Un pullup este un exercițiu de formare a forței superioare a corpului.
Pentru a efectua o tragere, începeți prin agățarea de o bară de tragere, cu palmele îndreptate spre voi și corpul extins complet. Apoi te tragi în sus până când bărbia este deasupra barei. Pullup-urile sunt diferite de chinup. Cu un chinup, palmele și mâinile sunt îndreptate spre tine.
Pullup-ul este considerat un exercițiu avansat. Este mai dificil decât chinup. Dar extragerea poate fi modificată sau realizată pe o mașină asistată pentru începători și veți beneficia în continuare de aceste variante.
1. Întărește mușchii spatelui
Tragerea este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui. Pullup-urile lucrează următorii mușchi ai spatelui:
- Latissimus dorsi: cel mai mare mușchi superior al spatelui care trece de la mijlocul spatelui până la sub axilă și omoplat
- Trapez: situat de la gât până la ambii umeri
- Erector spinal toracic: cei trei mușchi care aleargă de-a lungul coloanei vertebrale toracice
- Infraspinatus: ajută la extinderea umărului și este situat pe omoplat
2. Întăriți mușchii brațului și umărului
Pullup-urile întăresc și mușchii brațului și umărului. Efectuând trageri în mod regulat, veți lucra antebrațele și umerii. Dacă doriți să vă îmbunătățiți puterea în aceste zone, ar trebui să efectuați trageri în mod regulat.
Dacă nu puteți efectua tragerea completă, dacă le faceți asistat sau pur și simplu în poziție (agățat de bară) vă puteți crește puterea pe măsură ce lucrați până la deplasarea completă.
3. Îmbunătățiți rezistența la aderență
Pullup-urile contribuie, de asemenea, la îmbunătățirea rezistenței la aderență. Rezistența la prindere este importantă dacă ridicați greutăți.
De asemenea, poate îmbunătăți performanța în multe sporturi precum golf, tenis, alpinism și bowling.
În viața de zi cu zi, o aderență puternică este, de asemenea, importantă pentru îndeplinirea sarcinilor cum ar fi deschiderea borcanelor, plimbarea câinelui cu lesa, transportarea produselor alimentare și lăsarea zăpezii.
4. Îmbunătățiți forța generală a corpului și nivelul de fitness
Antrenamentul de forță sau rezistență vă poate crește nivelul general de fitness. Când efectuați o tragere, vă ridicați întreaga masă corporală cu mișcarea. Acest lucru vă poate îmbunătăți puternic puterea corpului și chiar vă poate îmbunătăți sănătatea.
Studiile arată că antrenamentul de forță este important pentru promovarea dezvoltării osoase și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.
Antrenați forța cu exerciții cum ar fi tractări de două până la trei ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate.
5. Îmbunătățiți sănătatea fizică
Antrenamentul de forță sau rezistență cu exerciții cum ar fi pullups poate, de asemenea, îmbunătăți sănătatea fizică generală. Studiile au arătat că efectuarea regulată a antrenamentelor de forță poate ajuta la reducerea grăsimilor viscerale și vă poate ajuta să controlați diabetul de tip 2.
De asemenea, poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale de repaus și poate reduce durerile de spate și disconfortul asociat cu artrita și fibromialgia.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe antrenamentul de forță, deoarece este posibil să nu fie sigur pentru dvs. Rezultatele pot varia, de asemenea, pentru toată lumea.
6. Îmbunătățiți sănătatea mintală
Antrenamentul de forță sau rezistență este, de asemenea, benefic pentru sănătatea mintală. O revizuire a studiilor din 2010 a constatat o corelație pozitivă între antrenamentul de forță și următoarele:
- reducerea simptomelor de anxietate
- îmbunătățirea funcției cognitive
- reducerea oboselii
- reducerea depresiei
- și îmbunătățirea stimei de sine
În timp ce dovezile par pozitive, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma aceste rezultate.
7. Provoacă-ți mușchii
Pullup-urile sunt un exercițiu de antrenament de forță provocator. Provocarea mușchilor cu mișcări dificile vă poate îmbunătăți și nivelul general de fitness. Dacă nu ați făcut până acum extrageri, adăugarea acestora la rutină poate îmbunătăți cât de puternic vă simțiți și arătați.
Dacă faceți aceleași exerciții din nou și din nou, corpul dvs. poate începe platoul după un timp. Dar, adăugând exerciții noi și provocatoare, cum ar fi pullup-uri, este posibil să observați o îmbunătățire semnificativă a forței.
Avantajele variațiilor pullup
Indiferent dacă sunteți nou la exerciții fizice sau sportiv avansat, pullup-urile pot fi în continuare benefice pentru dvs.
Puteți încerca variații ale pullup-urilor, inclusiv pullup-urile asistate (începători), cu genunchii îndoiți (versiunea intermediară) sau chiar cu o centură de greutate în jurul picioarelor (avansat).
Unele dintre beneficiile variațiilor pullup sunt enumerate mai jos.
Opțiuni pentru începători
Chiar dacă sunteți nou la exerciții fizice, puteți lucra în continuare pe fundații pentru a vă pregăti să faceți o extragere completă. Poti:
- Începeți agățând de bara de tragere timp de 10 până la 30 de secunde. Veți începe să vă întăriți mușchii din brațe și din spate, care sunt necesari pentru a finaliza o tragere.
- Căutați o mașină de extragere asistată la sala de sport pentru a vă antrena.
Opțiuni avansate
Dacă sunteți un sportiv avansat sau ați făcut trageri cu succes de mult timp, vă puteți provoca în continuare mușchii. Poti:
- Încercați să adăugați greutate cu o centură sau o vestă de greutate.
- Trageți cu o singură mână.
Aceste variații vă vor menține mușchii provocați. Vă împiedică să vă plătiți, astfel încât să puteți continua să vă consolidați puterea.
De luat masa
Pullup-urile sunt un exercițiu provocator. Dar merită adăugate în rutina săptămânală de antrenament de forță. Chiar dacă sunteți nou în ceea ce privește pullup-urile, practicarea agățării de bar sau efectuarea unui pullup asistat vă poate ajuta să începeți să vă consolidați.
Încercați să combinați flotări cu alte exerciții ale corpului superior, cum ar fi flotări, chinupuri, extensii tricep și bucle bicep, pentru a vă rotunji rutina. Puteți face această rutină de două până la trei ori pe săptămână.
Permiteți întotdeauna o zi între antrenamentele de forță pentru a vă permite mușchilor să se refacă. De asemenea, asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nouă rutină de antrenament de forță.
