Sănătatea și sănătatea ne ating pe fiecare dintre noi diferit. Iată o poveste.
Mulți oameni care trăiesc cu diabet tind să evite sau să limiteze aportul de fructe, deoarece consideră că le poate crește glicemia.
În calitate de veterani de tip 1, am cercetat, experimentat și am cercetat mai multe. De-a lungul timpului, am descoperit o strategie simplă care funcționează pentru noi și ne permite să mâncăm cât de multe fructe dorim - într-un mod sigur și sănătos.
Fiecare persoană care suferă de diabet trebuie să descopere ce funcționează pentru ei. Dar, înainte de a vă priva de toate bunătățile și beneficiile uimitoare pentru sănătate ale fructelor, cunoașteți detaliile.
Obținerea faptelor pe fructe
Fructul ca zahărul
Oricât de tentant poate fi să etichetezi fructele drept „zahăr”, este important să cunoști specificul.
Consumul de fructe nu este motivul pentru care oamenii au probleme cu zahărul din sânge - ci fructe voi afectează glicemia.
Fructele conțin un zahăr simplu și natural, numit fructoză. Cu toate acestea, spre deosebire de multe alimente procesate și rafinate cu zaharuri simple, fructele conțin o densitate excepțional de mare de micronutrienți, inclusiv:
- vitamine
- minerale
- fibră
- apă
- antioxidanți
- fitochimicale
Micronutrienții sunt unele dintre cele mai puternice componente ale alimentelor întregi. Când vă reduceți aportul de fructe, limitați posibilitatea ca toate țesuturile din corpul dvs. să absoarbă micronutrienți antiinflamatori valoroși, care sunt necesari pentru funcționarea optimă a țesuturilor și longevitate.
Și, deși fructele conțin zaharuri naturale, acestea vă reduc la minimum riscul de deces prematur și vă scad riscul de boli cardiovasculare.
Cu ani în urmă, ne-am propus să aflăm: Există o modalitate prin care cei care trăiesc cu diabet să profite de beneficiile fructelor?
Pentru noi, răspunsul este cu siguranță da. Cheia este cunoașterea cât să mănânci și cum să asociați fructele cu grăsimi și proteine sănătoase.
Fructul ca carbohidrați
Persoanele cu diabet trebuie să-și gestioneze aportul de carbohidrați, indiferent de ce tip de carbohidrați este. Este crucial să știți câte carbohidrați consumați într-o singură masă.
O singură porție de fructe poate conține 15 până la 30 de grame de carbohidrați, în funcție de tip.
Așadar, consumul de fructe este incredibil de sănătos pentru oricine - inclusiv persoanele cu diabet zaharat - știind câte carbohidrați consumați este esențial pentru cei care suferă de diabet.
Fructe și grăsimi
Consumul de fructe cu proteine, grăsimi sănătoase sau ambele poate reduce indicele glicemic al fructelor, care are un efect mai pozitiv asupra zahărului din sânge. Combinarea fructelor și a grăsimilor vă ajută, de asemenea, să vă simțiți plini și să evitați supraalimentarea.
Aportul zilnic recomandat zilnic de grăsimi este de 20 până la 35 la sută din totalul caloriilor, cu accent pe grăsimile nesaturate. Facem aproximativ jumătate din asta. Mai jos, prezentăm cum și de ce a funcționat acest lucru pentru noi.
Din nou, gestionarea diabetului este un lucru personal, dar trăim și dezvoltăm acest plan. (De asemenea, a fost examinat într-un studiu din 2012 cu rezultate pozitive.)
Echilibrarea carbohidraților, a grăsimilor și a proteinelor atunci când mâncați mai multe fructe
O parte importantă a creșterii aportului de fructe a fost să învățăm cum să echilibrăm în mod eficient aportul de carbohidrați, grăsimi și proteine în general. Iată cum ne asigurăm că ne îndeplinim necesarul de grăsimi și proteine în timp ce consumăm mai multe fructe bogate în carbohidrați.
Eliminați carbohidrații „goi”
Pe lângă fructe, mâncăm mai multe porții de alimente bogate în nutrienți, ambalate cu fitochimicale antiinflamatoare, inclusiv legume și leguminoase amidonate și neamidonate (fasole, linte, mazăre).
Am eliminat alimentele sărace în nutrienți, bogate în carbohidrați, precum:
- pâini rafinate
- biscuiți
- paste tradiționale
- cookie-uri
- produse de patiserie
- băuturi îndulcite cu glucoză și fructoză
Aceste alimente „goale” au adesea un conținut scăzut de micronutrienți și fibre, rezultând schimbări rapide ale zahărului din sânge care pot crește rezistența la insulină și necesitatea de medicamente orale și insulină.
Explorează proteinele vegetale
Există două tipuri de proteine în alimente: proteine animale și proteine vegetale. Este important să obținem o cantitate suficientă de proteine în fiecare zi, deoarece fiecare celulă din corpul nostru conține proteine sub formă de enzime, receptori de suprafață celulară, proteine de membrană și protectori ADN.
Tipul de proteine pe care le consumi este extrem de important. O dietă bogată în proteine animale favorizează pierderea în greutate, dar poate crește riscul pentru multe afecțiuni cronice, inclusiv:
- rezistenta la insulina
- boala de inima
- cancer
- hipertensiune
- obezitate
Din aceste motive, amândoi am adoptat o dietă integrată pe bază de plante, care îndeplinește sau depășește aporturile recomandate de proteine, fără a crește riscul de boli cronice.
Înțelegeți cele 3 tipuri de grăsime
Este important să se facă diferența dintre tipurile de grăsime și modul în care acestea influențează rezistența la insulină și riscul de diabet.
Există trei clase de grăsimi: grăsimi trans, grăsimi saturate și grăsimi nesaturate.
Grăsimile trans
Grăsimile trans apar în mod natural. Sunt prezente în cantități foarte mici în carne de vită, porc, miel, unt și lapte (între 1 și 10% din toate grăsimile), dar majoritatea covârșitoare a grăsimilor trans se găsesc în produsele care conțin uleiuri vegetale parțial hidrogenate. Gândiți-vă la prăjituri, plăcinte, prăjituri, gogoși, biscuiți, floricele cu microunde.
Acestea vă pot crește colesterolul LDL, vă pot reduce colesterolul HDL și vă pot crește riscul de boli cardiovasculare.
Grăsimi saturate
Grăsimile saturate generează o mulțime de dezbateri dacă acestea îmbunătățesc sau înrăutățesc riscul de diabet. Susținătorii dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi paleo și ceto, susțin că dietele bogate în grăsimi saturate promovează o sănătate metabolică optimă și îmbunătățesc sănătatea diabetului.
Fanii dietelor integrale vegetale (precum noi) susțin că dietele bogate în grăsimi saturate vă cresc riscul de probleme legate de diabet, inclusiv:
- glicemie ridicată
- rezistenta la insulina
- creștere în greutate
- creșterea glicemiei și a insulinei în repaus alimentar
- colesterol ridicat
- boală arterială coronariană
- hipertensiune
- boli renale cronice
Grăsimi nesaturate
Grăsimile nesaturate includ acizi grași esențiali (EFA). Îndeplinirea cerințelor EFA este importantă deoarece reglementează multe funcții fiziologice critice, inclusiv:
- coagularea sângelui
- controlul tensiunii arteriale
- imunitate
- diviziune celulara
- controlul durerii
- inflamaţie
Există două EFA „părinte” pe care corpul tău nu le poate produce, deci trebuie să provină din dieta ta:
- omega-6: acid linoleic (LA)
- omega-3: acid alfa linoleic (ALA)
Dieta noastră cu conținut scăzut de grăsimi, pe bază de plante, conține alimente întregi conține semnificativ mai puține ALA și mai mult LA decât dietele tipice occidentale.
Dar consumul suficient de ALA este ușor pentru noi, deoarece toate alimentele vegetale conțin cantități mici de ALA. Ghidurile Institutului Național de Sănătate pentru consumul de ALA sunt de 1,6 grame pe zi pentru bărbați și 1,1 grame pe zi pentru femei.
Mâncăm 1 lingură de semințe de in măcinate (2,4 grame ALA) sau semințe de chia măcinate (1,7 grame ALA) în fiecare zi, pe lângă o mare varietate de plante întregi.
Creșterea aportului de fructe cu diabet zaharat
După ce ați experimentat aportul de fructe și ați antrenat mii de alții prin acest proces, acestea sunt sfaturile noastre pentru creșterea aportului de fructe, fără a experimenta un nivel ridicat de zahăr din sânge. Nu putem spune că acest lucru va funcționa pentru toți cei care trăiesc cu diabet de tip 1, dar a funcționat pentru noi.
Pasul 1
Am scăzut aportul total de grăsimi între 10 și 15 la sută din totalul caloriilor. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru se traduce prin maximum 20-30 de grame de grăsime pe zi. Folosim un dispozitiv de urmărire a alimentelor pe dispozitivele noastre mobile pentru a ne asigura că aportul nostru de grăsimi este în această gamă. Recomandările actuale sunt mai mari decât aceasta, dar au funcționat pentru noi.
Folosim următorul tabel pentru a determina ținta de grăsime pe baza aportului total de calorii:
Pasul 2
Am crescut aportul de leguminoase (fasole, linte și mazăre) în locul alimentelor bogate în grăsimi pe care le-am consumat anterior. Procedând astfel, rămânem plini, deoarece aportul total de grăsimi scade semnificativ. Ne propunem să mâncăm 1-2 cupe pe zi pentru cele mai bune rezultate și să nu ne saturăm niciodată să le consumăm. Opțiunile de rețetă sunt nesfârșite!
Pasul 3
După patru până la șapte zile, am început să creștem aportul de fructe și să monitorizăm zahărul din sânge de două ore postprandial (post-masă) pentru a ne asigura că este bine controlat. Reducerea consumului total de grăsimi după pașii 1 și 2 ne maximizează șansele de a menține un nivel stabil de zahăr din sânge în timp ce consumăm mai multe bucăți de fructe pe masă.
Pasul 4
Pe parcursul a două până la patru săptămâni, ne-am propus să consumăm aproximativ 5 până la 15 porții de fructe pe zi pentru niveluri optime de energie și aport micronutrienți.
Dacă alegeți să încercați acest lucru, nu vă grăbiți să creșteți prea repede aportul de fructe. Luați-vă timp și creșteți doar aportul de fructe, deoarece aportul total de grăsimi se stabilizează în timp.
Pasul 5
Am rămas consecvenți în abordarea și tiparele noastre alimentare. Glicemia este o reflectare a consistență în abordarea dvs. față de mâncare, așa că facem tot posibilul să rezistăm „zilelor de înșelăciune” sau meselor bogate în grăsimi, deoarece acestea pot provoca zahăr din sânge foarte ridicat în decurs de 6 până la 12 ore după masă.
Pentru cei care mănâncă ocazional o masă bogată în grăsimi, vă sugerăm să vă întoarceți la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, pe bază de plante, integrală și să rămâneți cât mai consecvenți posibil, apoi urmăriți cum crește din nou sensibilitatea la insulină.
De luat masa
Fructele au atât de multe de oferit în ceea ce privește beneficiile creierului și ale corpului, inclusiv pentru cei care trebuie să urmărească îndeaproape nivelul zahărului din sânge. Am găsit o modalitate de a mânca mai mult din el în timp ce ne gestionăm sănătatea și sperăm că planul nostru pas cu pas poate oferi câteva informații pentru alții care trăiesc cu diabet.
