19 exerciții cardio pe care le puteți face acasă

Exercițiul cardiovascular, cunoscut și sub numele de exerciții cardio sau aerob, este esențial pentru o sănătate bună. Îți mărește ritmul cardiac, făcându-te să pompezi mai repede sângele. Acest lucru oferă mai mult oxigen pe tot corpul, ceea ce vă menține inima și plămânii sănătoși.

Exercițiul cardio regulat vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate, să dormiți mai bine și să vă reduceți riscul de boli cronice.

Dar dacă nu poți ieși afară pentru o alergare zilnică sau nu ai chef să mergi la sală? Există încă o mulțime de exerciții cardio pe care le puteți face acasă.

Începătorii se mișcă pentru a începe

Dacă sunteți nou la cardio, aceste mișcări vă vor ajuta să vă ridicați la viteză.

Genunchi inalti

Acest exercițiu implică alergarea pe loc, astfel încât să o puteți face oriunde, cu spațiu minim.

1. Stai cu picioarele unite și brațele laterale.
2. Ridicați un genunchi spre piept. Coborâți piciorul și repetați cu celălalt genunchi.
3. Continuați să alternați genunchii, pompând brațele în sus și în jos.

Lovituri de fund

Loviturile la fund sunt opuse genunchilor înalți. În loc să ridici genunchii sus, îți vei ridica călcâiele spre fund.

1. Stai cu picioarele unite și brațele laterale.
2. Aduceți un călcâi către fund. Coborâți piciorul și repetați cu celălalt călcâi.
3. Continuați să vă alternați călcâiele și să vă pompați brațele.

Amestecuri laterale

Amestecurile laterale vă cresc ritmul cardiac, îmbunătățind în același timp coordonarea dintre părți.

1. Stați cu picioarele la lățime de șold, genunchii și șoldurile îndoite. Înclină-te ușor înainte și întinde-ți miezul.
2. Ridicați piciorul drept, împingeți-l de pe piciorul stâng și deplasați-vă la dreapta, păstrându-vă formularul.
3. Așezați picioarele împreună. Continuați amestecarea la dreapta.
4. Repetați aceiași pași în partea stângă.

Pentru a lucra uniform ambele părți, amestecați la stânga și la dreapta pentru aceeași cantitate de spațiu.

Plimbare cu crabul

Efectuarea plimbării cu crab este un mod distractiv de a curge sângele. De asemenea, îți întărește brațele superioare în timp ce lucrezi spatele, nucleul și picioarele.

1. Așezați-vă pe podea, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate. Așezați mâinile pe podea sub umeri, cu degetele îndreptate înainte.
2. Ridică șoldurile de pe podea. „Mergeți” înapoi folosind brațele și picioarele, menținându-vă greutatea uniform distribuită între brațe și picioare.
3. Continuați să mergeți înapoi pentru distanța dorită.

Crăpătură oblică în picioare

Acest exercițiu cardio are un impact redus și este ideal pentru începători. Pe măsură ce vă ridicați genunchii, veți angaja mușchii de bază de pe părți.

1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Așezați-vă mâinile pe ceafă, cu coatele îndreptate spre exterior.
2. Îndoiți-vă spre dreapta, mișcându-vă cotul drept în jos și genunchiul drept în sus.
3. Reveniți la poziția de pornire. Repetați în partea stângă.

Patinatori de viteză

Mișcarea laterală a acestui exercițiu imită modul în care se mișcă un patinator. Pentru o provocare, adăugați un salt atunci când vă deplasați în lateral.

1. Începeți într-o lovitură curtsy, ambele genunchi îndoite și piciorul drept în diagonală în spatele vostru. Îndoiți brațul drept și îndreptați-vă brațul stâng.
2. Împingeți piciorul stâng, mișcându-vă piciorul drept înainte. Aduceți piciorul stâng în diagonală în spatele dvs. și schimbați brațele.
3. Continuați „patinarea” la stânga și la dreapta.

Salturi

Pentru un antrenament pe tot corpul, adăugați câteva mufe de sărituri. Această mișcare clasică îți funcționează întregul corp în timp ce crește ritmul cardiac.

1. Stai cu picioarele unite și brațele laterale.
2. Îndoiți ușor genunchii. Săriți și întindeți picioarele mai larg decât lățimea umerilor, ridicându-vă brațele deasupra capului.
3. Salt la centru. Repeta.

Robinetele de la picioare

Acesta este un exercițiu ușor, cu impact redus, care poate fi realizat pe o bordură sau pe scara inferioară a unei scări.

1. Stați în fața bordurii sau a treptei. Așezați un picior deasupra, degetele de la picioare cu fața în jos.
2. Comutați rapid picioarele pentru a aduce celălalt picior deasupra. Continuați să alternați picioarele.
3. Pe măsură ce vă obișnuiți cu mișcarea, deplasați-vă la stânga sau la dreapta în timp ce efectuați atingerile de la picioare.

Mișcările intermediare cresc intensitatea

Pe măsură ce construiți rezistență și forță, progresați către aceste mișcări intermediare.

Salturi ghemuit

Ghemuitul obișnuit este o mișcare de greutate corporală care vizează corpul inferior. Prin adăugarea unui salt, îl puteți transforma într-un antrenament cardio exploziv.

1. Începeți cu picioarele la distanță de umeri. Îndoiți genunchii și coborâți într-o ghemuit.
2. Întoarce-ți brațele înapoi. Rotiți rapid brațele în sus și săriți.
3. Aterizați ușor înapoi într-o ghemuit. Repeta.

Atingeți alternativ în picioare

Acest exercițiu vă lucrează brațele, miezul și picioarele, făcându-l o mișcare cardio excelentă pentru tot corpul.

1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și brațele laterale. Întindeți-vă miezul.
2. Ridicați piciorul drept drept în sus. Ridicați simultan mâna stângă în sus și peste, ajungând spre degetele de la picioare dreapta.
3. Repetați cu piciorul stâng și mâna dreaptă.

Lunge sare

Săriturile lunge, care combină săriturile și lunges standard, va face pompa inimii.

1. Începeți într-o lovitură, ambii genunchi îndoiți la unghiuri de 90 de grade. Îndreptați-vă picioarele înainte.
2. Întindeți-vă miezul, trageți umerii în jos și rotiți brațele înapoi. Rotiți rapid brațele în sus și săriți. Comutați simultan picioarele.
3. Aterizați într-o lovitură. Repeta.

Salturi de cutie

Saltul la cutie este un exercițiu cardio care vizează partea inferioară a corpului, inclusiv fundul, coapsele, vițeii și tibiile.

1. Stați în fața unei cutii sau a unei platforme până la genunchi. Așezați picioarele în lățime de șold și brațele laterale. Angajați-vă nucleul.
2. Îndoiți-vă genunchii și balamați-vă înainte de șolduri, menținând spatele plat. Ridicați brațele în sus și săriți exploziv pe cutie.
3. Aterizați ușor, aplecându-vă ușor înainte. Salt înapoi de pe cutie. Repeta.

Mufe de scândură

Acest exercițiu este ca un cric orizontal. Vă forțează brațele să vă susțină greutatea pe măsură ce vă mișcați rapid picioarele.

1. Începeți într-o scândură cu mâinile sub umeri și corpul drept. Adu-ți picioarele laolaltă.
2. Săriți și întindeți picioarele mai larg decât lățimea umerilor.
3. Salt înapoi la o scândură și repetați.

Mișcări avansate pentru a menține lucrurile interesante

Când sunteți gata pentru o provocare, încercați aceste mișcări cardio avansate. Fiecare exercițiu implică o coordonare mai mare și mișcări multiple ale corpului.

alpiniști

Alpinistul este un exercițiu intens pe tot corpul. Dacă sunteți nou în mișcare, începeți încet și ridicați treptat ritmul.

1. Începeți într-o scândură cu mâinile sub umeri și corpul drept. Aplatizează-ți spatele și întinde-ți miezul.
2. Ridicați genunchiul drept spre piept. Comutați rapid, mișcând genunchiul drept afară și ridicând genunchiul stâng înăuntru.
3. Continuați să alternați picioarele.

Plop de schi hamei

Hamei de schi, numiți și schiori, combină scândurile și săriturile de rotație. Mișcarea de întoarcere a saltului vă va provoca forța și rezistența.

1. Începeți într-o scândură cu mâinile sub umeri și corpul drept. Aduceți picioarele împreună.
2. Săriți picioarele spre dreapta, rotindu-vă pentru a vă aduce genunchii în afara cotului drept. Ține-ți picioarele unite.
3. Sari înapoi într-o scândură. Repetați în partea stângă.

Salturi diagonale

Saltul în diagonală duce saltul la nivelul următor. În loc să priviți înainte, vă veți roti corpul în timpul fiecărui salt pentru o mișcare suplimentară de pompare a inimii.

1. Începeți în poziția de lovire, ambii genunchi îndoiți la 90 de grade. Întoarce-ți corpul spre colțul din dreapta al camerei.
2. Întindeți-vă miezul, trageți umerii în jos și rotiți brațele înapoi. Ridicați rapid brațele în sus, săriți și schimbați picioarele.
3. Aterizați într-o lovitură, orientată spre colțul din stânga.
4. Continuați săriți și comutați picioarele.

Cricuri de rotație

Cricurile de rotație combină sărituri, genuflexiuni și răsuciri ale corpului. Împreună, aceste mișcări vă vor declanșa mușchii și ritmul cardiac.

1. Începeți cu picioarele și mâinile împreună.
2. Săriți într-o ghemuit, aterizând cu genunchii îndoiți, cu picioarele mai late decât lățimea umerilor și degetele de la picioare ușor îndreptate. Rotiți simultan talia, atingând mâna dreaptă în sus și mâna stângă pe podea.
3. Salt în poziția de pornire înainte de a sări înapoi într-o ghemuit, atingând mâna stângă în sus și mâna dreaptă în jos.
4. Continuați săriți și comutați brațele.

Burpee

Burpee, care implică o ghemuire, sărituri și flotări, vă va angaja întregul corp.

1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Ghemuiți-vă și așezați mâinile pe podea.
2. Sari picioarele înapoi într-o scândură. Faceți o flotare.
3. Sari picioarele înapoi într-o ghemuit. Săriți în sus, atingând brațele în sus. Repeta.

Inchworm crawl

În timpul viermelui, mișcarea de a vă deplasa mâinile și picioarele înainte vă va pune inima și mușchii la lucru.

1. Stai cu picioarele împreună. Îndepărtați-vă miezul, îndoiți-vă înainte de șolduri și atingeți brațele spre podea. Țineți genunchii drepți, dar relaxați.
2. Puneți degetele pe podea, îndoindu-vă ușor genunchii. Plantați-vă picioarele și mergeți încet mâinile înainte într-o scândură cu mâinile sub umeri.
3. Înțelegeți nucleul și faceți o singură împingere.
4. Mergeți încet picioarele spre mâini. Întindeți brațele înainte și repetați.

Pentru a-l face mai greu, faceți mai multe flotări. De asemenea, puteți sări peste flotare pentru o mișcare mai ușoară.

Cum să profitați la maximum de antrenament

Urmați aceste sfaturi pentru a profita de beneficiile cardio fără a vă răni:

• Încălzire. Începeți fiecare sesiune cu o încălzire de 5 până la 10 minute. Acest lucru vă va crește fluxul sanguin și vă va relaxa mușchii, scăzând riscul de rănire.
• Răcire. În loc să vă opriți brusc antrenamentul, încetiniți în ultimele 5-10 minute.
• Invita un prieten. Exercițiul este întotdeauna mai distractiv cu un prieten de antrenament.
• Țintește 150 de minute. Pe parcursul săptămânii, urmărește să obții cel puțin 150 de minute de activitate moderată. Puteți răspândi acest lucru în timp, făcând sesiuni de 30 de minute cinci zile pe săptămână.

Considerații de siguranță

Dacă sunteți nou la exerciții fizice sau nu ați făcut mișcare de ceva vreme, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a începe un nou program. Acestea vă pot oferi îndrumări pe baza stării dvs. de sănătate și a nivelului de fitness.

De asemenea, ar trebui să vă consultați furnizorul dacă aveți:

• Diabet
• hipertensiune
• boala de inima
• artrită
• afecțiuni pulmonare
• leziuni trecute sau actuale

Este posibil să trebuiască să luați anumite măsuri pentru a vă exercita în siguranță.

De asemenea, este important să progresăm treptat. Prin creșterea lentă a intensității și vitezei, veți reduce riscul de rănire.

Linia de jos

Exercițiul cardio vă menține inima, plămânii și mușchii sănătoși. Și nici nu trebuie să părăsiți casa pentru a o adăuga la rutina dvs. de fitness. Nu uitați să vă încălziți și să începeți încet, mai ales când încercați o nouă mișcare.