16 exerciții de reîncărcare pe care le puteți face după orice antrenament

Puteți face exerciții de reîncărcare la sfârșitul antrenamentului pentru a vă relaxa din activitatea extenuantă. Exercițiile de reîncărcare și întinderile vă reduc șansele de rănire, favorizează fluxul sanguin și reduc stresul la inimă și la alți mușchi.

În plus, veți aduce ritmul cardiac, temperatura corpului și nivelurile tensiunii arteriale înapoi la nivelul normal înainte de a continua să continuați activitățile obișnuite.

Dedicați cel puțin 10 minute din antrenament la răcire. Citiți mai departe pentru a afla câteva dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru. De aici, puteți alege exercițiile care vă atrag cel mai mult și le puteți pune împreună pentru a vă crea rutina de recuperare și relaxare.

Pentru toti

Faceți aceste exerciții cu o viteză mai mică și o intensitate mai mică decât antrenamentul dvs. normal. Respirați adânc în timp ce vă răcoriți pentru a furniza oxigen mușchilor, eliberați tensiunea și pentru a promova relaxarea.

1. Jogging ușor sau mers pe jos

Aceasta este una dintre cele mai simple modalități de răcire. Faceți 3 până la 5 minute de jogging ușor, urmat de 3 până la 5 minute de mers vioi sau ușor.

2. Intinderea corpului superior

1. Din poziție în picioare sau așezat, împletiți degetele și apăsați palmele în sus spre tavan.
2. Trageți mâinile în sus și înapoi cât de mult puteți, menținând în același timp o coloană vertebrală dreaptă.
3. Apoi așezați brațul stâng în fața dreptului și întoarceți palmele spre față, întinzându-vă mâinile în sus și înapoi.
4. Repetați pe partea opusă.

3. Îndoit în față așezat

1. Stai cu picioarele întinse în fața ta.
2. Ridică brațele.
3. Balamați la șolduri pentru a vă plia înainte.
4. Așezați-vă mâinile pe picioare sau pe podea.
5. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.

4. Pose la genunchi la piept

1. Culcați-vă pe spate cu piciorul stâng îndoit sau întins.
2. Trageți genunchiul drept spre piept, împletind degetele în jurul părții din față a tibiei.
3. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
4. Repetați pe partea opusă.
5. Faceți fiecare parte de 2 până la 3 ori.

5. Poziția fluture înclinată

1. Așezați-vă pe spate, cu tălpile picioarelor împreună și cu genunchii în lateral.
2. Așezați-vă brațele lângă corp sau deasupra capului.
3. Țineți această poziție timp de până la 5 minute.

6. Poza copilului

1. Din poziția de masă, scufundați-vă înapoi pentru a vă așeza pe călcâi, atingând brațele înainte sau lângă corp.
2. Lăsați pieptul să cadă greu în coapse, respirând profund.
3. Spune-ți fruntea pe podea.
4. Țineți această poziție timp de 1 până la 3 minute.

După alergare

7. Întinderea cvadricepsului în picioare

1. Din poziție în picioare, îndoiți genunchiul drept pentru a vă aduce călcâiul spre fesă.
2. Ține-ți glezna cu una sau ambele mâini.
3. Țineți genunchii aliniați unul lângă celălalt și nu trageți genunchiul în lateral.
4. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
5. Repetați pe partea opusă.
6. Faceți fiecare parte de 2 până la 3 ori.

8. Câine cu fața în jos

1. Din poziția de masă sau scândură, mișcați șoldurile în sus și înapoi, menținând coloana vertebrală dreaptă.
2. Deschideți degetele și apăsați greutatea uniform între mâini.
3. Pedalați-vă picioarele apăsând câte un călcâi pe podea.
4. Țineți această poziție timp de 1 minut.

9. Îndoirea capului până la genunchi

1. În timp ce stați așezat, extindeți piciorul drept și apăsați piciorul stâng în coapsa dreaptă.
2. Aliniați-vă sânul cu interiorul piciorului drept în timp ce vă ridicați brațele deasupra capului.
3. Balamați-vă la șolduri pentru a vă plia înainte, așezând mâinile pe corp sau pe podea.
4. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
5. Repetați pe partea opusă.

Pentru seniori

10. Îndoire în picioare

1. Din poziție în picioare, înclinați încet șoldurile pentru a vă apleca înainte.
2. Extindeți coloana vertebrală și lăsați capul să cadă greu spre podea, păstrând o ușoară îndoire în genunchi.
3. Așezați mâinile pe podea, țineți coatele opuse în fața sau în spatele coapselor sau împletiți mâinile la spate.
4. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

Dacă mâinile tale nu pot ajunge la podea, poți modifica această întindere. Așezați mâinile pe un bloc sau un obiect robust în loc de podea. Veți obține în continuare aceleași beneficii.

11. Întinderea umărului

1. Din poziție în picioare sau așezat, ridicați cotul drept și așezați mâna lângă gât sau coloana vertebrală.
2. Așezați mâna stângă pe cotul drept pentru a apăsa ușor mâna dreaptă mai jos pe coloana vertebrală.
3. Pentru a aprofunda întinderea, aduceți brațul stâng alături de trunchi și atingeți mâna stângă în sus pentru a vă strânge mâna dreaptă.
4. Țineți un prosop sau o bandă de rezistență pentru a vă permite să ajungeți mai departe.
5. Țineți întinderea timp de 30 de secunde.
6. Repetați pe partea opusă.

12. Poza picioarelor-sus-pe-perete

1. Așezați-vă cu partea dreaptă a corpului lângă un perete.
2. Ridicați picioarele în sus de-a lungul peretelui în timp ce vă întindeți pe spate.
3. Așezați șoldurile pe perete sau la câțiva centimetri distanță.
4. Așezați-vă brațele lângă corp, pe stomac sau deasupra capului.
5. Țineți această poziție timp de până la 5 minute.

13. Poza cadavrului

1. Așezați-vă pe spate, cu brațele alături de corp, cu palmele îndreptate în sus și cu picioarele ușor mai largi decât șoldurile, cu degetele de la picioare extinse în lateral.
2. Relaxați-vă corpul și eliberați orice tensiune sau tensiune.
3. Lăsați corpul să cadă puternic pe podea în timp ce respirați profund.
4. Rămâneți în această poziție timp de 5 minute sau mai mult.

Pentru copii

14. Răsucire a coloanei vertebrale

1. Culcați-vă pe spate cu piciorul stâng îndoit sau întins.
2. Trageți genunchiul drept spre piept.
3. Extindeți brațul drept spre lateral și plasați mâna stângă spre exteriorul genunchiului drept.
4. Răsuciți ușor spre partea stângă.
5. Țineți răsucirea timp de 30 de secunde.
6. Repetați pe partea opusă.

15. Cercuri de braț marșant

1. Mergeți pe loc cu brațele întinse spre laturi la înălțimea umerilor.
2. Încercuiește brațele înainte de 8 până la 10 ori.
3. Înconjoară-ți brațele înapoi de 8 până la 10 ori.

16. Scuturări corporale

1. Scuturați ușor brațul drept, apoi brațul stâng și apoi ambele brațe în același timp.
2. Apoi, scuturați piciorul drept, apoi piciorul stâng.
3. Apoi, scutură capul, șoldurile și tot corpul.
4. Agitați fiecare parte a corpului timp de 15 secunde.

Avantajele răcirii

Exercițiile de reîncărcare încep procesul de recuperare, sporesc flexibilitatea și promovează relaxarea.

• Un timp de răcire treptat vă menține circulația sângelui și îl împiedică să se adune în vene, ceea ce vă poate face să vă simțiți amețit sau amețit.
• Răcirea permite ca temperatura corpului, tensiunea arterială și ritmul cardiac să revină la nivelurile lor normale.
• Întinderea mușchilor în timp ce sunt încă calzi poate ajuta la reducerea acumulării de acid lactic, reducând șansele de crampe musculare și rigiditate.
• În plus, întinderile alungesc țesutul conjunctiv din jurul articulațiilor, măresc mobilitatea și îmbunătățesc raza de mișcare.

Toate aceste beneficii acționează pentru a îmbunătăți funcția generală și flexibilitatea corpului, permițându-vă să vă simțiți mai bine, să performați la un nivel superior și să aveți mai puține șanse de accidentare.

Când să vezi un profesionist

Luați în considerare căutarea unui antrenor personal dacă doriți asistență cu modificări sau pentru a vă duce antrenamentele la nivelul următor.

Un profesionist în exerciții fizice vă poate ajuta să dezvoltați o rutină specifică de reîncărcare bazată pe nevoile dumneavoastră. Acestea pot ajusta tipul de antrenament pe care îl faceți în funcție de orice leziuni, domenii de îngrijorare sau obiective pe care le aveți în minte.

Un profesionist se poate asigura că efectuați corect exercițiile și vă poate oferi feedback valoros, astfel încât să rămâneți în siguranță în timp ce vă maximizați potențialul de antrenament.

Linia de jos

Pregătește-te pentru succes, lăsând timpul deoparte pentru a te răcori treptat după ce faci mișcare.Acest lucru oferă corpului tău șansa de a-și reveni, reglează sistemele corporale și te ajută să te întorci în ritmul normal al vieții de zi cu zi.

Permiteți-vă suficientă energie pentru a vă răcori fără a vă împinge dincolo de limitele voastre. Mergeți doar la margine și nu săriți niciodată sau nu vă forțați în nicio poziție.

În zilele în care nu vă simțiți deosebit de activ sau energic, puteți schimba o parte din antrenament și vă puteți concentra pe mai multe dintre aceste exerciții de relaxare și relaxare pentru a vă ajuta mintea și corpul.