Dacă ideea dvs. despre un antrenament cardio eficient implică alergarea pe distanțe lungi, ciclismul de mare intensitate sau o clasă de aerobic viguroasă, ați avea dreptate, dar ați fi lăsat deoparte o activitate simplă, dar eficientă.
Mersul rapid este un antrenament cardio excelent care poate fi făcut în interior sau în aer liber, în orice moment al zilei sau al nopții, și fără a fi nevoie de un membru la sală sau de o mulțime de echipamente speciale.
Tot ce aveți nevoie pentru un antrenament de mers pe jos este o pereche confortabilă, robustă de pantofi și motivația de a le lăsa și de a vă ridica în picioare.
Acest articol va arunca o privire mai atentă la beneficiile mersului pe jos ca exerciții cardio și la modul în care vă puteți stimula starea de sănătate și sănătatea punând niște pep în pas.
Mersul pe jos este un tip bun de exerciții cardio?
Cardio este prescurtarea de la „cardiovascular”, ceea ce înseamnă că implică inima (cardio) și vasele de sânge (vasculare). Cardio este, de asemenea, utilizat interschimbabil cu aerob, care înseamnă „cu aer”.
Un antrenament cardio bun face ca inima să pompeze mai puternic și mai rapid, deplasând sângele bogat în oxigen mai eficient către toți mușchii, organele și țesuturile din corp.
S-ar putea să asociați acea acțiune de pompare a sângelui cu alergarea și să vă întrebați: „Este mersul pe jos cardio?” Adevărul este că orice activitate care vă provoacă inima și plămânii, precum și grupurile musculare mari, care lucrează mai mult, poate fi considerată exercițiu aerob sau cardio. O plimbare rapidă face toate aceste lucruri.
rezumat
Mersul pe jos este un tip excelent de activitate cardio. Dar, pentru a vă provoca sistemul cardiovascular, trebuie să mergeți într-un ritm și o intensitate care crește cerințele asupra inimii, plămânilor și mușchilor.
Care sunt beneficiile mersului pe jos?
Există multe avantaje ale mersului pe lângă faptul că vă îmbunătățiți capacitatea cardiovasculară. O rutină obișnuită de mers rapid poate ajuta:
- reduceți riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet
- îmbunătăți fluxul de sânge
- gestionați tensiunea arterială crescută
- îmbunătăți nivelul colesterolului
- controlează nivelul zahărului din sânge
- construiți mușchi și oase mai puternice
- țineți-vă greutatea sub control
- îmbunătăți-ți somnul
- creșteți-vă nivelul de energie
- îmbunătăți funcția creierului
- îmbunătăți echilibrul și coordonarea
Mersul este mai bun decât alergatul?
Mersul rapid este considerat exercițiu de intensitate moderată, care este definit în termeni simpli ca o activitate care vă permite să purtați o conversație, dar este prea impozantă pentru a vă permite să cântați. Alergarea, desigur, este o activitate mult mai provocatoare și este considerată un antrenament de intensitate viguros.
Mersul pe jos și alergarea oferă ambele aceleași avantaje. Un studiu publicat într-un jurnal al American Heart Association a raportat că mersul pe jos și alergatul au dus la reduceri similare ale riscului pentru hipertensiune arterială, colesterol ridicat și diabet de tip 2.
Rețineți, totuși, că trebuie să mergeți o perioadă mai lungă de timp pentru a arde cât mai multe calorii și pentru a obține unele dintre celelalte beneficii care vin din alergare.
Dar dacă nu sunteți apăsat pentru timp sau nu doriți să participați la o cursă de 10K, mersul pe jos poate fi o opțiune mai bună, mai ales dacă aveți probleme articulare, leziuni sau dureri de spate.
Mersul pe jos pune mai puțin stres și tensiune asupra articulațiilor și picioarelor decât alergatul. Un studiu din 2016 a constatat că forța de impact a alergării este semnificativ mai mare decât mersul pe jos, indiferent dacă mergeți moderat sau energic. Aceasta înseamnă că există un risc mai mic de leziuni articulare la mers.
rezumat
Mersul într-un ritm intens sau moderat oferă multe dintre aceleași beneficii ca alergatul. Cu toate acestea, va trebui să mergeți o perioadă mai lungă de timp pentru a arde cât mai multe calorii și pentru a profita de aceleași beneficii.
Mersul pe jos poate fi o opțiune cardio mai bună decât alergarea dacă aveți probleme articulare sau leziuni.
Cât de repede ar trebui să mergi?
După cum sa menționat mai devreme, cel mai simplu mod de a evalua dacă mergeți repede, dar nu prea repede, este să susțineți „testul de vorbire” și să vedeți cât de ușor este să conversați.
- Dacă poți vorbi destul de confortabil cu un pic de respirație, probabil că mergi într-un ritm de intensitate moderată.
- Dacă vorbiți cu voce tare este greu de făcut, probabil că mergeți într-un ritm puternic.
- Dacă poți elimina cu ușurință cântecul tău preferat, mergi la o intensitate redusă. Încearcă să ridici ritmul!
O altă măsură este cunoscută sub numele de Scara Borg a efortului perceput, care măsoară cât de mult simți că lucrează corpul tău cu orice activitate dată.
Scara variază de la 6 la 20. Un 6 nu este practic un efort, ca și cum ai sta liniștit citind o carte. Un 20 înseamnă că simți că lucrezi „foarte, foarte greu”, ca o explozie de viteză la sfârșitul unei curse sau alt efort pe care nu îl poți întreține prea mult timp.
Pentru a merge într-un ritm de intensitate moderată, încercați să țintiți între 13 și 14 pe scară. În acest ritm, ritmul cardiac și respirația dvs. vor accelera, dar nu veți rămâne fără respirație. Dacă doriți să mergeți într-un ritm mai viguros, vizați între 15 și 16 pe scară.
Dacă abia începeți, încercați să mențineți un ritm de mers rapid de la 3 la 3,5 mile pe oră (mph). Dacă sunteți deja destul de activ, vizați un ritm de 3,5 până la 4,5 mph. Și dacă sunteți gata să faceți o cursă de mers pe jos, loviți-o peste 5 mph.
Cât de des ar trebui să mergi?
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) recomandă 150 de minute sau mai mult de activitate fizică de intensitate moderată sau 75 de minute sau mai mult de activitate de intensitate viguroasă în fiecare săptămână pentru sănătatea generală și reducerea riscului de boală.
Pe baza acestui ghid, puteți face cinci plimbări rapide de 30 de minute pe săptămână. Dacă sună puțin descurajant, împărțiți-l în bucăți de timp mai ușor de gestionat. De exemplu, puteți face:
- trei plimbări de 10 minute pe zi
- două plimbări de 15 minute pe zi
Pentru a obține cele mai multe beneficii din mersul pe jos, încercați să faceți cel puțin 10 minute la un moment dat.
Pentru a începe, poate doriți să începeți mergând pe teren plat. Pe măsură ce vă construiți rezistența și puterea, puteți începe să mergeți pe dealuri mici.
Sfaturi pentru a începe cu o rutină de mers pe jos
Investiți într-o pereche bună de pantofi
Înainte de a face primul pas al noului dvs. antrenament de mers pe jos, asigurați-vă că aveți pantofii de mers pe jos. Pantofii trebuie să fie ușori, dar suficient de puternici pentru a oferi o pernă atât pentru talpa cât și pentru călcâiul piciorului.
Pantoful ar trebui să ofere suficient spațiu în cutia degetelor (partea din față a pantofului) pentru ca degetele de la picioare să se potrivească confortabil, dar nu atât de mult încât pantoful să se miște la fiecare pas.
Purtați îmbrăcăminte respirabilă
Îmbrăcămintea slabă din țesături ușoare și respirabile va ajuta la mersul pe jos mai confortabil. Hainele de îmbrăcăminte uscate, care elimină transpirația, vă pot ajuta să vă mențineți răcoros și uscat.
Încălzire
Înainte de a pleca, încălziți-vă câteva minute pentru a ajuta la creșterea fluxului de sânge în tot corpul și pentru a vă pregăti mușchii și articulațiile pentru a vă mișca. Iată câteva mișcări simple de încălzire:
- Stai pe un picior și leagănă ușor celălalt picior înainte și înapoi de 10 până la 20 de ori. Apoi schimbați picioarele.
- Faceți un set de genuflexiuni stând cu picioarele la lățime de șold. Cuplați nucleul, mențineți-vă spatele drept și coborâți șoldurile până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Pauză scurt, cu genunchii deasupra degetelor de la picioare, dar nu dincolo. Expirați și ridicați-vă înapoi. Faceți acest lucru de 8 până la 10 ori.
- În picioare, cu picioarele la distanța umerilor și brațele drepte în lateral, faceți 10 cercuri înapoi cu brațele și apoi 10 cercuri înainte.
Rămâneți în siguranță în aer liber
Dacă mergeți în aer liber, asigurați-vă că folosiți protecție solară și purtați ochelari de soare și o pălărie. Dacă mergeți pe timp mai rece, îmbrăcați-vă în straturi pe care le puteți dezlipi în timp ce vă încălziți.
Aveți suficientă apă pentru a vă menține hidratat pe tot parcursul mersului. S-ar putea să doriți să vă aduceți telefonul cu dvs. în cazul în care aveți nevoie de asistență.
Fă-l distractiv
Șansele sunt, veți fi mai probabil să vă țineți de rutina dvs. de mers pe jos dacă vă faceți plăcere. Pentru a crește factorul de distracție, vă recomandăm să luați în considerare:
- mergând cu unul sau doi prieteni sau alăturându-vă unui grup de mers pe jos
- plimbându-vă câinele sau oferindu-vă voluntar pentru a merge câinii la un adăpost pentru animale
- ascultând un podcast în timp ce mergi
- ascultând o listă de redare a melodiilor preferate care îți fac să îți dorești să te miști
- folosind un tracker de fitness sau o aplicație pentru a-ți stabili obiective și a te provoca
Sfaturi pentru mersul pe banda de alergat
În cazul în care condițiile meteorologice nefavorabile îți conduc antrenamentul în interior sau dacă vrei doar să te bucuri de o emisiune TV în timp ce te antrenezi cardio, o bandă de alergat este doar lucrul pentru plimbare.
Asigurați-vă că știți cum funcționează banda de alergat înainte de a începe să o utilizați. De asemenea, asigurați-vă că știți cum să o opriți și cum să schimbați viteza și înclinația.
În mod ideal, utilizați o bandă de alergat cu balustrade laterale, nu doar un mâner frontal. Acest lucru este deosebit de important dacă aveți probleme de echilibru. Încercați să nu vă agățați sau să vă sprijiniți de șine. Poziția slabă sau utilizarea unui pas nefiresc poate crește riscul de rănire.
De luat masa
Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a vă îmbunătăți fitnessul cardio, mersul pe jos este un antrenament excelent pe care îl puteți face oricând și în orice loc. Cheia este să vă asigurați că mergeți într-un ritm care vă provoacă sistemul cardiovascular.
În timp ce 150 de minute pe săptămână de mers pe jos rapid este un obiectiv bun de urmărit, puteți obține și mai multe beneficii prin creșterea duratei, frecvenței și intensității plimbărilor.
Și dacă doriți să vă sporiți motivația, luați în considerare mersul pe jos cu un prieten, ascultarea unor melodii inimioare sau stabilirea unui obiectiv zilnic sau săptămânal cu o aplicație de fitness.
.jpg)
.jpg)
