Sculptarea și consolidarea secțiunii medii este un obiectiv pentru mulți participanți la sala de sport și pasionați de fitness. Și, deși absul cizelat poate fi frumos de privit, principalul motiv pentru antrenarea acestor mușchi are mai mult de-a face cu funcția decât cu estetica.
Un exercițiu care antrenează atât oblicii interni, cât și externi, precum și alți mușchi abdominali, este V-up oblic, cunoscut și sub numele de cuțit lateral. Vă vom explica mușchii utilizați în V-up oblic, cum să efectuați unul în siguranță și vom enumera orice alte exerciții pe care le puteți face pentru a completa această mișcare.
Cum se efectuează un V-up oblic
V-up-ul oblic este un exercițiu pentru începători care necesită doar utilizarea unui saltea. Întrucât veți fi întins pe lateral cu greutatea corporală deplasată, asigurați-vă că salteaua este suficient de groasă pentru a minimiza orice presiune pe care șoldul și glutul ar putea să o simtă împotriva solului.
Iată un videoclip pentru a vă oferi o imagine vizuală pentru acest exercițiu:
Să o facă:
- Așezați-vă pe partea dreaptă pe un covor de exerciții sau yoga. Păstrați-vă corpul în linie dreaptă, cu piciorul stâng stivuit deasupra dreptului. Este posibil să aveți o ușoară îndoire în genunchi. Evitați să reveniți. Forma corectă este esențială în acest exercițiu.
- Așezați mâna stângă în spatele capului, atingând palma în spatele capului, cu cotul evazat și cu brațul drept peste corp. Rezistați dorinței de a vă împinge pe ceafă. Mâna ta este acolo pentru îndrumare.
- Angajați-vă miezul, în special oblicul, și ridicați piciorul stâng ridicând simultan partea superioară a corpului de pe podea. Scopul este ca piciorul și brațul să se deplaseze unul către celălalt. Cotul ar trebui să fie îndreptat spre genunchi atunci când piciorul este complet răpit.
- Țineți câteva secunde, apoi inversați mișcarea coborând piciorul stâng și partea superioară a corpului pe saltea. Repeta.
- Completați 10 repetări pe partea dreaptă, apoi efectuați 10 repetări pe partea stângă. Scopul este de 2-3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.
Pentru a crește dificultatea
Pe măsură ce progresați cu acest exercițiu, puteți adăuga câteva numărări în așteptarea din partea de sus a mișcării. Cu cât puteți menține mușchii sub tensiune, cu atât vor beneficia mai mult.
Desigur, acest timp suplimentar este benefic numai dacă mențineți forma corectă. Dacă vă simțiți căzând înapoi sau începeți să vă împingeți capul pentru a vă sprijini, reduceți pauza din partea de sus a mișcării.
Odată ce stăpânești V-up-ul oblic de bază, poți crește dificultatea exercițiului ridicând ambele picioare de pe sol. Cuțitul lateral dublu urmează aceiași pași ca și cuțitul lateral, cu excepția faptului că vă ridicați ambele picioare în timp ce vă ridicați partea superioară a corpului.
Precauții
V-up-ul oblic este o mișcare începător până la nivel intermediar. Când este făcut corect, este un exercițiu sigur și eficient care vizează oblicii și alți mușchi de bază.
Acestea fiind spuse, dacă aveți o afecțiune care vă împiedică să efectuați exerciții pe podea sau aveți leziuni curente sau cronice, vă recomandăm să discutați cu un antrenor, un kinetoterapeut sau medicul dumneavoastră despre siguranța acestei mișcări.
Mușchii au funcționat
V-up-ul oblic este un exercițiu țintit care se concentrează pe mușchii abdominali. Mușchii primari recrutați includ oblicul extern, oblicul intern și rectul abdominal.
- Oblic extern. O parte a mușchilor abdominali, oblicele exterioare sunt situate de-a lungul părților laterale ale peretelui abdominal. Funcția lor principală este de a roti trunchiul spre partea opusă. De asemenea, ajută la flexarea trunchiului.
- Oblic intern. Mușchii oblici interni, după cum sugerează și numele, sunt mai aproape de linia mijlocie decât oblicii externi. Funcția lor principală este de a roti trunchiul pe aceeași parte. De asemenea, ajută la flexarea trunchiului.
- Drept abdominal. În timp ce V-up-ul oblic vizează în primul rând oblicurile, se bazează și pe mușchii rectus abdominis pentru a ajuta la mișcare. Acest set de mușchi sunt, de asemenea, numiți flexorii trunchiului, deoarece ajută la îndoirea înainte și la curbare.
Exerciții alternative
A face același exercițiu peste și peste poate fi obositor. Vestea bună este că există o mulțime de modalități de a vă antrena oblicii și alți mușchi de bază. Deci, dacă doriți să antrenați aceiași mușchi necesari în V-up oblic, iată trei pentru a încerca:
1. Scufundări ale scândurilor laterale
Iată un videoclip pentru un vizual al acestui exercițiu:
Să o facă:
- Treceți într-o poziție laterală de scândură pe partea stângă. Piciorul drept va fi stivuit deasupra piciorului stâng.
- Ridicați corpul de pe podea apăsând în brațul stâng și piciorul stâng. Palma stângă va fi pe podea, susținându-vă greutatea și mâna dreaptă în spatele capului.
- Coborâți-vă corpul, astfel încât șoldul stâng să absoarbă abia peste podea. Înainte ca șoldul să atingă podeaua, expiră și apasă în sus până la poziția de pornire.
- Repetați de 10 ori pe partea stângă înainte de a trece la dreapta.
2. Minge de perete lateral
Puteți vedea cum se desfășoară acest exercițiu în acest videoclip:
Să o facă:
- Stai perpendicular pe un perete cu o minge de perete în mâini.
- Aruncați-vă într-o poziție ghemuit, cu mingea în exteriorul șoldului stâng.
- Ridică-te, pivotează piciorul stâng, roti și aruncă mingea pe perete.
- Rămâneți aici pentru a prinde mingea și a reveni la poziția de plecare. Repetați de 10 ori înainte de a schimba laturile.
3. Unități de genunchi
Să o facă:
- Treceți într-o poziție ridicată.
- Păstrați brațele și corpul drept și ridicați piciorul stâng și conduceți genunchiul până la trunchi.
- Reverse și reveniți la poziția de pornire. Repetați cu piciorul drept.
- Alternează înainte și înapoi cu piciorul stâng și drept pentru 15-20 de repetări.
De ce ar trebui să vă antrenați oblicurile
Oblicurile tale fac parte din grupul de mușchi care alcătuiesc nucleul tău. Deși izolarea unui anumit grup muscular fără recrutarea altora pentru a ajuta sau a se concentra asupra reducerii punctelor nu este posibilă, alegerea exercițiilor care se concentrează pe acest domeniu este utilă.
Oblicurile externe și interne sunt utilizate pentru:
- răsucire
- rotiți trunchiul
- apleacă-te în lateral
- susține rotația coloanei vertebrale
Cu alte cuvinte, vă bazați pe acești mușchi pentru a vă desfășura multe activități zilnice.
Linia de jos
V-up-ul oblic este un exercițiu excelent de inclus în rutina abdominală generală. Consolidarea nucleului dvs. vă va ajuta atât cu sportul, cât și cu activitățile zilnice. De asemenea, vă va ajuta să vă mențineți fără răni în timpul exercițiului.
Stabiliți un obiectiv de a antrena acești mușchi cel puțin trei zile pe săptămână în timpul unei rutine de bază sau între seturi în timpul unui antrenament de forță.
