Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este o abordare de tratament care vă ajută să recunoașteți modele de comportament și gândire negative sau inutile. Mulți experți consideră că este standardul de aur al psihoterapiei.
TCC își propune să vă ajute să identificați și să explorați modul în care emoțiile și gândurile dvs. vă pot afecta acțiunile. Odată ce observați aceste modele, puteți începe să învățați să vă reformulați gândurile într-un mod mai pozitiv și mai util.
Spre deosebire de multe alte abordări terapeutice, TCC nu se concentrează prea mult pe a vorbi despre trecutul tău.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre CBT, inclusiv conceptele de bază, ce poate ajuta la tratare și la ce să vă așteptați în timpul unei sesiuni.
Concepte de baza
TCC se bazează în mare parte pe ideea că gândurile, emoțiile și acțiunile tale sunt conectate. Cu alte cuvinte, modul în care gândești și simți ceva poate afecta ceea ce faci.
De exemplu, dacă sunteți foarte stresat la locul de muncă, este posibil să vedeți situațiile diferit și să faceți alegeri pe care nu le-ați face în mod obișnuit.
Dar un alt concept cheie al TCC este acela că aceste modele de gândire și comportament pot fi schimbate.
ciclul gândurilor și al comportamentelorIată o privire mai atentă asupra modului în care gândurile și emoțiile pot influența comportamentul - în bine sau în rău:
- Percepțiile sau gândurile inexacte sau negative contribuie la suferința emoțională și problemele de sănătate mintală.
- Aceste gânduri și suferința rezultată duc uneori la comportamente inutile sau dăunătoare.
- În cele din urmă, aceste gânduri și comportamente rezultate pot deveni un model care se repetă.
- Învățarea modului de abordare și schimbare a acestor tipare vă poate ajuta să faceți față problemelor pe măsură ce apar, ceea ce vă poate ajuta să reduceți suferința viitoare.
Tehnici populare
Deci, cum se procedează la refacerea acestor modele? TCC implică utilizarea multor tehnici. Terapeutul dvs. va colabora cu dvs. pentru a găsi cele care funcționează cel mai bine pentru dvs.
Scopul acestor tehnici este acela de a înlocui gândurile inutile sau auto-înfrângătoare cu gânduri mai încurajatoare și mai realiste.
De exemplu, „Nu voi avea niciodată o relație durabilă” ar putea deveni „Niciuna dintre relațiile mele anterioare nu a durat foarte mult. Reconsiderarea a ceea ce am nevoie cu adevărat de la un partener m-ar putea ajuta să găsesc pe cineva cu care voi fi compatibil pe termen lung. ”
Acestea sunt unele dintre cele mai populare tehnici utilizate în TCC:
- Obiective SMART. Obiectivele SMART sunt specifice, măsurabile, realizabile, realiste și limitate în timp.
- Descoperire ghidată și interogare. Întrebând ipotezele pe care le aveți despre dvs. sau despre situația dvs. actuală, terapeutul vă poate ajuta să învățați să le provocați și să luați în considerare puncte de vedere diferite.
- Jurnalizare. S-ar putea să vi se solicite să notați convingerile negative care apar în timpul săptămânii și pe cele pozitive cu care le puteți înlocui.
- Discuție cu sine însuși. Terapeutul dvs. vă poate întreba ce vă spuneți despre o anumită situație sau experiență și vă poate provoca să înlocuiți vorbirea de sine negativă sau critică cu vorbirea de sine compătimitoare și constructivă.
- Restructurarea cognitivă. Aceasta implică examinarea oricăror distorsiuni cognitive care vă afectează gândurile - cum ar fi gândirea alb-negru, săriți la concluzii sau catastrofe - și începeți să le dezlegați.
- Înregistrarea gândului. În această tehnică, veți veni cu dovezi imparțiale care să susțină credința dvs. negativă și dovezi împotriva acesteia. Apoi, veți folosi aceste dovezi pentru a dezvolta un gând mai realist.
- Activități pozitive. Programarea unei activități plină de satisfacții în fiecare zi vă poate ajuta să creșteți pozitivitatea generală și să vă îmbunătățiți starea de spirit. Câteva exemple ar putea fi cumpărarea de flori sau fructe proaspete, vizionarea filmului preferat sau luarea unui prânz de picnic în parc.
- Expunerea la situație. Aceasta implică enumerarea situațiilor sau a lucrurilor care cauzează suferință, în ordinea nivelului de suferință pe care o provoacă și expunerea încet la aceste lucruri până când acestea duc la mai puține sentimente negative. Desensibilizarea sistematică este o tehnică similară în care veți învăța tehnici de relaxare pentru a vă ajuta să faceți față sentimentelor dvs. într-o situație dificilă.
Tema este o altă parte importantă a CBT, indiferent de tehnicile pe care le utilizați. Așa cum sarcinile școlare te-au ajutat să exersezi și să dezvolți abilitățile pe care le-ai învățat în clasă, sarcinile de terapie te pot ajuta să te familiarizezi cu abilitățile pe care le dezvolti.
Acest lucru ar putea implica mai multă practică cu abilitățile pe care le înveți în terapie, cum ar fi înlocuirea gândurilor de auto-criticare cu gândurile de auto-compasiune sau urmărirea gândurilor inutile într-un jurnal.
La ce vă poate ajuta
TCC poate ajuta cu o serie de lucruri, inclusiv următoarele condiții de sănătate mintală:
- depresie
- tulburari de alimentatie
- tulburare de stres posttraumatic (PTSD)
- tulburări de anxietate, inclusiv panică și fobie
- tulburare obsesiv-compulsivă (TOC)
- schizofrenie
- tulburare bipolara
- abuz de substanță
Dar nu este nevoie să aveți o afecțiune specifică de sănătate mintală pentru a beneficia de TCC. De asemenea, vă poate ajuta cu:
- dificultăți de relaționare
- despărțire sau divorț
- un diagnostic serios de sănătate, cum ar fi cancerul
- durere sau pierdere
- dureri cronice
- stimă de sine scazută
- insomnie
- stresul general al vieții
Exemple de cazuri
Aceste exemple vă pot oferi o idee mai bună despre modul în care CBT s-ar putea desfășura în mod realist în diferite scenarii.
Probleme de relație
Dvs. și partenerul dvs. v-ați confruntat recent cu o comunicare eficientă. Partenerul tău pare îndepărtat și deseori uită să-și facă partea din treburile casnice. Începi să-ți faci griji că intenționează să se despartă de tine, dar ți-e frică să întrebi ce le trece prin cap.
Menționați acest lucru în terapie, iar terapeutul dvs. vă ajută să veniți cu un plan pentru a face față situației. Ți-ai stabilit un obiectiv de a vorbi cu partenerul tău când ești amândoi acasă în weekend.
Terapeutul dvs. întreabă despre alte interpretări posibile. Admiteți că este posibil ca ceva la locul de muncă să-l deranjeze pe partenerul dvs. și decideți să întrebați ce-i trece prin minte data viitoare când par distrasi.
Dar acest lucru te face să te simți anxios, așa că terapeutul tău te învață câteva tehnici de relaxare pentru a te ajuta să rămâi calm.
În cele din urmă, tu și terapeutul dumneavoastră jucați o conversație cu partenerul dvs. Pentru a vă ajuta să vă pregătiți, practicați conversații cu două rezultate diferite.
Într-una, partenerul tău spune că se simte nemulțumit de locul de muncă și că au luat în considerare alte opțiuni. În cealaltă, ei spun că s-ar putea să fi dezvoltat sentimente romantice pentru un prieten apropiat și s-au gândit să se despartă de tine.
Anxietate
Ați trăit cu anxietate ușoară de câțiva ani, dar recent s-a agravat. Gândurile tale anxioase se concentrează pe lucrurile care se întâmplă la locul de muncă.
Chiar dacă colegii dvs. de muncă continuă să fie prietenoși și managerul dvs. pare mulțumit de performanța dvs., nu vă puteți opri să vă faceți griji că alții nu vă plac și că vă veți pierde brusc slujba.
Terapeutul dvs. vă ajută să enumerați dovezi care vă susțin credința că veți fi concediat și dovezi împotriva acestuia. Vă cer să țineți evidența gândurilor negative care apar la locul de muncă, cum ar fi momentele specifice în care începeți să vă faceți griji că vă pierdeți slujba.
De asemenea, vă explorați relațiile cu colegii dvs. de muncă pentru a ajuta la identificarea motivelor pentru care simțiți că nu vă plac.
Terapeutul dvs. vă provoacă să continuați aceste strategii în fiecare zi la locul de muncă, observându-vă sentimentele cu privire la interacțiunile cu colegii de muncă și cu șeful dvs. pentru a vă ajuta să identificați de ce simțiți că nu vă plac
În timp, începeți să vă dați seama că gândurile dvs. sunt legate de teama de a nu fi suficient de buni la locul de muncă, așa că terapeutul dvs. începe să vă ajute să provocați aceste temeri practicând o vorbire de sine pozitivă și făcând jurnal despre succesele dvs. în muncă.
PTSD
Acum un an, ai supraviețuit unui accident de mașină. Un prieten apropiat care era în mașină cu tine nu a supraviețuit accidentului. De la accident, nu ați putut intra într-o mașină fără frică extremă.
Vă simțiți panicați când intrați într-o mașină și aveți adesea flashback-uri despre accident. De asemenea, aveți probleme cu somnul, deoarece visați adesea la accident. Te simți vinovat, ai fost cel care a supraviețuit, chiar dacă nu conduceai și accidentul nu era vina ta.
În terapie, începeți să lucrați prin panică și vă temeți că vă simțiți când călătoriți într-o mașină. Terapeutul dvs. este de acord că frica dvs. este normală și așteptată, dar vă ajută și să vă dați seama că aceste temeri nu vă fac niciun favor.
Împreună, tu și terapeutul dvs. găsiți că căutarea statisticilor despre accidentele auto vă ajută să contracarați aceste gânduri.
De asemenea, enumerați activitățile legate de conducere care cauzează anxietate, cum ar fi să stați într-o mașină, să luați benzină, să mergeți într-o mașină și să conduceți o mașină.
Încet, începi să te obișnuiești să faci aceste lucruri din nou. Terapeutul dvs. vă învață tehnici de relaxare pe care să le folosiți atunci când vă simțiți copleșiți. De asemenea, aflați despre tehnicile de împământare care pot ajuta la prevenirea preluării flashback-urilor.
Eficacitate
TCC este una dintre cele mai studiate abordări terapeutice. De fapt, mulți experți consideră că este cel mai bun tratament disponibil pentru o serie de afecțiuni de sănătate mintală.
- O revizuire din 2018 a 41 de studii privind CBT în tratamentul tulburărilor de anxietate, PTSD și TOC a găsit dovezi care sugerează că ar putea ajuta la îmbunătățirea simptomelor în toate aceste probleme. Abordarea a fost totuși cea mai eficientă pentru TOC, anxietate și stres.
- Un studiu din 2018 care a analizat TCC pentru anxietate la tineri a constatat că abordarea pare să aibă rezultate bune pe termen lung. Mai mult de jumătate dintre participanții la studiu nu au mai îndeplinit criteriile de anxietate la urmărire, care a avut loc la doi sau mai mulți ani după terminarea terapiei.
- Cercetările publicate în 2011 sugerează că TCC nu numai că poate ajuta la tratarea depresiei, ci și la reducerea șanselor de recidivă după tratament. De asemenea, poate ajuta la îmbunătățirea simptomelor tulburării bipolare atunci când este asociat cu medicamente, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a sprijini această constatare.
- Un studiu din 2017 care a examinat 43 de persoane cu TOC a găsit dovezi care sugerează că funcția creierului pare să se îmbunătățească după TCC, în special în ceea ce privește rezistența la constrângeri.
- Un studiu din 2018 care a analizat 104 persoane a găsit dovezi care sugerează că TCC poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea funcției cognitive pentru persoanele cu depresie majoră și PTSD.
- Cercetările din 2010 arată că TCC poate fi, de asemenea, un instrument eficient atunci când se tratează utilizarea abuzivă a substanțelor. Potrivit Institutului Național pentru Abuzul de Droguri, acesta poate fi folosit și pentru a ajuta oamenii să facă față dependenței și să evite recidivele după tratament.
La ce să te aștepți la prima ta întâlnire
Începerea terapiei poate părea copleșitoare. Este normal să te simți nervos în legătură cu prima ta sesiune. S-ar putea să vă întrebați ce va întreba terapeutul. S-ar putea chiar să vă simțiți anxios să vă împărtășiți dificultățile cu un străin.
Sesiunile CBT tind să fie foarte structurate, dar prima dvs. întâlnire poate arăta puțin diferită.
Iată o abordare brută a ceea ce trebuie să vă așteptați în timpul primei vizite:
- Terapeutul dvs. vă va întreba despre simptomele, emoțiile și sentimentele pe care le experimentați. Stresul emoțional se manifestă adesea și fizic. Simptomele, cum ar fi durerile de cap, durerile corpului sau supărarea stomacului, pot fi relevante, deci este o idee bună să le menționați.
- De asemenea, ei vor întreba despre dificultățile specifice pe care le întâmpinați. Simțiți-vă liber să împărtășiți orice vă vine în minte, chiar dacă nu vă deranjează prea mult. Terapia vă poate ajuta să faceți față oricăror provocări pe care le întâmpinați, mari sau mici.
- Veți trece peste politicile generale de terapie, cum ar fi confidențialitatea, și veți vorbi despre costurile terapiei, durata sesiunii și numărul de sesiuni recomandate de terapeutul dumneavoastră.
- Vei vorbi despre obiectivele tale pentru terapie sau despre ce vrei de la tratament.
Simțiți-vă liber să puneți orice întrebări pe măsură ce apar. S-ar putea să vă gândiți să întrebați:
- despre încercarea de medicamente împreună cu terapia, dacă sunteți interesat să combinați cele două
- cum vă poate ajuta terapeutul dacă aveți gânduri de sinucidere sau vă aflați într-o criză
- dacă terapeutul dvs. are experiență în a ajuta pe alții cu probleme similare
- cum veți ști că terapia vă ajută
- ce se va întâmpla în celelalte sesiuni
În general, veți obține mai mult din terapie atunci când vedeți un terapeut cu care puteți comunica și lucra bine. Dacă ceva nu se simte bine în legătură cu un terapeut, este perfect în regulă să vezi pe altcineva. Nu orice terapeut va fi potrivit pentru dumneavoastră sau situația dumneavoastră.
Lucruri de reținut
TCC poate fi incredibil de utilă. Dar dacă vă decideți să încercați, există câteva lucruri de care să aveți în vedere.
Nu este un leac
Terapia poate ajuta la îmbunătățirea problemelor pe care le întâmpinați, dar nu le va elimina neapărat. Problemele de sănătate mintală și suferința emoțională ar putea persista, chiar și după terminarea terapiei.
Scopul TCC este de a vă ajuta să vă dezvoltați abilitățile de a face față dificultăților pe cont propriu, în momentul în care apar. Unii oameni văd abordarea ca pe o pregătire pentru a-și oferi propria terapie.
Rezultatele durează
TCC durează de obicei între 5 și 20 de săptămâni, cu o sesiune în fiecare săptămână. În primele câteva ședințe, dvs. și terapeutul dvs. veți vorbi probabil despre durata de terapie.
Acestea fiind spuse, va dura ceva timp până când veți vedea rezultatele. Dacă nu vă simțiți mai bine după câteva ședințe, s-ar putea să vă faceți griji că terapia nu funcționează. Dar acordați-i timp și continuați să vă faceți temele și să vă exersați abilitățile între sesiuni.
Anularea tiparelor adâncite este o lucrare majoră, așa că mergeți ușor pe voi înșivă.
Nu este întotdeauna distractiv
Terapia te poate provoca emoțional. De multe ori vă ajută să vă îmbunătățiți în timp, dar procesul poate fi dificil. Va trebui să vorbiți despre lucruri care ar putea fi dureroase sau dureroase. Nu vă faceți griji dacă plângeți în timpul unei sesiuni - acea cutie de țesuturi este acolo dintr-un motiv.
Este doar una dintre multele opțiuni
Deși CBT poate fi utilă pentru mulți oameni, nu funcționează pentru toată lumea. Dacă nu vedeți rezultate după câteva sesiuni, nu vă simțiți descurajați. Verificați-vă cu terapeutul.
Un terapeut bun vă poate ajuta să recunoașteți când o abordare nu funcționează. De obicei, pot recomanda alte abordări care ar putea ajuta mai mult.
Cum să găsești un terapeutGăsirea unui terapeut poate fi descurajantă, dar nu trebuie să fie. Începeți prin a vă pune câteva întrebări de bază:
- Ce probleme doriți să abordați? Acestea pot fi specifice sau vagi.
- Există trăsături specifice pe care le-ați dori la terapeut? De exemplu, vă simțiți mai confortabil cu cineva care vă împărtășește sexul?
- Cât de mult vă puteți permite să cheltuiți în mod realist pe sesiune? Vrei pe cineva care să ofere prețuri la scară redusă sau planuri de plată?
- Unde se va încadra terapia în programul tău? Aveți nevoie de un terapeut care să vă poată vedea într-o anumită zi a săptămânii? Sau cineva care are sesiuni noaptea?
- Apoi, începeți să faceți o listă a terapeuților din zona dvs. Dacă locuiți în Statele Unite, mergeți la localizatorul terapeut al Asociației Psihologice Americane.
Preocupat de cost? Ghidul nostru de terapie la prețuri accesibile vă poate ajuta.
