10 exerciții care vă ajută să obțineți V-Cut Abs

Abs tăiate în V sunt o formă râvnită pentru mulți oameni care doresc să-și definească abdomenul. Forma sau linia în V este situată acolo unde oblicurile întâlnesc mușchii transversi abdominali.

Această linie poate fi o manifestare fizică a muncii grele în sala de sport și a disciplinei în bucătărie.

Pentru a dezvolta abs tăiate în V, țintește-ți abdomenul inferior și oblicul. Continuați să citiți în timp ce vă plimbăm prin câteva exerciții ab care vă vor ajuta să definiți acești mușchi.

De asemenea, este important să urmați o dietă sănătoasă și să fiți activ, astfel încât să vă puteți reduce procentul de grăsime corporală, ceea ce permite o definiție vizibilă a ab.

Genetica joacă, de asemenea, un rol în definiția abdominală, astfel încât unii oameni pot găsi tăieturi în V mai ușor de realizat.

Exerciții

Iată câteva dintre exercițiile pe care le puteți face pentru a obține abdominale tăiate în V. Faceți-le singure sau ca parte a rutinei dvs. de fitness.

1. Ridicarea piciorului agățat

Acest exercițiu funcționează abdomenul inferior, lat și antebrațe. Pentru a modifica această poziție, ridicați genunchii îndoiți și țineți-i în poziția superioară timp de 5 până la 10 secunde pentru fiecare repetare. Puteți face răsuciri în această poziție a genunchiului îndoit.

Cum să o facă:

1. Folosiți o mână pentru a atârna de o bară de tracțiune cu mâinile puțin mai late decât umerii.
2. Strângeți bine bara în timp ce îndoiți ușor coatele și cuplați nucleul pentru a vă îndrepta partea inferioară a spatelui.
3. Cuplați cvadricepsul în timp ce ridicați picioarele puțin mai sus de 90 de grade.
4. Țineți această poziție câteva secunde înainte de a coborî încet picioarele.
5. Faceți 3 seturi de 10 până la 15 repetări.

2. Pose cu barca

Cum să o facă:

1. Așezat pe podea, îndoiți genunchii și extindeți picioarele cu picioarele îndreptate spre tavan. Picioarele ar trebui să fie la un unghi de aproximativ 45 de grade.
2. Ridicați brațele alături de trunchi, cu palmele îndreptate spre interior.
3. Angajați-vă nucleul și respirați profund.
4. Faceți 3 până la 5 seturi de rețineri de 1 minut.

3. Patinator de munte

Cum să o facă:

1. Vino într-o poziție de scândură.
2. Aduceți genunchiul drept spre cotul stâng.
3. Apoi săriți-l înapoi la poziția de pornire.
4. În același timp, aduceți genunchiul stâng la cotul drept.
5. Faceți 2 până la 3 seturi de câte 10 până la 15 repetări.

4. Ridicări de picior în decubit dorsal

Puteți face acest exercițiu mai ușor odihnindu-vă piciorul nemiscat pe podea.

Cum să o facă:

1. Intinde-te pe spate cu bratele alaturi de corp.
2. Ridicați ambele picioare drept în sus.
3. La o expirație, coborâți încet piciorul drept pe podea.
4. Reveniți la poziția de pornire.
5. Apoi faceți partea stângă.
6. Faceți 2 până la 3 seturi de 12 până la 20 de repetări.
7. Apoi faceți 1 până la 2 seturi de 12 până la 15 repetări, ridicând ambele picioare în același timp.

5. Crunch-uri inversate

Pentru a crește intensitatea, faceți acest exercițiu pe o bancă de declin. Apăsați partea inferioară a spatelui în podea tot timpul.

Cum să o facă:

1. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele apasate in podea.
2. Apăsați palmele în podea lângă corp.
3. Cuplați-vă miezul, rulați șoldurile de pe podea și trageți genunchii spre piept.
4. Pauză pentru o clipă și revino la poziția de pornire.
5. Faceți 2 până la 3 seturi de 12 până la 20 de repetări.

6. Plimbarea fermierului

Acest exercițiu vă ajută să vă funcționați abdominalele și să vă stabilizați șoldurile și trunchiul.

Cum să o facă:

1. Folosiți o mână pentru a ține o bară sau o ganteră lângă corp.
2. Angajați-vă nucleul pentru a susține o postură bună.
3. Mergeți încet 50 de metri.
4. Apoi faceți partea stângă.
5. Faceți fiecare parte de 2 până la 5 ori.

7. Cabluri de cabluri

Angajați-vă mușchii de bază pe tot parcursul acestui exercițiu și evitați să puneți prea mult stres pe partea inferioară a spatelui.

Cum să o facă:

1. Faceți față unei mașini de exerciții cu atașament de cablu de cablu în poziție de genunchi.
2. Coborâți atașamentul cablului de cablu până când mâinile vă stau lângă față. Aceasta este poziția de plecare.
3. Păstrați-vă șoldurile stabile, strângeți-vă talia și aduceți coatele aproape de mijlocul coapselor.
4. Țineți această poziție timp de 1-2 secunde.
5. Reveniți la poziția de pornire.
6. Faceți 2 până la 3 seturi de câte 12 până la 15 repetări.

8. Desfășurarea roților Ab

Dacă sunteți începător, folosiți o minge de stabilitate pentru a efectua lansarea pentru a vă deplasa până la acest exercițiu.

Cum să o facă:

1. Îngenuncheați pe podea în timp ce apucați strâns roata ab.
2. Rulează-l încet de genunchi cât poți.
3. Cu control, reveniți la poziția de pornire.
4. Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 15 repetări.

9. Răsuciri rusești

Pentru a crește intensitatea, țineți o greutate sau utilizați o bancă de declin.

Cum să o facă:

• Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți, ridicându-vă picioarele la câțiva centimetri deasupra podelei, dacă puteți.
• Înclină-ți trunchiul înapoi la un unghi de 45 de grade.
• Extinde-ți brațele direct în fața ta.
• Răsuciți-vă la dreapta, apoi înapoi la centru și apoi la stânga.
• Faceți 2 până la 3 seturi de câte 10 până la 15 repetări.

10. Țineți corpul gol

Cum să o facă:

• Stai întins pe spate.
• Apăsați spatele inferior în podea și îndreptați degetele de la picioare.
• Ridicați încet umerii și picioarele.
• Așteptați până la 1 minut.
• Faceți 2 până la 3 repetări.

Genetica și abs tăiate în V

Există o componentă genetică a abs-urilor bine definite. Unii oameni vor avea un avantaj în dezvoltarea V-cut.

Pentru alte persoane, ar putea fi mai dificil, deoarece pielea din jurul abdominalelor lor poate fi mai groasă. În plus, unii oameni au abdominale inegale sau unghiulare, iar grăsimea din această zonă poate fi asimetrică.

Dacă luați măsuri pentru a vă defini abdominalele, crescând activitatea și mâncând bine, sunteți obligat să arătați și să vă simțiți uimitor. Dacă nu primești absul muscular al viselor tale, este posibil să găsești în continuare rezultate pozitive dintr-o rutină de exerciții.

Este posibil să descoperiți că odată ce ați intrat într-un ritm sănătos mental și fizic, obiectivele dvs. se schimbă ușor. Fă din sentimentul de bine o prioritate.

Dietă

Dieta joacă un rol important în dezvoltarea abdomenelor tonifiate. Pentru ca toată munca ta în sala de gimnastică să fie vizibilă, va trebui să ai un corp slab.

Este posibil să aveți abs puternici, acoperiți de un strat de grăsime. Deci, dacă vizibilitatea este un obiectiv, urmați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și ardeți mai multe calorii decât consumați.

Puteți utiliza un calculator pentru a determina câte calorii va trebui să consumați pentru a pierde în greutate.

Amintiți-vă că orice pierdere în greutate ar trebui să fie lentă și treptată.

Urmați o dietă bogată în fructe și legume proaspete, proteine ​​slabe și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Alte opțiuni includ nuci, semințe și cereale integrale.

Alegeți alimente bogate în substanțe nutritive și sărace în calorii. Eliminați sau reduceți foarte mult aportul de alimente procesate, zaharate, grase.

Consumul de apă din abundență ajută la menținerea corectă a funcționării corpului și s-a dovedit că ajută la reducerea greutății și la pierderea de grăsime. Beți în jur de opt pahare de apă pe zi și creșteți această cantitate dacă aveți sete excesivă sau transpirație.

Cardio

Faceți-vă ritmul cardiac să treacă prin activitate aerobă. Completați-vă rutina de fitness cu o mulțime de cardio pentru a vă menține în formă și pentru a ajuta la tăierea grăsimii din zona burții.

Exemple de cardio includ ciclismul, mersul pe jos și înotul. De asemenea, vă puteți mișca făcând drumeții, alergare sau dans. Faceți minimum 30 de minute pe zi.

Când să vorbești cu un profesionist

Dacă este posibil, lucrați cu un profesionist în fitness. Ei vă pot evalua nivelul de fitness și vă pot ajuta să determinați procentul de grăsime corporală, dacă pierderea în greutate este un obiectiv. Antrenorul dvs. va stabili un program pentru a vă optimiza obiectivele.

Lucrul cu un profesionist vă va maximiza potențialul și va oferi cele mai bune rezultate. Acest lucru va face antrenamente eficiente, sigure și plăcute. Lucrul cu un profesionist este deosebit de important dacă sunteți nou în domeniul fitnessului sau aveți leziuni sau probleme medicale.

Puteți căuta un profesionist în domeniul fizicii din zona dvs. sau puteți vorbi cu cineva la sala de sport locală.

Linia de jos

Abs-ul tăiat în V poate fi plăcut să te uiți, dar sunt doar o parte din imagine. De asemenea, veți dori să vă lucrați întregul corp rămânând activ, mâncând bine și făcând alegeri sănătoase.

Deși nu toată lumea poate realiza abs V-cut, este posibil ca majoritatea oamenilor să-și sporească nivelul de fitness și să se simtă mai bine în general. Stabiliți care sunt obiectivele dvs. și apoi angajați-vă într-un plan de fitness, dietă și stil de viață care vă va aduce mai aproape de aceste rezultate.

În loc să vă comparați cu ceilalți, lăsați aspectul fizic unic să fie standardul pe care îl utilizați pentru a măsura succesul sau rezultatele. Învățarea de a-ți iubi și a-ți accepta corpul face parte din proces.