.

Teoria conform căreia stimularea insulinei determină în mod direct creșterea în greutate poate fi testată prin compararea ratelor de scădere în greutate între persoanele care urmează o dietă bogată în carbohidrați și persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați (atunci când caloriile și proteinele sunt păstrate la fel).

Dacă teoria este corectă, cei care urmează o dietă săracă în carbohidrați ar trebui să piardă mai mult în greutate datorită unei stimulări mai mici a insulinei.

Cel mai bun mod de a testa acest lucru este prin utilizarea studiilor de hrănire controlată. Acestea creează un mediu extrem de controlat, cu participanții care trăiesc și dorm la laborator pe durata studiului. Toate mișcările și consumul de alimente sunt măsurate și înregistrate. (Nu-mi pot imagina că este deosebit de plăcut pentru cei implicați!)

Din fericire pentru noi, această ipoteză a fost testată corespunzător de nenumărate ori în ultimele 3 decenii.

Acest articol de revizuire a cercetării din 2017 realizat de Hall și Guo a analizat 32 de studii diferite de hrănire controlată. Rezultatele au fost extrem de clare:

Atunci când caloriile și proteinele sunt controlate, nu există nici o cheltuială energetică sau pierderea în greutate nu beneficiază de o dietă săracă în carbohidrați decât o dietă bogată în carbohidrați.

În cele din urmă, manipularea greutății se reduce la controlul caloriilor, nu la controlul insulinei.

Prima regulă a științei nutriției? Nu vorbiți despre propriile alegeri dietetice

Avem o problemă în comunitatea științifică și această problemă este identitatea.

„Cu conținut scăzut de carbohidrați” a devenit o parte a identității, odată cu apariția „medicilor cu conținut scăzut de carbohidrați” și a „dieteticienilor cu conținut scăzut de carbohidrați”.

În ciuda tuturor dovezilor disponibile care falsifică ipoteza carbohidrat-insulină a obezității, mulți nu sunt dispuși să renunțe la dogma lor și să exploreze cu adevărat dovezile și identitatea lor.

Deci, în cele din urmă, cred că ne revine celorlalți dintre noi care nu ne-am înregistrat încă identitatea un anumit mod de a mânca să păstrăm adevărul în fața dogmei.

Va dura ceva timp, dar dacă nu promovăm gândirea critică și știința bună, cu ce ne-a rămas?

Am vrut ca acest articol să fie unul de sine stătător, care să analizeze în mod specific ipoteza carbohidrat-insulină a obezității.

Știu că mai mulți dintre voi vor avea alte motive pentru care vi s-a spus să mâncați o dietă săracă în carbohidrați și voi analiza zahărul, diabetul, „carbohidrații săraci pentru sănătate” și toate nuanțele care aduc altă dată . Ține-te bine.

Dr. Joshua Wolrich, BSc (Hons), MBBS, MRCS, este chirurg cu normă întreagă NHS în Regatul Unit, cu o pasiune pentru a ajuta oamenii să-și îmbunătățească relația cu alimentele. Unul dintre puținii bărbați din industrie care se ocupă de stigmatizarea în greutate și cultura dietetică, îl poți găsi pe Instagram combatând în mod regulat informații nutritive false și dietele mofturi, amintindu-ne în același timp că sănătatea are mult mai mult decât greutatea noastră. Fii atent la următorul său podcast, „Cut Through Nutrition”, pentru o privire aprofundată asupra utilizării adecvate a nutriției în medicină.